คุณควรทานวิตามินดีเท่าไรเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด?

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพที่ดี

นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อวิตามินแสงแดดซึ่งทำในผิวของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด

แม้ว่าวิตามินดีจะขาดวิตามินดี แต่เป็นข้อบกพร่องทางโภชนาการที่พบมากที่สุดในโลก

ถึง 42% ของประชากรผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีระดับวิตามินดีต่ำซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ (1, 2, 3, 4, 5)

วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน

บทความนี้กล่าวถึงปริมาณวิตามิน D ที่คุณต้องการ

AdvertisementAdvertisement

Vitamin D คืออะไร?

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกาย

วิตามิน D มีอยู่สองแบบในอาหาร:

• วิตามินดี 2 (ergocalciferol): พบได้ในเห็ดบางชนิด
• วิตามินดี 3 (cholecalciferol): พบได้ในน้ำมันปลาน้ำมันตับปลาและไข่แดง

D3 มีประสิทธิภาพมากขึ้นในสองประเภทนี้และทำให้ระดับวิตามิน D ในเลือดสูงกว่า D2 (6, 7) เกือบสองเท่า

วิตามินดีจำนวนมากสามารถทาได้ในผิวหนังของคุณเมื่อสัมผัสรังสี UV จากแสงแดด ส่วนเกินของวิตามินดีจะถูกเก็บไว้ในไขมันในร่างกายของคุณเพื่อใช้ในภายหลัง

บรรทัดด้านล่าง:

วิตามินดีทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายของคุณ มีสองรูปแบบในอาหาร D2 และ D3 นอกจากนี้ยังสามารถผลิตในผิวของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด ภาวะขาดวิตามินดีเป็นอย่างไร?

การขาดวิตามินดีเป็นปัญหาทั่วโลก

อย่างไรก็ตามโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงสาวทารกผู้สูงอายุและคนที่มีผิวคล้ำ (12, 13)

ประมาณ 42% ของประชากรสหรัฐขาดวิตามินดี อย่างไรก็ตามอัตรานี้เพิ่มขึ้นเป็น 82% สำหรับคนผิวดำและ 70% ในละตินอเมริกา (5)

หากคุณมีแสงแดดที่แรงตลอดทั้งปีแสงแดดเป็นครั้งคราวอาจเพียงพอต่อความต้องการของวิตามินดี

อย่างไรก็ตามหากคุณอาศัยอยู่ทางเหนือหรือใต้ของเส้นศูนย์สูตรแล้วระดับวิตามินดีของคุณอาจผันผวนขึ้นอยู่กับฤดูกาล ระดับอาจลดลงในช่วงฤดูหนาวเนื่องจากไม่มีแสงแดดเพียงพอ (14, 15, 16)

ในกรณีนี้คุณต้องอาศัยอาหาร (หรืออาหารเสริม) สำหรับวิตามินดีรวมถึงวิตามินดีที่เก็บไว้ในร่างกายในช่วงฤดูร้อน (15)

ในผู้ใหญ่การขาดวิตามินดีอาจ (17, 18, 19):

ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ

• เร่งการสูญเสียกระดูก
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก
• ในเด็กการขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดความล่าช้าในการเจริญเติบโตและโรคกระดูกอ่อนซึ่งเป็นโรคที่กระดูกอ่อน

นอกจากนี้การขาดวิตามินดียังมีการเชื่อมโยงกับโรคมะเร็งหลายชนิดโรคเบาหวานประเภท 1 โรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมความดันโลหิตสูงและปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ (17, 20)

บรรทัดล่าง:

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติธรรมดาทั่วโลก แต่เกิดขึ้นในอัตราที่สูงขึ้นในประชากรที่เฉพาะเจาะจง การขาดวิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพต่างๆ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

คุณควรทานวิตามินดีมากแค่ไหน?

ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เหล่านี้ ได้แก่ อายุเชื้อชาติละติจูดฤดูการสัมผัสแสงแดดเสื้อผ้าและอื่น ๆ

ข้อเสนอแนะจากสถาบันการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาชี้ให้เห็นว่าปริมาณการบริโภคต่อวันเฉลี่ย <400> 800 IU

400 หรือ 800 IU หรือ 10-20 ไมโครกรัม เพียงพอสำหรับ 97.5% ของบุคคล (21, 22) อย่างไรก็ตามการศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคประจำวันต้องสูงกว่านั้นหากคุณไม่ได้สัมผัสกับแสงแดด

ขึ้นอยู่กับว่าใครที่คุณถามระดับเลือดในเลือดสูงกว่า 20 ng / ml หรือ 30 ng / ml ถือว่าเป็น "เพียงพอ" หนึ่งการศึกษาของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแสดงให้เห็นว่าการบริโภคประจำวันของ 1120-1680 IU เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาระดับเลือดให้เพียงพอ (23)

