วิธีการรับประทานไฟเบอร์ช่วยลดไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องเป็นโรคที่ไม่แข็งแรงมาก ในความเป็นจริงมันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะสุขภาพอื่น ๆ (1)

โชคดีที่ไขมันหน้าท้องอาจหายไปได้และการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของไขมันหน้าท้อง (2)

แต่สิ่งที่น่าสนใจก็คือดูเหมือนว่าสิ่งนี้มีเส้นใยที่ละลายได้เพียงเส้นเดียวเท่านั้น บทความนี้จะอธิบายว่าเส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

ไฟเบอร์มักแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้ พวกเขาแตกต่างกันในวิธีที่พวกเขามีปฏิสัมพันธ์กับน้ำในร่างกายของคุณ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ผสมกับน้ำและทำหน้าที่เป็นสารช่วยในการพองตัวเพื่อช่วยในการจัดอุจจาระและผ่านลำไส้เล็ก นี้สามารถช่วยให้มีอาการท้องผูก (3)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่น beta-glucan และ glucomannan ผสมกับน้ำเพื่อทำให้เกิดสารเหนียวเหนอะหนืดคล้ายเจลที่ทำให้กระเพาะอาหารย่อยสลายอาหารลงในกระเพาะอาหารได้เร็วขึ้น (4)

การรับประทานเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้นสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและป้องกันไม่ให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 10 กรัมเพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับไขมันหน้าท้อง (3) ลดลง (2) 7%

การศึกษาอื่น ๆ อีกหลายคนยังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินใยอาหารที่ละลายได้มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อไขมันหน้าท้องลดลง (5, 6)

สรุป:

เส้นใยที่ละลายน้ำได้แตกต่างจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในลักษณะที่มันมีปฏิสัมพันธ์กับน้ำและบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดไขมันหน้าท้อง

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยกระตุ้นความหลากหลายของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารซึ่งเชื่อมโยงกับไขมันน้อย แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์มีชีวิตอยู่ในลำไส้เล็กของคุณกว่า 100 ล้านล้านตัว

ไม่เหมือนเชื้อแบคทีเรียอื่นแบคทีเรียเหล่านี้ไม่มีอันตรายและมีความสัมพันธ์ที่เป็นประโยชน์ร่วมกันกับมนุษย์

มนุษย์ให้แบคทีเรียกับบ้านและสารอาหารในขณะที่แบคทีเรียช่วยดูแลกระบวนการต่างๆเช่นการผลิตวิตามินและของเสียจากกระบวนการผลิต (7)

แบคทีเรียหลายชนิดมีแบคทีเรียหลายชนิดมีความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความต้านทานต่ออินซูลินและโรคหัวใจน้อยกว่า (8)

แม้ว่าจะไม่เป็นที่ชัดเจนว่าทำไมการศึกษาหลายชิ้นจึงแสดงให้เห็นว่าคนที่กินใยอาหารที่ละลายได้ดีกว่ามีแบคทีเรียที่หลากหลายขึ้นและมีผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น (9, 10, 11, 12, 13)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคนที่มีแบคทีเรียในช่องท้องมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อไขมันหน้าท้องลดลง (14)

ในขณะที่งานวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับผลกระทบของความหลากหลายของแบคทีเรียต่อไขมันหน้าท้องมีแนวโน้มที่จะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะมีการเชื่อมโยงที่ชัดเจน

สรุป:

ความหลากหลายของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นประโยชน์อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของไขมันหน้าท้อง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้

AdvertisingAdvertisementAdvertisement แบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีประโยชน์สามารถลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยสลายเส้นใยได้ถึงลำไส้ส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง

เมื่อมีเอนไซม์เฉพาะในแบคทีเรียในกระเพาะอาหารสามารถย่อยสลายเส้นใยที่ละลายได้ นี่คือหนึ่งในวิธีที่สำคัญที่แบคทีเรียในกระเพาะอาหารส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกันการทำละลายของเส้นใยที่ละลายน้ำได้กลายเป็น prebiotic ทำให้แบคทีเรียมีสารอาหาร

ขั้นตอนการย่อยและทำลายเส้นใยที่ละลายน้ำนี้เรียกว่าการหมัก ผลิตกรดไขมันชนิดสั้นซึ่งเป็นชนิดของไขมันที่สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้อง

กรดไขมันสั้นแบบทางเดียวอาจช่วยควบคุมการเผาผลาญไขมันของคุณได้โดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันหรือลดอัตราการจัดเก็บไขมันแม้ว่าวิธีการนี้จะไม่ได้รับการยอมรับอย่างสมบูรณ์ (15)

โดยไม่คำนึงถึงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับกรดไขมันที่สั้นกว่าและความเสี่ยงต่อไขมันหน้าท้องลดลง (16, 17, 18, 19)

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่ากรดไขมันชนิดสั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (20)

สรุป:

แบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณสามารถย่อยสลายเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระบวนการผลิตกรดไขมันชนิดสั้นซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อไขมันหน้าท้องลดลง

เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยลดความอยากอาหาร วิธีหนึ่งในการลดไขมันหน้าท้องคือการลดน้ำหนัก

