บีทรูท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บีทรูทเป็นผักที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Beta vulgaris

เรียกอีกอย่างว่าหัวผักกาดแดงผักชนิดหนึ่งหัวผักกาดหัวผักกาดหรือผักชนิดหนึ่ง วิตามินบี 9 แมงกานีสโพแทสเซียมเหล็กและวิตามินซีบีทรูทและน้ำบีทรูทมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น, ลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเหล่านี้เกิดจากเนื้อหา nitrit อนินทรีย์ที่มีปริมาณสูง

บีทรูทอร่อยเมื่อรับประทานดิบ แต่ปรุงสุกหรือดองบ่อยกว่า ใบของพวกเขายังสามารถปรุงสุกและชอบผักโขม

มีหลายประเภทของ beetroots หลายแห่งที่โดดเด่นด้วยสีของพวกเขา; สีเหลือง, สีขาว, สีชมพูหรือสีม่วงเข้ม

AdvertisementAdvertisement

โภชนาการ

999 บีทรูทประกอบด้วยน้ำ 87% คาร์โบไฮเดรต 8% และเส้นใย 2-3%

ถ้วยหนึ่งถ้วย (136 กรัม) ที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 60 แคลอรี่

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารทั้งหมดที่พบใน beetroots (1)

ข้อมูลโภชนาการ: Beets ดิบ - 100 กรัม

จำนวน

แคลอรี่

43

น้ำ
88%	โปรตีน
1. 6 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
9 6 กรัม	น้ำตาล
6. 8 ก.	ไฟเบอร์
2. 8 กรัม	ไขมัน
0 2 กรัม	อิ่มตัว
0 03 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 03 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 06 กรัม	โอเมก้า -3
0 01 กรัม	โอเมก้า 6
0 06 กรัม	ไขมันทรานส์
~
คาร์โบไฮเดรต	บีทรูทที่ปรุงสุกหรือมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8-10%

น้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นกลูโคสและฟรุคโตสสร้างส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต 70% ใน beetroots ดิบและ 80% ใน beetroots ที่ปรุงสุก

บีทรูทยังเป็นแหล่งของ fructans, carbs แบบสั้นซึ่งถูกจัดเป็น FODMAPs

บางคนไม่สามารถย่อย FODMAPs เหล่านี้ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ได้

Beetroots มีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือด 61 ซึ่งถือว่าอยู่ในช่วงกลาง (2)

ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นตัววัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหาร

ในทางกลับกันปริมาณน้ำตาลในเลือดของ beetroots เพียง 5 เท่านั้นซึ่งต่ำมาก

นั่นหมายความว่า beetroots ไม่ควรมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละมื้ออยู่ในระดับต่ำ

ไฟเบอร์

Beetroots มีเส้นใยสูงมีน้ำหนักประมาณ 2-3 กรัมในแต่ละมื้อ 100 กรัม

เส้นใยอาหารมีความสำคัญเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (3)

บรรทัดด้านล่าง:

คาร์โบไฮเดรตใน beetroots เป็นน้ำตาลส่วนใหญ่เช่นน้ำตาลและฟรุกโตส พวกเขายังมีเส้นใยสูง บีทรูทประกอบไปด้วย carbs ที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

วิตามินและแร่ธาตุ บีทรูทเป็นแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย

โฟเลต (B9):

วิตามิน B ชนิดหนึ่งที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์ (4) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีตั้งครรภ์ (5)

แมงกานีส:

• ธาตุอาหารที่จำเป็นซึ่งพบในปริมาณมากในธัญพืชถั่วพืชผลไม้และผัก โพแทสเซียม:
• อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจะทำให้ระดับความดันลดลงและมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (6) เหล็ก:
• แร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งของออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง วิตามินซี:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว (7, 8) บรรทัดล่าง:
• บีทรูทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเช่นโฟเลตแมงกานีสโพแทสเซียมเหล็กและวิตามินซี สารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ

สารประกอบจากพืชเป็นสารจากพืชธรรมชาติบางชนิด มีผลประโยชน์ในมนุษย์ เหล่านี้เป็นสารประกอบหลักของพืชในบีทรูท:

Betanin:

นอกจากนี้ยังเรียกว่าบีทรูทสีแดง betanin เป็นสีที่พบมากที่สุดใน beetroots ซึ่งมีความรับผิดชอบต่อสีแดงเข้มของพวกเขา เป็นที่เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (9)

ไนเตรตนินทรีย์:

• พบในปริมาณที่อุดมสมบูรณ์ในผักใบเขียว, บีทรูทและน้ำบีทรูท (10, 11) ในร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ซึ่งมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง (12) Vulgaxanthin:
• สีเหลืองหรือสีส้มที่พบใน beetroots และ beets สีเหลือง บรรทัดล่าง:
• บีทรูทมีสารประกอบของพืชหลายชนิดที่มีประโยชน์ ได้แก่ betanin (beetroot red), vulgaxanthin และ nitrates อนินทรีย์ ไนเตรตอนินทรีย์

ไนเตรตอนินทรีย์ ได้แก่ ไนเตรตไนไตรต์และไนตริกออกไซด์ บีทรูทและน้ำบีทรูทมีปริมาณไนเตรตสูงเป็นพิเศษ

