9 เหตุผลที่คุณไม่ต้องกลัวทานคาร์โบไฮเดรต

ทานคาร์โบไฮเดรต: กินหรือไม่กิน? นี่เป็นหนึ่งในหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างมากในสาขาโภชนาการ

เช่นเดียวกับไขมันที่เคยเป็นคาร์โบไฮเดรตถูกกล่าวหาว่าก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักโรคหัวใจและปัญหาอื่น ๆ ทุกประเภท

ความจริงที่ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักโรคเบาหวานและภาวะสุขภาพบางอย่าง (1, 2)

นอกจากนี้ยังเป็นความจริงที่ว่าอาหารขยะส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามแหล่งคาร์โบไฮเดียมบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์อาจเป็นอันตรายได้ แต่แหล่งอาหารทั้งหมดของทานคาร์โบไฮเดรตมีสุขภาพดี

ในความเป็นจริงอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก

นี่คือ 9 เหตุผลที่คุณไม่ต้องกลัวทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

AdvertisementAdvertisement

1 ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นกรรมพันธุ์อย่างต่อเนื่อง

บางแหล่งอาจตำหนิการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับโรคอ้วนเนื่องจากจะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น

พวกเขาอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนเนื่องจากมีผลต่ออินซูลินและไขมันสะสม กล่าวได้ว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ซ้ำกันโดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมด ความจริงก็คือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ปฏิเสธข้อสันนิษฐานนี้อย่างเฉียบพลัน อาร์กิวเมนต์นี้ขัดแย้งกับกลุ่มชนพื้นเมืองเช่น Massas, Kitavans และ Tarahumara Indians ตลอดจนชาวไทยไต้หวันและส่วนที่เหลือของเอเชียในช่วงศตวรรษที่ 20 กลุ่มเหล่านี้เจริญเติบโตในอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (3, 4, 5, 6, 7)

บรรทัดล่าง:

ประชากรจำนวนมากได้รับความนิยมในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและยังคงมีสุขภาพที่ดี นี้บ่งชี้ว่า "คาร์โบไฮเดรต" per se ไม่ได้เป็นอย่างโดยเนื้อแท้

2 มนุษย์ทุกคนกินอาหารคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา การเรียนรู้ในการปรุงอาหารเป็นเครื่องมือเปลี่ยนเกมสำหรับบรรพบุรุษในช่วงต้นของเรา เนื้อสัตว์ปรุงสุกเพิ่มโปรตีนไขมันและแคลอรี่

แต่ความวุ่นวายของหลักฐานใหม่ ๆ บ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นผักรากพืชตระกูลถั่วและธัญพืชแม้กระทั่งถูกปรุงสุกและบริโภคโดยบรรพบุรุษของเราด้วย นี้เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการปรุงอาหารอาหารเหล่านี้ทำให้หลายคนปลอดภัยในการกิน (8)

ไม่เพียง แต่จะสุกทานคาร์โบไฮเดรตมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้นพวกมันอาจจะเป็นที่สนใจของนักล่า - หิว

ทฤษฎีนี้ได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐานทางชีววิทยาที่แสดงให้เห็นว่ามนุษย์ยุคต้นเริ่มมีการสร้างสำเนาของยีนอะไมเลสซึ่งจะช่วยในการผลิตเอนไซม์ที่คุณต้องการย่อยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง (9)

โดยการวิเคราะห์ดีเอ็นเอของกระดูกนักวิจัยสามารถเห็นได้ว่ามนุษย์ในยุคแรก ๆ ในยุโรปได้พัฒนายีน amalyse เป็นระยะเวลานานก่อนที่พวกเขาจะเริ่มทำฟาร์ม

นั่นคือเหตุผลที่ผู้คนสามารถทำสำเนายีน amalyse ได้ถึง 18 ชุดซึ่งแสดงว่าเราได้พัฒนาให้สามารถย่อยสตาร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

