ผักชนิดหนึ่ง 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Brassica oleracea

เกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลีคะน้ากะหล่ำดอกและกะหล่ำบรัสเซลส์

ผักเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาและบางครั้งเรียกว่า "ผักสุด ๆ "

ผักชนิดหนึ่งมีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งเส้นใยวิตามินซีวิตามินเคเหล็กและโพแทสเซียม ผักชนิดหนึ่งยังมีโปรตีนมากกว่าผักอื่น ๆ อีกมาก

บรอกโคลีสามารถรับประทานได้ทั้งดิบและสุก แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการนึ่งอ่อนโยนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด (1, 2)

AdvertisingAdvertisement

ข้อมูลโภชนาการ

บรอคโคลี่ดิบมีน้ำเกือบ 90% คาร์โบไฮเดรต 7% และโปรตีน 3% และแทบจะไม่มีไขมัน

ผักชนิดหนึ่งมีแคลอรีต่ำมากมีแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่เท่านั้น

ข้อมูลโภชนาการ: ผักชนิดหนึ่งดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่
34	น้ำ
89%	โปรตีน
2. 8 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
6. 6 กรัม	น้ำตาล
1. 7 กรัม	ไฟเบอร์
2. 6 กรัม	ไขมัน
0 4 กรัม	อิ่มตัว
0 04 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 01 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 04 กรัม	โอเมก้า -3
0 02 กรัม	โอเมก้า -6
0 02 กรัม	ไขมันทรานส์
~

น้ำตาลเป็นฟรักโทสกลูโคสและซูโครสที่มีปริมาณแลคโตสและมอลโตสจำนวนน้อย (4)

อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอยู่ในระดับต่ำมากโดยมีเพียง 3 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่อหนึ่งถ้วยเท่านั้น

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

สามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารช่วยป้องกันโรคต่างๆและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (5, 6)

1 ถ้วยผักชนิดหนึ่งดิบ (91 กรัม) ให้เส้นใย 2 3 กรัมซึ่งเป็นปริมาณประมาณ 5-10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (7)

บรรทัดด้านล่าง:

ผักชนิดหนึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ แต่ให้ปริมาณเส้นใยที่ดี ไฟเบอร์ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

โปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายและจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษา

ผักชนิดหนึ่งมีโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับผักที่บริโภคบ่อยที่สุด (29% ของน้ำหนักแห้ง)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากปริมาณน้ำที่สูงของผักชนิดหนึ่งถ้วยผักชนิดหนึ่งมีโปรตีนเพียง 3 กรัมเท่านั้น

บรรทัดด้านล่าง:

ผักชนิดหนึ่งมีโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามเนื่องจากปริมาณน้ำสูงปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อมีค่าค่อนข้างต่ำ

วิตามินและแร่ธาตุ

บรอกโคลีมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด คนที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดจะแสดงอยู่ด้านล่าง

วิตามินซี:

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว (8) ครึ่งถ้วยของผักชนิดหนึ่งดิบ (45 กรัม) ให้เกือบ 70% ของปริมาณที่แนะนำประจำวัน

วิตามิน K1:

• ผักชนิดหนึ่งมีปริมาณวิตามิน K1 มากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดและอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก (9, 10) โฟเลต (B9):
• สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (11) โฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเนื้อเยื่อปกติ (12) โพแทสเซียม:
• แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (13) แมงกานีส:
• ธาตุชนิดนี้พบได้ในปริมาณมากทั้งในธัญพืชถั่วพืชผลไม้และผัก เหล็ก:
• แร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกายเช่นการขนส่งออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง บรอกโคลียังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นอีกมากมายในปริมาณที่น้อยลง
• ในความเป็นจริงมันมีเพียงเล็กน้อยจากเกือบทุกอย่างที่เราต้องการ บรรทัดด้านล่าง:

ผักชนิดหนึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ประกอบด้วยวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตโพแทสเซียมแมงกานีสและเหล็ก

AdvertisementAdvertisement

สารประกอบของพืชชนิดอื่น ๆ บรอคโคลี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชต่างๆซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

Sulforaphane:

สารประกอบพืชที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดแห่งหนึ่งในผักชนิดหนึ่ง สามารถป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆได้ (14, 15, 16)

Indole-3-carbinol:

• สารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่พบในผักตระกูลกะหล่ำซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อมะเร็ง (17) Carotenoids:
• บรอคโคลี่ประกอบด้วย lutein, zeaxanthin และ beta-carotene ซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพดวงตาดีขึ้น (18) Kaempferol:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันสามารถป้องกันโรคหัวใจ, มะเร็ง, การอักเสบและโรคภูมิแพ้ (19) Quercetin:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์มากมายเช่นลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (20) บรรทัดด้านล่าง:
• บรอคโคลี่มีสารประกอบพืชหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่เรียกว่า sulforaphane โฆษณา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักชนิดหนึ่ง ผักตระกูลกะหล่ำผักชนิดหนึ่งเช่นผักชนิดหนึ่งมีสารประกอบกำมะถันที่มีความรับผิดชอบต่อรสเผ็ดและขมมาก (21)

เหล่านี้เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ

การป้องกันโรคมะเร็ง

มะเร็งมีลักษณะการเติบโตอย่างรวดเร็วของเซลล์ที่ผิดปกติเกินขอบเขตปกติและมักมีความเกี่ยวข้องกับความเครียด oxidative (22)

