เป็นเรื่องกล้วยขุนหรือลดน้ำหนักเป็นมิตร?

ผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพควรรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น

อย่างไรก็ตามบางคนกังวลว่าผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงเช่นกล้วยสามารถเลี่ยนได้

บทความนี้สำรวจว่ากล้วยจะทำให้คุณได้รับหรือลดน้ำหนักได้หรือไม่

AdvertisementAdvertisement

ข้อมูลโภชนาการของกล้วย

กล้วยมีสารอาหารมากและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พวกเขามีเส้นใยคาร์โบไฮเดรตและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

กล้วยขนาดกลางมี (1):

• โพแทสเซียม: 12% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 20% ของ RDI
• วิตามินซี: 17% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI
• ทองแดง: 5% ของ RDI
• แมงกานีส: 15% ของ RDI
• ไฟเบอร์: 3. 1 กรัม

มีแคลอรี่ประมาณ 105 แคลอรี่ซึ่ง 90% มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตในกล้วยสุกคือน้ำตาล - ซูโครสกลูโคสและฟรุกโตส

ในทางกลับกันกล้วยมีไขมันและโปรตีนต่ำ

กล้วยยังมีสารประกอบพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์รวมทั้ง dopamine และ catechin (2, 3, 4)

รายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่: กล้วย 101 - โภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บรรทัดล่าง: กล้วยมีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเส้นใยสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ กล้วยขนาดกลางมีแคลอรี 105 อัน

กล้วยที่มีเส้นใยสูง แต่แคลอรี่ต่ำ

แคลอรี่สำหรับแคลอรี่กล้วยมีเส้นใยมากมาย

กล้วยขนาดกลางหนึ่งกล้วยมีปริมาณแคลเซียมประมาณร้อยละ 12 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญในการรักษานิสัยการดื่มเป็นประจำและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร (5)

การรับประทานอาหารปริมาณมากในเส้นใยได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคกระดูกเชิงกรานและมะเร็งบางชนิด (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12)

ปริมาณเส้นใยที่เพียงพอจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวลดลง (13, 14)

การศึกษาหนึ่งครั้งได้วัดการบริโภคอาหารของผู้หญิง 252 รายเป็นเวลา 20 เดือน พบว่าทุกๆเส้นใยอาหารเสริมที่ร่างกายกินต่อวันน้ำหนักตัวประมาณ 0.55 ปอนด์ (0.25 กก.) ลดลง (15)

ผลกระทบนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเส้นใยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในระยะยาว

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบว่าเส้นใยพิเศษในอาหารไม่ส่งผลกระทบต่อความสมบูรณ์แบบหรือปริมาณแคลอรี่ของผู้คน (16)

Bottom Line: กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย ปริมาณเส้นใยสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวลดลงและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

กรีนเนอรี่กล้วยที่สูงกว่าแป้งที่ทนได้

ชนิดของคาร์โบไฮเดรตในกล้วยขึ้นอยู่กับวิธีที่สุก

กล้วยสุกที่ไม่สุกมีกล้วยสูงและแป้งทนในขณะที่กล้วยสุกสีเหลืองมีน้ำตาลส่วนใหญ่

แป้งที่มีความทนทานเป็นโซ่ยาวของกลูโคส (แป้ง) ที่ทนทานต่อการย่อยอาหาร

พวกเขาทำหน้าที่เหมือนเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในร่างกายและมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด (17, 18, 19, 20, 21, 22)

แป้งที่ทนต่อการชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหาร ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม (23, 24, 25, 26)

นอกจากนี้แป้งทนยังอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (27, 28, 29)

ต่อไปนี้เป็นบทความที่ละเอียดเกี่ยวกับแป้งทนและผลต่อสุขภาพ

บรรทัดด้านล่าง: กล้วยเขียว (ไม่สุก) มีแป้งทนซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด

กล้วยมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ขึ้นอยู่กับความสุกงอม

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัววัดปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นในเลือดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หากคะแนนอาหารต่ำกว่า 55 ก็ถือว่ามี GI ต่ำ 56-69 มีขนาดปานกลางขณะที่คะแนนสูงกว่า 70 คะแนน

อาหารที่มีน้ำตาลมาก ๆ จะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมีค่า GI สูงเนื่องจากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

การรับประทานอาหารที่มี GI สูงจำนวนมากได้รับการเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41)

อาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้ากว่าจะมี GI ต่ำลงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ เนื่องจากกล้วยเป็นสารคาร์โบไฮเดรต 90% พวกเขาจึงถือว่าบางครั้งเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

อย่างไรก็ตามคะแนน GI ของกล้วยคือ 42-62 ขึ้นอยู่กับความสุก นี้ทำให้พวกเขาต่ำถึงปานกลางเมื่อดัชนีน้ำตาลในเลือด (42)

กล้วยสุกมี GI สูงกว่ากล้วยสีเขียว ปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นเมื่อกล้วยโตเต็มที่ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

โดยทั่วไปแล้วกล้วยดูเหมือนจะปลดปล่อยน้ำตาลอย่างช้าๆ

การศึกษาล่าสุด 1 รายตามผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่มีคอเลสเตอรอลสูง พวกเขาเพิ่มกล้วยลงในอาหารเช้าเป็นเวลา 4 สัปดาห์ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างรวดเร็ว (43) อาหารต่ำ GI เช่นกล้วยอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ นี้อาจนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักในช่วงเวลา (27)

บรรทัดล่าง:

กล้วยมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง ปริมาณน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อสุก AdvertisementAdvertisement

กล้วยมีการเติม แต่ไม่มากเท่าผลไม้อื่น ๆ

การทานของว่างที่มีเส้นใยสูงและแคลอรี่ต่ำจะช่วยในการลดน้ำหนักและบำรุงรักษาน้ำหนัก

อาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันความรู้สึกหิวและการกินมากเกินไปในภายหลังโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นให้กับอาหารของคุณ

ในความเป็นจริงกล้วยอาจช่วยเติมคุณให้ดีขึ้นกว่าของว่างที่มีแคลอรี่สูง ๆ

อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ค่อยชอบเติมผลไม้อื่น ๆ ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลและส้มมีปริมาณมากกว่ากล้วยแคลอรี่ต่อแคลอรี่ (47)

บรรทัดล่าง:

กล้วยกำลังเติมอาหารอย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ค่อนข้างเป็นกรอกเป็นแอปเปิ้ลและส้ม โฆษณา

การขุนหรือการสูญเสียน้ำหนักเป็นมิตร?

กล้วยมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการไม่มีข้อสงสัยใด ๆ เลย พวกเขายังมีเส้นใยสูง แต่มีแคลอรีต่ำ

กล้วยส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและปานกลางและไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาที่ตรวจสอบผลกระทบของกล้วยกับน้ำหนักโดยตรง แต่ก็มีคุณสมบัติหลายอย่างที่

ควร ทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรกับอาหาร ถ้าคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักแล้วก็ไม่มีความผิดพลาดอย่างมากกับการกินกล้วยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและเป็นอาหารตามจริง