ในการศึกษาเดียวกันคนที่ขาดวิตามินดีต้องการ 5000 IU ถึงระดับเลือดสูงกว่า 30 ng / ml

การศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 20 ng / ml พบว่าการกิน 800-2000 IU ทำให้ระดับเลือดสูงกว่า 20 ng / ml อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้นในการเข้าถึง 30 ng / ml (24, 25)

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจต้องการปริมาณวิตามินดีสูง (26, 27)

ทุกสิ่งที่พิจารณาปริมาณวิตามิน D ทุกวันที่

1000-4000 IU หรือ 25-100 ไมโครกรัม ควรจะเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าระดับเลือดที่ดีที่สุดในคนส่วนใหญ่ 4000 IU เป็นขีด จำกัด สูงสุดที่ปลอดภัยตามที่สถาบันการแพทย์ (IOM) อย่าลืมใช้เวลาเกินกว่าที่กำหนดโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

บรรทัดด้านล่าง:

แนะนำให้กินวิตามินดีที่ 400-800 IU / วันหรือ 10-20 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแนะนำให้ใช้ไอโอดีน 1000-4000 (25-100 ไมโครกรัมต่อวัน) เพื่อรักษาระดับเลือดที่ดีที่สุด อะไรคือระดับเลือดที่เหมาะสมที่สุดของวิตามินดี?

ระดับเลือดของวิตามินดีจะถูกวัดโดยวัด 25 (OH) D ในเลือดซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บวิตามินดีในร่างกาย (28)

อย่างไรก็ตามมีการถกเถียงกันเกี่ยวกับความหมายของระดับเลือดที่ดีที่สุด

สถาบันการแพทย์ (IOM) และสภาโภชนาการชาวยุโรปตั้งข้อเสนอแนะเกี่ยวกับระดับเลือดต่อไปนี้ (18, 21):

เพียงพอ:

• 25 (OH) D มากกว่า 20 ng / ml (50 nmol / ลิตร) ไม่เพียงพอ:
• 25 (OH) D น้อยกว่า 20 ng / ml (50 nmol / l) ไม่สมบูรณ์:
• 25 (OH) D น้อยกว่า 12 ng / ml (25 นาโนล / ลิตร) องค์กรเหล่านี้อ้างว่าระดับเลือดมากกว่า 20 ng / ml ตอบสนองความต้องการวิตามินดีมากกว่า 97.5% ของประชากร

คณะกรรมการที่ IOM ไม่พบระดับเลือดที่สูงขึ้นเพื่อให้สัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ (21)

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ รวมทั้งสมาคมต่อมไร้ท่อแนะนำให้ตั้งระดับของเลือดในเลือดที่ใกล้เคียงกับ 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31)

บรรทัดล่าง:

ระดับวิตามินดีโดยทั่วไปถือว่าเพียงพอเมื่อกว่า 20 ng / ml (50 นาโนล / ลิตร) อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าระดับของเลือดสูงกว่า 30 ng / ml (75 nmol / l) มีความเหมาะสม AdvertisementAdvertisement

แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคืออะไร?

คุณจะได้รับวิตามินดีจาก:

แสงแดด

• อาหารที่มีวิตามินดี
• อาหารเสริม
• ปริมาณวิตามินดีโดยทั่วไปค่อนข้างต่ำเนื่องจากอาหารน้อยมากมีปริมาณมาก (32)

อาหารที่ประกอบด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนรวมทั้งน้ำมันตับปลา

ไข่แดงมีปริมาณเล็กน้อยและในบางประเทศนมและธัญพืชอุดมด้วยวิตามินดี (33)

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยังสามารถใช้ได้อย่างกว้างขวางและปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

บรรทัดล่าง:

แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคือแสงแดดปลาไขมันไข่แดงน้ำมันปลาตับอาหารเสริมและอาหารเสริม โฆษณา

เราจะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากดวงอาทิตย์หรือไม่?

