เป็นข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตตังฟรี? ความจริงน่าแปลกใจ

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อย่างไรก็ตามมีความสับสนว่าข้าวโอ๊ตและธัญพืชประกอบด้วยตังหรือไม่

ข้าวโอ๊ตเป็นกลูเตนโดยธรรมชาติ แต่มักได้รับการปนเปื้อนด้วยโปรตีนจากธัญพืชอื่น ๆ

บทความนี้สำรวจว่าคุณควรใส่ข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตนหรือไม่

AdvertisementAdvertisement

ปัญหาเกี่ยวกับกลูเตนคืออะไร?

อาหารปลอดกลูเตนเป็นที่นิยมอย่างมาก

ในความเป็นจริงการสำรวจพบว่ามีผู้คนจำนวนมากถึง 15 ถึง 30% ในสหรัฐอเมริกาพยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนด้วยเหตุผลหนึ่งหรืออีกอย่างหนึ่ง

อย่างไรก็ตามหลายคนที่หลีกเลี่ยงตังไม่ได้จริงๆรู้ว่ามันคืออะไร

ตังเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบได้ในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์ โปรตีนเหล่านี้ให้ขนมปังและพาสต้าที่มีเนื้อเนียนละเอียด (1, 2, 3, 4)

น่าเสียดายที่โปรตีนเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงสำหรับบางคน

สำหรับบางคนตังอาจเป็นโปรตีนที่ย่อยยากที่จะย่อย อาจเป็นเพราะโครงสร้างของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ทำให้มันยากขึ้นสำหรับเอนไซม์ย่อยอาหารในลำไส้เพื่อทำลายมันลง (1, 2, 3, 4)

ถ้าคุณมีโรค celiac ร่างกายของคุณจะเปิดตัวการตอบสนองต่อภูมิคุ้มกันต่อโปรตีน gluten ทำให้เกิดความเสียหายกับเยื่อบุของลำไส้ ในระบบภูมิคุ้มกันของข้าวสาลีระบบภูมิคุ้มกันจะตอบสนองต่อโปรตีนข้าวสาลี (5) มากเกินไป

ควรสังเกตว่าคนส่วนใหญ่สามารถรับประทาน gluten ได้โดยไม่มีปัญหา

สำหรับผู้ที่มีความไวต่อ gluten แม้จำนวนเล็กน้อยจะทำให้ป่วยได้ อาหารปลอดกลูเตนเป็นหนทางเดียวสำหรับคนเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง (5, 6, 7, 8)

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนตังอ่านบทความนี้

บรรทัดล่าง: โปรตีนตังเป็นโปรตีนที่พบได้ในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อความรู้สึกนี้ได้ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้สำหรับบุคคลบางคน

มี Oats Gluten-Free หรือไม่?

ความจริงก็คือว่าข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ปราศจากกลูเตนและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีภาวะแพ้กลูเตน

อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อน gluten เนื่องจากอาจนำไปแปรรูปในสิ่งอำนวยความสะดวกเช่นเดียวกับธัญพืชที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์

การศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลีสามารถกินข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้ 50-100 กรัมต่อวันโดยไม่มีผลข้างเคียง (9, 10, 11, 12, 13)

การศึกษาหนึ่งครั้งทำตามผู้ป่วยโรค celiac 106 รายเป็นเวลา 8 ปี มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมรับประทานข้าวโอ๊ตทุกวันและไม่มีผลลบ (10, 14)

นอกจากนี้การศึกษาบางส่วนพบว่าผู้ป่วยโรค celiac ในประเทศที่แนะนำให้ใช้ข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีการรักษาทางเดินอาหารที่ดีกว่าผู้ป่วยในประเทศที่ไม่ได้รับ (10, 15)

เนื่องจากข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ปราศจากกลูเตนพวกเขามักปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ของข้าวสาลีตราบเท่าที่พวกเขาไม่ปนเปื้อนข้าวสาลี

บรรทัดด้านล่าง: คนส่วนใหญ่ที่แพ้กลูเตนสามารถทานข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้อย่างปลอดภัย ซึ่งรวมถึงคนที่มีโรค celiac

