คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

การลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

มีแนวโน้มที่จะลดความอยากอาหารของคุณและทำให้น้ำหนัก "อัตโนมัติ" ลดลงโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินจนอิ่มอร่อยรู้สึกอิ่มและยังลดน้ำหนัก

AdvertisementAdvertisement

ทำไมคุณถึงอยากทานอาหารคาร์โบไฮเดรตน้อย?

หลักเกณฑ์การรับประทานอาหารอย่างเป็นทางการแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต 45-65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ดังนั้นถ้าคุณกิน 2000 แคลอรี่ต่อวันนั่นหมายความว่าคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างวันที่ 225 ถึง 325 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 150 กรัมต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงมาก

อาหารนี้ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำตาลและแป้ง (ขนมปังพาสต้า ฯลฯ) และแทนที่ด้วยโปรตีนไขมันและผักที่มีประโยชน์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายมากตราบเท่าที่คุณสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตลง (1)

จำกัด แคลอรีในกลุ่มไขมันต่ำอย่างจริงจังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน แต่อย่างใด กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงมักจะชนะ (2, 3)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์ที่ไปไกลกว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว ลดน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ พวกเขาเพิ่ม HDL (ดี) และปรับปรุงรูปแบบของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล (4, 5) อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลงและปรับปรุงสุขภาพมากกว่าอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด และอาหารที่มีไขมันต่ำที่ยังคงแนะนำโดยคนจำนวนมาก นี่เป็นความจริงทางวิทยาศาสตร์ที่จุดนี้ (6, 7, 8) สรุป:

มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีกว่าอาหารไขมันต่ำที่ยังคงแนะนำโดยคนจำนวนมาก

วิธีหาความต้องการของคุณสำหรับคาร์โบไฮเดรต

ไม่มีคำจำกัดความชัดเจนว่า "อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ" เป็นอย่างไรและสิ่งที่ "ต่ำ" สำหรับคนคนหนึ่งอาจไม่ "ต่ำ" ต่อไป ปริมาณคาร์โบไฮเดตที่เหมาะสมของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับอายุเพศองค์ประกอบของร่างกายระดับกิจกรรมความชอบส่วนบุคคลวัฒนธรรมอาหารและสุขภาพการเผาผลาญในปัจจุบัน

คนที่มีร่างกายแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นสามารถทนต่อการทานคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าคนที่อยู่ประจำที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่นการยกน้ำหนักหรือวิ่ง

สุขภาพเมตะบอลิกยังเป็นปัจจัยที่สำคัญมากเมื่อผู้ป่วยเป็นโรค metabolic syndrome กลายเป็นโรคอ้วนหรือได้รับโรคเบาหวานชนิด II กฎเหล่านี้จะเปลี่ยนไป

คนที่อยู่ในประเภทนี้ไม่สามารถทนต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับคนที่มีสุขภาพดี

สรุป:

ปริมาณคาร์โบไฮเดตที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมการเผาผลาญในปัจจุบันและปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

ตัดสินใจซื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณ หากคุณลบแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณข้าวสาลีและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วคุณจะสามารถปรับปรุงสุขภาพได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเผาผลาญอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจำเป็นต้อง จำกัด แหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ

แม้ว่าจะไม่มีเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่อธิบายว่าตรงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามความต้องการของแต่ละบุคคล แต่ฉันก็พบว่าคำแนะนำเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก

100-150 กรัมต่อวัน

นี่เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรต "ปานกลาง" มากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพแข็งแรงและพยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

เป็นไปได้มากที่จะลดน้ำหนักในปริมาณคาร์โบไฮเดรต (และอื่น ๆ) แต่อาจต้องให้คุณนับแคลอรี่และ / หรือส่วนควบคุม

ทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินได้:

ผักทั้งหมดที่คุณสามารถจินตนาการได้

ผลไม้หลายชิ้นต่อวัน

ปริมาณปานกลางของสตาร์ชที่มีสุขภาพดีเช่นมันฝรั่งมันฝรั่งหวานและธัญพืชที่มีสุขภาพดีเช่นข้าวและข้าวโอ๊ต

• 50-100 กรัมต่อวัน
• ช่วงนี้เหมาะมากหากคุณต้องการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยในอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นช่วงที่ดีในการรักษาน้ำหนักของคุณหากคุณรู้สึกไวต่อคาร์โบไฮเดรต
• ทานคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถทานได้:

มีผักมากมาย

ผลไม้ 2-3 ส่วนต่อวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งน้อยที่สุด

• 20-50 กรัมต่อวัน
• นี่คือจุดเริ่มต้นของการเผาผลาญอาหารซึ่งเป็นช่วงที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือมีโรคประจำตัวและมีโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน
• เมื่อรับประทานอาหารที่มีน้ำหนักไม่ถึง 50 กรัมต่อวันร่างกายของคุณจะกลายเป็นคีโตซิสซึ่งจะจัดหาพลังงานให้กับสมองผ่านทางร่างกายที่เรียกว่าคีโตน นี้มีแนวโน้มที่จะฆ่าความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ

ทานคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถทานได้:

มีผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผลเบอร์รี่บางอย่างอาจมีวิปปิ้งครีม (ยำ)

ติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่น ๆ เช่นอะโวคาโดถั่วและเมล็ด

• โปรดทราบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต มีที่ว่างสำหรับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ (รายการเต็มรูปแบบที่นี่) ส่วนตัวฉันไม่เคยกินผักเป็นจำนวนมากเช่นเมื่อฉันเริ่มต้นในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• สำคัญกับการทดลอง
• เราทุกคนมีเอกลักษณ์และสิ่งที่เหมาะกับคน ๆ หนึ่งอาจจะไม่เป็นที่ต้องการต่อไป เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำการทดลองด้วยตัวเองและหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ

หากคุณมีอาการป่วยจากนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากอาหารนี้สามารถลดความต้องการยาได้อย่างมาก!

