แครอท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

แครอท (Daucus carota) เป็นผักรากที่มักอ้างว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ

มีคุณค่าทางโภชนาการมาก แครอทเป็นแหล่งที่มาของเบต้าแคโรทีนเส้นใยวิตามินเคโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ (1)

แครอทมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พวกเขาเป็นอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตรและเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลต่ำและสุขภาพดวงตาที่ดีขึ้น

สารต้านอนุมูลอิสระในแคโรทีนยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

มีหลายสี ได้แก่ สีเหลืองสีขาวสีส้มสีแดงและสีม่วง

แครอทสีส้มแบบดั้งเดิมจะมีสีสดใสจาก beta-carotene ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย

AdvertisementAdvertisement

โภชนาการ

ปริมาณน้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากประมาณ 86-95% และส่วนที่กินได้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% (1, 2)

แครอทมีไขมันและโปรตีนน้อยมาก (3)

แครอทที่มีแครอทปานกลางหนึ่งขนาด (61 กรัม) มีแคลอรี่ 25 แคลอรี่และมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 4 กรัม

ข้อมูลโภชนาการ: แครอทดิบ - 100 กรัม

จำนวน
แคลอรี่	41
น้ำ	88%
โปรตีน	0 9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	9 6 กรัม
น้ำตาล	4. 7 กรัม
ไฟเบอร์	2. 8 กรัม
ไขมัน	0 2 กรัม
อิ่มตัว	0 04 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 01 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 12 กรัม
โอเมก้า -3	0 กรัม
โอเมก้า -6	0 12 กรัม
ไขมันทรานส์	~

carbs

แครอทส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยแป้งและน้ำตาลเช่นซูโครสและน้ำตาลกลูโคส (1)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยที่ดีอีกด้วยแครอทขนาดกลางหนึ่งอัน (61 กรัม) ให้ปริมาณ 2 กรัม

แครอทมักจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นตัววัดระดับอาหารที่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังอาหาร

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของแครอทอยู่ในช่วง 16-60 และต่ำสุดสำหรับแครอทดิบแครอทที่สุกแล้วเล็กน้อยสำหรับแครอทที่ทำจากแครอท (4, 5)

การกินอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (6) และถือเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (7)

ไฟเบอร์

เพคตินเป็นรูปแบบหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแครอท (8)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการชะลอการย่อยสลายน้ำตาลและแป้ง

พวกเขายังสามารถกินแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ซึ่งอาจนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรค (9, 10, 11)

เส้นใยที่ละลายน้ำบางชนิดอาจทำให้การดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหารลดลงและลดคอเลสเตอรอลในเลือด (12, 13)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหลักในแครอทอยู่ในรูปเซลลูโลส แต่ยังมีเฮมิเซลลูโลสและลิกนิน (1)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำและมีสุขภาพดี (14)

บรรทัดด้านล่าง: แครอทมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% ประกอบด้วยแป้งแป้งและน้ำตาลอย่างง่าย มีระดับดัชนีน้ำตาลต่ำ

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

วิตามินและแร่ธาตุ

แครอทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน A (จากเบต้าแคโรทีน) ไบโอตินวิตามินเค (phylloquinone) โพแทสเซียมและวิตามินบี 6

• วิตามินเอ : แครอทมีเบต้าแคโรทีนที่อุดมไปด้วยวิตามินเอในร่างกาย วิตามินเอส่งเสริมวิสัยทัศน์ที่ดีและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตการพัฒนาและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (15)
• ไบโอติน : วิตามิน B ชนิดหนึ่งที่ชื่อว่าวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน (16)
• วิตามิน K1 : เรียกอีกอย่างว่า phylloquinone, vitamin K เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดและสามารถส่งเสริมสุขภาพกระดูก (17, 18)
• โพแทสเซียม : แร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิต
• วิตามินบี 6 : กลุ่มวิตามินที่เกี่ยวข้องซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน

บรรทัดด้านล่าง: แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีในรูปของเบต้าแคโรทีน พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีหลายวิตามิน K และโพแทสเซียม

สารประกอบของพืชชนิดอื่น ๆ

แครอทมีสารประกอบจากพืชหลายชนิด แต่ carotenoids เป็นที่รู้จักกันดีที่สุด

สารเหล่านี้เป็นสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและเชื่อมโยงกับระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคความเสื่อมต่างๆและมะเร็งบางชนิด (1)

Beta-carotene, carotene หลักในแครอทสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ในร่างกาย

อย่างไรก็ตามความแปรปรวนของแต่ละบุคคลในกระบวนการแปลงนี้เป็นอย่างไร การกินไขมันด้วยแครอทยังช่วยให้คุณดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้ (19)

เหล่านี้เป็นสารประกอบหลักของพืชที่พบได้ในแครอท

• เบต้าแคโรทีน แครอทออเรนจ์มีเบต้าแคโรทีนสูงมาก การดูดซึมจะดีกว่า (ไม่เกิน 6 5 เท่า) ถ้าแครอทสุก (20, 21, 22)
• Alpha-carotene: สารต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนไปเป็นวิตามิน A Lutein:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดในแครอทซึ่งส่วนใหญ่พบในแครอทสีเหลืองและสีส้มและมีความสำคัญต่อดวงตา สุขภาพ (23) ไลโคปีน:
• สารต้านอนุมูลอิสระสีแดงสดใสที่พบในผลไม้และผักสีแดงจำนวนมากรวมทั้งแครอทสีแดงและม่วง อาจลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด (24) Polyacetylenes:
• งานวิจัยล่าสุดได้ระบุสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในแครอทซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาวและเซลล์มะเร็ง (1, 25, 26) Anthocyanins:
• สารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่มีประสิทธิภาพพบได้ในแครอทสีเข้ม บรรทัดล่าง:

แครอทเป็นแหล่งรวมของพืชหลายชนิดโดยเฉพาะ carotenoids เช่น beta-carotene และ lutein AdvertisingAdvertisement

ประโยชน์ด้านสุขภาพของแครอท

การวิจัยเกี่ยวกับแครอทส่วนใหญ่เน้นไปที่ carotenoids

การลดความเสี่ยงมะเร็ง

อาหารที่อุดมไปด้วย carotenes อาจมีฤทธิ์ในการป้องกันมะเร็งหลายชนิด

ซึ่งรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก (27), มะเร็งลำไส้ใหญ่ (28) และมะเร็งกระเพาะอาหาร (29)

ผู้หญิงที่มีระดับคาโรทีนอยด์ในเลือดสูงอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมได้ (30)

การวิจัยที่ผ่านมาชี้ว่า carotenoids สามารถป้องกันมะเร็งปอดได้ แต่การศึกษาใหม่ ๆ พบว่าไม่มีผลต่อการป้องกัน (31, 32)

เลือดต่ำคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ

การทานแครอทมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลต่ำ (12, 13)

การสูญเสียน้ำหนัก

แครอทเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหารสามารถเพิ่มความอิ่มท้องและลดปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารต่อ ๆ ไป (33)

ด้วยเหตุผลนี้แครอทอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สุขภาพตา

บุคคลที่มีระดับวิตามินเอต่ำมีแนวโน้มที่จะมีอาการตาบอดตอนกลางคืนซึ่งอาจเป็นผลดีจากการกินแครอทหรืออาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยวิตามินเอหรือ carotenoids (34)

Carotenoids อาจลดความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของอายุ (35, 36, 37) อายุ

บรรทัดล่าง:

การบริโภคแครอทมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจและสุขภาพดวงตาที่ดีขึ้น พวกเขาอาจเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าของอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ การโฆษณา

