แคลอรี่ความหนาแน่น - วิธีการลดน้ำหนักการกินอาหารอื่น ๆ

ความหนาแน่นแคลอรี่ใช้เพื่ออธิบายจำนวนแคลอรี่ในปริมาณที่กำหนดหรือน้ำหนักของอาหาร

การทำความเข้าใจวิธีการทำงานจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงอาหาร (1)

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารปริมาณมากในขณะที่ยังคงลดแคลอรี่ (2, 3, 4)

สิ่งนี้สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งการรับประทานสารอาหารที่เพิ่มขึ้นและการสูญเสียน้ำหนัก

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับความหนาแน่นของแคลอรี่

AdvertisementAdvertisement

ความหนาแน่นของแคลอรี่คืออะไร?

ความหนาแน่นของแคลอรี่คือการวัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่สัมพันธ์กับน้ำหนักหรือปริมาตร

เรียกว่าความหนาแน่นของพลังงานและโดยปกติจะวัดเป็นแคลอรี่ต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ของอาหาร

การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ มันทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในขณะที่ยังรับประทานอาหารที่มีขนาดใหญ่และเติมเต็ม (5, 6)

วิธีที่ง่ายกว่าในการทำความเข้าใจเรื่องนี้คือการจินตนาการจานอาหารให้เต็มรูปแบบ แคลอรี่น้อยกว่าจานที่มีแคลอรี่ต่ำลง

ผักที่มีแคลอรี่ 30 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำในขณะที่ช็อกโกแลตที่มีแคลอรี่สูงถึง 550 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมมีความหนาแน่นแคลอรี่สูงมาก

แม้ว่าความหนาแน่นแคลอรี่อาจไม่ค่อยรู้จักกันดีกว่าวิธีการจัดการน้ำหนักอื่น ๆ เช่นการนับแคลอรี่การเลือกอาหารตามมาตรการนี้อาจทำได้ง่ายกว่าและ มีประสิทธิภาพมากขึ้น (7)

ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำทำให้อาหารของคุณลดลงในลักษณะที่เป็นประโยชน์เนื่องจากจะ จำกัด ให้คุณรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มีสุขภาพดีและอุดมด้วยสารอาหาร

สามารถล้างอาหารได้อย่างรวดเร็วช่วยขจัดแคลอรี่ที่หนาแน่นอาหารแปรรูปซึ่งโดยทั่วไปไม่แข็งแรงและง่ายต่อการกินมากเกินไป

สรุป:

ความหนาแน่นแคลอรี่จะอธิบายถึงจำนวนแคลอรี่ต่อน้ำหนักหรือปริมาณอาหาร เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอาหารของคุณ ความหนาแน่นของแคลอรี่มีผลต่อน้ำหนักได้อย่างไร?

การรับประทานแคลอรี่มากเกินไปเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก (8, 9)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะบริโภคแคลอรี่ต่อวันน้อยลง สิ่งนี้เชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบเอว (10, 11)

ดังนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารที่ทำจากอาหารสูงมีความหนาแน่นสูงมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนักและความอ้วน (11, 12)

ความหนาแน่นของแคลอรี่ยังมีผลต่อความหิว

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีแนวโน้มที่จะมีน้ำและเส้นใยมากขึ้นพร้อมกับไขมันน้อยนี่เป็นวิธีที่ดีสำหรับการทำให้คุณรู้สึกอิ่มตัวและลดการบริโภคแคลอรี่ทุกวัน (13)

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีแคลอรี่สูงหนาแน่นหลายชนิดมีการประมวลผลสูงและอร่อยมาก ดังที่คุณทราบพวกเขาเป็นเรื่องง่ายที่จะกินมากเกินไป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เป็นประโยชน์จากธรรมชาติช่วยให้สัญญาณของสมองหยุดรับประทานขณะที่ผลกระทบนี้ล่าช้าไปเมื่อคุณกินอาหารที่มีการแปรรูปสูง (14, 15)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี 56% เมื่อทานอาหารที่มีพลังงานสูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีพลังงานต่ำ (2)