แสงแดดฤดูร้อนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

อย่างไรก็ตามปริมาณของแสงแดดที่ต้องการจะแตกต่างกันไป

บุคคลที่มีอายุมากกว่าและคนผิวคล้ำมีวิตามิน D น้อยกว่าในผิวหนัง

ตำแหน่งทางภูมิศาสตร์และฤดูมีความสำคัญมาก

สำคัญ 999 เนื่องจากวิตามินดีไม่สามารถผลิตได้ตลอดทั้งปีในประเทศที่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตร แม้ว่าดวงอาทิตย์อาจจะส่องแสง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องแข็งแรงพอที่จะผลิตวิตามินดี นี่คือข้อเท็จจริงบางประการเกี่ยวกับการผลิตวิตามินดีในช่วงที่ดวงอาทิตย์:

ในกว่า 70 ประเทศที่มีตำแหน่ง ทางตอนเหนือของ 35 ° N ไม่มีวิตามิน D เกิดขึ้นในช่วงฤดูหนาว (34, 35)

ไกลออกไปทางเหนือในประเทศเช่นนอร์เวย์ (69 องศาเซลเซียส) ไม่มีวิตามิน D ที่ผลิตในช่วงเดือนตุลาคมถึงเดือนมีนาคม (36)

• ปัจจัยต่างๆเช่นเสื้อผ้าสภาพอากาศมลพิษการใช้ครีมกันแดดน้ำหนักและพันธุกรรมอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการผลิตวิตามินดี
• ในช่วงแดดจัดทำให้แขนและขาเป็นเวลา 5-30 นาทีระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 3 PM มักจะเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของคนส่วนใหญ่ที่มีผิวสว่าง คนที่มีผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลาอีกสักนิด (22)
• การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการได้รับแสงแดดในช่วงฤดูร้อนเพียงพอที่จะทำให้ระดับวิตามินดีในช่วงฤดูหนาวดีขึ้นโดยไม่คำนึงถึงปริมาณวิตามิน D (37)

อย่างไรก็ตามหากคุณอาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรคุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหรืออาหารที่มีวิตามินดี

บรรทัดล่าง:

ความต้องการวิตามินดีสามารถพบได้โดยแสงแดดเพียงอย่างเดียวในช่วงฤดูร้อน ในช่วงฤดูหนาวและสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรเสริมอาจจำเป็น

AdvertisementAdvertisement เท่าไหร่มากเกินไป?

ข้อมูลเกี่ยวกับการให้ยาเกินขนาดวิตามินดีล้าสมัยและความเป็นพิษหายากมาก

มีความเกี่ยวข้องกับปริมาณแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือดสูงมากและมีระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์ต่ำ

โดยทั่วไปแล้วจะเห็นได้เฉพาะในบุคคลที่มีปริมาณวิตามิน D สูงมาก ๆ

ในปริมาณที่สูงเป็นเวลานานเช่น 50,000 - 1,000,000 IU / วันเป็นเวลาหลายเดือน (38, 39)

ระดับสูงสุดของปริมาณที่ไม่เป็นอันตรายตั้งไว้ที่ 4000 IU หรือ 100 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามถึง 10 000 IU ต่อวันไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพดี (21) การที่ถูกกล่าวว่ามีเพียงไม่กี่คนที่ต้องใช้มากกว่า 4000 IU ต่อวัน (40)

การศึกษาจำนวน 17,000 คนที่รับประทานวิตามิน D ในปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งสูงถึง 20, 000 IU / วันไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความเป็นพิษ ระดับเลือดของพวกเขายังต่ำกว่าช่วงบนของปกติซึ่งเป็น 100 ng / ml หรือ 250 nmol / l (26)

นอกจากนี้ยังไม่สามารถให้วิตามิน D เกินขนาดจากแสงแดดได้

โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าปริมาณมากจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือเป็นพิษ แต่ก็อาจไม่จำเป็นอย่างยิ่ง

บรรทัดด้านล่าง:

ปริมาณที่แนะนำด้านบนของวิตามินดีคือ 4000 IU / วัน อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงขึ้นได้รับการแสดงเพื่อความปลอดภัยในการศึกษาบางส่วน

นำข้อความจากบ้าน

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย การขาดสารอาหารเป็นเรื่องปกติธรรมดาอย่างไม่น่าเชื่อและอาจมีผลต่อสุขภาพที่รุนแรงสำหรับคนจำนวนมาก

ถ้าคุณคิดถึงการเพิ่มวิตามินดีในอาหารของคุณให้พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้

ถ้าคุณอยู่ที่ไหนสักแห่งที่ดวงอาทิตย์ตลอดทั้งปีคุณอาจไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินดีเท่าที่คุณทำ แน่ใจว่าจะมีดวงอาทิตย์เพียงพอ

ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงดวงอาทิตย์ได้แล้ว

วิตามิน D3 เสริม 1000-4000 IU

• (25-100 ไมโครกรัม) ควรเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
• วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณจำเป็นต้องจำเป็นต้องใช้วิตามินดีในการเสริมวิตามินดีเพื่อวัดระดับเลือดของคุณ
• ในตอนท้ายของวันวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญมาก การแก้ไขปัญหาการขาดแคลนเป็นเรื่องง่ายราคาถูกและสามารถสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพได้ อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินดี: วิตามินดี 101 - คู่มือการเริ่มต้นโดยละเอียด