การออกกำลังกาย Ab ช่วยคุณในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง?
สารบัญ:
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) คืออะไร?
- มีสองประเภทของไขมันในช่องท้อง
- การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- หลายคนออกกำลังกายเพราะต้องการลดไขมันหน้าท้อง
- เหตุผลหนึ่งที่ทำให้การสูญเสียไขมันเป้าหมายไม่ได้ผลเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถใช้ไขมันที่มีอยู่ในเซลล์ไขมันได้โดยตรง
- Abs ทำในครัวไม่ใช่ห้องออกกำลังกาย
- สำหรับการสูญเสียไขมันโดยรวมให้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความต้านทานเช่นการยกน้ำหนัก
กล้ามเนื้อท้องที่ที่ระบุหรือ "abs" กลายเป็นสัญลักษณ์ของการออกกำลังกายและสุขภาพ
ด้วยเหตุนี้อินเทอร์เน็ตจึงเต็มไปด้วยข้อมูลเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะได้รับหกแพ็ค
คำแนะนำเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและอุปกรณ์ที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ ab
วิธีการเหล่านี้ควรจะกระตุ้นให้ abs ของคุณเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ผลเท่าที่บางคนอาจคิด
บทความนี้อธิบายถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ AB และไขมันหน้าท้อง
AdvertisementAdvertisementกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) คืออะไร?
กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้แกนของคุณคงที่
นอกจากนี้ยังช่วยให้หายใจช่วยให้เคลื่อนไหวป้องกันอวัยวะภายในของคุณและดูแลการทรงตัวและการทรงตัว
มีกล้ามเนื้อท้องสี่ส่วนหลัก:
- Rectus abdominis
- abdominis ข้าม
- ภายนอกเอียง
- วงเล็บภายใน
สิ่งสำคัญคือการรักษาความแข็งแรงในกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด
กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและความสมดุล พวกเขายังสามารถช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น (1, 2, 3, 4)
บรรทัดล่าง: กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้เคลื่อนไหวและให้ความมั่นคงแข็งแรงและให้ความสมดุล ABS ที่แข็งแรงสามารถป้องกันอาการปวดหลังและปัญหาอื่น ๆ ได้
มีสองประเภทของไขมันในช่องท้อง
โรคอ้วนในช่องท้องเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโรค metabolic (6, 7)อย่างไรก็ตามไขมันในช่องท้องทั้งหมดไม่เท่ากัน มีสองประเภทคือไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายใน
ไขมันใต้ผิวหนัง
นี่คือไขมันประเภทที่คุณสามารถหยิกได้ มันอยู่ใต้ผิวหนังระหว่างผิวและกล้ามเนื้อของคุณ
ไขมันใต้ผิวหนังไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความเสี่ยงต่อการสลายตัว ในปริมาณปานกลางจะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรค (8, 9) อย่างมาก
ไขมันในอวัยวะภายใน
ไขมันชนิดนี้อยู่ในโพรงในช่องท้องรอบอวัยวะภายในของคุณ
มันเกี่ยวข้องกับภาวะ metabolic syndrome และภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (8, 9, 10)
ไขมันในอวัยวะภายในมีฤทธิ์เป็นฮอร์โมน มันเผยแพร่สารประกอบที่มีผลต่อกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆในร่างกายมนุษย์ (11)
บรรทัดล่าง:
มีไขมันในช่องท้องสองแบบ - ใต้ผิวหนังและใต้ผิวหนัง อวัยวะภายในปลดปล่อยฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับโรค AdvertisementAdvertisementAdvertisementการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เพียงพอ
การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
อย่างไรก็ตามการบิดบิดและดัดด้านข้างจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสามารถมองเห็นได้หากพวกเขาถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันหนา
หากมีในปริมาณมากไขมันใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง) จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เพื่อที่จะได้กำหนด abs หรือหกแพ็คคุณจะต้องกำจัดไขมันใต้ผิวหนังจากบริเวณหน้าท้องของคุณ
บรรทัดล่าง:
การออกกำลังกาย abs ของคุณจะช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณจะไม่สามารถเห็นได้หากพวกเขาถูกปกคลุมด้วยไขมันใต้ผิวหนัง การออกกำลังกายแบบ Ab ทำ Burn Belly Fat?