โฆษณา OvertisementAdvertisement

Oats มักมีการปนเปื้อนด้วยตัง

แม้ว่าข้าวโอ๊ตเองจะไม่มี gluten แต่พวกเขามักปลูกควบคู่ไปกับพืชอื่น ๆ

อุปกรณ์เดียวกันนี้มักใช้ในการเก็บเกี่ยวพืชผลในทุ่งนาซึ่งจะนำไปสู่การปนเปื้อนข้ามถ้าพืชใดชนิดหนึ่งที่มีกลูเตน

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวโอ๊ตมักจะผ่านกรรมวิธีเดียวกันกับผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนและจัดเตรียมและบรรจุหีบห่อกับอุปกรณ์เดียวกัน

ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาการวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตปกติพบว่าระดับของตังไกลเกินมาตรฐานสำหรับอาหารตังฟรี (16, 17, 18)

การศึกษาหนึ่งชิ้นได้ทำการวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์ 109 รายการที่มีอยู่ในตลาดสหรัฐอเมริกาแคนาดาและยุโรป พบผลิตภัณฑ์ที่มีมากกว่า 200 ส่วนต่อล้าน (ppm) ของตังโดยเฉลี่ย (16, 19)

อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่ gluten 20 ppm อาจเพียงพอที่จะทำให้เกิดปฏิกิริยาในคนที่มีโรค celiac (16)

ความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนทำให้ไม่ปลอดภัยในการรวมข้าวโอ๊ตที่ปลูกตามแบบแผนและข้าวโอ๊ตที่แปรรูปเป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ด้วยเหตุนี้ บริษัท จำนวนมากจึงเริ่มปลูกและปลูกข้าวโอ๊ตโดยใช้เขตข้อมูลและอุปกรณ์ที่ปราศจากกลูเตน ข้าวโอ๊ตเหล่านี้สามารถวางตลาดเป็นกลูเตนได้ฟรีและต้องมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ppm (20)

น่าเสียดายแม้ฉลากปราศจากกลูเตนอาจไม่เชื่อถือได้ 100% หนึ่งการศึกษาพบว่ามีเพียง 95% ของผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความว่าปราศจากกลูเตนจริงมีระดับความปลอดภัย

อย่างไรก็ตาม 100% ของผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตผ่านการทดสอบ ซึ่งหมายความว่าฉลากปราศจากกลูเตนที่ได้รับการรับรองในข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตสามารถเชื่อถือได้ในกรณีส่วนใหญ่ (16, 21)

บรรทัดล่าง: ข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อนกับกลูเตนในระหว่างการเพาะปลูกหรือแปรรูป แต่หลาย บริษัท กำลังผลิตข้าวโอ๊ตที่ไม่ปนเปื้อน

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนที่เรียกว่า Avenin ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหากับคนบางคน

แม้จะมีการปนเปื้อนออกมาผู้ป่วยโรค celiac จำนวนน้อย (และอาจเป็นโรคอื่น ๆ) ก็ยังไม่สามารถทนต่อข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้

ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ประกอบด้วยโปรตีนที่ชื่อว่าอเวียร์นซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาได้เนื่องจากมีโครงสร้างกรดอะมิโนที่คล้ายกันเป็นกลูเตน

คนส่วนใหญ่ที่ไวต่อ gluten ไม่ตอบสนองต่อ avenin พวกเขาสามารถกินข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่มีมลภาวะไม่มีปัญหา (22)

อย่างไรก็ตามผู้ป่วยโรค celiac อาจมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อ avenin เพียงเล็กน้อย ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ได้รับการรับรองอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาบางอย่าง (16, 23)

การศึกษาหนึ่งเรื่องเกี่ยวกับโรค celiac และการบริโภคข้าวโอ๊ตพบว่าคนส่วนใหญ่มีศักยภาพในการตอบสนองต่อ avenin อย่างไรก็ตามมีเพียง 8% ของผู้เข้าร่วมการตอบสนองที่แท้จริงหลังจากรับประทานข้าวโอ๊ตจำนวนมาก (24)