การศึกษาอื่น ๆ เปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่สำหรับอาหารที่มีความหนาแน่นสูงและแคลอรี่ต่ำที่เหมาะกับความชอบและสารอาหาร macronutrients

ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่สูงกินแคลอรี่เฉลี่ยมากกว่า 425 แคลอรี่เมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (3)

สรุป:

การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูงหนาแน่นกับการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน ผู้ที่กินอาหารแคลอรี่ที่มีความหนาแน่นต่ำมักกินแคลอรี่น้อยลงและมีน้ำหนักตัวลดลง AdvertisingAdvertisementAdvertisement

อาหาร Low-Calorie-Dense ช่วยลดน้ำหนัก

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักด้วยเหตุผลหลายประการ

สำหรับผู้เริ่มต้นจะมุ่งเน้นไปที่อาหารตามธรรมชาติทั้งตัวและ จำกัด ปริมาณอาหารที่ผ่านการประมวลผล

นี่คือปกติรวมกับปริมาณที่เพิ่มขึ้นของโปรตีนผักและผลไม้

สิ่งเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อมื้อหรือต่อวัน (16, 17)

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณหิวได้เนื่องจากกระเพาะอาหารของคุณรู้สึกถึงปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในมื้ออาหาร

อาหารที่มีแคลอรี่สูงหนาแน่นยังเติมจานของคุณ นี้จะช่วยให้อาหารของคุณอีกต่อไปและบังคับให้คุณเคี้ยวมากขึ้นต่อการเพิ่มความรู้สึกของคุณของความบริบูรณ์ (13)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 17 ปอนด์ (7.7 กิโลกรัม) หลังจากเปลี่ยนไขมันสูงเป็นแคลอรี่หนาแน่นเป็นผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งปี (4)

ในที่สุดผลจากการศึกษาในช่วงห้าปีพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีการวัดเส้นรอบเอวและค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

สรุป:

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและปรับปรุงนิสัยการกินของคุณโดยทั่วไป อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยเพิ่มสุขภาพ

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสามารถตรวจทานอาหารของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้หลายอย่าง

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ

อาหารที่มีแคลอรีต่ำประกอบด้วย:

อาหารที่ผ่านการประมวลผลน้อยกว่า:

การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปและไม่แข็งแรงจะลดลง อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น:
คุณจะกินอาหารแคลอรี่ต่ำมากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีนลีนเพิ่มเติม:
เหล่านี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย (16) สารอาหารอื่น ๆ:
อาหารที่มีแคลอรี่สูงหนาแน่นช่วยกระตุ้นให้คุณรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยธาตุอาหารและธาตุอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง การบริโภคแคลอรี่ลดลง:
การลดปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพของคุณหากคุณมีน้ำหนักเกิน (18, 19) อาหารที่สมดุลและยั่งยืน:
การกินนี้สอนให้คุณเน้นอาหารที่มีสุขภาพดีและมีแคลอรี่น้อยลงในขณะที่ไม่บังคับให้คุณกำจัดอาหารอื่น ๆ หรือกลุ่มอาหารออกไปได้ตลอดไป สรุป:

ควบคู่ไปกับการช่วยลดน้ำหนักอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะเชื่อมโยงกับแง่มุมอื่น ๆ ของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารโฆษณาที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ

นอกเหนือจากอาหารที่มีไขมันสูงเช่นถั่วและน้ำมันมะกอกอาหารที่เป็นธรรมชาติส่วนใหญ่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำมาก เหล่านี้ประกอบด้วย:

ผัก:

ผักมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำมาก ผักสีเขียวส่วนใหญ่มีอาหารที่น้อยที่สุด เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของน้ำไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อย