พิจารณาด้วยว่าทุกเซลล์เดียวในร่างกายของคุณทำงานบนน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลคาร์โบไฮเดรต แม้แต่สมองส่วนใหญ่ที่ดัดแปลงไขมันต้องการพลังงานอย่างน้อย 20% ของพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (10)

บรรทัดล่าง:

มนุษย์กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนานก่อนที่พวกเขาจะเริ่มทำฟาร์ม นี่คือการสนับสนุนจากพันธุกรรมและหลักฐานทางโบราณคดี

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 Gluten Sensitivity มีผลต่อคนไม่กี่คน

Gluten เป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และธัญพืชอื่น ๆ ด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารคุณจะตัดโปรตีนออกโดยอัตโนมัติด้วย

อาหารที่ปราศจากกลูเตนมีความจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรค celiac และผู้ป่วยโรคภูมิต้านตนเองบางชนิด

อาหารปราศจากกลูเตนอาจเป็นประโยชน์ต่อคนที่มีความไวของ gluten ที่ไม่ใช่ celiac (หรือแพ้ข้าวกล้อง)

แต่แม้ว่าเราจะจัดกลุ่มเงื่อนไขทั้งหมดไว้ด้วยกันแล้วก็ตามวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์ระบุว่าระหว่าง 87-99% ของคนเราควรมีปัญหาในการย่อยสลายโปรตีน มีอะไรมากกว่าน้ำหนักของหลักฐาน leans ไป 99% (11, 12, 13)

การทดลองทางคลินิกล่าสุดพบว่ามีเพียง 3 ใน 59 คนที่มีความไวของ gluten ในตัวเองตอบสนองต่อ gluten (14)

อย่างไรก็ตามถึงแม้จะมีคนเพียงไม่กี่คนที่ได้รับการพิสูจน์ว่าได้รับประโยชน์จากอาหารที่ปราศจากกลูเตน 30% ของคนอยากกินกลูเตนน้อยกว่าและ 18% ก็ซื้อหรือกินผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนแล้ว

แม้ว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติจะมีสุขภาพดี แต่อาหารที่ปราศจากกลูเตนยังไม่อิ่มตัว อาหารขยะปราศจากกลูเตนยังคงเป็นอาหารขยะ

บรรทัดด้านล่าง:

แม้ว่าการขจัดโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบางคน แต่หลักฐานในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารที่ปราศจากกลูเตน

4 ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพที่เหมาะสมและเป็นคาร์โบไฮเดรต โภชนาการไม่ค่อยจะขาวดำ

แต่สิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเกือบทุกคนเห็นพ้องกันคือการรับประทานเส้นใยเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

เส้นใยที่ละลายน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับสุขภาพหัวใจและการจัดการน้ำหนัก (15, 16)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หนาและเหนียวที่พบในอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและข้าวโอ๊ตช่วยชะลอการย่อยอาหาร ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มเวลาในการย่อยและดูดซับสารอาหาร (17)

สิ่งนี้นำไปสู่ความรู้สึกอิ่มเอิบและความอยากอาหารที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด ไฟเบอร์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันที่สำคัญรอบ ๆ หัวใจและอวัยวะอื่น ๆ (18)

น่าสนใจเกือบทุกเส้นใยอาหารที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตเราก็ไม่ได้มีเอนไซม์ที่จะแยกแยะ

บรรทัดด้านล่าง:

เส้นใยอาหารส่วนใหญ่ทำมาจากคาร์โบไฮเดรต เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการบำรุงรักษาน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจ

AdvertisementAdvertisement 5 แบคทีเรียในกระเพาะอาหารพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงาน

บทบาทที่แบคทีเรียในกระเพาะอาหารของเรามีต่อสุขภาพเป็นพื้นที่ใหม่ที่น่าตื่นเต้นของวิทยาศาสตร์

คิดว่าความสมดุลระหว่างแบคทีเรีย "ดี" กับ "ไม่ดี" มีผลต่อความเสี่ยงในการเกิดโรควิถีชีวิตหลายแบบตั้งแต่ทางร่างกายและจิตใจ

