แอปเปิ้ล 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พวกเขาเป็นผลไม้ต้นแอปเปิ้ล (Malus domestica) ซึ่งเดิมมาจากเอเชียกลางและเติบโตขึ้นทั่วโลก

แอปเปิ้ลมีเส้นใยสูงวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ พวกเขายังเต็มไปด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถมีประโยชน์หลายด้านสำหรับสุขภาพ (1, 2, 3, 4)

พวกเขาลิ้มรสอร่อยด้วยตัวเองและมักรับประทานสด แต่พวกเขายังใช้ในสูตรต่างๆน้ำผลไม้และเครื่องดื่ม

มีหลายประเภทด้วยสีและขนาดที่หลากหลาย

AdvertisingAdvertisement

ข้อมูลโภชนาการ

แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งมีแคลอรี่เพียง 95 แคลอรี่เท่านั้นและพลังงานส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

ตารางด้านล่างมีรายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารต่างๆในแอปเปิ้ล

ข้อมูลโภชนาการ: แอปเปิ้ลดิบกับผิวหนัง - 100 กรัม

จำนวนเงิน
แคลอรี่	52
น้ำ	86%
โปรตีน	0 3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	13 8 กรัม
น้ำตาล	10. 4 ก.
ไฟเบอร์	2. 4 กรัม
ไขมัน	0 2 กรัม
อิ่มตัว	0 03 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 01 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 05 กรัม
โอเมก้า -3	0 01 กรัม
โอเมก้า 6	0 04 กรัม
ไขมันทรานส์	0 กรัม

แอปเปิ้ลประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำและอุดมไปด้วยน้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นฟรักโทสซูโครสและน้ำตาลกลูโคส

แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอยู่ระหว่าง 29 ถึง 44 (5)

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารอย่างไร ค่าต่ำจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (6)

ผลไม้มักจะให้คะแนนต่ำที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจเป็นเพราะเส้นใยสูงและมีสารโพลีฟีนอลช่วยชะลอการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต (7)

ไฟเบอร์

แอปเปิ้ลมีเส้นใยมากมาย แอปเปิ้ลขนาดกลางเพียงเส้นเดียวมีเส้นใยประมาณ 4 กรัมประมาณ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ส่วนหนึ่งของเส้นใยของพวกเขาประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้เรียกว่าเพคติน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้รับการเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพบางส่วนโดยผลกระทบต่อแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ (8, 9, 10)

ไฟเบอร์อาจช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้และทำให้น้ำหนักลดลงในขณะที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร (11)

บรรทัดด้านล่าง:

แอปเปิ้ลส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ พวกเขายังมีเส้นใยซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่ AdvertisingAdvertisementAdvertisement

วิตามินและแร่ธาตุ

แอปเปิ้ลมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่ไม่อยู่ในปริมาณที่สูงอย่างไรก็ตามแอปเปิ้ลมักเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี

วิตามินซี:

• เรียกอีกอย่างว่าวิตามินซีวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระร่วมกันในผลไม้ เป็นสารอาหารสำคัญที่มีหน้าที่สำคัญในร่างกาย (12) โพแทสเซียม:
• แร่ธาตุหลักในแอปเปิ้ล ปริมาณโพแทสเซียมสูงอาจมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ บรรทัดล่าง:

แอปเปิ้ลไม่อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ อย่างไรก็ตามพวกเขามีปริมาณที่เหมาะสมของทั้งวิตามินซีและโพแทสเซียม สารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ

แอปเปิ้ลมีสารประกอบต่อต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งมีส่วนช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (3, 13)

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสำคัญ:

Quercetin:

• สารอาหารที่พบในอาหารจากพืชบางชนิดมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อต้านไวรัสต่อต้านมะเร็งและต้านอาการซึมเศร้าในสัตว์ทดลอง (14, 15, 16, 17) Catechin:
• สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาตินอกจากนี้ยังพบในปริมาณมากในชาเขียว แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อในการศึกษาในสัตว์ (18, 19) กรดคลอโรนิก:
• นอกจากนี้ยังพบในกาแฟกรดคลอโรเจนได้รับการลดน้ำตาลในเลือดและทำให้น้ำหนักลดลงในบางการศึกษา (20) Bottom Line:

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมทั้ง quercetin, catechin และ chlorogenic acid สารประกอบของพืชเหล่านี้มีส่วนช่วยผลประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล AdvertisementAdvertisement

การสูญเสียน้ำหนัก

มีแอ็ปเปิ้ลสองคุณสมบัติที่ทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรกับอาหาร

มีเส้นใยสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

ทั้งสองอย่างนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดแคลอรี่และการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในระยะยาว (21, 22)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้หญิงที่ได้รับคำสั่งให้ทานแอปเปิ้ลขนาด 300 กรัมต่อวันลดลง 2.9 ปอนด์ (1. 3 กิโลกรัม) ในช่วง 12 สัปดาห์ (23)

ด้วยเหตุผลนี้การทานแอปเปิ้ลอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากินระหว่างหรือก่อนมื้ออาหาร

บรรทัดด้านล่าง:

แอปเปิ้ลอาจเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพของอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากใยอาหารและมีแคลอรี่ต่ำ การโฆษณา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล

การให้ความสำคัญกับแอปเปิ้ลมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพไม่น่าแปลกใจที่จะเห็นว่าพวกเขาได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วน (4)

การควบคุมน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2

มีหลักฐานบางอย่างว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้

ความรู้สึกนี้เป็นตัวกำหนดปริมาณใยอาหาร แต่แอปเปิ้ล (อาจเป็นเพราะเส้นใยอาหาร) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (23)

บางส่วนของสารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลยังดูเหมือนจะสามารถที่จะชะลอการย่อยอาหารของน้ำตาลเพื่อให้พวกเขาได้รับการดูดซึมช้าลง (24)

ในการศึกษาหนึ่งใน 38, 018 คนการทานแอปเปิ้ลตั้งแต่ 1 ตัวขึ้นไปต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (28) ลดลง 28%

บรรทัดล่าง:

การศึกษาบางส่วนระบุว่าการกินแอปเปิ้ลอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน เลือดคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ

การศึกษาจำนวนมากได้พิจารณาผลของแอปเปิ้ลต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

หนึ่งในการศึกษาที่ทำในแฮมสเตอร์พบว่าแอปเปิ้ลสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและลดลงอย่างมาก (48%) ในการสะสมของคราบจุลินทรีย์ภายในหลอดเลือดแดง (26)

หากการศึกษาในสัตว์เหล่านี้มีผลบังคับกับมนุษย์ก็หมายความว่าแอปเปิ้ลอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจวายและจังหวะ)

การศึกษาในฟินแลนด์พบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 43% ในสตรีและ 19% ในผู้ชายลดลงสำหรับผู้ที่บริโภคแอปเปิ้ลมากกว่า 54 กรัม (1.9 ออนซ์) ต่อวัน (27)

Bottom Line:

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่แข็งแรงซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ มะเร็ง

การศึกษาจำนวนมากในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าแอปเปิ้ลน้ำแอปเปิ้ลหรือสารประกอบพืชบางชนิดในแอปเปิ้ลสามารถมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง (28)

มีการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์หลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าสารแอ็ปเปิ้ล phytonutrients สามารถป้องกันโรคมะเร็งปอดและลำไส้ใหญ่ได้ (29, 30)

ในการศึกษาเรื่อง "

แอปเปิ้ลวันละเท่าใดให้นักวิจัยเนื้องอกอยู่หรือไม่? " ผู้บริโภคแอปเปิ้ล 1 รายหรือมากกว่าต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลดลงรวมถึงความเสี่ยงที่ต่ำกว่า 20% ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ใหญ่และความเสี่ยงที่ลดลง 18% ของมะเร็งเต้านม (31) บรรทัดล่าง:

ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลาย ๆ แอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง AdvertisingAdvertisement

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

แอปเปิ้ลโดยทั่วไปยอมรับได้ดี

อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหากับคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวนเนื่องจากแอปเปิ้ลมี FODMAPs คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายใจ (32)

แอปเปิ้ลยังมีฟรุกโตสซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส

บรรทัดล่าง:

แอปเปิ้ลโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดี แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนได้ สรุป

แอปเปิ้ลมีสุขภาพดีอร่อยและได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

แม้ว่าจะไม่อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ แต่ก็เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

การบริโภคแอปเปิ้ลอย่างสม่ำเสมออาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน พวกเขายังอาจเป็นประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารการสูญเสียน้ำหนัก

ถ้าคุณต้องการที่จะกินเพื่อสุขภาพแอปเปิ้ลก็เป็นทางเลือกที่ดี