บัควีท 101: ข้อเท็จจริงทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

Buckwheat เป็นอาหารที่เรียกกันทั่วไปว่า pseudocereals

Pseudocereals เป็นเมล็ดที่มีการบริโภคในลักษณะเดียวกับธัญพืช แต่ไม่เติบโตบนหญ้า pseudocereals อื่น ๆ ได้แก่ quinoa และ amaranth

แม้จะมีชื่อของมัน buckwheat ไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและดังนั้น gluten ฟรี

บัควีทแปรรูปเป็นธัญพืชแป้งและก๋วยเตี๋ยวหรือใช้ในชาบัควีท

สามารถใช้ groats ได้มากเช่นเดียวกับข้าว พวกเขาเป็นส่วนผสมหลักของอาหารยุโรปและเอเชียแบบดั้งเดิม

Buckwheat กลายเป็นที่นิยมในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพในหลายประเทศเนื่องจากมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

เมล็ดมักมีสีน้ำตาลและไม่สม่ำเสมอ

999 มีโซบะ 2 ชนิดที่มีการเพาะปลูกมากที่สุดสำหรับอาหาร ได้แก่ บัควีทธรรมดา (

Fagopyrum esculentum) และ buckwheat ทาร์กัต (Fagopyrum tartaricum) บัควีทส่วนใหญ่จะปลูกในซีกโลกเหนือโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาคกลางและยุโรปตะวันออกรัสเซียคาซัคสถานและจีน AdvertisementAdvertisement

โภชนาการ

คุณค่าทางโภชนาการของบัควีทสูงกว่าของธัญพืชอื่น ๆ

ข้อมูลโภชนาการ: บัควีทดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่

343

น้ำ

ตารางต่อไปนี้แสดงข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่พบในบัควีท 10%
โปรตีน	13 3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	71 5 กรัม
น้ำตาล	~
ไฟเบอร์	10 กรัม
ไขมัน	3. 4 กรัม
อิ่มตัว	0 74 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	1. 04 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	1. 04 กรัม
โอเมก้า -3	0 08 กรัม
โอเมก้า 6	0 96 กรัม
ไขมันทรานส์
คาร์โบไฮเดรต	บัควีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยน้ำหนักทานคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณ 20% ของน้ำหนักของ groats ที่ต้ม (2)
คาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปของแป้งซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บหลักของคาร์โบไฮเดรตในพืช	Buckwheat มีคะแนนน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง (3) กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่แข็งแรง

บางส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ละลายในบัควีท, fagopyritol และ D-chiro-inositol ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (4, 5)

ไฟเบอร์

บัควีทยังมีเส้นใยอาหารส่วนประกอบอาหาร (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต) ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ นี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพลำไส้ใหญ่

โดยน้ำหนักเส้นใยแก้วขึ้น 2. 7% ของ groats ต้มและประกอบด้วยส่วนใหญ่เป็นเซลลูโลสและลิกนิน (2)

ไฟเบอร์มีความเข้มข้นอยู่ในเปลือกหุ้ม เปลือกเป็นส่วนประกอบของแป้ง buckwheat มืดให้มันรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ (5, 6)

นอกจากนี้แกลบยังมีแป้งทนซึ่งทนต่อการย่อยอาหารดังนั้นจึงจัดเป็นเส้นใย (6, 7)

แป้งที่ผ่านการย่อยสลายลงไปในลำไส้ใหญ่ซึ่งแบคทีเรียนั้นจะหมัก แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ผลิตกรดไขมันสั้นเช่นบิวเทียล

Butyrate และกรดไขมันสั้น ๆ อื่น ๆ ทำหน้าที่เป็นสารอาหารสำหรับเซลล์ที่เรียงรายลำไส้ใหญ่ช่วยพัฒนาสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (8, 9, 10, 11)

Bottom Line:

บัควีทประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีปริมาณเส้นใยและแป้งทนซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

โปรตีน

บัควีทมีโปรตีนจำนวนน้อย โดยโปรตีนน้ำหนักตัวสูงขึ้น 3. 4% ของ grout เก๊กฮวยต้ม (2)

เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่สมดุลดีสัดส่วนโปรตีนใน buckwheat มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก มันอุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนและอาร์จินีน (12)

อย่างไรก็ตามการย่อยได้ของโปรตีนเหล่านี้ค่อนข้างต่ำเนื่องจากมีสารอาหารที่ต่อต้านสารอาหารเช่น protease inhibitors และ tanann (5, 13)

ในสัตว์โปรตีนบัควีทถูกพบว่ามีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลในเลือด (14, 15), ปราบปรามการสร้างนิ่ว (16, 17) และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (13)

เช่นเดียวกับ pseudocereals อื่น ๆ บัควีทจะปราศจากกลูเตตและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนตัง

Bottom Line:

บัควีทมีโปรตีนจำนวนน้อยมีคุณภาพทางโภชนาการที่ดี อย่างไรก็ตามการย่อยได้ของโปรตีนเหล่านี้ค่อนข้างแย่

วิตามินและเกลือแร่

บัควีทมีแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยธัญพืชทั่วไปเช่นข้าวข้าวสาลีและข้าวโพด (5)

อย่างไรก็ตามโซบะไม่มีวิตามินที่อุดมไปด้วย บัควีท 2 ชนิดใหญ่ ๆ มักมีสารอาหารมากกว่า buckwheat ทั่วไป (18)

แร่ธาตุที่พบมากที่สุดในบัควีททั่วไปคือ

แมงกานีส:

ปริมาณแมงกานีสในปริมาณสูงเป็นส่วนประกอบสำคัญในการเผาผลาญอาหารการเจริญเติบโตการพัฒนาและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย

ทองแดง:

บ่อยครั้งที่ขาดอาหารตะวันตกทองแดงเป็นธาตุสำคัญที่อาจมีผลต่อสุขภาพหัวใจเมื่อกินในปริมาณน้อย (19)

• แมกนีเซียม: เมื่อมีปริมาณที่เพียงพอในอาหารนี้แร่ธาตุสำคัญนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (20)
• เหล็ก: การขาดแร่ธาตุที่สำคัญนี้จะนำไปสู่โรคโลหิตจางซึ่งเป็นภาวะที่มีคุณสมบัติในการลดการใช้ออกซิเจนของเลือด
• ฟอสฟอรัส: แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย
• เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ เกลือแร่ในธัญพืชที่ผ่านการปรุงสุกจะได้รับการดูดซึมเข้าไว้เป็นอย่างดี เนื่องจากโซเดียมมีกรด phytic ค่อนข้างต่ำซึ่งเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุที่พบในธัญพืชมากที่สุด (6)
• Bottom Line: บัควีทมีแร่ธาตุสูงกว่าธัญพืชและธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย มีแมงกานีสทองแดงและแมกนีเซียมสูง แต่มีวิตามินน้อยมาก

AdvertisementAdvertisement

สารประกอบของพืชชนิดอื่น ๆ

บัควีทมีสารประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในความเป็นจริงมันให้สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมายเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและข้าวไร (21, 22, 23) บัทเกต Tartary มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าบัควีททั่วไป (24, 25)

ต่อไปนี้เป็นสารประกอบหลักของพืชที่พบในโซบะ:

Rutin:

นี่คือสารโพลีฟีนอลที่ต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในบัควีท การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยลดการอักเสบและความดันโลหิตปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง (26, 27, 28)

Quercetin:

Quercetin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในพืชหลายชนิดซึ่งมีผลต่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (29, 30)

• Vitexin: การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่า vitexin อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามการบริโภคที่มากเกินไปอาจส่งผลให้ต่อมไทรอยด์ขยาย (31, 32)
• D-chiro inositol: นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ละลายได้ซึ่งเป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและอาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโรคเบาหวาน (4, 33) บัควีทเป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของสารประกอบพืชชนิดนี้
• Bottom Line: Buckwheat มีส่วนผสมของพืชหลากหลายชนิดและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชทั่วไป สารประกอบพืชที่พบในโซบะ ได้แก่ rutin, quercetin, vitexin และ D-chiro-inositol
• การโฆษณา ประโยชน์ด้านสุขภาพของบัควีท

