การเลือกอาหารที่เหมาะสม

วิธีการเลือกอาหาร

ดูเหมือนว่าทุกๆสองสามปีอาหารชนิดใหม่จะคว้าพาดหัวและเรียกตัวเองว่าเป็นความมหัศจรรย์ของการลดน้ำหนัก แรกมันเป็นไขมันฟรีทุกอย่าง น้ำมันเป็นสิ่งที่ชั่วร้ายและเบเกิลพาสต้าธรรมดาและสลัดที่มีพ่นน้ำมะนาวเป็นความโกรธทั้งหมด ถัดไปอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าฉาก เนื้อขึ้นครองราชย์และขนมบนขนมปังของคุณคือการฆ่าตัวตายของอาหาร เมดิเตอร์เรเนียน 40/30/30 มังสวิรัติ - ทั้งหมดมีที่วางหัวโต๊ะ

ผลการศึกษาล่าสุดใน The New England Journal of Medicine ในปีพ. ศ. 2551 มีการเปรียบเทียบที่สำคัญและให้ข้อมูลเชิงลึกที่ดีในแผนการที่เป็นที่นิยมมากที่สุด นักวิจัยพบว่าหลังจากสองปีอาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วนในอาหารที่มีไขมันต่ำได้สูญเสียเพียงแค่ 7 ปอนด์โดยเฉลี่ย ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไขมันไขมันผลไม้ผักและผลไม้สูงหายไปประมาณ 10 ปอนด์และผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียน้ำหนักมากที่สุดประมาณ 12 ปอนด์ นักวิจัยยังพบว่าอาหารที่มีไขมันต่ำมีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยที่สุด คนที่รับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำก็มีการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลมากที่สุด อย่างไรก็ตามอาหารทั้งหมดประสบความสำเร็จในระดับหนึ่งหรืออีกอย่างหนึ่งและการศึกษาล้มเหลวในการดูว่าอาหารมีความยั่งยืนอย่างไร การพัฒนาอย่างยั่งยืนเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดอัตราความสำเร็จโดยรวม

เมื่อต้องการเลือกแผนการที่เหมาะสมกับคุณให้แน่ใจว่าได้พูดถึงทางเลือกทั้งหมดของคุณกับแพทย์ของคุณ เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นต่อไปนี้เป็นแผนการที่พบได้บ่อยที่สุด

AdvertisingAdvertisement

คาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง

ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ Robert C. Atkins เริ่มต้นความนิยมในระดับต่ำคาร์โบไฮเดรตในทศวรรษที่ 1970 อาหาร Atkins จำกัด คาร์โบไฮเดรตในขณะที่เน้นโปรตีนและไขมัน ผู้ติดตามทำตามขั้นตอนที่พวกเขากินคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 20 ถึง 100 กรัมต่อวัน สถาบันแพทยศาสตร์แนะนำให้เรากิน 225-275 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

เนื่องจากผักและผลไม้หลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ไปพร้อมกับขนมปังธัญพืชถั่วมันฝรั่งและข้าว น้ำตาลยังถูก จำกัด อย่างรุนแรง เมนูทั่วไปอาจรวมถึงไข่เจียวชีสที่ปรุงด้วยเนยห่อที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์เดรัจฉานชีสและมัสตาร์ดห่อด้วยผักกาดหอมหรือสลัดผักโขมขนาดใหญ่ราดด้วยไก่หรือสเต็กชีสแพะเห็ดและน้ำสลัดไขมันเต็มรูปแบบ

คุณจะลดน้ำหนักการทานสเต็กและไข่ได้อย่างไร? ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดคาร์โบไฮเดรตที่นำไปสู่ระดับอินซูลินที่ต่ำกว่าซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อเป็นพลังงานหลายคนจะลดน้ำหนักในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตอนแรกนี่เป็นเพราะการสูญเสียน้ำ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่มีโปรตีนสูงมักมีผลต่อยาขับปัสสาวะ นอกจากนี้เนื่องจากคุณทานอาหารเป็นจำนวนมากไขมันและโปรตีนคุณจะรู้สึกอิ่มนาน

เช่นเดียวกับอาหารที่ช่วยขจัดหรือ จำกัด กลุ่มอาหารทั้งมวลคุณอาจใช้แคลอรี่น้อยลงที่กล่าวว่ามันอาจจะยากที่จะมีชีวิตอยู่โดยปราศจากผลไม้ธัญพืชหรือน้ำตาล หลายคนพบว่าพวกเขาขาดพลังงานและการออกกำลังกายของพวกเขาและการเตรียมพร้อมทุกวันประสบผลเป็นผล ตามที่ Mayo Clinic

การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตด้วยแหล่งโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ การ จำกัด การผลิตที่อุดมด้วยเส้นใยและอาหารที่มีธัญพืชสามารถนำไปสู่อาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ได้ สุดท้ายเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบังคับให้ร่างกายของคุณไปอยู่ในสถานะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง (คีโตซิส) คุณอาจต่อสู้กับอาการต่างๆเช่นอ่อนเพลียคลื่นไส้การคายน้ำอาการเวียนศีรษะและความหงุดหงิด แผนโฆษณา

แผน AHA แผนผังสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน

กำลังมองหาผอมลงในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง? อาหาร American Heart Association (AHA) เป็นแผนไขมันต่ำที่มีเป้าหมายเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและน้ำหนักตัว อาหารส่งเสริมสุขภาพโดยรวมผ่านการรับประทานอาหารที่สะอาดและการออกกำลังกาย แนวทางนี้รวมถึง:

ห้ากระป๋องผลไม้และผักต่อวัน

• หกเสิร์ฟของธัญพืชต่อวัน
• สองภาคต่อของปลาต่อสัปดาห์โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า
• ผลิตภัณฑ์นมลดไขมัน, ถั่วเนื้อสัตว์ที่ไม่มีผิวหนังและไขมันไม่อิ่มตัว
• ไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะเช่นของเหลวและเนยเทียมเนยเทียมและคาโนลาข้าวโพดดอกคำฝอยและน้ำมันมะกอก
• 30 นาทีของการออกกำลังกาย ทุกวัน
• ใช้แคลอรี่อย่างน้อยที่สุดเท่าที่คุณทำทุกวัน พยายามลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดโดยการลดแคลอรี่ที่คุณกินหรือเพิ่มปริมาณที่คุณเผาผลาญ จำกัด อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำเช่นน้ำอัดลมและขนมหวานรวมถึงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอล
• เก็บปริมาณโซเดียมไว้ที่หรือต่ำกว่า 2, 400 มิลลิกรัมหรือ 1 & frac14; ช้อนชาต่อวัน
• จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชายและหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันสำหรับสตรี
• หากคุณตัดสินใจที่จะทำตามแผน AHA ให้ค้นหารายการที่มีหัวใจและเครื่องหมายสีขาวที่ร้านขายของชำของคุณ โลโก้นี้หมายถึงรายการนี้ได้รับการอนุมัติโดย AHA สำหรับคนที่มีสุขภาพดีที่มีอายุเกินกว่า 2 ปีอย่างไรก็ตามแผนนี้โดยทั่วไปจะมีให้คุณซื้อสินค้าในปริมณฑลของร้านขายของชำของคุณ นั่นคือที่ที่มักจะมีการจัดเก็บเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ไว้ อาหารและอาหารว่างที่บรรจุอยู่ในห้องกลาง

สไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

สไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

รูปแบบการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของกรีซตอนใต้ของฝรั่งเศสอิตาลีและตุรกี (ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน) เต็มไปด้วยผลไม้และผักที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ธัญพืชแทนขนมปังขาวบริสุทธิ์และน้ำมันมะกอกมีสุขภาพดีเป็นไขมันหลักและก็ล้างทั้งหมดลงด้วยแก้ว Merlot

กว่า 60 ปีที่ผ่านมาการวิจัยได้ยืนยันความสามารถในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคอัลไซเมอร์ต่อไป หนึ่งการศึกษาระยะยาวที่ทำตามชายและหญิงที่มีสุขภาพดีอายุระหว่าง 70 ถึง 90 ปีพบว่าการรับประทานสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลงมากกว่าร้อยละ 50 จากทุกสาเหตุ

มีแคลอรี่ประมาณ 40% ที่มาจากไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอาหารนี้น่าพอใจเป็นอย่างมาก ทำให้คุณมีโอกาสน้อยกว่าที่จะดื่มสุราในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือแคลอรี่สูง นักวิจัยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ได้ค้นพบว่าคนที่รับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียน 1 แคลอรี่ต่อวันลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ (20 เปอร์เซ็นต์) ในความเป็นจริงบางส่วนของผู้ที่อยู่ในอาหารลดไขมันจริงได้รับน้ำหนัก

ปริมาณเส้นใยสูงในอาหารนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วยการชะลอการเกิดน้ำตาลในเลือด ในการศึกษาวารสารทางการแพทย์ของอังกฤษปีพ. ศ. 2551 จำนวน 13,000 คนผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมมีแนวโน้มลดลงร้อยละ 83 ในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2

