เมล็ดพันธุ์ที่ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมล็ดเชียเป็นเมล็ดสีดำเล็ก ๆ ของพืช Chia (Salvia hispanica)

พวกเขาเป็นชาวเม็กซิกันและกัวเตมาลาและเป็นอาหารหลักสำหรับชาวแอซเท็กและชาวมายันโบราณ ในความเป็นจริง "Chia" เป็นคำในภาษามายันโบราณสำหรับ "Strength" (1) เมล็ดพันธุ์ Chia มีจำนวนมากของเส้นใยและโอเมก้า 3 กรดไขมันมากมายของโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายอย่างและสารต้านอนุมูลอิสระ

เมล็ดพันธุ์เจียมีขนาดเล็กแบนและรูปวงรีมีเนื้อมันวาวและเรียบ สีสามารถช่วงจากสีขาวเป็นสีน้ำตาลหรือสีดำ (2)

เนื่องจากเมล็ดของ Chia มีรสชาติที่ค่อนข้างกลมกล่อม

พวกเขาสามารถแช่ในของเหลวและเพิ่มโจ๊กทำในพุดดิ้งที่ใช้ในขนมอบปั่นหรือเพียงโรยบนสลัดหรือโยเกิร์ต

การแช่เมล็ดสบก่อนรับประทานจะดีที่สุด แต่ไม่จำเป็น

AdvertisementAdvertisement

ข้อมูลโภชนาการ

เมล็ดพันธุ์ผักชีมีแคลอรี 486 แคลอรีต่อ 100 กรัมหรือแคลอรี่ต่อออนซ์ 138 แคลอรี่

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารทั้งหมดในเมล็ดพันธุ์ Chia (5)

ข้อมูลโภชนาการ: เมล็ดพันธุ์เมล็ดแห้ง - 100 กรัม

จำนวน

แคลอรี่

486

น้ำ

6%
โปรตีน	16 5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	42 1 กรัม
น้ำตาล	~
ไฟเบอร์	34. 4 กรัม
ไขมัน	30 7 กรัม
อิ่มตัว	3. 33 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	2. 31 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	23. 67 กรัม
โอเมก้า -3	17 83 กรัม
โอเมก้า -6	5. 84 กรัม
ไขมันทรานส์	0 14 g
คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์	คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของเมล็ด Chia มีอยู่ในรูปของเส้นใย (มากกว่า 80%)
หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ด Chia มีน้ำหนัก 11 กรัมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการบริโภคประจำวันที่แนะนำสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย (25 และ 38 กรัมต่อวันตามลำดับ) (6)	เส้นใยส่วนใหญ่ไม่ละลาย (95%) เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (7, 8, 9, 10)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนอาจหมักในลำไส้เช่นเส้นใยที่ละลายน้ำช่วยในการสร้างกรดไขมันสั้นและปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่ (6, 11)

เมื่อเมล็ด Chia วางอยู่ในน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ เส้นใยจะดูดซับน้ำหนักได้ถึง 10-12 เท่าและเมล็ดจะกลายเป็นแป้งที่มีลักษณะคล้ายเจล (7)

บรรทัดล่าง:

เมล็ดพันธุ์เจียมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง แต่ส่วนใหญ่ (กว่า 80%) อยู่ในรูปของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Fat

หนึ่งในลักษณะที่ไม่เหมือนใครของเมล็ดพันธุ์ Chia คือมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงเป็นพิเศษ ประมาณ 75% ของไขมันในเมล็ด Chia มีกรดอัลฟ่าไลโนเลนิกโอเมก้า 3 (ALA) ในขณะที่ประมาณ 20% ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 (12, 13, 14)

เมล็ดพันธุ์เชียเป็นแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่รู้จักกันเป็นอย่างดีซึ่งดีกว่าเมล็ดแฟลกซ์ (15, 16)

ความสำคัญของอัตราส่วนระหว่างโอเมก้า 6 กับโอเมก้า 3 ในอาหารได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำอีกและสังเกตได้บ่อยครั้งที่ 15-17 ต่อ 1 เนื่องจากการใช้น้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 มากเกินไป (17)

เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ด Chia ช่วยส่งเสริมอัตราส่วนที่ต่ำกว่าของโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า -3