และเนื่องจากว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นเป็นสารชะล้างความอยากอาหารธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพจึงสามารถช่วยคุณได้

โดยการระงับความอยากอาหารของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะลดปริมาณแคลอรี่ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนัก (21, 22)

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับว่าเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดความกระหายได้อย่างไร

ก่อนอื่นเส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความกระหาย

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการกินใยอาหารที่ละลายน้ำช่วยลดฮอร์โมนความหิวที่ร่างกายผลิต ได้แก่ ghrelin (23, 24)

อื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นเช่น cholecystokinin, GLP-1 และ peptide YY (25, 26)

ประการที่สองเส้นใยสามารถลดความกระหายโดยการชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านลำไส้

เมื่อสารอาหารเช่นกลูโคสได้รับการปลดปล่อยออกสู่ลำไส้อย่างช้าๆร่างกายของคุณจะปล่อยอินซูลินในอัตราที่ช้าลง นี้จะเชื่อมโยงกับความรู้สึกที่ลดลงของความหิว (4)

สรุป:

การสูญเสียน้ำหนักสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการเหนี่ยวรั้งความกระหายของคุณซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่

AdvertisingAdvertisement แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ง่ายเพิ่มลงในอาหารของคุณและพบได้ในอาหารที่หลากหลายจากพืช

อาหารที่มีเส้นใยสูงที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ flaxseeds มันฝรั่งหวานผลไม้เช่นแอปริค็อตและส้มกะหล่ำปลีต้นถั่วและธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ต

อย่างไรก็ตามแม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำอาจช่วยให้คุณสูญเสียไขมันหน้าท้องได้ไม่ควรกินเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากในทันที

อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นปวดท้องท้องร่วงและท้องอืดท้องเฟ้อ เป็นการดีที่จะเพิ่มการบริโภคของคุณอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อช่วยปรับปรุงความอดทนของร่างกาย

ตามที่แนะนำให้บริโภคประจำวันไปกระทรวงเกษตรสหรัฐแนะนำว่าผู้ชายต้องการบริโภคเส้นใย 30-38 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงควรให้ 21-25 กรัมต่อวัน (27)

บทสรุป:

แหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดถั่วเมล็ดธัญพืชผลไม้และผัก เล็งเพิ่มปริมาณของคุณช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป

โฆษณา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?

การรับประทานอาหารทั้งมื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้

แต่ถ้าเป็นเรื่องที่ไม่สมจริงสำหรับคุณการทานผลิตภัณฑ์เสริมเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจเป็นทางเลือก

มีหลายประเภทเช่นเปลือก psyllium, glucomannan และ inulin และหลักฐานบางอย่างแสดงว่าสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งสัปดาห์หกสัปดาห์ในชายวัยรุ่นพบว่าการเสริมเปลือก psyllium ช่วยลดไขมันหน้าท้อง (28)

นอกจากนี้ glucomannan ของเส้นใยหนืดได้แสดงผลลัพธ์ที่หลากหลายสำหรับการสูญเสียไขมันหน้าท้อง การศึกษาในหนูพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร glucomannan ช่วยลดไขมันหน้าท้องในขณะที่การศึกษาของมนุษย์แสดงผลเช่นเดียวกัน แต่เฉพาะในผู้ชาย (29, 30)

อย่างไรก็ตามแม้จะมีผลลัพธ์ที่หลากหลายเหล่านี้ glucomannan ยังสามารถส่งเสริมการสูญเสียไขมันหน้าท้องโดยการชะลอการย่อยอาหารและลดความกระหาย (31)

อินนูลินเป็นอีกหนึ่งชนิดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แม้ว่าจะไม่หนืดมาก แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันหน้าท้อง

การศึกษาการสูญเสียน้ำหนักในช่วง 18 สัปดาห์ในคนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริมทั้งอินนูลินหรือเซลลูโลส (ไม่ละลายน้ำ) ทั้งสองกลุ่มได้รับการแนะนำด้านโภชนาการเป็นเวลาเก้าสัปดาห์แรกและปฏิบัติตามอาหารที่สูญเสียไขมัน

ขณะที่ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักกลุ่มอินนิลินจะสูญเสียไขมันหน้าท้องมากขึ้นรวมทั้งไขมันในร่างกายและน้ำหนักรวม พวกเขายังกินอาหารน้อยกว่ากลุ่มเซลลูโลส (32)

โดยทั่วไปการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยดูเหมือนจะเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้องแม้ว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะมีการเรียกร้องที่แข็งแกร่ง

สรุป:

Psyllium, glucomannan และ inulin แสดงให้เห็นถึงสัญญาการสูญเสียไขมันหน้าท้องแม้ว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้คำแนะนำเพิ่มเติม

AdvertisementAdvertisement Bottom Line

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้

เส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยให้แบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณแข็งแรงและช่วยลดการสูญเสียไขมันโดยการลดความกระหาย

เพื่อส่งเสริมการสูญเสียไขมันในช่องท้องรวมเส้นใยที่ละลายน้ำเข้ากับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นการเลือกอาหารที่มีสุขภาพดีขึ้นและการออกกำลังกายมากขึ้น