Flaxseeds 101: ข้อเท็จจริงทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

Flaxseeds (Linum usitatissimum) หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นแฟลกซ์หรือลินสีดทั่วไปคือเมล็ดพืชน้ำมันขนาดเล็กที่มีต้นกำเนิดมาจากตะวันออกกลางนับพันปีมาแล้ว

เมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขาได้รับความนิยมเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีเส้นใยสูง (1, 2, 3)

Flaxseeds มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง

พวกเขาเป็นเรื่องง่ายที่จะนำมารวมกันในอาหาร การบดพวกเขาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการให้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของพวกเขา

เมล็ด Flaxseeds มักเป็นสีน้ำตาลหรือสีเหลือง พวกเขาจะขายทั้งพื้น / สีหรือคั่วและมักจะถูกประมวลผลเป็นน้ำมัน flaxseed

โฆษณาประชาสัมพันธ์

ข้อมูลโภชนาการ

เมล็ดแฟลกซ์มีแคลอรี 534 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมสอดคล้องกับแคลอรี่ 55 แคลอรี่สำหรับช้อนโต๊ะหนึ่งเมล็ด (10 กรัม)

ประกอบด้วยไขมัน 42% คาร์โบไฮเดรต 29% และโปรตีน 18%

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารทั้งหมดที่พบในเมล็ดแฟลกซ์ (4)

ข้อมูลโภชนาการ: Flaxseeds - 100 กรัม

จำนวน
แคลอรี่	534
น้ำ	7%
โปรตีน	18 3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	28 9 กรัม
น้ำตาล	1. 6 กรัม
ไฟเบอร์	27. 3 กรัม
ไขมัน	42 2 กรัม
อิ่มตัว	3. 66 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	7. 53 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	28. 73 กรัม
โอเมก้า -3	22 81 กรัม
โอเมก้า -6	5. 9 กรัม
ไขมันทรานส์	~

คาร์โบไฮเดรตและเส้นใย

เมล็ดแฟลกซ์ทำจากคาร์โบไฮเดรต 29% และมหันต์ 95% ของจำนวนที่เป็นเส้นใย

ทานคาร์โบไฮเดรตย่อยได้เพียง 1. 5 กรัมสำหรับทุกๆ 100 กรัมของเมล็ดทำให้เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สองช้อนโต๊ะของ flaxseeds ให้ประมาณหกกรัมของเส้นใย นี่คือประมาณ 15-25% ของปริมาณที่แนะนำประจำวันสำหรับชายและหญิงตามลำดับ (5)

ปริมาณเส้นใยประกอบด้วย (6):

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 20-40% (เหงือกเมือก)
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 60-80% (เซลลูโลสและลิกนิน)

เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารด้วยการให้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในระบบทางเดินอาหาร (7, 8)

เมื่อผสมกับน้ำเหงือกเมือกในเมล็ดแฟลกซ์จะหนามาก นี้รวมกับเนื้อหาเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำให้ flaxseeds ยาระบายตามธรรมชาติ

การบริโภค flaxseeds สามารถช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอป้องกันอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (2, 9, 10)

บรรทัดล่าง: เกือบทั้งหมด (95%) ของคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดแฟลกซ์ประกอบด้วยเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลาย Flaxseeds เป็นยาระบายตามธรรมชาติและส่งเสริมความสม่ำเสมอ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

โปรตีน

เมล็ดแฟลกซ์ทำจากโปรตีน 18%รายละเอียดกรดอะมิโนของพวกเขาเปรียบได้กับถั่วเหลือง

แม้จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ แต่ก็ขาดกรดอะมิโนไลซีน

พวกเขาจึงไม่สามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียวในอาหาร (11)

อย่างไรก็ตาม flaxseeds ยังมี arginine และ glutamine สูง ทั้งสองอย่างมีความสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน (12, 13)

โปรตีน Flaxseed อาจเป็นประโยชน์ต่อการติดเชื้อราความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงเบาหวานชนิดที่ 2 และการอักเสบ (1)

บรรทัดด้านล่าง: เมล็ดแฟลกซ์มีโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็น นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