อัตราส่วนระหว่าง 2. 5-4 / 1 อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคมะเร็งโรคอักเสบและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (17, 18)

อย่างไรก็ตามกรัมสำหรับกรัมกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดพันธุ์ Chia (ALA) ไม่ได้มีฤทธิ์ใกล้เคียงกับที่พบในปลาหรือน้ำมันปลา (EPA และ DHA)

ALA ต้องถูกแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งาน EPA และ DHA ก่อนที่ร่างกายจะสามารถใช้ประโยชน์ได้และขั้นตอนนี้มักไม่ได้ผล (19, 20, 21, 22, 23)

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ดพันธุ์ปศุสัตว์เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมล็ดโปรตีนของเมล็ดเจียมีโปรตีน 19% ซึ่งคล้ายกับเมล็ดอื่น ๆ แต่มีมากกว่าธัญพืชและธัญพืชมากที่สุด (13, 24, 25, 26)

ปริมาณโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับความอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารและลดปริมาณอาหาร (27, 28)

เมล็ดพันธุ์เจียมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช (29) อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่แนะนำให้เป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียวสำหรับเด็ก (30) พวกเขายังปราศจากกลูเตนเพื่อที่พวกเขาจะได้รับความสุขจากคนที่ไม่ใส่สาร gluten

บรรทัดล่าง:

เมล็ดพันธุ์เจียมีโปรตีนมากกว่าเมล็ดมากที่สุดเช่นเดียวกับเมล็ดอื่น ๆ พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืชและปราศจากกลูเตน

AdvertisementAdvertisement

วิตามินและแร่ธาตุ

เมล็ดพันธุ์ Chia ให้ปริมาณแร่ธาตุสูงมาก แต่เป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดี

แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดมีดังต่อไปนี้ แมงกานีส:

ธัญพืชและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยแมงกานีสซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการพัฒนา (31)

ฟอสฟอรัส:

มักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนฟอสฟอรัสมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกและเนื้อเยื่อ (32)

ทองแดง:

• แร่ที่มักขาดในอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ (33) ซีลีเนียม:
• แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆในร่างกาย (34) เหล็ก:
• ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงเหล็กมีส่วนเกี่ยวข้องในการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย มันอาจจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีจากเมล็ด Chia เนื่องจากปริมาณกรด phytic ของพวกเขา แมกนีเซียม:
• มักไม่เพียงพอในอาหารตะวันตกแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในหลายกระบวนการในร่างกาย (35) แคลเซียม:
• แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายมนุษย์จำเป็นต่อกระดูกกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (36) การดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดเช่นเหล็กและสังกะสีอาจลดลงเนื่องจากปริมาณกรด phytic ในเมล็ดของ Chia
• บรรทัดล่าง: เมล็ดพันธุ์เจียเป็นแหล่งแร่ธาตุที่จำเป็นมาก แต่เป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดี มีแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงซีลีเนียมเหล็กแมกนีเซียมและแคลเซียม
• การโฆษณา สารประกอบพืชอื่น ๆ

เมล็ดพันธุ์เจียมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก รายการหลัก ๆ มีดังต่อไปนี้ (12, 14, 37)

กรดคลอโรนิก: สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความดันโลหิต (38, 39)

กรดคาเฟอีน:

สารนี้มีมากมายในพืชอาหารและอาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกาย (40)

Quercetin:

• สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและโรคมะเร็งบางชนิด (41, 42, 43) กระชาย:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ (44, 45) เมล็ดพันธุ์ของ Chia มีความยาวนานมากเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องไขมันในเมล็ดจากความเสียหาย (46, 47)
• บรรทัดล่าง: เมล็ดพันธุ์เจียมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์มาก ๆ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง
• การโฆษณาโฆษณา ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดพันธุ์ Chia

เมล็ดพันธุ์ปศุสัตว์มีความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพหลักของเมล็ด Chia อยู่ด้านล่าง ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายและสมองของคุณและเมล็ดพันธุ์ Chia เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA

อย่างไรก็ตาม ALA ต้องมีการแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่เช่น EPA ก่อนที่ร่างกายจะสามารถใช้งานได้

