คุณควรรับประทานแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

เครื่องคิดเลขแคลอรี่วิทยาศาสตร์ที่เรียบง่าย แต่มีความแม่นยําสูงพร้อมด้วย 5 เคล็ดลับที่เป็นหลักฐานเกี่ยวกับวิธีการลดปริมาณแคลอรี่อย่างยั่งยืน

ใส่รายละเอียดของคุณลงในเครื่องคิดเลขด้านล่างเพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานในแต่ละวันเพื่อรักษาหรือลดน้ำหนัก

หน่วยมาตรฐาน (สหรัฐฯ) หน่วยเมตริก

เครื่องคิดเลขจะขึ้นอยู่กับสมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่แสดงให้เห็นถึงความต้องการแคลอรี่ที่ถูกต้องในการศึกษาจำนวนมาก (1, 2)

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาและ 1500 แคลอรี่จะสูญเสียน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ คนโดยเฉลี่ยต้องการแคลอรี 2500 เพื่อรักษาและ 2000 จะสูญเสียน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงอายุความสูงน้ำหนักปัจจุบันระดับกิจกรรมการเผาผลาญสุขภาพและอื่น ๆ อีกมากมาย

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้วัดพลังงาน แคลอรี่มักใช้ในการวัดปริมาณพลังงานของอาหารและเครื่องดื่ม ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงกว่าที่ร่างกายของคุณไหม้ในแต่ละวัน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

เคาน์เตอร์แคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับฟรี

นี่คือรายการ

ฟรี ไซต์ที่คุณสามารถแทรกอาหารที่คุณทานเพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ: 5 เว็บไซต์และแอปที่ดีที่สุดสำหรับแคลอรีเคาเตอร์ ทั้งหมดนี้พร้อมใช้งานออนไลน์และรวมแอปสำหรับ iPhone / iPad และอุปกรณ์แอนดรอยด์

แนะนำให้ใช้เคาน์เตอร์แคลอรี่เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวันเพื่อดูจำนวนแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันใยวิตามินและแร่ธาตุที่คุณรับประทานอย่างแท้จริง การดูหมายเลขดังกล่าวมักเป็นตัวเปิดตา

การลดแคลอรี่โดยไม่หิวตัวเอง

แคลอรี่เป็นตัวชี้วัดพลังงานเพียงอย่างเดียว

เป็นที่ทราบกันดีว่าเพื่อให้ได้รับน้ำหนักแคลอรีมากขึ้นจำเป็นต้องเข้าสู่ร่างกายมากกว่าทิ้งไว้

ตรงกันข้ามถ้าแคลอรี่ออกจากร่างกายมากกว่าที่จะใส่แล้วคุณจะลดน้ำหนัก

การที่ถูกกล่าวว่า

เพียงแค่ การตัดแคลอรี่โดยไม่คำนึงถึงอาหารที่คุณกินมักไม่ได้เป็นวิธีที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่คนส่วนใหญ่ก็หิวโหยและท้ายที่สุดก็ยอมแพ้อาหาร

ด้วยเหตุผลนี้ขอแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรไม่กี่อย่างเพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมการขาดดุลแคลอรี่ในระยะยาวโดยไม่รู้สึกหิวโหย

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางอาหาร / การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ใช้หลักฐาน 5 อย่างซึ่งแสดงว่าช่วยลดน้ำหนักในการศึกษาจำนวนมาก

AdvertisementAdvertisement

1 การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถลดความอยากอาหารลดความหิวได้ 60% และเพิ่มปริมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญ

เมื่อสูญเสียน้ำหนักโปรตีนเป็นธาตุอาหารที่สำคัญ

การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

และ วิธีที่อร่อยที่สุดในการลดน้ำหนักโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยลดความอยากอาหารของคุณ (3)

เนื่องจากโปรตีนต้องการพลังงานในการเผาผลาญอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ถึง 80 ถึง 100 แคลอรีต่อวัน (4, 5, 6)

โปรตีนเป็นสารอาหารที่เติมมากที่สุดโดยไกล หนึ่งการศึกษาพบว่าผู้ที่กินแคลอรี่ 30% เป็นโปรตีนโดยอัตโนมัติกิน

441 แคลอรี่น้อยลง ต่อวัน (7) พูดง่ายๆก็คือคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นและลดแคลอรีใน … เพียงแค่

เพิ่ม โปรตีนในอาหารของคุณ โปรตีนสามารถช่วยต่อสู้กับความกระหายซึ่งเป็นศัตรูที่แย่ที่สุดของ Dieter

ในการศึกษาหนึ่ง ๆ 25% ของแคลอรี่เป็นโปรตีนลดความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารลง 60% และลดความต้องการอาหารว่างตอนดึก 50% (8)

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนด้วยความพยายามน้อยที่สุดจากนั้นพิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีน

ถาวร ฟื้น

ในกรณีที่คุณเคยตัดสินใจที่จะละทิ้งความพยายามลดน้ำหนักของคุณ (9, 10) สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมอ่านบทความเชิงลึกเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน บรรทัดด้านล่าง:

ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารการต่อสู้กับความกระหายและลดความกระหาย ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ

โฆษณา 2 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มซอฟท์ทึบ (และน้ำผลไม้) รายการที่ทำให้อ้วนที่สุดในอาหารโมเดิร์น

ซึ่งรวมถึงโซดา, น้ำผลไม้, ช็อกโกแลตนมและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลอยู่ในตัว

"อาหาร" เหล่านี้น่าจะเป็นแง่มุมที่รื่นเริงที่สุดของอาหารที่ทันสมัยโดยไกล

เนื่องจากแคลอรี่เหลวไม่ได้รับ "จดทะเบียน" โดยสมองในลักษณะเดียวกับแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง

การศึกษาพบว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนมากขึ้นโดยการศึกษาในเด็กที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

60%

สำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำทุกวัน (13)

แน่นอนว่าผลกระทบที่เป็นอันตรายของน้ำตาลจะไปไกลกว่าการเพิ่มน้ำหนักตัว อาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพการเผาผลาญอาหารและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (14)

แม้ว่าปริมาณน้ำตาลธรรมชาติจากอาหาร (เช่นผลไม้) จะดีมาก แต่ปริมาณมาก ๆ จากน้ำตาลทรายและเครื่องดื่มหวานอาจเป็นภัยพิบัติอย่างยิ่ง ไม่มีความจำเป็นทางสรีรวิทยาสำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้และประโยชน์ในระยะยาวของการหลีกเลี่ยงพวกเขาอาจเป็นเรื่องใหญ่ บรรทัดล่าง:

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้หวานเนื่องจากน้ำตาลเหลวเป็นอาหารที่มีการขุนส่วนใหญ่ของอาหารตะวันตก

AdvertisementAdvertisement

3 การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนัก เคล็ดลับหนึ่งที่ง่ายมากในการเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักคือการดื่มน้ำมากขึ้น

สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานถึง 90 นาที (15, 16) การดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตร (68 ออนซ์หรือ 8 แก้ว) ต่อวันสามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 96 แคลอรี่ต่อวัน

แต่

เมื่อคุณดื่มน้ำอาจสำคัญยิ่งกว่าเนื่องจากการรับประทานอาหารก่อนอาหารช่วยลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (17)

ในการศึกษาหนึ่งการดื่มน้ำครึ่งลิตร (17 ออนซ์) ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารทำให้คนเสียน้ำหนัก 44% ขึ้นในช่วง 12 สัปดาห์ (18)

เมื่อทานร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพการดื่มน้ำมากขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร) ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

เครื่องดื่มมีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาเขียวยังยอดเยี่ยม คาเฟอีนในพวกเขาสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารอย่างน้อยในระยะสั้น (19, 20)

Bottom Line: การศึกษาพบว่าน้ำดื่มสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ การดื่มมันครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง 4 ออกกำลังกายบางส่วนและยกน้ำหนัก

เมื่อเรากินแคลอรี่น้อยลงร่างกายของเราจะชดเชยโดยทำให้เราเผาผลาญน้อยลง

นี่คือเหตุผลที่แคลอรี่ในระยะยาวสามารถลดการเผาผลาญอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ

ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีการใช้งานเมตาบอลิซดังนั้นจึงสามารถลดการเผาผลาญอาหารได้มากยิ่งขึ้น

สวยมากกลยุทธ์การพิสูจน์เท่านั้นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นคือการออกแรงกล้ามเนื้อของคุณโดยการยกน้ำหนัก ข้อมูลนี้ได้รับการแสดงซ้ำ ๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและป้องกันการเผาผลาญอาหารของคุณจากการชะลอตัวลงในระหว่างที่มีการ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาว (21, 22)

แน่นอนเราไม่ต้องการสูญเสียไขมันเพียงอย่างเดียว … เราต้องการให้แน่ใจว่าสิ่งที่อยู่ข้างใต้ก็ดูดี

ถ้าคุณไม่สามารถไปที่ห้องออกกำลังกายแล้วลองทำการออกกำลังกายบางอย่างเช่น push ups, squats นั่ง ups ฯลฯ

การทำ cardio บางอย่างเช่นการเดินว่ายน้ำหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งอาจมีความสำคัญ ไม่มากสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดและความเป็นอยู่ทั่วไป

แน่นอนว่าการออกกำลังกายยังมีประโยชน์มากมายเหลือเฟือที่ไปไกลกว่าการสูญเสียน้ำหนัก … เช่นชีวิตที่ยืนยาวลดความเสี่ยงต่อโรคเพิ่มพลังงานและความรู้สึกที่ดีขึ้นทุกวัน (23, 24, 25)

บรรทัดล่าง:

การยกน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญเพราะยับยั้งการสูญเสียกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5 ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่บริสุทธิ์โดยเฉพาะ

การตัดคาร์โขหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (26)

การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจนความแน่นสามารถทำให้คุณสูญเสียน้ำหนักประมาณ 2-3 เท่าอาหารแคลอรี่ที่มีไขมันต่ำ จำกัด (29, 30, 31) ไม่เพียง แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเท่านั้นที่ยังมีประโยชน์อื่น ๆ เพื่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคเมตาบอลิซึ่ม

แต่ถ้าคุณไม่อยากทานคาร์โบไฮเดรตต่ำก็จะดีเหมือนกัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณกิน

คุณภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยเส้นใย … จากทั้งอาหารประเภทเดียว

ถ้าคุณยึดติดกับอาหารที่แท้จริงส่วนประกอบที่แน่นอนของอาหารของคุณจะกลายเป็นสิ่งที่ไม่สำคัญ