เนื้อสัตว์และปลา: โปรตีนลีนเช่นไก่ปลาขาวและไก่งวงมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ แต่เนื้อปลาและปลาที่มีไขมันต่ำมีความหนาแน่นแคลอรี่ปานกลางถึงสูง
ผลไม้: มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำเนื่องจากมีเส้นใยและปริมาณน้ำสูง มีผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มีน้ำมีความหนาแน่นต่ำสุด
นมและโยเกิร์ต: นมไขมันต่ำและโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มจะมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ไข่: ไข่ทั้งหมดเป็นโปรตีนที่บรรจุโปรตีนที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับผักเป็นอาหารเช่นไข่เจียว
คาร์โบไฮเดรตแป้ง: คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งธรรมชาติบางชนิดเช่นมันฝรั่งพืชตระกูลถั่วและผักรากอื่น ๆ สามารถมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำถึงปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปรุงเสร็จแล้วเนื่องจากเติมน้ำ
เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล: เครื่องดื่มเช่นน้ำชากาแฟและเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลในทางเทคนิคมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำและสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้
สรุป: อาหารส่วนใหญ่ที่ยังไม่ได้และเป็นธรรมชาติมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งผัก, ผลไม้, เนื้อติดมันและปลาและไข่

อาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อ จำกัด หากคุณต้องการลองวิธีนี้และเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่คุณจะต้อง จำกัด ปริมาณอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่สูง

ต่อไปนี้เป็นอาหารหลักบางอย่างที่คุณต้องการ จำกัด

ลูกอมและชิป:

ลูกอมและชิปมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลและไขมันสูงทำให้พวกเขาแคลอรี่สูงและกินอาหารได้ง่ายมาก

ขนมอบและเค้ก:

เช่นเดียวกับขนมขนมอบและเค้กมีแคลอรี่ที่หนาแน่นและง่ายต่อการกินมากเกินไป อาหารจานด่วน:
อาหารเหล่านี้เป็นอาหารแคลอรี่ที่หนาแน่นที่สุดในโลก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่กินได้อย่างรวดเร็วโดยเฉลี่ยมีแคลอรี่ประมาณสองเท่าของอาหารตามปกติ (5) น้ำมัน:
น้ำมันบางชนิดมีสุขภาพดีเช่นมะพร้าวและน้ำมันมะกอกพวกเขายังคงมีความหนาแน่นแคลอรี่สูงมาก หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชแปรรูปทั้งหมดและใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดีในปริมาณที่พอเหมาะ นมไขมันสูง:
แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอาหารเช่นเนยครีมและเนยแข็งมีความหนาแน่นแคลอรี่สูงมาก บริโภคพวกเขาในการดูแล เนื้อไขมัน:
เนื้อไขมันบางชนิดมีความหนาแน่นของพลังงานสูงมากซึ่งรวมถึงเบคอนไส้กรอกเนื้อแกะไขมันตัดเนื้อและอื่น ๆ อีกหลายคน ถั่ว:
เช่นเดียวกับแหล่งอ้วนอื่น ๆ ที่มีสุขภาพดีถั่วมีแคลอรี่สูงมาก แม้ว่าพวกเขาจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ง่ายต่อการกินมากเกินไป ลองวัดส่วนของคุณก่อนที่คุณจะกิน เครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูง:
ซอสและด้านข้างบางอย่างเช่นมายองเนสเพสโต้และเครื่องแต่งตัวปศุสัตว์มีแคลอรีสูงมากและส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มน้ำอัดลม:
โซดาน้ำผลไม้ปั่นผสมนมถั่วเหลืองและนมผงที่ใช้ในเชิงพาณิชย์มีปริมาณแคลอรีสูงและควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สรุป:
ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้ จำกัด การบริโภคอาหารส่วนใหญ่ที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง อาหารไขมันสูงบางชนิดมีสุขภาพดีและสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่น้อย AdvertisingAdvertisement

บรรทัดล่าง จากอาหารหลายร้อยชนิดการวางแผนรับประทานอาหารที่ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำอาจเป็นหนึ่งในเหตุผลและมีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้ยังเข้าใจได้ง่ายและใช้งานได้ง่าย

แตกต่างจากอาหารที่ให้ความสำคัญกับการยกเว้นกลุ่มอาหารอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ทั้งหมดในขณะที่ขยับมุ่งไปสู่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