การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? ความจริงที่น่าแปลกใจ

การลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุผลได้โดยการเผาผลาญแคลอรีพิเศษบางอย่าง

อย่างไรก็ตามบางคนอ้างว่าการออกกำลังกายไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักของตัวเอง

อาจเป็นเพราะการออกกำลังกายเพิ่มความหิวในบางคนทำให้พวกเขากินแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประโยชน์อย่างแท้จริงสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? บทความนี้จะดูหลักฐาน

AdvertisingAdvertisement

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ (1)

สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆรวมทั้งโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคอ้วนโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10)

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีอย่างเหลือเชื่อต่อสุขภาพจิตของคุณและสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและผ่อนคลาย (12)

โปรดจำไว้เสมอเมื่อพิจารณาผลของการออกกำลังกาย แม้ว่าจะไม่ได้ผลดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีประโยชน์อื่น ๆ ที่สำคัญเช่นกัน (ถ้าไม่มาก)

บรรทัดล่าง:

การออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับวิธีการมากกว่าการลดน้ำหนัก มีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายและสมองของคุณ คิดว่าการสูญเสียไขมันไม่ใช่การสูญเสียน้ำหนัก

การออกกำลังกายควรให้ความสำคัญกับการสูญเสีย

น้ำหนัก แต่คนส่วนใหญ่ควรมุ่งมั่นในการสูญเสีย ไขมัน (13) ถ้าคุณลดปริมาณแคลอรี่ในการลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายคุณอาจจะเสียกล้ามเนื้อและไขมัน (14)

ในความเป็นจริงมันเป็นที่คาดกันว่าเมื่อคนลดน้ำหนักประมาณหนึ่งในสี่ของน้ำหนักที่พวกเขาสูญเสียคือกล้ามเนื้อ (15)

เมื่อคุณลดแคลอรี่ร่างกายของคุณถูกบังคับให้หาแหล่งเชื้อเพลิงอื่น ๆ แต่น่าเสียดายที่หมายถึงการเผาผลาญโปรตีนจากกล้ามเนื้อและไขมันของคุณ (16)

รวมถึงแผนการออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหารของคุณสามารถลดปริมาณกล้ามเนื้อที่เสีย (17, 18, 19)

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าไขมัน

การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดอัตราการเผาผลาญอาหารที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักซึ่งจะทำให้น้ำหนักและลดน้ำหนักลดลง (13)

นอกจากนี้ผลประโยชน์ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายดูเหมือนจะมาจากการปรับปรุงส่วนประกอบของร่างกายการออกกำลังกายโดยรวมและสุขภาพการเผาผลาญอาหารไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น (20)

แม้ว่าคุณจะไม่สูญเสีย "น้ำหนัก" คุณอาจสูญเสีย

ไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อแทน ด้วยเหตุนี้การวัดขนาดเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นครั้งคราวจึงเป็นประโยชน์ มาตราส่วนไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด

บรรทัดล่าง:

เมื่อคุณลดน้ำหนักคุณต้องการเพิ่มการสูญเสียไขมันในขณะที่ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นไปได้ที่จะสูญเสียไขมันในร่างกายโดยไม่สูญเสียน้ำหนักมากในระดับ AdvertisingAdvertisementAdvertisement

หัวใจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันในร่างกาย

หนึ่งในประเภทที่นิยมมากที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายแอโรบิคหรือที่เรียกว่าหัวใจ ตัวอย่างเช่นการเดินการวิ่งการขี่จักรยานและการว่ายน้ำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่มีผลต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณอย่างน้อยที่สุดไม่ใช่การยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่

การศึกษา 10 เดือนล่าสุดตรวจสอบว่าหัวใจได้รับผลกระทบ 141 คนอ้วนหรือคนอ้วน พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่มและไม่ได้บอกว่าจะลดปริมาณแคลอรี่ (21):

กลุ่มที่ 1:

• เผาผลาญแคลอรี่ 400 ทำ Cardio, 5 วันต่อสัปดาห์ กลุ่มที่ 2:
• เผาผลาญแคลอรี 600 แคลอรี่, 5 วันต่อสัปดาห์ กลุ่มที่ 3:
• ไม่ออกกำลังกาย กลุ่มที่ 1 เสียชีวิต 4. 3% ของน้ำหนักตัวของพวกเขาขณะที่กลุ่มที่ 2 หายไปเล็กน้อยที่ 5. 7% กลุ่มควบคุมซึ่งไม่ได้ออกกำลังกายได้รับค่าความเป็นจริงประมาณร้อยละ 5

การศึกษาอื่น ๆ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าหัวใจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจชนิดที่ 2 (20, 22, 23)

ดังนั้นการเพิ่มหัวใจให้กับไลฟ์สไตล์ของคุณน่าจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญของคุณได้ เพียงแค่ไม่ชดเชยการออกกำลังกายโดยการรับประทานแคลอรี่มากขึ้นแทน

บรรทัดล่าง:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและช่วยลดไขมันในร่างกาย การยกน้ำหนักช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดเวลานาฬิกา

การออกกำลังกายทั้งหมดช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้

อย่างไรก็ตามการฝึกความต้านทาน - เช่นการยกน้ำหนัก - มีประโยชน์มากกว่าที่

การฝึกความต้านทานจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงความรู้สึกและปริมาณของกล้ามเนื้อที่คุณมี

นี่เป็นเรื่องสำคัญสำหรับสุขภาพในระยะยาวเนื่องจากผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ใช้งานนั้นเสียไประหว่าง 3-8% ของมวลกล้ามเนื้อต่อทศวรรษ (24)

ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ตลอดเวลาแม้ในช่วงที่เหลือ (25, 26, 27)

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการลดลงของการเผาผลาญอาหารที่อาจเกิดขึ้นพร้อมกับการลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งเรื่องของสตรีที่มีน้ำหนักเกิน 48 รายในอาหารแคลอรี่ต่ำมากพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามโปรแกรมยกน้ำหนักรักษามวลกล้ามเนื้ออัตราการเผาผลาญและความแข็งแรงแม้ว่าน้ำหนักจะลดลง (28)

ผู้หญิงที่ไม่ได้ยกน้ำหนักก็สูญเสียน้ำหนักมากเกินไป แต่พวกเขายังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและลดลงในการเผาผลาญอาหาร (28)

ด้วยเหตุนี้การฝึกความต้านทานบางอย่างจึงถือเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับแผนการลดน้ำหนักในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพ มันทำให้ง่ายขึ้นเพื่อให้น้ำหนักออกซึ่งเป็นจริงยากกว่าการสูญเสียในสถานที่แรก

เส้นล่าง:

การยกน้ำหนักช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวลงเมื่อคุณสูญเสียไขมัน ผู้ที่ออกกำลังกายบางครั้งกิน

ปัญหาหลัก ๆ ประการหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลต่อสมการสมดุลพลังงานที่ "แคลอรีออก" เท่านั้น

นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อความอยากอาหารและระดับความหิวซึ่งอาจทำให้คุณกินแคลอรี่มากขึ้น

การออกกำลังกายอาจเพิ่มระดับความหิว

หนึ่งในข้อร้องเรียนหลัก ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายคือการทำให้คุณหิวและทำให้คุณกินมากขึ้น

มีข้อเสนอแนะว่าการออกกำลังกายอาจทำให้คุณประเมินค่าปริมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญมากเกินไปและ "ให้รางวัล" กับอาหาร นี้สามารถป้องกันการสูญเสียน้ำหนักและแม้กระทั่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก (29, 30)

แม้ว่าจะไม่มีผลกับทุกคนการศึกษาแสดงให้เห็นว่า

บาง คนรับประทานอาหารมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายซึ่งอาจป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลง (31, 32, 33) การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร

การออกกำลังกายอาจมีผลต่อฮอร์โมน ghrelin Ghrelin เป็นที่รู้จักกันว่า "ฮอร์โมนที่หิวโหย" เพราะมันทำให้คุณอยากกิน

น่าสนใจการศึกษาแสดงให้เห็นว่าความอยากอาหารถูกยับยั้งหลังการออกกำลังกายที่รุนแรง นี้เรียกว่า "อาการเบื่ออาหารการออกกำลังกาย" และดูเหมือนผูกติดอยู่กับการลดลงของ ghrelin

อย่างไรก็ตามระดับ grerelin จะกลับสู่ภาวะปกติหลังจากประมาณครึ่งชั่วโมง

ถึงแม้ว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างความกระหายและ ghrelin แต่ก็ดูเหมือนจะไม่มีผลต่อการกินเท่าไหร่ (34)

ผลต่อความกระหายอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละ

การศึกษาปริมาณแคลอรี่หลังการออกกำลังกายผสมกัน ตอนนี้ได้รับการยอมรับว่าความอยากอาหารและการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายอาจแตกต่างกันระหว่างคน (30, 35, 36, 37, 38)

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะหิวโหยหลังจากออกกำลังกายมากกว่าผู้ชายและคนที่มีความสามารถน้อยอาจหิวน้อยกว่าคนอ้วน (31, 39, 40, 41, 42)

บรรทัดล่าง:

การออกกำลังกายมีผลต่อความอยากอาหารและการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจหิวและกินมากขึ้นซึ่งสามารถป้องกันการสูญเสียน้ำหนักได้ โฆษณา

การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ผลของการออกกำลังกายต่อการสูญเสียน้ำหนักหรือการได้รับจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน (43)

แม้ว่าคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายจะลดน้ำหนักในระยะยาว แต่บางคนก็พบว่าน้ำหนักของพวกเขายังคงเสถียรและบางคนอาจมีน้ำหนัก (44)

อย่างไรก็ตามบางส่วนของคนที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจริงกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน

สิ่งที่ถูกกล่าวว่าเมื่อเปรียบเทียบอาหารและการออกกำลังกายการเปลี่ยนอาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย (45, 46)

อย่างไรก็ตามกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

ทั้ง (47) บรรทัดด้านล่าง: การตอบสนองต่อการออกกำลังกายของร่างกายแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนสูญเสียน้ำหนักอื่น ๆ รักษาน้ำหนักของพวกเขาและบางคนอาจจะได้รับน้ำหนัก

AdvertisementAdvertisement คนที่สูญเสียน้ำหนักและรักษาให้หลุดออกไปมักจะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก

การรักษาน้ำหนักให้ลดลงเมื่อคุณสูญเสียมันเป็นเรื่องยาก

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นพบว่า 85% ของผู้ที่ทานอาหารลดน้ำหนักไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ (48)

น่าสนใจการศึกษาได้ทำกับผู้ที่สูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากและเก็บไว้เป็นเวลาหลายปี คนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมากถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน (49)

เป็นการดีที่จะหาประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบและเหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณได้อย่างง่ายดายวิธีนี้คุณมีโอกาสที่ดีในการรักษามันขึ้น

บรรทัดล่าง:

คนที่สูญเสียน้ำหนักไปแล้วและเก็บไว้มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมากไม่เกินชั่วโมงต่อวัน

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน คุณไม่สามารถวิ่งหนีอาหารที่ไม่ดีได้