อาหารที่ปราศจากกลูเตน - คู่มือเริ่มต้นโดยละเอียด

วันนี้ปราศจากกลูเตน

ผลการศึกษาในปี 2013 พบว่า 30% ของชาวอเมริกันกำลังพยายามหลีกเลี่ยงภาวะ gluten (1) อย่างจริงจัง

แม้ว่าผลกระทบที่เป็นอันตรายของตังจะแย้งกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แต่ก็เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าสภาวะสุขภาพหลายอย่างตอบสนองต่อบวกกับอาหารที่ปราศจากกลูเตน (2, 3)

โชคดีที่มีอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยมากมายที่ปราศจากกลูเตน หลีกเลี่ยงตังไม่ต้องรสจืดหรือน่าเบื่อ

โฆษณาโฆษณา

Gluten คืออะไร?

Gluten เป็นชื่อของกลุ่มโปรตีนที่มีอยู่ในธัญพืชเช่นข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์

โปรตีน gluten สองชนิดเรียกว่า gliadin และ glutenin เป็นส่วนที่เป็นสาเหตุของ gliadin (4, 5)

เมื่อแป้งสาลีผสมกับน้ำโปรตีนตังจะสร้างเครือข่ายเชื่อมโยงแบบเหนียวที่มีความสม่ำเสมอเหมือนกาว (6)

ชื่อ glu-ten มาจากคุณสมบัติคล้ายกาวนี้ ถ้าคุณเคยถือแป้งเปียกในมือของคุณแล้วคุณจะรู้ว่าสิ่งที่ฉันพูดถึง

กลูเตนทำให้แป้งยืดหยุ่นและให้ความสามารถในการขึ้นระหว่างการทำขนมปัง นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ดีและให้เนื้อสัมผัสที่นุ่มน่าสัมผัส

คนส่วนมากมีความรู้สึกไวต่อตัง

รูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการแพ้กลูเตนเรียกว่าโรค celiac ซึ่งมีผลต่อประมาณ 7 ถึง 7% ของประชากร (7)

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ชั้นเยื่อไส้เสื่อมความบกพร่องของสารอาหารปัญหาทางเดินอาหารที่รุนแรงและเงื่อนไขที่ร้ายแรงอื่น ๆ ซึ่งหลายแห่งยากต่อการย่อยอาหาร (9)

น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ที่มีโรค celiac ไม่ทราบว่าพวกเขามีอาการเช่นนี้เนื่องจากอาการมักจะคลุมเครือและยากที่จะวินิจฉัย (10)

จากนั้นมีอาการอื่นที่เรียกว่าไวตาลูทไม่ใช่ celiac นี้เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์ตังในคนที่ไม่ได้มีโรค celiac (3, 11)

ไม่มีตัวเลขที่ดีเกี่ยวกับวิธีการทั่วไป แต่ประมาณบางส่วนวางไว้ประมาณ 0. 5-13% (12) ในผู้ที่มี gluten sensitivity gluten อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงปวดท้องท้องอืดความเมื่อยล้าอาการซึมเศร้าและอาการอื่น ๆ (13, 14)

อาหารที่ปราศจากกลูเตนยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในบางกรณีของโรคจิตเภทออทิสติกและอาการของความผิดปกติแบบ cerebellar ที่เรียกว่า ataxia ตับ (15, 16, 17)

ทั้งหมดนี้ถูกกล่าวว่ามีหลักฐานน้อยมากที่ gluten เป็นอันตรายต่อ

ทุกคน หลายคนดูเหมือนจะทนได้ดี แม้กระทั่งหลักฐานว่าหลายคนที่มีความไวของ gluten มีความไวต่อ FODMAPs (คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งในข้าวสาลีและอาหารอื่น ๆ) ไม่ใช่ gluten (18)

สำหรับคนเหล่านี้อาหาร FODMAP ในระดับต่ำจะเหมาะสมกว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตน

อาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถเป็นสิ่งที่ท้าทาย

จุดประสงค์ของการทานอาหารปลอดกลูเตนคือ

สมบูรณ์กำจัดโปรตีนจากอาหาร อย่างไรก็ตามนี่อาจเป็นความท้าทายที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากส่วนผสมที่มีกลูเตน (เช่นข้าวสาลี) จะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารต่างๆ เพื่อที่จะไปปราศจากกลูเตนคุณต้องเริ่มอ่านฉลากทุกอย่างที่คุณกินและอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณกินเป็นประจำทุกวัน

ถ้าคุณคิดว่าคุณมีอาการรุนแรงเช่นโรค celiac แล้วโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะไปปราศจากกลูเตนเพราะอาจไม่สามารถวินิจฉัยโรคได้หากคุณหลีกเลี่ยงตังแล้ว

อาหารและส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีโปรตีนตังอยู่เป็นจำนวนมากและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ปราศจากกลูเตน:

ข้าวสาลี: ทุกรูปแบบ ได้แก่ ข้าวสาลีแป้งสาลีจมูกข้าวสาลีและ รำข้าวสาลี.

