Calorie Counting Work ทำงานได้หรือไม่? การมอง Critical Look

หากคุณรู้สึกสับสนเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพหรือไม่นั้นคุณจะไม่โดดเดี่ยวแน่

บางคนยืนยันว่าการนับแคลอรี่เป็นประโยชน์เพราะพวกเขาเชื่อว่าการสูญเสียน้ำหนักลดลงไปถึงแนวคิดเรื่อง แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่

คนอื่น ๆ เชื่อว่าการนับแคลอรี่ล้าสมัยไม่ได้ผลและมักทำให้ผู้คนหนักกว่าเมื่อพวกเขาเริ่มต้น ทั้งสองฝ่ายอ้างว่าความคิดของพวกเขาได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ซึ่งทำให้เรื่องยุ่งยากมากขึ้นเท่านั้น

AdvertisementAdvertisement

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่หมายถึงปริมาณพลังงานความร้อนที่ต้องการเพื่อเพิ่มอุณหภูมิ 1 กรัมต่อน้ำ 1 ° C

แคลอรี่มักถูกใช้เพื่ออธิบายปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณได้รับจากสิ่งที่คุณกินและดื่ม

ปริมาณพลังงานที่จัดหามาจากอาหารจะถูกบันทึกเป็นหลายพันแคลอรี่หรือกิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี)

ตัวอย่างเช่นแครอทหนึ่งแคลอรี่โดยทั่วไปจะให้พลังงานแก่คุณ 25,000 แคลอรี่หรือ 25 กิโลแคลอรี ในทางกลับกันการวิ่งบนลู่วิ่งประมาณ 30 นาทีโดยทั่วไปคุณจะต้องใช้ 300,000 แคลอรี่หรือ 300 กิโลแคลอรี

แคลอรี่

แทน

สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้คำทั่วไป "แคลอรี่" จะใช้อธิบาย kilocalories (kcal) บรรทัดด้านล่าง: แคลอรี่ใช้เพื่ออธิบายพลังงานที่ร่างกายของคุณได้รับจากอาหารหรือใช้จ่ายในกิจกรรมต่างๆ

ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ได้อย่างไร?

หากคุณสงสัยว่าทำไมแคลอรี่ถึงมีความสำคัญต่อไปนี้คือภาพรวมโดยย่อเกี่ยวกับวิธีการใช้ร่างกายของคุณ มันเริ่มต้นจากสิ่งที่คุณกิน อาหารเป็นที่ที่ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ที่ต้องการทำงาน

ระหว่างการย่อยอาหารร่างกายของคุณจะแบ่งอาหารที่คุณรับประทานออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ

หน่วยย่อยเหล่านี้สามารถใช้เพื่อสร้างเนื้อเยื่อของคุณเองหรือเพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่ต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการในทันที

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคุณได้รับจากหน่วยย่อยขึ้นอยู่กับว่ามาจากไหน:

คาร์โบไฮเดรต:

4 แคลอรี่ต่อกรัม

โปรตีน:

• 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมัน:
• 9 แคลอรี่ต่อกรัม แอลกอฮอล์:
• 7 แคลอรี่ต่อกรัม ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่ผลิตจากการเผาผลาญสารอาหารเหล่านี้ให้เป็นพลังงานสามขั้นตอนหลักดังนี้ (1, 2)
• 1 การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่มากที่สุดเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานเช่นการให้พลังงานแก่สมองไตหัวใจปอดหัวใจและระบบประสาท

ปริมาณพลังงานที่ต้องการเพื่อสนับสนุนการทำงานเหล่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) เป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของความต้องการพลังงานทั้งหมดของคุณทุกวัน (1)

2 การย่อยอาหาร

ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่ส่วนหนึ่งที่คุณกินเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและเผาผลาญอาหารที่คุณกิน

นี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อ thermic effect of food (TEF) และแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกิน ตัวอย่างเช่นโปรตีนต้องการพลังงานเล็กน้อยที่จะย่อยลงในขณะที่ไขมันต้องการอย่างน้อย (3)

ประมาณ 10-15% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับจากมื้ออาหารจะถูกใช้เพื่อสนับสนุน TEF (3)

3 กิจกรรมทางกาย

ส่วนที่เหลือของแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณ

รวมทั้งงานประจำวันและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่จำเป็นในการจัดหมวดหมู่นี้อาจแตกต่างกันในแต่ละวันและต่อคนต่อคน

