การบริโภคโปรตีน - คุณควรรับประทานโปรตีนเท่าใดต่อวัน?

"Protein is King" - Dr. Spencer Nadolsky

โปรตีนมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

ถ้าเราไม่ได้รับอาหารที่เพียงพอจากสุขภาพร่างกายของเราจะทนทุกข์ทรมาน

อย่างไรก็ตามความคิดเห็นที่แตกต่างกันอย่างมากเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เราต้องการจริงๆ

องค์กรด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนที่ค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว

DRI (Dietary Reference Intake) คือ 0. โปรตีน 8 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์

จำนวนนี้:

• 56 กรัมต่อวันสำหรับคนที่อยู่ประจำที่โดยเฉลี่ย
• 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำที่โดยเฉลี่ย

แม้ว่าปริมาณที่น้อยเกินไปนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดแคลนอย่างหนักการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ไกล จากเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีที่สุด

ดังนั้น … ปริมาณของโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไรและปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์เช่นการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อและระดับกิจกรรมอย่างไร?

ลองดูซิ …

AdvertisementAdvertisement

โปรตีน - มันคืออะไรและทำไมเราต้องห่วง?

พวกเขาใช้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นอวัยวะและผิวหนัง

โปรตีนยังใช้เพื่อสร้างเอนไซม์ฮอร์โมน neurotransmitters และโมเลกุลเล็ก ๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญ

ถ้าไม่มีโปรตีนชีวิตที่เรารู้จักก็จะเป็นไปไม่ได้

โปรตีนทำจากโมเลกุลเล็ก ๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโนซึ่งเชื่อมโยงกันเช่นลูกปัดบนเชือก กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันสร้างห่วงโซ่โปรตีนที่ยาวซึ่งจะพับเก็บเป็นรูปทรงที่ซับซ้อน

กรดอะมิโนเหล่านี้บางส่วนสามารถผลิตได้ตามร่างกายในขณะที่เราต้องรับประทานอาหารจากอาหารอื่น ๆ สิ่งที่เราไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหารของเราเรียกว่ากรดอะมิโน "จำเป็น"

โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงแค่ปริมาณ นอกจากนี้ยังมีคุณภาพ

โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้เราสามารถใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ (มีความเหมาะสมเนื่องจากเนื้อเยื่อสัตว์คล้ายกับเนื้อเยื่อของเราเอง)

ถ้าคุณไม่กินอาหารสัตว์ก็เป็นอีกหนึ่งความท้าทายที่จะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ (บทความดีๆเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่)

คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการอาหารเสริมโปรตีน แต่อาจเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย

Bottom Line:

โปรตีนเป็นโมเลกุลโครงสร้างที่ประกอบจากกรดอะมิโนหลายตัวที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองอาหารสัตว์มักจะมีโปรตีนสูงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่เราต้องการ

โปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (และป้องกันคุณจากการได้รับในครั้งแรก)

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างเหลือเชื่อเมื่อสูญเสียน้ำหนัก ตามที่เรารู้ … เพื่อที่จะลดน้ำหนักเราจำเป็นต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่เราเผา

การกินโปรตีนสามารถช่วยได้ด้วยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (แคลอรี่) และลดความอยากอาหารของคุณ (แคลอรี่เข้า) นี่เป็นสิ่งที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ (1)

โปรตีนที่มีพลังงานประมาณ 25-30% ของแคลอรี่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ถึง 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวันเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนลดลง (2, 3, 4)

ในการศึกษาในชายที่เป็นโรคอ้วนโปรตีนที่มีแคลอรีสูงถึง 25% ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าลดลงครึ่งหนึ่งและลดความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารลง 60% (7)

เพิ่มโปรตีนมากกว่า

ในอาหาร (8)

โปรตีนไม่ได้ช่วยให้คุณสูญเสียไปได้ แต่ก็สามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณได้รับน้ำหนักได้ในตอนแรก

ในการศึกษาหนึ่งเพียงแค่เพิ่มโปรตีนเล็กน้อยจาก 15% ของแคลอรี่ไปเป็น 18% ของแคลอรี่ช่วยลดปริมาณไขมันที่ร่างกายกลับคืนมาเมื่อน้ำหนักลดลง 50% (9)