บรอคโคลี่มีสารประกอบที่เชื่อว่ามีฤทธิ์ป้องกันมะเร็ง

การศึกษาเชิงสังเกตเห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ ผักชนิดหนึ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง ซึ่งรวมถึงปอดมะเร็งลำไส้ใหญ่ทรวงอกเต้านมมะเร็งตับอ่อนและกระเพาะอาหาร (23, 24, 25, 26)

ปัจจัยที่ทำให้ผักตระกูลกะหล่ำอื่นนอกเหนือจากผักอื่น ๆ คือกลุ่มของสารประกอบพืชที่เรียกว่า isothiocyanates

ไอโซโทปไทรอยด์มีผลต่อเอนไซม์ตับลดความเครียดออกซิเดชันลดการอักเสบช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและลดการเจริญเติบโตของมะเร็ง (27, 28, 29)

Isothiocyanate หลักในผักชนิดหนึ่งคือ sulforaphane ซึ่งทำหน้าที่ต่อต้านการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุลเช่นโดยการลดความเครียด oxidative (16, 30, 31)

Sulforaphane พบได้ในปริมาณที่สูงกว่าหน่อผักชนิดหนึ่งประมาณ 20-100 เท่าในหัวผักกาดโตเต็มวัย (32)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากบรอกโคลีมีอยู่ในรูปของผง แต่ปริมาณที่เสริมอาจไม่เท่ากันกับปริมาณ isothiocyanates และอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการกินผักชนิดอื่น ๆ (33, 34)

บรรทัดด้านล่าง:

บรอคโคลี่ประกอบด้วยกลุ่มสารประกอบพืชที่เรียกว่า isothiocyanates ซึ่งเป็นพันธุ์ที่มีชื่อเรียกว่า sulforaphane มากที่สุด พวกเขาปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

ระดับคอเลสเตอรอลต่ำกว่า

คอเลสเตอรอลมีหน้าที่ที่สำคัญมากมายในร่างกาย ตัวอย่างเช่นเป็นปัจจัยสำคัญในการก่อตัวของกรดน้ำดีซึ่งเป็นสารที่ช่วยในการย่อยไขมัน

กรดไขมันจะเกิดขึ้นในตับเก็บไว้ในถุงน้ำดีและปล่อยออกสู่ระบบทางเดินอาหารเมื่อใดก็ตามที่เรากินไขมัน

หลังจากนั้นกรดน้ำดีจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้งและใช้อีกครั้ง

สารในผักชนิดหนึ่งมีความสามารถในการผูกมัดกับกรดน้ำดีในลำไส้ช่วยเพิ่มการขับถ่ายออกจากร่างกายและป้องกันไม่ให้นำกลับมาใช้ใหม่ (35)

ส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์กรดน้ำดีจากโคเลสเตอรอลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง

ผลกระทบนี้สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง (2)

ตามการศึกษาหนึ่งผักชนิดหนึ่งนึ่งมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอล (2)

บรรทัดด้านล่าง:

บรอคโคลี่อาจลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการจับตัวกับกรดน้ำดีในลำไส้ทำให้พวกเขาถูกไล่ออกจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมในร่างกาย

สุขภาพตา

สายตาบกพร่องเป็นผลที่ตามมาของวัย carotenoids หลักสองชนิดในผักชนิดหนึ่งลูเทียและ zeaxanthin มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของตาที่เกี่ยวกับอายุ (36, 37)

การขาดวิตามินเออาจทำให้ตาบอดในเวลากลางคืนซึ่งสามารถกลับรายการได้ด้วยสถานะวิตามินเอที่ดีขึ้น (38)

บรอกโคลีมีเบต้าแคโรทีนซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย ดังนั้นจึงอาจมีผลดีต่อสายตาในคนที่มีปริมาณวิตามินเอต่ำ

บรรทัดด้านล่าง:

ผักชนิดหนึ่งมีสาร carotenoids หลายชนิด เหล่านี้เป็นสารประกอบพืชที่อาจช่วยให้สุขภาพดวงตาลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคตา

AdvertisingAdvertisement

ผลข้างเคียง มักใช้บร็อคโคลี่ได้ดีและแพ้ได้ยาก (39)

ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์

บรอคโคลี่ถือเป็นไคโตซานซึ่งหมายความว่าปริมาณสูงอาจมีผลเสียต่อต่อมไทรอยด์ในบุคคลที่มีความอ่อนไหว

การทำอาหาร (ความร้อนสูง) สามารถบรรเทาผลกระทบเหล่านี้ (40)

คนเลือดออกในเลือด

บุคคลที่เป็นยา warfarin (ทินเนอร์เลือด) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มการบริโภคผักชนิดหนึ่งเนื่องจากปริมาณวิตามินเคสูงอาจมีผลต่อยา (41)

บรรทัดด้านล่าง:

มักใช้บร็อคโคลีเป็นที่ยอมรับได้ดี มันอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ต่อมไทรอยด์ในคนบางคนและผู้ที่ใช้ทินเนอร์เลือดควรปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะผสมผสานจำนวนมากของผักชนิดหนึ่งลงในอาหาร

บทสรุป

ผักชนิดหนึ่งเป็นผักที่นิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งในโลก มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเตรียมและสามารถรับประทานได้ทั้งดิบและสุก มีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งสารประกอบของพืชที่เรียกว่า isothiocyanates ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีนสูงกว่าผักอื่น ๆ อีกด้วย

การบริโภคผักชนิดหนึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจรวมทั้งสุขภาพดวงตาที่ดีขึ้น