บรรทัดล่าง:

ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารที่คุณกินและใช้เป็นเชื้อเพลิงในการเผาผลาญอาหารพื้นฐานการย่อยอาหารและการออกกำลังกาย

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

คุณต้องการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก เมื่อความต้องการพลังงานของร่างกายของคุณตรงตามความต้องการแล้วพลังงานส่วนเกินใด ๆ จะถูกเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคต

บางส่วนของมันถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ แต่ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน

ดังนั้นถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าความต้องการของร่างกายคุณจะได้รับน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากไขมัน (4, 5, 6, 7, 8, 9)

ในทางกลับกันถ้าแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารของคุณไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการที่แท้จริงของคุณร่างกายของคุณถูกบังคับให้ดึงเก็บพลังงานเพื่อชดเชย

นี่คือสาเหตุที่ทำให้คุณสูญเสียน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากไขมันในร่างกาย (10, 11, 12, 13)

คอนเซ็ปต์ความสมดุลของแคลอรี่นี้ได้รับการพิสูจน์แล้วเป็นครั้งคราวและยังคงมีอยู่หรือไม่ว่าแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีน (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18)

บรรทัดด้านล่าง:

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน

แคลอรี่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน

คำถามที่ดูเหมือนง่ายๆว่าแคลอรี่จากไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่างกันหรือไม่นั้นขัดแย้งกันเนื่องจากขึ้นอยู่กับว่าคุณมองอย่างไร เช่นเดียวกับนิ้วและปอนด์แคลอรีเป็นหน่วยวัด

ดังนั้นในแง่ของการลดน้ำหนัก 100 แคลอรี่จะยังคง 100 แคลอรีไม่ว่าพวกเขาจะมาจากแอปเปิ้ลหรือโดนัทก็ตาม

อย่างไรก็ตามในแง่ของสุขภาพแคลอรี่ทั้งหมดจะไม่สร้างเท่ากัน

สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแตกต่างระหว่างปริมาณและคุณภาพ แม้แต่อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันอาจมีคุณภาพทางโภชนาการแตกต่างกันและอาจมีผลแตกต่างกันมากต่อสุขภาพของคุณ (19, 20, 21)

อาหารที่แตกต่างกันมีแนวโน้มที่จะมีผลต่อการเผาผลาญอาหารระดับฮอร์โมนความกระหายและความกระหายแตกต่างกัน (22, 23, 24)

ตัวอย่างเช่นการทาน 100 แคลอรี่ของโดนัทอาจไม่ลดความหิวของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนกับการกินแคลอรี่ 100 จากแอปเปิ้ล

ดังนั้นโดนัทอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินในตอนกลางวันและป้องกันไม่ให้คุณขาดแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

บรรทัดด้านล่าง:

ถ้าคุณเพิ่งมองว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือไม่แคลอรี่เป็นแคลอรี่และคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา แต่ในแง่ของสุขภาพแคลอรีทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

AdvertisementAdvertisement

ทำไมจึงอาจดูเหมือนแคลอรี่ไม่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก ชีววิทยาพูดขาดแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นเสมอในการลดน้ำหนัก ไม่มีทางเลย.

แต่หลาย ๆ คนอ้างว่าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก

สิ่งที่คุณทาน

มีความสำคัญมากกว่า

คุณกินมากแค่ไหน ข้อเรียกร้องนี้มักเกิดจากการศึกษาที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงแม้ว่าจะกินแคลอรี่ทั้งหมดหรือมากกว่านั้นก็ตาม (25, 26, 27, 28) ได้อย่างรวดเร็วก่อนการศึกษาเหล่านี้ดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าการขาดดุลแคลอรี่ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก มักใช้เป็นหลักฐานว่าการนับแคลอรี่ไม่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตามนี่เป็นการตีความหลักฐานที่ไม่ดีจากสามเหตุผลต่อไปนี้

1 คนไม่ดีในการประมาณสิ่งที่พวกเขากิน

การศึกษาจำนวนมากอาศัยบันทึกข้อมูลของผู้เข้าร่วมกิจกรรมมากกว่าการวัดโดยตรงเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขากินหรือเผาผลาญโดยการออกกำลังกาย