ถ้าคุณเลือกที่จะรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคุณจะชอบปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนป่าและปลาทู

นอกจากนี้คุณยังจะได้ทานน้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วเหลืองมากกว่าผักผลไม้ผักและคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับไวน์อีกด้วย

การโฆษณาแผนผังมังสวิรัติมังสวิรัติ

เช่นเดียวกับการกินอาหารมังสวิรัติจะ จำกัด ปริมาณโปรตีนจากสัตว์และอาศัยการผลิตธัญพืชถั่วถั่วและนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน มีสามประเภทพื้นฐานของมังสวิรัติ

มังสวิรัติแลคโต

ห้ามเนื้อปลาสัตว์ปีกและไข่ แต่ดื่มนม

• มังสวิรัติ Lacto-ovo ห้ามมิให้ปลาเนื้อและสัตว์ปีก แต่กินไข่และดื่มนม หมิ่นประมว
• กำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดเช่นที่ระบุไว้ข้างต้น การวิจัยพบว่ามังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยลงและมีไขมันน้อยกว่าอาหารที่กินเนื้อสัตว์ เป็นผลให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักร่างกายต่ำกว่ามังสวิรัติที่ไม่ใช่ของความสูงที่คล้ายกัน พวกเขาเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายเช่นกัน การศึกษาในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่ามังสวิรัติมีอัตราการเกิดโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคมะเร็งที่ต่ำกว่า 999 อัตราความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานที่ลดลง
• แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพการเปลี่ยนมาใช้อาหารมังสวิรัติไม่ได้เป็นการรับประกันการสูญเสียน้ำหนัก อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์หลายชนิดสามารถมีไขมันสูง ได้แก่ เนยแข็งนมสดและถั่ว คุณอาจต้องการพบกับนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่และโปรตีนของคุณตอบสนองความต้องการ รวมทั้งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสารอาหารนี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม สามารถช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณไม่อยากให้อาหารว่าง แหล่งโปรตีนชนิดอัลตร้าไขมันต่ำ ได้แก่

ไข่ขาว ถั่ว

ถั่ว

เนยถั่วลิสงไขมันต่ำ

• เนยถั่วลิสงลดไขมัน
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• อาหารมังสวิรัติกำจัด แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 พร้อมกับผลิตภัณฑ์จากนมดังนั้นคุณจะต้องมีวิตามินบี 12 และอาหารเสริมแคลเซียมหากคุณเลือกแผนนี้
• การเรียนรู้วิธีการใช้เนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณเจริญเติบโตในอาหารมังสวิรัติ ตัวอย่างเช่นเตรียมพริกที่ได้รับรางวัลของคุณด้วยถั่วสีดำและสควอชแทนเนื้อดิน แทนที่จะสั่งไข่เบเนดิกต์ในตอนกลางวันให้ลองไข่เจียวไข่ขาวกับผักขมใบโหระพาและมะเขือเทศ นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์จากการแยกออกเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ลองอาหารอินเดีย (ถั่วลันเตาหรือถั่วเขียวชอปปีกับผักโขม) อาหารจีน (ผักผัดและข้าวกล้อง) อาหารญี่ปุ่น (ซูชิผักซุปมิโซะและ Edamame) และร้านอาหารมังสวิรัติ
• ไม่พร้อมที่จะทานมังสวิรัติเต็มคันเร่ง? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. หลายคนพบว่ามันยากที่จะติดกับอาหารที่เข้มงวดที่จะกำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมด ในการตอบสนองผู้คนจำนวนมากขึ้นมีการใช้วิถีชีวิตมังสวิรัติที่ "flexitarian" หรือแบบ part time "
• AdvertisingAdvertisement

การเลือก

สิ่งที่เหมาะสมกับคุณ?

วิธีการอดอาหารเหล่านี้นับไม่ถ้วน เป็นที่นิยมและได้รับการเผยแพร่เป็นอย่างดีการหาแนวทางที่เหมาะสมสำหรับการดำเนินชีวิตของคุณควรรวมถึงการให้ความรู้เกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารและวิธีการที่พวกเขาจะพอดีกับชีวิตของคุณแต่ละคนมีข้อดีที่เป็นไปได้และ downfalls เป็นไปได้การตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้ล่วงหน้าจะเพิ่มโอกาสของคุณในระยะยาว - ความสำเร็จระยะยาว