ไขมัน

เมล็ดแฟลกซ์มีไขมัน 42% และมี 4 กรัม 3 กรัมในแต่ละช้อนโต๊ะ 10 กรัม

ปริมาณไขมันนี้ประกอบด้วย (14):

• กรดไขมันไม่อิ่มตัว 73% เช่นกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า -3 แอลฟา - ไลโนเลนิก (ALA)
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัว 27%

Flaxseeds เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 ALA ในความเป็นจริงพวกเขาจะเกินโดยเมล็ด Chia (15)

ALA เป็นกรดไขมันจำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นเราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เรากิน

น้ำมัน Flaxseed มีปริมาณ ALA มากที่สุดตามมาด้วยเมล็ดที่ทำจากแป้ง การบริโภคเมล็ดทั้งหมดจะให้ปริมาณ ALA น้อยที่สุดเพราะน้ำมันถูกขังอยู่ภายในโครงสร้างเส้นใยของเมล็ด (16)

เนื่องจากไขมันโอเมก้า 3 มีกรดไขมันสูงจึงทำให้ flaxseeds มีอัตราส่วนของโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ต่ำกว่า อัตราส่วนลดลงของกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆได้ (17, 18)

อย่างไรก็ตาม flaxseeds ไม่ได้เป็นที่มีศักยภาพเป็นน้ำมันปลาในการให้โอเมก้า 3 ALA ใน flaxseeds ต้องถูกแปลงเป็น EPA และ DHA ในร่างกายซึ่งเป็นกระบวนการที่มักไม่มีประสิทธิภาพ (19, 20, 21)

มีความหลากหลายอย่างหนึ่งที่ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเช่น flaxseed ปกติ, ผ้าลินินสีเหลืองที่เรียกว่า "solin" มันมีน้ำมันที่แตกต่างกันมากและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ (22)

บรรทัดล่าง: Flaxseeds อุดมไปด้วยไขมันและเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของพืชที่ใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรง

โฆษณาโฆษณา

วิตามินและแร่ธาตุ

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย:

• วิตามิน B1: วิตามินบีนี้เรียกว่า thiamine วิตามิน B1 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารตามปกติและการทำงานของเส้นประสาท
• ทองแดง: แร่ธาตุสำคัญที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตการพัฒนาและการทำงานต่างๆในร่างกาย (23)
• โมลิบดีนัม: เมล็ดแฟลกซ์มีโมลิบดีนัมอุดมไปด้วย แร่ธาตุสำคัญที่พบในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (24)
• แมกนีเซียม: แร่ธาตุสำคัญที่มีหน้าที่สำคัญในร่างกาย พบมากในเมล็ดเมล็ดพืชถั่วและผักใบเขียว (25)
• ฟอสฟอรัส: แร่ธาตุนี้มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกและบำรุงเนื้อเยื่อและมักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (26)

บรรทัดด้านล่าง: Flaxseeds เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีรวมทั้ง thiamine (B1) ทองแดงโมลิบดีนัมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

การโฆษณา

สารประกอบพืชอื่น ๆ

เมล็ดแฟลกซ์มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายอย่าง:

• กรด p-Coumaric: สารโพลีฟีนอลนี้เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในเมล็ดแฟลกซ์
• กรดเฟอร์uli: สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ (27)
• Cyanogenic glycosides: สารเหล่านี้อาจสร้างสารประกอบที่เรียกว่า thiocyanates ในร่างกายซึ่งอาจทำให้ฟังก์ชันไทรอยด์ลดลงในบางคน
• Phytosterols: เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอล phytosterols พบในเยื่อหุ้มเซลล์ของพืช มีผลต่อการลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย (28)
• Lignans: Lignans มีอยู่ในพืชเกือบทั้งหมดซึ่งทำหน้าที่เป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและ phytoestrogens Flaxseeds เป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของ lignans ที่รู้จักกันดีซึ่งบรรจุอาหารได้มากกว่าอาหารอื่น ๆ ถึง 800 เท่า (29)

เมล็ดแฟลกซ์น้ำตาลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า Flaxseeds สีเหลืองเล็กน้อย (15)

บรรทัดด้านล่าง: เมล็ด Flaxseeds มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดเช่นกรด p-Coumaric, ferulic acid, cyanogenic glycosides, phytosterols และ lignans