การใช้บัควีทมีผลต่อสุขภาพ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไประดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2

ด้วยเหตุนี้การควบคุมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี

ในฐานะที่เป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีโซบะมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง (3) ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดช้าและค่อยๆเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

ในความเป็นจริงการศึกษาของมนุษย์ได้เชื่อมโยงการบริโภคบัควีทกับน้ำตาลในเลือดลดลงในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (34, 35)

นี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาหนูเบาหวานที่เข้มข้น buckwheat พบว่าลดน้ำตาลในเลือด 12-19% (33)

ผลกระทบนี้ถูกคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้ซึ่งเรียกว่า D-chiro-inositol

การศึกษาระบุว่า D-chiro-inositol ทำให้เซลล์มีความไวต่ออินซูลินฮอร์โมนที่ทำให้พวกเขาดูดซึมน้ำตาลจากเลือด (4, 36, 37, 38)

นอกจากนี้ส่วนประกอบบางอย่างของบัควีทยังช่วยป้องกันหรือชะลอกระบวนการย่อยสลายน้ำตาลในตาราง (4)

โดยรวมคุณสมบัติเหล่านี้ทำให้โซบะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

Bottom Line:

การบริโภคบัควีทอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

สุขภาพหัวใจ

บัควีทอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

มีสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่น rutin แมกนีเซียมทองแดงเส้นใยและโปรตีนบางชนิด ในกลุ่มธัญพืชและโพแทชเซียมโซบะเป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของรูทีน (39) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์

รูทีนสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้โดยป้องกันไม่ให้เกิดลิ่มเลือดลดการอักเสบและลดความดันโลหิต (27, 28, 40)

บัควีทยังพบว่ามีประโยชน์ต่อองค์ประกอบของไขมันในเลือด (ไขมันในเลือด) ไขมันในเลือดที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ

การศึกษาในชายและหญิงจีนจำนวน 850 รายที่มีการบริโภคบัควีทลดความดันโลหิตลดไขมันในเลือดรวมทั้งระดับ LDL ในเลือดลดลงและ HDL ที่ดีขึ้น 35)

ผลกระทบนี้เชื่อกันว่าเป็นผลมาจากโปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถจับคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหารป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด (14, 15, 16, 41)

ด้วยเหตุนี้การกินบัควีทปกติอาจช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

Bottom Line:

การกินบัควีทเป็นประจำจะช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้โดยการลดความดันโลหิตและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือด

AdvertisingAdvertisement

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลในแต่ละบุคคล

นอกจากทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนแล้วบัควีทยังไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบเมื่อกินในปริมาณที่พอเหมาะ โรคภูมิแพ้ของบัควีท

อาการแพ้บัควีทมีแนวโน้มที่จะพัฒนาในผู้ที่กินบัควีทบ่อยๆและในปริมาณมาก

พบบ่อยในผู้ที่แพ้น้ำยางหรือข้าวซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่าปฏิกิริยาข้ามปฏิกิริยา (42, 43)

อาการอาจรวมถึงผื่นผิวหนังบวมความทุกข์ทางระบบทางเดินอาหารและในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดอาการช็อกที่ทำให้เกิดอาการแพ้รุนแรง (44)

บรรทัดล่าง:

การบริโภคบัควีทไม่ได้รับการเชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์มากมาย อย่างไรก็ตามบางคนอาจแพ้โซกเกต

สรุป

บัควีทเป็นธัญพืชซึ่งเป็นชนิดของธัญพืชที่ไม่เจริญเติบโตในทุ่งหญ้าเช่นธัญพืชอื่น ๆ แต่ยังใช้ในลักษณะเดียวกัน

ปราศจากกลูเตนเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชต่างๆโดยเฉพาะ rutin ดังนั้นการบริโภคบัควีทจึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น