ในกรณีเหล่านี้การตอบสนองมีขนาดเล็กและไม่ทำให้เกิดอาการทางคลินิกหรือการกำเริบของโรค ดังนั้นนักวิจัยสรุปได้ว่ามันยังปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเหล่านั้นที่จะบริโภคได้ถึง 100 กรัมของข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ต่อวัน (24)

นอกจากนี้การศึกษาเล็ก ๆ สองชิ้นพบว่าบางคนที่มีโรค celiac พบการตอบสนองภูมิคุ้มกันเล็ก ๆ และมีอาการลำไส้มากขึ้นเมื่อทานข้าวโอ๊ตเทียบกับอาหารที่ปราศจากกลูเตน (25, 26)

แม้จะมีผลกระทบเหล่านี้ไม่มีผู้ใดในการศึกษาเหล่านี้ประสบความเสียหายลำไส้จากข้าวโอ๊ต (25, 26)

บรรทัดด้านล่าง: ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนที่เรียกว่าอเวนน์ ร้อยละขนาดเล็กของคนที่มีโรค celiac ตอบสนองต่อ avenin และไม่สามารถทนต่อข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์

การโฆษณาโฆษณา

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารปลอดปราศจากกลูเตนมักถูก จำกัด เมื่อพูดถึงการเลือกอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับธัญพืชและอาหารประเภทแป้ง

รวมทั้งข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ตหรือบาร์บีคิวที่มีสุขภาพดีสามารถเพิ่มความหลากหลายได้

การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าหลังจากรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมักทำให้ปริมาณเส้นใยวิตามินบีโฟเลตและแร่ธาตุต่างๆเช่นเหล็กแมกนีเซียมซีลีเนียมแมงกานีสและสังกะสี (10, 27, 28, 29).

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของเส้นใย

โรคอ้วนสามารถช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดีและการเพิ่ม HDL-cholesterol (30)

• การลดน้ำหนัก: ข้าวโอ๊ตและธัญพืชสามารถช่วยในการลดน้ำหนักโดยช่วยควบคุมความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มตัว (31, 32, 33)
• โรคเบาหวาน: ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดระดับไขมันในเลือดและความไวต่ออินซูลินของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (34)
• บรรทัดล่าง: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่ขาดอาหารปราศจากกลูเตน พวกเขายังสามารถเพิ่มความหลากหลายและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

โฆษณา คุณควรใส่ข้าวโอ๊ตในอาหารปลอดกลูเตนหรือไม่?

มีประโยชน์มากมายสำหรับการรวมข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ข้าวโอ๊ตมีการใช้ในผลิตภัณฑ์ตังฟรีมากมายและแป้งข้าวโอ๊ตเป็นที่นิยมในการต้มกลูเตนฟรี ข้าวโอ๊ตยังเป็นอาหารเช้าที่ชื่นชอบสำหรับคนจำนวนมาก

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องซื้อเฉพาะข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่มีข้อความหรือรับรองว่าไม่มีกลูเตน เพื่อให้แน่ใจว่าข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์และไม่มีมลพิษ

ในสหรัฐอเมริกาและยุโรปผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากนี้จะต้องมีปริมาณกลูเตนต่ำกว่า 20 ppm (มก. / กก.) ซึ่งเป็นปริมาณที่ต่ำจนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย (20)

วันนี้การซื้อข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ในร้านขายของชำและออนไลน์จำนวนมากเป็นเรื่องง่าย

แบรนด์ที่น่าสนใจที่จะหา ได้แก่

โรงสีแดงของ Bob

และ Glutenfreeda ซึ่งได้รับการทดสอบอย่างอิสระสำหรับการติดเชื้อกลูเตน การตัดสินใจที่จะใส่ข้าวโอ๊ตควรทำขึ้นเป็นรายบุคคล เนื่องจากไม่สามารถรู้ได้ว่าใครสามารถตอบสนองต่ออเวนคืนได้ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนก่อนที่จะเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่สามารถเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตและอาหารอร่อยทั้งหมดที่ทำจากพวกเขา