สรุป:

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรืออยากรักษาน้ำหนักช่วง 100-150 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันอาจจะดีที่สุดสำหรับคนที่มีปัญหาการเผาผลาญอาหารและจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วการรับประทานอาหารที่ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันเป็นความคิดที่ดี

ทานคาร์โบไฮเดรตทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้เป็นเพียงแค่การลดน้ำหนัก แต่ก็ควรจะปรับปรุงสุขภาพด้วย ด้วยเหตุผลนี้ควรพิจารณาจากอาหารที่ยังไม่ได้ดำเนินการจริงและแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์

สิ่งที่เรียกว่า "อาหารขยะคาร์โบไฮเดรตต่ำ" เป็นทางเลือกที่ไม่ดี

ถ้าคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณเลือกอาหารที่ยังไม่ได้ ได้แก่ เนื้อปลาไข่ผักถั่วอะโวคาโดไขมันที่แข็งแรงและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบ

เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย ถ้าคุณชอบปริมาณคาร์โบไฮเดรต "ปานกลาง" ลองเลือกแหล่งแป้งที่ไม่ผ่านการคัดสรรเช่นมันฝรั่งมันฝรั่งมันเทศข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง

น้ำตาลที่เพิ่มและข้าวสาลีกลั่นมักเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีและควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจงในการรับประทานอาหารให้ดูรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ๆ และแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตและเมนูตัวอย่างตัวอย่างนี้

สรุป:

การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยเส้นใยมีความสำคัญมาก มีห้องมากมายสำหรับผักแม้ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำสุด

AdvertisementAdvertisement

คุณจะเผาผลาญไขมันง่ายกว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดซึ่งเป็นฮอร์โมนที่นำกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) เข้าสู่เซลล์

หนึ่งในหน้าที่ของอินซูลินคือการเก็บไขมัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานได้ดีคือลดระดับฮอร์โมนนี้

สิ่งอื่นที่อินซูลินทำคือบอกให้ไตเก็บโซเดียม นี่คือเหตุผลที่คาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำได้มากเกินไป

เมื่อคุณตัดคาร์โบไฮเดรตคุณลดอินซูลินและไตของคุณเริ่มไหลผ่านน้ำส่วนเกิน (9, 10)

เป็นเรื่องปกติที่คนส่วนใหญ่จะเสียน้ำหนักน้ำใน 2-3 วันแรกกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถึง 5-10 ปอนด์

การสูญเสียน้ำหนักจะชะลอตัวลงหลังจากสัปดาห์แรก แต่คราวนี้ไขมันจะมาจากร้านไขมันของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำและใช้เครื่องสแกนเนอร์ DEXA (มีความถูกต้องแม่นยำมาก) เพื่อวัดองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและได้รับกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน (11)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันในช่องท้อง (ไขมันหน้าท้อง) ซึ่งเป็นไขมันอันตรายที่สุดของทั้งหมดและเกี่ยวข้องอย่างมากกับโรคต่างๆ (12)

ถ้าคุณยังใหม่กับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจจะต้องผ่านขั้นตอนการปรับตัวซึ่งร่างกายของคุณกำลังใช้ในการเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

อาการนี้เรียกว่าไข้หวัดใหญ่ชนิด low carb และมักเกิดขึ้นภายในสองสามวัน หลังจากระยะเริ่มแรกสิ้นสุดลงหลาย ๆ คนรายงานว่ามีพลังงานมากกว่าก่อนหน้านี้โดยไม่ต้อง "ช่วงบ่ายพร่อง" ในเรื่องพลังงานที่พบได้ทั่วไปในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

สรุป:

ใน 2-3 วันแรกคุณรู้สึกไม่สบายในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่รู้สึกดีหลังจากช่วงการปรับตัวครั้งแรกนี้

โฆษณา

บรรทัดด้านล่าง ถ้าคุณต้องการลองทำเช่นนี้ขอแนะนำให้คุณลองติดตามปริมาณอาหารของคุณสักสองสามวันเพื่อให้ได้ "รู้สึก" กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน

แอพที่ฉันชอบคือ Cron-O-Meter ใช้งานได้ฟรีและใช้งานง่าย

เนื่องจากเส้นใยอาหารที่ไม่ค่อยมีการนับเป็นคาร์โบไฮเดรตคุณจึงสามารถแยกเส้นใยที่เป็นเส้นใยออกจากจำนวนทั้งหมดได้ ให้นับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (คาร์โบไฮเดรตสุทธิ = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - ไฟเบอร์)

อย่างไรก็ตามหนึ่งในประโยชน์ที่ดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือพวกเขากำลังง่ายอย่างน่าขัน คุณไม่จำเป็นต้องติดตามสิ่งใดหากไม่ต้องการ

กินอาหารโปรตีนไขมันอิ่มตัวและผักทุกมื้อ โยนถั่วบางเมล็ดอะโวคาโดและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบสำหรับวัดที่ดี เลือกอาหารที่ยังไม่ได้ทำ ไม่ง่ายมากนัก!