Lignans

Flaxseeds เป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของ lignans สารอาหารเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น phytoestrogens (2)

Phytoestrogens เป็นสารประกอบของพืชที่คล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงฮอร์โมนเอสโตรเจน พวกเขามีคุณสมบัติ estrogenic และ antioxidant อ่อน (30)

พวกเขามีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรค metabolic เนื่องจากพวกเขาลดปริมาณไขมันและกลูโคสในเลือด

Phytoestrogens ช่วยลดความดันโลหิตลดความเครียดและการอักเสบในหลอดเลือดแดง (31)

Lignans หมักโดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารและอาจช่วยลดการเติบโตของมะเร็งได้หลายชนิดโดยเฉพาะมะเร็งที่มีฮอร์โมนเช่นมะเร็งเต้านมมดลูกและมะเร็งต่อมลูกหมาก (31, 32)

บรรทัดด้านล่าง: Lignans เป็นที่รู้จักกันว่า phytoestrogens พวกเขาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีสรรพคุณ estrogenic ที่อ่อนแอซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโรค metabolic และโรคมะเร็งที่มีฮอร์โมนหลายประเภท

AdvertisementAdvertisement

การลดน้ำหนัก

Flaxseeds อาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

พวกเขามีเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งจะกลายเป็นเหนียวมากเมื่อผสมกับน้ำ

เส้นใยนี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการยับยั้งความหิวและความกระหายซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนัก (33, 34)

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักพบว่า flaxseeds ลดเครื่องหมายอักเสบลง 25-46% เมื่อเทียบกับอาหารลดน้ำหนักที่ไม่มีเลย (35)

บรรทัดด้านล่าง: เมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยการลดความหิวและลดความกระหาย

ประโยชน์สำหรับสุขภาพหัวใจ

เมล็ดแฟลกซ์มีความสัมพันธ์กับประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพของหัวใจโดยส่วนใหญ่มาจากเนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 3 lignans และเส้นใย

เลือดคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์ (36)

การศึกษาของมนุษย์ได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคประจำวันของ flaxseeds หรือน้ำมัน flaxseed อาจลดระดับคอเลสเตอรอลโดย 6-11%

การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าลดจำนวนอนุภาคของ LDL ลง 9-18% (7, 37, 38, 39)

การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่า flaxseeds อาจลดระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงองค์ประกอบของไขมันในเลือด (40, 41, 42, 43, 44)

Flaxseeds อาจมีประโยชน์เมื่อบริโภคพร้อมกับยาลดคอเลสเตอรอล ในการศึกษา 12 เดือนหนึ่งเมล็ด flaxseeds ทำให้เกิดการลด LDL-cholesterol ในกลุ่มลดลง 5% เมื่อเทียบกับที่ไม่ใช้ flaxseeds (45)

ผลกระทบที่ลดคอเลสเตอรอลนี้คิดว่าเกิดจากปริมาณเส้นใยและลิกนันสูงที่พบในเมล็ดแฟลกซ์

เส้นใยและลิกไนต์ผูกกับกรดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลและนำพวกเขาลงไปในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย (46)

Omega-3 Fatty Acids

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งจำเป็น พวกเขาอาจมีประโยชน์สำหรับด้านต่างๆของสุขภาพของหัวใจรวมถึงการทำงานของเกล็ดเลือดการอักเสบและความดันโลหิต

Flaxseeds มีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 (linolenic acid) สูงมาก (ALA)

พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในการศึกษาสัตว์โดยการลดการอักเสบในหลอดเลือดแดง (47)

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยง ALA กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจและโรคไตเรื้อรัง การศึกษาเหล่านี้พบความเสี่ยงที่ต่ำกว่า 73% ของการเสียชีวิตอย่างกะทันหันเช่นกันเมื่อเทียบกับผู้ที่มีปริมาณ ALA ต่ำลง (48, 49, 50, 51)

ในการศึกษาหนึ่งรายผู้ป่วยโรคหัวใจได้รับ 2. ALA 9 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปี ผู้ป่วยที่ได้รับอาหารเสริมมีอัตราตายและหัวใจวายต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับ ALA อย่างมีนัยสำคัญ (52)