หลายคนออกกำลังกายเพราะต้องการลดไขมันหน้าท้อง
อย่างไรก็ตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ AB ไม่ได้ผลดีนัก
การลดจุดอาจไม่ได้ผล
คำว่า "การลดจุด" หมายถึงความเข้าใจผิดว่าคุณสามารถลดไขมันในจุดใดจุดหนึ่งโดยการออกกำลังกายในส่วนนั้นของร่างกาย เป็นความจริงที่ว่าการฝึกซ้อมแบบสปอตจะทำให้คุณ "รู้สึกถึงการเผาไหม้" ในขณะที่กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาจะไม่ช่วยคุณในการกำจัดไขมันหน้าท้อง
การศึกษาหนึ่งครั้งทำตาม 24 คนที่ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ การฝึกอบรมนี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้ลดไขมันใต้ท้อง (12)
การศึกษาอื่น ๆ ได้ทดสอบผลของโปรแกรม sit-up 27 วัน พบว่าทั้งขนาดไขมันและความหนาไขมันหน้าท้องลดลง (13)
นี่ไม่ใช่แค่ความจริงสำหรับบริเวณหน้าท้องเท่านั้น ใช้ได้กับทุกพื้นที่ของร่างกาย
ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ขอให้ผู้เข้าร่วมการฝึกอบรมความต้านทาน 12 สัปดาห์โดยการออกกำลังกายแขนที่ไม่โดดเด่นเท่านั้น
พวกเขาตรวจวัดไขมันใต้ผิวหนังทั้งก่อนและหลังโปรแกรมและพบว่าผู้ที่สูญเสียไขมันทั่วร่างกายไม่เพียง แต่ในแขนที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น (14)
การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงผลที่คล้ายคลึงกัน (15, 16, 17, 18)
อย่างไรก็ตามบางหลักสูตรไม่เห็นด้วย
การศึกษาบางชิ้นดูเหมือนจะขัดแย้งกับผลลัพธ์ข้างต้น
การศึกษาหนึ่งชิ้นทดสอบว่าการลดจุดลดไขมันแขนใต้ผิวหนัง พบว่าการออกกำลังกายในพื้นที่เฉพาะของแขนลดไขมันในบริเวณดังกล่าว (19)
การศึกษาอื่น ๆ ตรวจสอบว่าสถานที่ตั้งของไขมันใต้ผิวหนังมีความสำคัญ เปรียบเทียบไขมันใต้ผิวหนังกับกล้ามเนื้อทำงานเป็นไขมันติดกับกล้ามเนื้อพักผ่อน
น่าสนใจไม่ว่าการออกกำลังกายการไหลเวียนโลหิตและการสลายไขมันจะรุนแรงขึ้นในไขมันใต้ผิวหนังที่ใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ (20)
อย่างไรก็ตามวิธีการหรือเทคนิคการวัดที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุของผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน
บรรทัดล่าง:
หลักฐานมีความหลากหลาย แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกซ้อมในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจะไม่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในบริเวณนั้นได้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย ab อย่างเดียวไม่มีผลต่อไขมันหน้าท้อง AdvertisingAdvertisementการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน
เหตุผลหนึ่งที่ทำให้การสูญเสียไขมันเป้าหมายไม่ได้ผลเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถใช้ไขมันที่มีอยู่ในเซลล์ไขมันได้โดยตรง
มวลไขมันต้องถูกทำลายลงก่อนที่มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้ ไขมันนี้สามารถมาจากที่ใดก็ได้ในร่างกายและไม่เพียง แต่จากส่วนของร่างกายที่กำลังออกกำลังกาย
นอกจากนี้การทำ sit-ups และ crunches ยังไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่
คุณควรออกกำลังกายแบบไหน?