น่าเสียดายที่วารสารอาหารและกิจกรรมมีชื่อเสียงในเรื่องที่ไม่ถูกต้องอย่างมาก

ในความเป็นจริงการศึกษารายงานว่าผู้เข้าร่วมมักดูเบาเท่าไหร่ที่พวกเขากินได้ถึง 45% และสามารถ underreport ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาโดยเท่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ในทำนองเดียวกันผู้คนมักจะประเมินค่าสูงว่าพวกเขาจะเคลื่อนที่ได้มากถึง 51% เรื่องนี้ถือเป็นจริงแม้ในกรณีที่ผู้เข้าอบรมได้รับค่าตอบแทนที่ถูกต้อง (29, 30, 31, 32, 33)

แม้แต่นักโภชนาการก็ขาดเมื่อพวกเขาถูกขอให้รายงานปริมาณแคลอรี่ของตนได้อย่างถูกต้องแม้ว่าจะมีขอบเขตน้อยกว่าผู้เชี่ยวชาญที่ไม่ใช่โภชนาการ (34)

2 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโปรตีนและไขมันสูง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นโปรตีนและไขมันที่สูงขึ้นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้น

ช่วยลดความหิวและความหิวกระหายและอาจทำให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรับประทานแคลอรี่น้อยลงทุกวัน (12, 35, 36, 37)

โปรตีนจำเป็นต้องใช้พลังงานน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งจะส่งผลต่อการขาดพลังงานที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างน้อยที่สุดก็ในระดับหนึ่ง (3)

อย่างไรก็ตามจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเล็กน้อยระหว่างการย่อยโปรตีนจะไม่แตกต่างกับการสูญเสียน้ำหนักของคุณ (14, 15, 38)

3 การศึกษามักวัดการสูญเสียน้ำหนักแทนที่จะสูญเสียไขมัน

การศึกษาจำนวนมากรายงานเฉพาะจำนวนเงินที่สูญเสียไปทั้งหมดโดยไม่ระบุว่าน้ำหนักนี้มาจากการสูญเสียไขมันกล้ามเนื้อหรือน้ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่รู้จักกันเพื่อลดการเก็บคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ตามปกติพร้อมกับน้ำในเซลล์การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของร่างกายทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำหนัก (39)

ซึ่งอาจทำให้ดูเหมือนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดไขมันได้เร็วกว่าที่พวกเขาทำ

การศึกษาเพื่อการควบคุมปัจจัยทั้ง 3 ประการนี้ทำให้ความเชื่อมั่นเหลือน้อยลง

เพื่อให้การถกเถียงเรื่องแคลอรี่เป็นเรื่องสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักให้ดูที่หลักฐานจากการศึกษาที่สามารถควบคุมปัจจัยสามประการดังกล่าวได้

การศึกษาดังกล่าวแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการลดน้ำหนักเป็นผลมาจากคนที่กินแคลอรี่น้อยกว่าที่เคยใช้ไป การขาดดุลนี้มาจากการทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมันน้อยลงจะไม่แตกต่างกัน (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18)

บรรทัดล่าง:

ปัจจัยบางอย่างช่วยอธิบายได้ว่าทำไมแคลอรี่ถึงไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับการควบคุมปัจจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรีอย่างสม่ำเสมอ

การโฆษณา

ทำไมการนับแคลอรี่โดยทั่วไปการทำงาน การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ต้องใช้เวลาในการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบันทึกการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (40, 41, 42, 43, 44, 45)

หนึ่งความคิดเห็นล่าสุดรายงานว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีการนับแคลอรี่ทำให้ผู้เข้าร่วมต้องเสียน้ำหนักประมาณ 7 ปอนด์ (3. 3 กิโลกรัม) มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน ดูเหมือนว่าการบันทึกจะทำได้ดียิ่งขึ้น (46, 47, 48, 49)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่เฝ้าติดตามทุกสิ่งทุกอย่างที่กินเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะสูญเสียน้ำหนักเป็นสองเท่าของผู้ที่ติดตามไม่บ่อย

ในทางตรงกันข้ามผู้ที่ไม่ค่อยติดตามน้ำหนักตัวจริงทั้งหมด (47)

มีเหตุผลสามประการที่ทำให้การนับแคลอรี่ทำงานได้:

การติดตามแคลอรี่ของคุณช่วยให้คุณสามารถระบุรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณต้องการปรับเปลี่ยนเพื่อลดน้ำหนักได้ (50)

แม้จะขาดความแม่นยำ แต่การติดตามสิ่งที่คุณกินสามารถให้พื้นฐานโดยประมาณในการทำงานและเปรียบเทียบกับเมื่อคุณพยายามลดแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินต่อวัน