มีการอภิปรายเกี่ยวกับสารเหล่านี้ในอดีต

บางคนเชื่อว่าเป็นอันตรายและก่อให้เกิดโรคมะเร็งในขณะที่คนอื่น ๆ คิดว่ามีความเสี่ยงเกินจริง (13, 14)

ไนเตรทอาหารส่วนใหญ่ (80-95%) มาจากผักและผลไม้ ในทางกลับกันไนไตรต์ในอาหารมาจากสารปรุงแต่งอาหารเนื้อสัตว์แปรรูปขนมอบและธัญพืช (10, 15)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไนไตรท์และไนเตรตอาจมีผลต่อสุขภาพที่ดีรวมถึงระดับความดันโลหิตลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (13, 16)

ไนเตรตในอาหารเช่นอาหารที่มาจาก beetroots สามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลของสารชีวภาพเรียกว่าไนตริกออกไซด์ (12)

ไนตริกออกไซด์เดินทางผ่านผนังหลอดเลือดแดงส่งสัญญาณไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเล็ก ๆ รอบ ๆ เส้นเลือดและบอกให้ผ่อนคลาย (17, 18)

เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้ผ่อนคลายหลอดเลือดของเราจะขยายตัวและความดันโลหิตลดลง (19)

บรรทัดด้านล่าง:

บีทรูทมีไนเตรตอนินทรีย์สูงมากซึ่งเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตลดลงและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

การโฆษณา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Beetroots บีทรูทและน้ำบีทรูทมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพหัวใจและการออกกำลังกาย

ความดันโลหิตลดลง

ความดันโลหิตสูงเป็นความดันโลหิตสูงผิดปกติซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดและหัวใจเสียหายได้

ความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและความตายก่อนวัยอันควรทั่วโลก (20)

การรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไนเตรตอนินทรีย์อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดความดันโลหิตและเพิ่มการสร้างไนตริกออกไซด์ (21, 22)

การศึกษาพบว่า beetroots หรือ beetroot juice สามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 3-10 mm / hg ในช่วงสองสามชั่วโมง (21, 23, 24, 25)

ความดันโลหิตลดลงนี้เป็นผลมาจากระดับไนตริกออกไซด์ที่เพิ่มขึ้น (26, 27) เป็นโมเลกุลที่ทำให้หลอดเลือดของเราผ่อนคลายและขยายตัว (28, 29)

บรรทัดด้านล่าง:

บีทรูทสามารถลดความดันโลหิตซึ่งอาจทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ ได้

ความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าไนเตรตสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายความอดทนความเข้มสูง ไนเตรทอาหารช่วยลดการใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายโดยมีผลต่อประสิทธิภาพของ mitochondria เซลล์ที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงาน (30)

บีทรูท (หรือน้ำบีทรูท) มักถูกใช้เพื่อการนี้เนื่องจากมีปริมาณไนเตรตอนินทรีย์สูง

การบริโภคบีทรูทอาจเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและการขี่จักรยาน (31, 32, 33) เพิ่มความแข็งแกร่ง (34) ปรับปรุงการใช้ออกซิเจน (35, 36) และทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้น (37)

บรรทัดด้านล่าง:

การบริโภคบีทรูทสามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจนเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

การโฆษณา

อาการไม่พึงประสงค์ บีทรูทมักจะได้รับการยอมรับกันดียกเว้นคนที่เป็นนิ่วในไต

การบริโภคบีทรูทอาจทำให้ปัสสาวะเป็นสีชมพู / แดงซึ่งเป็นอันตราย แต่มักสับสนกับเลือดในปัสสาวะ

ออกซาเลต

บีทรูทอาจมี oxalates ในปริมาณสูง (38) ซึ่งอาจก่อให้เกิดการเกิดนิ่วในไต (39)

ออกซาเลตยังมีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจแทรกแซงการดูดซึมของจุลธาตุอาหาร

ระดับของออกซาเลตสูงกว่าใบของต้นบีทรูทมากไปกว่าราก (40) แต่รากก็ถือว่าสูงใน oxalates

FODMAPs

บีทรูทประกอบด้วย FODMAPs ในรูปแบบของ fructans พวกเขาเป็นคาร์โบไฮเดรตโซ่สั้นที่ฟีดแบคทีเรียในลำไส้

FODMAPs อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์จากการย่อยอาหารในบุคคลที่มีความรู้สึกอ่อนไหวเช่นคนที่เป็นโรคลำไส้ที่ระคายเคือง

บรรทัดล่าง:

บีทรูทมักได้รับการยอมรับกันดี แต่ก็มี oxalates และ FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาขึ้นในบางคน

AdvertisementAdvertisement

สรุป บีทรูทเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเส้นใยและสารประกอบจากพืชหลายชนิดและการบริโภคของพวกเขามีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา ได้แก่ สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีสาเหตุมาจากเนื้อหาของไนเตรตอนินทรีย์

บีทรูทรสค่อนข้างหวานและอร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผสมในสลัด

พวกเขาเตรียมอาหารได้ง่ายแม้กระทั่งรับประทานสดและพอดีกับอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี