การอดอาหารไม่สม่ำเสมอสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก

คนที่เป็นที่นิยมในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเรียกว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ (1)

นี่เป็นวิธีการกินที่มี fasts ระยะสั้นอย่างสม่ำเสมอ

การอดอาหารในช่วงสั้น ๆ ช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลงและยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพฮอร์โมนบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนัก

มีหลายวิธีการอดอาหารที่ไม่สม่ำเสมอ สามคนที่เป็นที่นิยมคือ:

1. วิธีการ 16/8: ข้ามมื้อเช้าทุกวันและรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเช่นเวลา 12.00 น. ถึง 20.00 น.
2. Eat-Stop-Eat: ทำ fasts 24 ชั่วโมงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์เช่นโดยไม่รับประทานอาหารจากมื้อค่ำในวันหนึ่งจนกระทั่งถึงมื้อเย็นในวันถัดไป
3. อาหาร 5: 2: กินเพียง 500-600 แคลอรี่ในสองวันต่อสัปดาห์ แต่กิน 5 วันต่อวันโดยปกติ

ตราบเท่าที่คุณไม่ชดเชยโดยการกินมากขึ้นในช่วงที่ไม่อดอาหารแล้ววิธีการเหล่านี้จะนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง (2, 3)AdvertisementAdvertisement

การอดอาหารไม่หยุดนิ่งส่งผลต่อฮอร์โมนของคุณ

ไขมันในร่างกายเป็นวิธีการเก็บพลังงานของร่างกาย (แคลอรี่)

เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทเช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในฮอร์โมนที่สำคัญหลายอย่าง

ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญของคุณเมื่อคุณอดอาหาร:

อินซูลิน:

• อินซูลินเพิ่มขึ้นเมื่อเรากิน เมื่อเราอดอาหารอินซูลินจะลดลงอย่างมาก (4) ระดับอินซูลินในระดับต่ำช่วยให้การเผาผลาญไขมัน ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH):
• ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตอาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงที่เพิ่มขึ้นมากถึง 5 เท่า (5, 6) ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นฮอร์โมนที่สามารถช่วยในการสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในสิ่งอื่น ๆ (7, 8, 9) Norepinephrine (noradrenaline):
• ระบบประสาทส่ง norepinephrine ไปยังเซลล์ไขมันทำให้ไขมันในร่างกายลดลงเป็นกรดไขมันอิสระที่สามารถเผาผลาญพลังงาน (10, 11) น่าสนใจแม้จะมี 5-6 มื้อต่อวันที่คุณเชื่อว่าการถือศีลอดในระยะสั้นอาจทำให้การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น

การศึกษาสองชิ้นพบว่าการอดอาหารประมาณ 48 ชั่วโมงช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารโดย 3. 6-14% (12, 13) อย่างไรก็ตามระยะเวลาการอดอาหารที่นานสามารถระงับการเผาผลาญอาหารได้ (14)

บรรทัดด้านล่าง:

การถือศีลอดในระยะสั้นทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายหลายอย่างที่ทำให้การเผาผลาญไขมันง่ายขึ้น ซึ่งรวมถึงการลดอินซูลินฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นการส่งสัญญาณอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการเผาผลาญอาหาร การอดอาหารไม่สม่ำเสมอช่วยลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก

สาเหตุหลักที่การอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำงานเพื่อลดน้ำหนักคือช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลง

โปรโตคอลที่แตกต่างกันทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการข้ามมื้ออาหารในช่วงเวลาการอดอาหาร จนกว่าคุณจะชดเชยโดยการรับประทานอาหารที่มากขึ้นในช่วงระยะเวลาการกินแล้วคุณจะได้รับในแคลอรี่น้อยลง

ตามรายงานการศึกษาทบทวนปี 2014 ที่ผ่านมาการอดอาหารไม่สม่ำเสมออาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ ในการทบทวนนี้การอดอาหารไม่สม่ำเสมอพบว่าลดน้ำหนักลง 3-8% ในช่วง 3-24 สัปดาห์ (2)

เมื่อตรวจสอบอัตราการสูญเสียน้ำหนักคนหายไปประมาณ 0.55 กก. (0.25 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์โดยมีการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ แต่ 1. 65 ปอนด์ (0.75 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ด้วยการอดอาหารแบบสลับวัน (2)

คนยังสูญเสีย 4-7% ของรอบเอวของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสูญเสียไขมันหน้าท้อง

ผลลัพธ์เหล่านี้เป็นสิ่งที่น่าประทับใจมากและพวกเขาก็แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นพัก ๆ เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักที่เป็นประโยชน์

ทั้งหมดที่ถูกกล่าวว่าประโยชน์ของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอไปไกลเกินกว่าเพียงแค่การสูญเสียน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพการเผาผลาญอาหารและอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและยืดอายุการใช้งาน (15, 16)

แม้ว่าการนับแคลอรี่โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องใช้เมื่อทำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ การสูญเสียน้ำหนักส่วนใหญ่จะเป็นสื่อกลางโดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม

การศึกษาเปรียบเทียบการอดอาหารไม่สม่ำเสมอและการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่องไม่แสดงความแตกต่างในการลดน้ำหนักหากแคลอรี่จับคู่ระหว่างกลุ่ม

บรรทัดด้านล่าง:

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นวิธีที่สะดวกในการ จำกัด แคลอรี่โดยที่ไม่พยายามรับประทานอาหารให้น้อยลง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง การอดอาหารไม่สม่ำเสมออาจช่วยให้คุณยึดมั่นในกล้ามเนื้อเมื่ออดอาหารผลข้างเคียงที่ร้ายแรงที่สุดของการอดอาหารคือร่างกายมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญกล้ามเนื้อและไขมัน (17) น่าสนใจมีบางการศึกษาที่แสดงว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมออาจเป็นประโยชน์สำหรับการยึดกล้ามเนื้อขณะที่สูญเสียไขมันในร่างกาย

ในการศึกษาทบทวนข้อ จำกัด แคลอรี่ไม่สม่ำเสมอทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักในปริมาณที่เท่ากันเนื่องจากการลดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง แต่มีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อขนาดเล็กลง (18)

ในการศึกษาเรื่องการลดแคลอรี่ 25% ของน้ำหนักที่สูญเสียคือมวลกล้ามเนื้อเทียบกับเพียง 10% ในการศึกษาเกี่ยวกับแคลอรี่ที่ไม่ต่อเนื่อง (18)

การศึกษาหนึ่งครั้งมีผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่เท่าเดิม แต่ยกเว้นในมื้อใหญ่มื้อเดียวในตอนเย็น พวกเขาสูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของพวกเขาพร้อมกับโฮสต์ของการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในเครื่องหมายสุขภาพ (19)

อย่างไรก็ตามมีข้อ จำกัด บางประการสำหรับการศึกษาเหล่านี้ดังนั้นให้นำผลที่ได้มาด้วยเม็ดเกลือ

บรรทัดล่าง:

มีหลักฐานว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอช่วยให้คุณสามารถยึดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่ออดอาหารเมื่อเทียบกับข้อ จำกัด ของแคลอรี่มาตรฐาน

การถือศีลอดเป็นระยะ ๆ ทำให้การกินเพื่อสุขภาพที่เรียบง่าย

ในความเห็นของฉันประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องคือความเรียบง่ายของมัน

ผมเองทำวิธี 16/8 ซึ่งผมกินเฉพาะในช่วง "หน้าต่างการให้นม" บางวันเท่านั้น แทนที่จะกินอาหาร 3 มื้อต่อวันฉันกินแค่ 2 เท่านั้นซึ่งทำให้ง่ายและง่ายขึ้นในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของฉัน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่คุณกินได้ในระยะยาว หากการอดอาหารไม่สม่ำเสมอช่วยให้คุณติดอาหารเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้นสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดในการดูแลสุขภาพและการบำรุงรักษาน้ำหนักในระยะยาว

บรรทัดด้านล่าง:

ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอคือทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทำได้ง่ายขึ้น นี้อาจทำให้ง่ายต่อการติดอาหารสุขภาพในระยะยาว

AdvertisingAdvertisement

วิธีการประสบความสำเร็จด้วยพิธีสารอดอาหารเป็นระยะ ๆ

มีหลายสิ่งที่คุณต้องจำไว้ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ: คุณภาพอาหาร:

อาหารที่คุณ กินยังคงมีความสำคัญ พยายามที่จะกินส่วนใหญ่ทั้งอาหารส่วนผสมเดียว

แคลอรี่:

แคลอรี่ยังคงนับอยู่ พยายามที่จะกิน "ปกติ" ในช่วงไม่อดอาหารไม่มากที่คุณชดเชยแคลอรี่ที่คุณพลาดโดยการอดอาหาร

1. ความสอดคล้อง: เช่นเดียวกับวิธีการลดน้ำหนักอื่น ๆ คุณต้องติดมันเป็นระยะเวลานานหากต้องการทำงาน
2. ความอดทน: อาจทำให้ร่างกายคุณมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับโปรโตคอลการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ พยายามให้สอดคล้องกับกำหนดการรับประทานอาหารของคุณและจะง่ายขึ้น
3. ส่วนใหญ่ของโปรโตคอลการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ที่เป็นที่นิยมยังแนะนำให้มีการฝึกความแข็งแรง นี่เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ในขณะที่ถือครองกล้ามเนื้อ ในตอนเริ่มต้นการนับแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องใช้กับการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ อย่างไรก็ตามหากการสูญเสียน้ำหนักของคุณหยุดทำงานนับแคลอรี่นับเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์
4. บรรทัดล่าง: การอดอาหารไม่สม่ำเสมอคุณยังคงต้องการกินเพื่อสุขภาพและรักษาความขาดแคลนแคลอรี่หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การมีความสอดคล้องกันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและการฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญ

โฆษณา

ใช้ข้อความจากบ้าน

ในตอนท้ายของวันการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก สาเหตุหลักเกิดจากการลดปริมาณแคลอรี่ แต่ก็มีผลดีต่อฮอร์โมนที่เข้ามาเล่น

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบางคน

บทความนี้มีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ: Continuing Fasting 101 - คู่มือการเริ่มต้นใช้งานขั้นต้น