แครอทออร์แกนิกเปรียบเทียบกับแครอทธรรมดา

การทำเกษตรอินทรีย์ใช้วิธีการปลูกพืชตามธรรมชาติ

การศึกษาหลายชิ้นได้เปรียบเทียบเนื้อหาสารอาหารในแครอทอินทรีย์และปลอดสารพิษ

การศึกษาเหล่านี้ไม่พบความแตกต่างในปริมาณของ carotenoids หรือเนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระและคุณภาพ (38, 39, 40, 41, 42)

บรรทัดล่าง:

ไม่มีแครอทอินทรีย์มีประโยชน์หรือมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแครอทที่ปลูกตามอัตภาพ แครอททารกแครอทเป็นแครอทขนาดเล็กและ / หรืออ่อนวัยซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

มีแครอทอยู่ 2 ประเภทเรียกว่าแครอททารกซึ่งอาจทำให้เข้าใจผิดได้เล็กน้อย

มือข้างเดียวมีแครอททั้งหมดที่มีขนาดเล็กตามธรรมชาติหรือแครอทที่เก็บเกี่ยวได้ก่อนที่มันจะโตขึ้น

ในทางตรงกันข้ามมีแครอททารกตัด เหล่านี้เป็นชิ้นส่วนจากแครอทขนาดใหญ่ที่ได้รับการตัดเครื่องเป็นขนาดที่ต้องการแล้วปอกเปลือกขัดและล้างบางครั้งในปริมาณที่น้อยของคลอรีนก่อนบรรจุ

สารแครอทมีความแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างแครอทปกติและแครอททารกและควรมีผลต่อสุขภาพเหมือนกัน

บรรทัดด้านล่าง:

แครอททารกแครอทขนาดเล็กและแครอทที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะเก็บเกี่ยวก่อนขยายใหญ่ แครอทเด็กตัดเป็นชิ้นจากแครอทขนาดใหญ่ที่ได้รับการตัดเครื่อง, ปอกเปลือก, ขัดและล้างก่อนบรรจุ

ความกังวลส่วนบุคคล

แครอทโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยที่จะกิน แต่อาจมีผลข้างเคียงในบางคน การกินแคโรทีนมากเกินไปอาจทำให้ผิวเหลืองเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือสีส้มซึ่งเป็นอันตรายได้

โรคภูมิแพ้

ตามการศึกษาหนึ่งครั้งแครอทอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาภูมิแพ้ที่เกี่ยวกับละอองเกสรในผู้ที่แพ้อาหารได้ถึง 25% (44)

โรคภูมิแพ้แครอทเป็นตัวอย่างของการเกิดปฏิกิริยาข้ามซึ่งโปรตีนในผลไม้หรือผักบางชนิดก่อให้เกิดอาการแพ้เนื่องจากความคล้ายคลึงกันของโปรตีนที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ที่พบในละอองเกสรบางชนิด

ถ้าคุณรู้สึกไวต่อเรณูเบิร์ชหรือละอองเรณูแล้วคุณอาจตอบสนองต่อแครอท

อาจเป็นสาเหตุให้ปากกัดตัวหรือคันได้ แต่ในบางคนอาจทำให้เกิดอาการบวมที่คอหรืออาการแพ้รุนแรง (anaphylaxis) (44, 45, 46)

การปนเปื้อน

แครอทที่ปลูกในดินที่ปนเปื้อนหรือน้ำที่ปนเปื้อนมีโลหะหนักจำนวนมากซึ่งอาจส่งผลต่อความปลอดภัยและคุณภาพ (43)

บรรทัดด้านล่าง:

แครอทอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนที่แพ้ละอองเกสร แครอทที่ปลูกในดินที่ปนเปื้อนอาจมีปริมาณโลหะหนักมากขึ้นส่งผลต่อความปลอดภัยและคุณภาพของพวกเขา

แครอทเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบมีชีวิตชีวาเต็มไปด้วยสารอาหารแคลอรี่ต่ำและรสหวาน

พวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์สำหรับสุขภาพหัวใจและดวงตาการย่อยอาหารที่ดีขึ้นรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง แครอทมีแครอทอยู่หลายประเภทมีสีขนาดและรูปร่างต่างกันซึ่งทั้งหมดนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