สะกด

• ไรย์
• ข้าวบาร์เลย์
• Einkorn
• Triticale
• Kamut
• อื่น ๆ: แป้ง Durum, farina, แป้ง graham, semolina
• อาหารอื่น ๆ บางชนิดมักมีกลูเตนและควรหลีกเลี่ยงเว้นเสียแต่ว่าจะมีข้อความระบุว่า "ปราศจากกลูเตน" หรือทำอย่างเคร่งครัดด้วยส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตน <ขนมปัง
• พาสต้า

ธัญพืช

• เบียร์
• เค้กพายและขนมอบ
• คุกกี้แคร็กเกอร์บิสกิต
• ซอสน้ำสลัดและน้ำเกรวี่ซอสถั่วเหลือง
• โปรดจำไว้ว่ากลูเตนสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปทุกชนิด ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการกินทั้งอาหารประเภทเดียวให้ได้มากที่สุด
• ข้าวโอ๊ตโดยทั่วไปไม่มี gluten และสามารถทนต่อผู้ป่วยโรค celiac ได้ดี (19)
• อย่างไรก็ตามบางครั้งพวกเขาจะได้รับการประมวลผลในสิ่งอำนวยความสะดวกเช่นเดียวกับข้าวสาลีและอาจเป็น "ปนเปื้อนข้าม" ด้วยกลูเตน (20)

เว้นเสียแต่ว่าระบุว่าปราศจากกลูเตนให้พิจารณาหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตหากคุณมีโรค celiac

โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมและยาบางชนิดอาจมีตัง

สำคัญ:

คุณต้องอ่านฉลากจริงๆ ส่วนผสมของธัญพืชและกลูเตนมีอยู่ในอาหารที่แตกต่างกันทุกประเภท อาหารที่กิน

อาหารที่มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่ปราศจากกลูเตน

เนื้อสัตว์: เนื้อไก่เนื้อหมู ฯลฯ

ปลาและอาหารทะเล:

ปลาแซลมอนปลาเทราท์หูกวางกุ้ง ฯลฯ

• ไข่: ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า -3 ดีที่สุด
• นม: นมเนยแข็งโยเกิร์ต
• ผลไม้: แอปเปิ้ล , อะโวคาโด, กล้วย, ส้ม, ลูกแพร์, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่ ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ผัก:
• ผักชนิดหนึ่งคะน้ากะหล่ำบรัสเซลส์แครอทหัวหอม < ถั่วลิสงถั่วลิสง ฯลฯ
• ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทถั่วมะคาเดเมีย ฯลฯ
• หัว: มันฝรั่งมันฝรั่งหวาน ฯลฯ
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: < น้ำมันมะกอกอะโวคาโดน้ำมันเนยน้ำมันมะพร้าว สมุนไพรเครื่องเทศและเครื่องปรุงรส:
• เกลือกระเทียมพริกไทยน้ำส้มสายชูมัสตาร์ด ฯลฯ ธัญพืชปราศจากกลูเตน:
• quinoa ข้าวข้าวโพดแฟลกซ์ข้าวฟ่างข้าวฟ่างมันสำปะหลังโซบะลูกศรโรยผักโขย้วนรวมทั้งข้าวโอ๊ต (ถ้ามีกลูเทน) อื่น ๆ:
• ช็อกโกแลตเข้ม นี่คือรายการของอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง 50 รายการที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ พวกเขาทั้งหมดปราศจากกลูเตนยกเว้นไม่มี 36.
• โฆษณา สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนแปรรูป?
• อาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถมีสุขภาพดีได้ตราบเท่าที่คุณตั้งอาหารบนอาหาร จริง

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถหาผลิตภัณฑ์เปลี่ยนทดแทน gluten-free จำนวนมากเช่นขนมปังขนมอบมัฟฟินเค้กคุกกี้และอื่น ๆ

ในกรณีส่วนใหญ่อาหารเหล่านี้มีการประมวลผลสูงและทำด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่น เหล่านี้เป็นแคลอรี่ "ว่างเปล่า" และอาจนำไปสู่การเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว

ถ้าคุณไม่ค่อยสนใจเรื่องสุขภาพ แต่เพียงต้องการหลีกเลี่ยงตังคุณก็สามารถใส่อาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารได้ สำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดควรเลือกอาหารที่ปราศจากกลูเตนไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตน อาหารขยะปราศจากกลูเตนยังคงเป็นอาหารขยะ

AdvertisementAdvertisement

เครื่องดื่ม

คุณสามารถดื่มน้ำกาแฟและชากับอาหารปลอด gluten ได้

น้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลปราศจากกลูเตน แต่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง / ลดอาหารเหล่านี้เนื่องจากน้ำตาลสูง

เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ควรหลีกเลี่ยงเบียร์ยกเว้นว่าไม่มี gluten แต่ไวน์และแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่ไม่มี gluten

เมนูตัวอย่างปราศจากกลูเตนสำหรับหนึ่งสัปดาห์

เมนูตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าสัปดาห์ใดในอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจมีลักษณะเช่นนี้

คุณสามารถปรับเปลี่ยนตามความชอบของคุณเองได้อย่างง่ายดาย

วันจันทร์

อาหารเช้า:

