แบบฝึกหัดท้องสำหรับผู้สูงอายุ: เพื่อความคงตัว

แกนยื่นออกมาจากซี่โครงที่ผ่านกระดูกเชิงกรานและสะโพก มันพันรอบกล้ามเนื้อที่สนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณ

เมื่ออายุคนสูญเสียความแข็งแรงและกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะนั่งมากขึ้นและไม่ใช้กล้ามเนื้อสำคัญในแกนบ่อย

AdvertisementAdvertisement

สำหรับผู้สูงอายุความแข็งแรงหลักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางการป้องกันการบาดเจ็บและความยืนยาว กล้ามเนื้อหลักสนับสนุนร่างกายของคุณและใช้ในกิจกรรมประจำวันของคุณ การยกยกการเดินและการปีนบันไดทั้งหมดต้องใช้แกนของคุณ เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความมั่นคงและขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวของแขนขาของคุณ

การรักษาแกนหลักที่แข็งแรงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ

การเรียนรู้การออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดเป็นเรื่องง่ายและคุณไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกห้องยิมที่จะทำ เก้าอี้แข็งแรงและนิดหน่อยไม่กี่วันต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแตกต่างได้

โฆษณา

เก้าอี้ Planks

แผ่นรองเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลึกในแกนของเรา แต่น่าเสียดายที่พวกเขาไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อ แต่ฝึกความรู้สึกของการวาดภาพผ่านปุ่มท้องของคุณและมีส่วนร่วมภายในกล้ามเนื้อลึกเหล่านี้สามารถช่วยพัฒนาได้ ดังนั้นคุณจะตระหนักถึงร่างกายและท่าทางของคุณมากขึ้น

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

คุณต้องมีเก้าอี้ที่ทนทานเช่นเก้าอี้โต๊ะในครัวสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ AdvertisingAdvertisementExpert Tip ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณอาจต้องการยกเก้าอี้ขึ้นที่ฐานของผนังเพื่อป้องกันไม่ให้หลุดจากคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

แผ่นช่วยรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องขวางของเรา เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่อยู่ต่ำในลำตัวของคุณห่อรอบกระดูกสันหลังของคุณ พวกเขาอยู่ภายใต้กล้ามเนื้อท้อง rectus ของคุณ (กล้ามเนื้อหกแพ็คที่น่าอับอาย) และป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ

วางเก้าอี้ขึ้นกับผนังในที่ปลอดภัยห่างจากเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ วางที่นั่งของเก้าอี้ที่หันเข้าหาคุณ

1. ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้และวางส้นมือบนเบาะนั่ง คุณต้องการให้พวกเขาอยู่ใกล้กับมุมของขาหน้าของเก้าอี้
2. เดินเท้ากลับไปเรื่อย ๆ จนกว่าศีรษะ, บ่า, สะโพกและเท้าจะอยู่ในแนวยาว
3. ปรับระยะห่างของเท้าให้พอดีกับเก้าอี้เพื่อให้คุณสามารถยึดตำแหน่งนี้ได้อย่างสบาย
4. ปลดล็อกข้อศอกและจ้องมองไปข้างหน้า มือของคุณควรเรียงตัวอยู่ใต้บ่าของคุณ บีบส้นเท้าด้วยกัน
5. กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยมุ่งเน้นที่ความรู้สึกของการวาดหน้าท้องของคุณขึ้นและลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณ ทำงานได้ถึง 3 ซ้ำ 5 ครั้ง
6. นำไปสู่ระดับถัดไป

ถ้าเก้าอี้ของคุณเป็นเรื่องง่ายและคุณสามารถยึดตำแหน่งดังกล่าวได้ภายในหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้นคุณสามารถเริ่มท้าทายตัวเองด้วยการทำแผ่นไม้บนพื้น

ลิฟท์เข่านั่ง

ลิฟท์เข่าเป็นแบบฝึกหัดที่ก้าวหน้า ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนพวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งภายในได้ ลักษณะด้านเดียวของการเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลและช่วยสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องต่ำ

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

คุณต้องมีเก้าอี้ที่แข็งแรงเช่นเก้าอี้โต๊ะอาหาร กล้ามเนื้อทำงาน:

ยกเข่าทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลงรวมทั้งกล้ามเนื้อท้องขวางของคุณ พวกเขาสนับสนุนการรักษาเสถียรภาพหลักของลำต้น AdvertisementAdvertisement

เริ่มต้นด้วยการนั่งขึ้นบนเก้าอี้ตรงปลายเบาะ

1. นั่งสูง จินตนาการยาวจากมงกุฎของหัวลงผ่านสะโพกของคุณ
2. ด้วยการควบคุมให้จับท้องชั้นล่างและยกหัวเข่าขึ้น 3 ถึง 4 นิ้ว กดค้างไว้ 5 วินาที
3. ลดขาลง
4. ทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง
5. เริ่มต้นด้วยการทำ 6 ถึง 8 ในแต่ละขา ทำงานได้ถึง 10 ถึง 12 reps
6. เล็งไปที่ระดับถัดไป

ขณะที่คุณได้รับแรงกับการเคลื่อนไหวนี้ให้ลองยืนในตำแหน่งที่ท้าทาย

การโค้งงอด้านข้าง

การรวมการเคลื่อนไหวนี้เข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณจะทำให้ลำตัวและแกนหลักของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้นและการสนับสนุนกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้มีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณทำในชีวิตประจำวันของคุณ

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

เก้าอี้ครัวแข็งแรง โฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน:

สิ่งที่ขวางของคุณคือกล้ามเนื้อที่วิ่งขึ้นด้านข้างลำตัวของคุณ นี่เป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างการสนับสนุนหลักของคุณ แต่มักถูกทอดทิ้ง นั่งสูงตรงปลายเก้าอี้ของคุณกับเท้าของคุณราบกับพื้น

1. ยืดกระดูกสันหลังราวกับเชือกหนึ่งลากมงกุฎศีรษะของคุณไปที่เพดานและดึงสายหนึ่งจากปลายหางลงไปที่พื้น
2. วางปลายนิ้วข้างหลังหูโดยใช้ข้อศอกออกมากว้าง
3. หายใจออกและงอไปทางด้านหนึ่งพยายามที่จะไม่เอนเอียงไปข้างหน้า
4. กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นกลับกลับมาที่กลางนั่งสูง
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่ด้านอื่น ๆ
6. เริ่มจาก 6 ถึง 8 ในแต่ละด้าน ทำงานได้ถึง 10 ถึง 12 reps
7. The Takeaway

ความแข็งแรงหลักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางการป้องกันการบาดเจ็บและอายุการใช้งาน การรักษาส่วนนี้ของร่างกายของคุณให้แข็งแรงเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำเพื่อสุขภาพของคุณ โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีโรงยิมราคาแพงหรือเครื่อง คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ เพียงแค่ต้องไปพบแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่