กรดไขมัน ALA จากพืชดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจคล้ายกับน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วย EPA และ DHA (53, 54, 55)

ความดันโลหิต

Flaxseeds มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูงกว่าอาหารอื่น ๆ (31, 56, 57, 58, 59)

ในการศึกษาหกเดือนของบุคคลที่มีความดันโลหิตสูงความดันโลหิตตัวลดลง 10 มิลลิเมตรปรอท ในการศึกษานี้ความดัน diastolic (DBP) ลดลง 7 mmHg

ผู้ป่วยที่เข้ารับการศึกษาที่มีภาวะ SBP มากกว่า 140 mmHg ลดลง 15 mmHg ลด DBP ลง 7 mmHg ด้วย (56)

สำหรับการลดความดันโลหิตจางในเลือดลดลง 5 มิลลิเอชเอ็มแอมต่อชั่วโมงและการลด DBP ในขนาด 2-5 มิลลิเมตรปรอทจะทำให้ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองลดลง 11-13% ความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง 34% (60, 61)

บรรทัดล่าง: เมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจได้โดยลดความดันโลหิตควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรง

ผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของเมล็ด Flaxseeds

เมล็ด Flaxseeds มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์หลายด้าน

สุขภาพทางเดินอาหาร

อาการท้องร่วงและท้องผูกทำให้เกิดความทุกข์ทรมานที่สำคัญและอาจถึงกับคุกคามต่อสุขภาพ

ประมาณ 2-7% ของคนในสหรัฐอเมริกาประสบภาวะท้องร่วงเรื้อรังขณะที่เกิดอาการท้องผูกเกิดขึ้นใหม่อีก 12-19% ของประชากร อัตรานี้อาจสูงถึง 27% ในยุโรปโดยผู้หญิงมีความเสี่ยงเป็นสองเท่าของผู้ชาย (62, 63)

การศึกษาหลายชิ้นพบว่า flaxseeds ช่วยป้องกันอาการท้องร่วงและท้องผูก (64, 65, 66)

เนื้อหาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำใน flaxseeds เพิ่มจำนวนมากในการย่อยอาหารที่ทำหน้าที่เป็นยาระบายและบรรเทาอาการท้องผูก (32, 67)

นอกจากนี้ยังได้เสนอว่าเส้นใยที่ละลายน้ำจะเกาะกับน้ำในระบบทางเดินอาหาร ทำให้เกิดอาการบวมและเพิ่มจำนวนอุจจาระจึงป้องกันอาการท้องร่วง (65)

โรคเบาหวาน

ตามรายงานขององค์การอนามัยโลก 1 ใน 10 คนที่เป็นโรคเบาหวานในปี 2555 (68)

ในคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมผง Flaxseed 10-20 กรัมต่อวันอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ถึง 19.7% (69, 70)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางส่วนไม่ได้พบว่า flaxseeds มีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน (71)

แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างโรคเบาหวานกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ยังไม่ชัดเจน แต่อาจถือได้ว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (72)

มะเร็ง

หลอดทดลองและการศึกษาในสัตว์ได้แสดงให้เห็นว่า flaxseeds สามารถยับยั้งการก่อตัวของมะเร็งหลายชนิดได้เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่ทรวงอกผิวหนังและมะเร็งปอด (73, 74)

ระดับฮอร์โมนเพศในเลือดเพิ่มขึ้นได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งหลายชนิด (75, 76, 77) Flaxseeds อาจลดระดับฮอร์โมนเพศในเซรุ่มในผู้หญิงอ้วนและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมได้ (78, 79)

การบริโภค flaxseeds ยังแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก (80, 81)

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ด Flaxseeds อาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นโดยการบรรเทาอาการท้องร่วงและท้องผูก นอกจากนี้ยังอาจลดน้ำตาลในเลือดต่ำลงในผู้ป่วยโรคเบาหวานและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้อีกด้วย อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลในแต่ละบุคคล

เมล็ดแฟลกซ์แห้งมักได้รับการยอมรับจากร่างกายอย่างดีและอาการแพ้นั้นหาได้ยาก (82)

อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อทานเมล็ดเหล่านี้

Glycosides ไซยาไนด์

เมล็ด Flaxseeds มีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไซยาโนจีนิกไกลโคไซด์ สารเหล่านี้สามารถผูกกับสารประกอบกำมะถันในร่างกายเพื่อสร้างไทโคไซส์

ปริมาณ thiocyanates ที่มากเกินไปอาจทำให้ฟังก์ชันของต่อมไทรอยด์ลดลง (83)

ส่วนที่ไม่รุนแรงมักไม่ค่อยมีผลต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามผู้ที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ควรหลีกเลี่ยงการทาน flaxseeds จำนวนมาก (84)

ปริมาณที่บริโภคของเมล็ดแฟลกซ์ประมาณ 50 กรัมต่อวัน (5 ช้อนโต๊ะ) สำหรับคนที่มีสุขภาพดี ระดับที่สูงขึ้นอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์และอาจเป็นพิษในบางกรณี (14)

กรด phytic

คล้ายกับเมล็ดอื่น ๆ เมล็ด flaxseeds มีกรด phytic.

กรด phytic มักถูกเรียกว่า anti-nutrient เนื่องจากอาจช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (85)

อย่างไรก็ตามกรด phytic ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุในอาหารมื้อเดียวและไม่ส่งผลกระทบต่อมื้ออาหารที่ตามมา

ดังนั้นนี้ไม่ควรเป็นข้อกังวลสำคัญยกเว้นสำหรับบุคคลที่ขาดแคลนแร่ธาตุเช่นเหล็ก

ปัญหาทางเดินอาหาร

สำหรับคนที่ไม่ค่อยชอบกินเนื้อเส้นใยมากการใช้ flaxseeds เร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่ไม่รุนแรง ซึ่งรวมถึงอาการท้องอืดแก๊สปวดท้องและคลื่นไส้

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยขนาดที่เล็กและทำงานได้ตามต้องการด้วยหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะทุกวัน

การเพิ่ม flaxseeds ลงในอาหารอาจเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนย้ายของลำไส้เนื่องจาก flaxseeds เป็นยาระบายตามธรรมชาติ

ความเสี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

ถึงแม้จะมีการศึกษาในมนุษย์แบบ จำกัด นี้นักวิชาชีพด้านสุขภาพหลายคนกลัวว่าการใช้ flaxseeds ในระหว่างตั้งครรภ์อาจมีผลไม่พึงประสงค์

เนื่องจาก phytoestrogens ที่มีอยู่ในเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งอาจทำหน้าที่คล้ายคลึงกับฮอร์โมนเพศหญิงเพศหญิง

การศึกษาในสัตวพบว่า flaxseeds และ flaxseed lignans อาจทำให้น้ำหนักแรกคลอดลดลงและส่งผลต่อพัฒนาการของระบบสืบพันธุ์ของลูกหลานโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากินในช่วงตั้งครรภ์ในครรภ์ (86, 87)

ไม่น่าจะเป็นไปได้ว่าปริมาณที่น้อยลงของเมล็ดแฟลกซ์จะมีผลกระทบ อย่างไรก็ตามในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรขอแนะนำให้ จำกัด ปริมาณของ flaxseeds และแหล่งอาหารอื่น ๆ ของ phytoestrogens นอกจากนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองบางชนิด

ผลข้างเคียงในเลือด

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากอาจมีผลต่อการทำให้ผอมลงได้ (88)

หากคุณมีโรคเลือดออกหรือกำลังใช้ทินเนอร์ในเลือดหรือยาอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะใช้ flaxseeds ในปริมาณมาก (89, 90)

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ด Flaxseeds อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่ไม่รุนแรง พวกเขามีสารประกอบพืชที่อาจส่งผลเสียต่อคนบางคนและพวกเขาสามารถมีผลต่อการทำให้ผอมบางเฉียบที่ส่งผลต่อยาบางชนิด สรุป

เมล็ดแฟลกซ์ได้รับความนิยมเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเส้นใยและสารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ พวกเขายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พวกเขาได้รับการแสดงที่มีผลต่อช่วงของปัจจัยเสี่ยงและเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและสุขภาพ

การเพิ่ม flaxseeds ลงในอาหารก็เหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณเส้นใย