การกินโปรตีนมากขึ้นคุณจะทำให้มันง่ายขึ้น ง่ายกว่าที่จะติดขัดกับการสูญเสียน้ำหนักใด ๆ (ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตต่ำคาร์โบไฮเดรตหรือสิ่งที่อยู่ระหว่าง) ที่คุณเลือกปฏิบัติตาม

ตามการศึกษาเหล่านี้การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่อาจเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก จำนวนนี้เป็น 150 กรัมต่อวันสำหรับคนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ 2000

คุณสามารถคำนวณได้โดยการคูณปริมาณแคลอรี่ของคุณโดย 0 075

บรรทัดด้านล่าง:

การบริโภคโปรตีนที่ประมาณ 30% ของแคลอรี่ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด AdvertisementAdvertisementAdvertisement โปรตีนเพิ่มเติมสามารถช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

กล้ามเนื้อทำส่วนใหญ่เป็นโปรตีน

เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ในร่างกายกล้ามเนื้อมีชีวิตชีวาและถูกทำลายและสร้างใหม่

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อร่างกายจะต้องสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อมากกว่าที่มันทำลายลง กล่าวอีกนัยหนึ่งต้องมีความสมดุลของโปรตีนในทางบวก (มักเรียกว่าไนโตรเจนเนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง) ในร่างกาย

นอกจากนี้คนที่ต้องการยึดกล้ามเนื้อว่าพวกเขาได้สร้างแล้วอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่อร่างกายสูญเสียไขมันเนื่องจากปริมาณโปรตีนที่สูงจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่ออดอาหาร (11, 12)

เมื่อพูดถึงมวลกล้ามเนื้อการศึกษามักไม่ได้ดูเปอร์เซ็นต์แคลอรี แต่เป็นกรัมต่อวันของโปรตีนต่อหน่วยของน้ำหนักตัว (กิโลกรัมหรือปอนด์)

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการได้รับกล้ามเนื้อคือ 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวหรือ 2. 2 กรัมต่อโปรตีนต่อกิโลกรัม

การศึกษาจำนวนมากได้พยายามหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการรับกล้ามเนื้อและหลายคนถึงข้อสรุปที่ต่างกัน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามากกว่า 0. 8 กรัมต่อปอนด์ไม่มีประโยชน์ (13) ในขณะที่คนอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสูงกว่า 1 กรัมต่อปอนด์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด (14)

แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันในการศึกษา 0. 7-1 กรัม (ให้หรือรับ) ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวดูเหมือนจะเป็นค่าประมาณที่สมเหตุสมผล

ถ้าคุณแบกรับไขมันในร่างกายเป็นจำนวนมากจำเป็นที่จะต้องใช้มวลสารหรือน้ำหนักเป้าหมายของคุณแทนน้ำหนักตัวทั้งหมดเพราะส่วนใหญ่เป็นมวลน้อยของคุณซึ่งกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ จำเป็นต้อง

บรรทัดด้านล่าง:

สิ่งสำคัญคือควรกินโปรตีนมากพอหากคุณต้องการได้รับและ / หรือรักษากล้ามเนื้อ ผลการศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการให้มวลตัวน้อย (7 - 1 กรัมต่อปอนด์) (1 5 - 2 กรัมต่อกิโลกรัม) จะเพียงพอ

สภาวะแวดล้อมอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มความต้องการโปรตีน

หากไม่คำนึงถึงเป้าหมายของกล้ามเนื้อและร่างกายคนที่มีความสามารถทางร่างกายจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำที่

ถ้าคุณมีงานที่ต้องใช้ร่างกายมาก ๆ คุณก็เดินเล่นวิ่งว่ายน้ำหรือทำอะไรก็ได้แล้วคุณจำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้น นักกีฬาความอดทนยังต้องการโปรตีนสักเล็กน้อยประมาณ 5 - 0.65 กรัมต่อปอนด์หรือ 1 2 - 1 4 กรัมต่อกิโลกรัม (15, 16)

ผู้สูงอายุยังต้องการโปรตีนมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสูงกว่า DRI ถึง 50% หรือประมาณ 0.45 ถึง 0.70 กรัมต่อน้ำหนักตัว (17, 18)

นี้สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและการลดลงของ sarcopenia (ลดมวลกล้ามเนื้อ) ทั้งปัญหาสำคัญในผู้สูงอายุ

ผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น (19)

บรรทัดล่าง: ความต้องการของโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในคนที่มีความพร้อมใช้งานร่างกายตลอดจนผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

AdvertisementAdvertisement

โปรตีนมีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?