การศึกษาในมนุษย์และสัตว์ได้แสดงให้เห็นว่าเมล็ดพันธุ์ Chia มีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับ ALA ในเลือดสูงขึ้นถึง 138% และ EPA สูงถึง 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52)

บรรทัดล่าง:

เมล็ดพันธุ์เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และอาจทำให้ระดับแอลดีและ EPA ในเลือดสูงขึ้น

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

การมีระดับน้ำตาลในเลือดที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าเมล็ดพันธุ์ Chia ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญเช่น metabolic syndrome โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (53, 54, 55, 56)

การศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าขนมปังที่ทำจากเมล็ด Chia ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับขนมปังแบบดั้งเดิม (57, 58) บรรทัดล่าง:

เมล็ดพันธุ์ปศุสัตว์อาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ขนมปังที่ทำจากเมล็ด Chia ทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดน้อยลงกว่าขนมปังแบบดั้งเดิม

ความดันโลหิตลดลง

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ

เมล็ดพันธุ์และแป้ง Chia มีทั้งความดันโลหิตลดลงในบุคคลที่มีความดันโลหิตสูง (59, 60)

บรรทัดล่าง: เมล็ดพันธุ์ Chia และแป้ง Chia อาจลดความดันโลหิตในบุคคลที่มีความดันโลหิตสูง

ปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น

คนส่วนใหญ่ไม่รับประทานใยอาหารเพียงพอ (61)

ปริมาณเส้นใยสูงได้รับการเชื่อมโยงกับสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (62, 63)

หนึ่งออนซ์ (28 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ) ของเมล็ด Chia ให้เส้นใย 11 กรัมซึ่งเป็น 29% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและ 44% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับสตรี เนื่องจากความสามารถในการดูดซับน้ำที่ไม่ธรรมดาของเมล็ดพันธุ์ Chia ทำให้พวกเขาเพิ่มปริมาณอาหารในระบบทางเดินอาหารเพื่อเพิ่มความอิ่มแปล้และการรับประทานอาหารที่ลดลง เมล็ดพันธุ์ Chia มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดการเป็นสัดและลดอาการท้องผูก (8, 9, 64)

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ดพันธุ์เจียมีเส้นใยสูงมากซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ พวกเขามีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง

ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และความกังวลในแต่ละบุคคล

ไม่มีรายงานผลกระทบที่เกิดจากการใช้เมล็ดพันธุ์ Chia (65)

อย่างไรก็ตามเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่เป็นไปได้ควรดื่มน้ำปริมาณมากกับเมล็ด Chia โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากยังไม่ได้แช่น้ำก่อนรับประทานอาหาร

ปริมาณกรด phytic

เหมือนเมล็ดพืชทั้งหมดเมล็ด Chia มีกรด phytic กรดไฟติกเป็นสารประกอบของพืชที่เชื่อมโยงกับแร่ธาตุต่างๆเช่นเหล็กและสังกะสีและยับยั้งการดูดซึมจากอาหาร (66)

ผลกระทบของการผัดบางเลือด

ไขมัน Omega-3 ในขนาดใหญ่เช่นปลาจากน้ำมันปลาอาจมีผลต่อการทำให้ผอมลงได้ (67)

ถ้าคุณกำลังใช้ยาลดความอ้วนในเลือดให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะมีการผสมผสานเมล็ด Chia เข้าไว้ในอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจส่งผลต่อการทำงานของยา (68, 69)

บรรทัดล่าง:

เมล็ดพันธุ์เจียโดยทั่วไปไม่ก่อให้เกิดผลเสียใด ๆ อย่างไรก็ตามพวกเขาอาจมีผลต่อการทำให้ผอมบางในปริมาณมากและพวกเขามีสารประกอบพืชที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้

บทคัดย่อโฆษณา

บทสรุป

เมล็ดพันธุ์ของเชียอุดมไปด้วยเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรง

พวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานรวมทั้งประโยชน์ในการย่อยอาหารและสุขภาพทางเดินอาหาร

เมล็ดพันธุ์ปศุสัตว์เป็นส่วนผสมที่ง่ายในการผสมผสานเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพและคุ้มค่ากับชื่อเสียงของพวกเขาในฐานะซุปเปอร์ฟู้ด