ปกติการออกกำลังกายทั้งตัวจะเร่งการเผาผลาญของคุณและเผาผลาญแคลอรีและไขมัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (cardio) อาจมีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง (21)
ความหนาแน่นมีบทบาทเช่นกัน การออกกำลังกายปานกลางหรือความเข้มสูงสามารถลดมวลไขมันหน้าท้องเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแอโรบิกความเข้มต่ำหรือการฝึกความแข็งแรง (22, 23)
นอกจากนี้คุณยังต้องออกกำลังกายบ่อย ๆ หากต้องการบรรลุผลอย่างมีนัยสำคัญ (24)
ตัวอย่างเช่นทำคาร์ดิโอที่มีระดับความรุนแรงปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์หรือคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 20 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ (25)
การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายนอกจากนี้ยังส่งเสริมการสูญเสียไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณสร้างขึ้นคุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น (22)
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (HIIE) เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแอโรบิกแบบมาตรฐาน (22, 26, 27, 28)
HIIE เป็นประเภทของการฝึกช่วงเวลาที่รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสั้น ๆ ตามระยะเวลาการฟื้นตัวเล็กน้อยอีกต่อไป แต่ไม่รุนแรง (26)
ลักษณะของ HIIE ที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการปราบปรามความอยากอาหารและการเผาผลาญไขมันที่มากขึ้นระหว่างและหลังการออกกำลังกาย (27)
นอกจากนี้การฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างเดียว (29, 30)
แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทำ HIIE หรือการฝึกความต้านทาน แต่การศึกษาพบว่าการเดินเร็ว ๆ อย่างสม่ำเสมอสามารถลดไขมันหน้าท้องและไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ (31, 32)
บรรทัดด้านล่าง:
การออกกำลังกายแอโรบิกและ HIIE เผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ
การโฆษณา การเปลี่ยนอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันในร่างกายคุณอาจเคยได้ยินคำพูดว่า "
Abs ทำในครัวไม่ใช่ห้องออกกำลังกาย
" มีความจริงเรื่องนี้เป็นโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญถ้าคุณต้องการที่จะสูญเสียไขมันในร่างกาย สำหรับคนเริ่มลดปริมาณอาหารที่ผ่านการประมวลผลแล้ว เหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูง การรับประทานน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค metabolic (33, 34)
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนปริมาณมาก อาหารโปรตีนสูงได้รับการเชื่อมโยงกับความรู้สึกที่มากขึ้นของความแน่นที่อาจแปลว่าการบริโภคแคลอรี่ต่ำ
การศึกษาชายที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าเมื่อโปรตีนมีปริมาณ 25% ของปริมาณแคลอรี่การควบคุมความอยากอาหารและความอิ่มของตัวเองเพิ่มขึ้น 60% (35)
นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนประมาณ 25-30% ของแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน (36, 37, 38)
การเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ผักที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนัก พวกเขาอาจเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มเอิบและลดปริมาณแคลอรี่ในช่วงเวลา (39, 40, 41)
การควบคุมส่วนเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากการควบคุมการรับประทานอาหารของคุณได้ช่วยลดน้ำหนัก (42, 43)
เมื่อคุณกินอาหารทั้งเส้นใยโปรตีนมากขึ้นและควบคุมส่วนต่างๆของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะลดแคลอรี่ลง
การขาดแคลอรี่ในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถลดไขมันหน้าท้องผ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีระดับปานกลางหรือรุนแรงได้ตราบเท่าที่พวกเขารักษาภาวะขาดแคลนแคลอรี่ (44, 45)
บรรทัดด้านล่าง:
โภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง รับประทานอาหารที่ผ่านการประมวลผลน้อยลงดูส่วนต่างๆของคุณและกินโปรตีนและเส้นใยมากกว่า
AdvertisingAdvertisement วิธีการลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพหลักฐานแสดงให้เห็นว่าคุณไม่สามารถสูญเสียไขมันหน้าท้องได้โดยการออกกำลังกายเอบีเอสเพียงอย่างเดียว
สำหรับการสูญเสียไขมันโดยรวมให้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความต้านทานเช่นการยกน้ำหนัก
นอกจากนี้ควรทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนเส้นใยและการควบคุมปริมาณมากซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดไขมันในร่างกาย
วิธีการเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เร่งการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณเสียไขมัน นี้ในที่สุดจะทำให้เกิดการสูญเสียไขมันหน้าท้องและให้กระเพาะอาหารประจบ