ในที่สุดการติดตามสิ่งที่คุณกินจะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบพฤติกรรมของคุณได้ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรับผิดชอบในการเลือกรายวันที่คุณทำและกระตุ้นให้คุณดำเนินการต่อไปตามเป้าหมายของคุณต่อไป

1. การกล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการนับแคลอรี่ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก (51, 52, 53)
2. สิ่งที่สำคัญจริงๆคือความสามารถในการสร้างและรักษาระดับการขาดพลังงานที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักแม้ว่าคุณจะไม่ได้ตระหนักถึงความขาดแคลนอย่างจริงจังก็ตาม
3. การนับแคลอรี่เป็นเพียงเครื่องมือที่บางส่วนอาจมีประโยชน์

บรรทัดด้านล่าง:

การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยการให้ภาพรวมของสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน วิธีนี้สามารถช่วยคุณระบุรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีการปรับเปลี่ยนทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้

AdvertisingAdvertisement

วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามสิ่งที่คุณกิน หากคุณสนใจในการนับแคลอรี่มีอยู่หลายวิธีด้วยกัน

ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการบันทึกสิ่งที่คุณกินไม่ว่าจะเป็นบนกระดาษออนไลน์หรือในแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่

จากการศึกษาวิธีการที่คุณเลือกไม่สำคัญนักดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเลือกคนที่คุณต้องการ (54, 55)

ต่อไปนี้เป็นเว็บไซต์และแอปที่มีแคลอรี่ที่ดีที่สุด 5 แห่ง

คุณสามารถตอบโต้แนวโน้มตามธรรมชาติของคุณได้อย่างไม่ถูกต้องประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินโดยใช้เครื่องชั่งและถ้วยตวง เหล่านี้สามารถช่วยวัดปริมาณอาหารได้แม่นยำมากขึ้น

คุณอาจต้องการลองใช้หลักเกณฑ์ด้านภาพต่อไปนี้เพื่อประมาณขนาดส่วนของคุณ พวกเขามีความแม่นยำน้อยลง แต่มีประโยชน์หากคุณมีการ จำกัด ขนาดหรือวัดถ้วย:

1 ถ้วย:

เบสบอลหรือกำปั้นที่ปิดไว้

4 ออนซ์ (120 กรัม):

• สมุดเช็คหรือขนาดและความหนาของมือรวมทั้งนิ้วมือ 3 ออนซ์ (90 กรัม):
• สำรับไพ่หรือขนาดและความหนาของฝ่ามือหักนิ้วมือ 1 5 ออนซ์ (45 กรัม):
• ลิปสติกหรือขนาดของนิ้วหัวแม่มือ 1 ช้อนชา (5 มล.):
• ปลายนิ้วของคุณ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.):
• สามปลายนิ้ว ในที่สุดก็นับว่านับแคลอรี่เท่านั้นที่ช่วยให้คุณสามารถประเมินอาหารได้จากมุมมอง
• ปริมาณ พูดน้อยมากเกี่ยวกับ

คุณภาพ ของสิ่งที่คุณกิน เมื่อพูดถึงสุขภาพ 100 แคลอรี่จากแอปเปิ้ลจะมีผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างจากแคลอรี่ 100 อันจากโดนัท ดังนั้นโปรดหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารตามปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ให้แน่ใจว่าคุณยังพิจารณาเนื้อหาวิตามินและแร่ธาตุของพวกเขา คุณสามารถทำได้โดยการสนับสนุนทั้งอาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด บรรทัดด้านล่าง:

การนับแคลอรี่ของคุณอย่างถูกต้องที่สุดให้ใช้วารสารอาหารร่วมกับเครื่องชั่งหรือเครื่องวัดถ้วย

Take Home Message

วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักคือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา บางคนสามารถทำได้โดยไม่นับแคลอรี่ คนอื่น ๆ พบว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและรักษาระดับการขาดดุลนี้อย่างมีสติ

ผู้ที่สนใจในการให้แคลอรี่นับลองควรจำไว้ว่าแคลอรี่ทั้งหมดไม่เหมือนกัน

ดังนั้นอย่าลืมสร้างเมนูของคุณรอบ ๆ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ผ่านการประมวลผลน้อยที่สุดและไม่เลือกอาหารที่มีแคลอรี่เพียงอย่างเดียว