ไข่และผักที่ปั่นหมูกับผลไม้

มื้อกลางวัน:

สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และกำมือหนึ่งเมล็ด

อาหารค่ำ:

• ผัดกะหล่ำปลีกับผักบางอย่าง ข้าวกล้องอยู่ด้านข้าง วันอังคาร
• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน) ที่มีทั้งนมและลูกเกด
• มื้อกลางวัน: ปั่นกับกะทิผงนมโปรตีนช็อกโกแลตเบอร์รี่และอัลมอนด์

อาหารค่ำ:

• ปลาแซลมอนทอดในเนยพร้อมสลัด วันพุธ
• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักและผลไม้
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารค่ำ:

• เบอร์เกอร์ (ไม่มีขนมปัง) ผัดเนยกับมันฝรั่ง พฤหัสบดี
• อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้หั่นบาง ๆ และถั่ว
• อาหารกลางวัน: สลัดปลาทูน่าใส่น้ำมันมะกอก

อาหารค่ำ:

• ลูกชิ้นผักและข้าวกล้อง วันศุกร์
• อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าวพร้อมกับผลไม้
• อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นที่เหลือจากคืนก่อนหน้า

อาหารค่ำ:

• สเต็กพร้อมผักและมันฝรั่งหวานบด วันเสาร์
• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้
• อาหารกลางวัน: เสต็ก, ผักและมันฝรั่งหวานที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารเย็น:

• ปลาแซลมอนอบเนยกับเนยและผัก วันอาทิตย์
• อาหารเช้า: เบคอนและไข่กับผลไม้บางชนิด
• มื้อกลางวัน: โยเกิร์ตกรีกพร้อมผลเบอร์รี่หั่นบาง ๆ ผลไม้และถั่ว

อาหารค่ำ:

• ปีกไก่ย่างพร้อมผักซัลซ่าและข้าว อาหารว่างที่มีสุขภาพดีและปราศจากกลูเตน
• หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารแล้วต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารว่างที่ปราศจากกลูเตน: ผลไม้ชิ้นหนึ่ง
• กำมือของถั่ว โยเกิร์ตบางตัวอาจมีผลเบอร์รี่ค่ะ

เค้กข้าว

แครอททารก

ไข่ต้ม

• ของเหลือทิ้งจากคืนก่อนหน้านี้
• วิธีการรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร
• ร้านอาหารส่วนใหญ่ให้บริการอาหารปลอดสารปราศจากกลูเตน
• เพียงแค่ข้ามขนมปังและบอกพนักงานเสิร์ฟว่าคุณทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน
• แหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) ที่มีผักและมันฝรั่งหรือข้าวที่อยู่ด้านข้างเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมปราศจากกลูเตนเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน
• หากคุณมีโรค celiac ให้แจ้งให้บริกรทราบว่าคุณไม่สามารถมีตังได้แม้ในปริมาณที่มาก
• ควรตรวจสอบเว็บไซต์ของตนหรือโทรศัพท์ไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าร้านอาหารที่คุณกำลังจะไปจะมีตัวเลือกปลอด gluten

รายการช้อปปิ้งที่เรียบง่ายปราศจากกลูเตน

คุณสามารถรับประทานอาหารหลากหลายชนิดในอาหารที่ไม่มีกลูเตน

รายการช้อปปิ้งแบบง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

เนื้อสัตว์: เนื้อไก่ไก่งวงเนื้อหมู ฯลฯ

ปลา: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าปลาทู ฯลฯ

ไข่

ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตชีสนม

ผักแช่เย็น

ผักสด: แครอทพริกเขียวผักกระเฉดผักกาดหอมมะเขือเทศหัวหอม ฯลฯ

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, อะโวคาโด, กล้วย, ลูกแพร์, ส้ม
• ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่
• ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทถั่วพิสตาชิโอมะคาเดเมียเฮเซลนัทถั่วลิสง
• เนยถั่วลิสง: เนยถั่วลิสงและเนยอัลมอนด์
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วถั่วไต chickpeas
• ธัญพืช: quinoa, buckwheat, ข้าวข้าวโพด
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันมะกอก
• Olives
• เนย
• เมล็ดพันธุ์เจีย
• หัว: มันฝรั่งและมันฝรั่งหวาน
• เครื่องปรุงรส: เกลือทะเล, พริกไทย, ขมิ้น, กระเทียม, ผักชีฝรั่ง, ฯลฯ
• โฆษณา
• วิธีการประสบความสำเร็จในอาหารตังฟรี
• ถ้าคุณต้องการอย่างแท้จริงที่จะประสบความสำเร็จในอาหารตังฟรี, แล้วมีทรัพยากรจำนวนมากพร้อมใช้งาน
• สถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นคือการได้หนังสือดีๆเกี่ยวกับอาหารรวมถึงตำราอาหารตังฟรี
• ในตอนท้ายของวันนี้อาหารที่ปราศจากกลูเตนจะมีสุขภาพดีและน่าพอใจอย่างยิ่งหากทำถูกต้อง
• สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือโรคอื่นที่เกี่ยวข้องกับตับนั้นประโยชน์ที่แท้จริงจะช่วยชีวิตได้