โปรตีนถูกตำหนิอย่างไม่ยุติธรรมสำหรับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง

มีการกล่าวกันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อไตและโรคกระดูกพรุน

อย่างไรก็ตามวิทยาศาสตร์ไม่ได้รับการสนับสนุน

ถึงแม้ว่าการ จำกัด โปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตที่มีอยู่แล้วก็ตามโปรตีนที่ไม่เคยมีการก่อให้เกิดความเสียหายต่อไตในคนที่มีสุขภาพดี (20, 21)

ในความเป็นจริงการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตและช่วยในการต่อสู้กับโรคเบาหวานซึ่งเป็นสองปัจจัยเสี่ยงหลักในการเป็นโรคไต (22, 23) ถ้าโปรตีนมีผลบางอย่างที่เป็นอันตรายต่อการทำงานของไต (ซึ่งไม่เคยมีการพิสูจน์) จะยิ่งแย่ไปกว่าผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้

โปรตีนยังถูกตำหนิสำหรับโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นเรื่องแปลกเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ (24, 25)

โดยรวมมี

ไม่มีหลักฐาน

ว่าการบริโภคโปรตีนที่มีเหตุผลสูงมีผลกระทบใด ๆ ต่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรงพยายามที่จะมีสุขภาพที่ดี

บรรทัดล่าง:

โปรตีนไม่ได้มีผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดีและการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันนำไปสู่สุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น

โฆษณา

วิธีการได้รับโปรตีนในอาหารของคุณ

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขามีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ

นอกจากนี้ยังมีพืชบางชนิดที่มีโปรตีนสูงเช่น quinoa ถั่วและถั่ว ทั้งหมดนี้ถูกกล่าวว่าฉันไม่คิดว่ามีความจำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ในการติดตามโปรตีน แทร็ก

จริง ๆ แล้ว หากคุณเป็นเพียงแค่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้นที่ต้องการสุขภาพที่แข็งแรงการรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพกับอาหารส่วนใหญ่ (ควบคู่ไปกับอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ) ควรทำให้ปริมาณอาหารของคุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสม

AdvertisingAdvertisement

สิ่งที่ "Grams of Protein" หมายถึงอะไรจริงๆ

นี่เป็นความเข้าใจผิดที่เกิดขึ้นบ่อยๆ …

เมื่อฉันพูดว่า "grams of protein" - ฉันหมายถึงกรัมของ

โปรตีน macronutrient ไม่กรัมของโปรตีนที่มีอาหารเช่นเนื้อหรือไข่ เนื้อวัวออนซ์ประมาณ 8 ออนซ์น้ำหนัก 226 กรัม แต่มีเพียง 61 กรัมของโปรตีนที่แท้จริงเท่านั้น ไข่ขนาดใหญ่น้ำหนัก 46 กรัม แต่มีเพียง 6 กรัมของโปรตีนเท่านั้น

สิ่งที่คนทั่วไป?

หากคุณมีน้ำหนักที่แข็งแรงคุณไม่ควรยกน้ำหนักและไม่ออกกำลังมากนักแล้วเล็งให้

0 36 ถึง 0 กรัม 6 กรัมต่อปอนด์

(หรือประมาณ 8 ถึง 1. 3 กรัมต่อกิโลกรัม) เป็นราคาที่สมเหตุสมผล

จำนวนนี้: 56-91 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย

46-75 กรัมต่อวันสำหรับเพศหญิงเฉลี่ย

แต่เนื่องจากไม่มีหลักฐานอะไรที่เป็นอันตรายและมีหลักฐานสำคัญที่เป็นประโยชน์ผมคิดว่าดีกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ทำผิดพลาดในด้านของโปรตีนมากกว่าไม่มาก