ในการเจริญเติบโตแบคทีเรีย "ดี" จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตที่สามารถหมักเพื่อให้พลังงานได้

ตามที่ปรากฏว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดูเหมือนจะเป็นสารอาหารที่สำคัญในการให้อาหารและกินอาหาร (19)

อีกครั้งบางส่วนของแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและข้าวโอ๊ต

บรรทัดด้านล่าง:

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารให้สมดุลและการรับประทานเส้นใยที่ละลายน้ำอาจมีบทบาทสำคัญ

โฆษณา 6 ในพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพืชที่กินได้จริงเป็นพืชที่กินได้ ตัวอย่างเช่นถั่วถั่วลันเตาถั่วเขียวถั่วลิสงและถั่วลิสง

พวกมันมีคาร์โบไฮเดรตสูงมากซึ่งหมายความว่าพวกมันมักถูกแยกออกจากรูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกเขาจะถูกกำจัดออกด้วยอาหาร Paleo ที่เข้มงวด

อย่างไรก็ตามคุณค่าทางโภชนาการพืชตระกูลถั่วมีความโดดเด่นเป็นเอกลักษณ์ พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย พืชตระกูลถั่วมีวิตามินและเกลือแร่สูงและแคลอรี่สำหรับแคลอรี่เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง

นอกจากนี้ยังมีราคาถูกมากในการผลิตและบรรจุภัณฑ์เมื่อเทียบกับแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์และนม

อัตราส่วนทางโภชนาการต่อค่าใช้จ่ายที่โดดเด่นนี้เป็นเหตุให้พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลักที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา

บรรทัดด้านล่าง:

พืชตระกูลถั่วมีราคาถูกและมีราคาถูกอย่างไม่น่าเชื่อ อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ แคลอรี่สำหรับแคลอรี่พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดออกมี

AdvertisementAdvertisement

7 ลดความสามารถในการออกกำลังกาย มีตำนานที่ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั่วไปสำหรับนักกีฬา

การศึกษาที่ได้รับการออกแบบอย่างพิถีพิถันตามนักปั่นจักรยานที่กำลังทดลองใช้ระยะทาง 100 กม. โดยใช้ลมที่ไม่ต่อเนื่อง นักวิจัยได้เปรียบเทียบการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาสัปดาห์ที่นำมาสู่การทดลอง (20)

ถึงแม้ว่าทั้งสองกลุ่มมีเวลาในการแข่งขันเท่ากัน แต่กลุ่มที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงมีประสิทธิภาพดีกว่าการวิ่งด้วยความเร็วสูงของกลุ่ม carb ในทุก ๆ สี่ครั้ง (20)

Image Source: วิทยาศาสตร์การกีฬาของฉัน

ข้อสรุปที่เป็นของแข็งไม่สามารถหาได้จากการศึกษาเพียงอย่างเดียว แต่น้ำหนักของหลักฐานที่สนับสนุนผลงานเหล่านั้นอย่างท่วมท้น (21)

หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันต่ำคุณยังคงสามารถทำงานได้ดี แต่ก็ไม่มีการศึกษาที่ดีที่จะแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าอาหาร 999 ขึ้นไป (22)

สิ่งนี้ถือเป็นจริงสำหรับเหตุการณ์ความอดทนในหัวใจเช่นการขี่จักรยานรวมถึงการฝึกน้ำหนักและการเพาะกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ (23) สำหรับคนที่เพิ่งออกกำลังกายเพื่อให้พอดีกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณ อย่างไรก็ตามก็อาจจะไม่ดีขึ้นทั้งนั้น

บรรทัดล่าง: นักกีฬาไม่สามารถทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่า ประสิทธิภาพในการทำงานคล้ายคลึงกับความอดทน แต่แย่กว่านั้นสำหรับการวิ่ง 8 ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อสมอง

บางแหล่งข้อมูลอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตก่อให้เกิดการอักเสบของสมองที่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตามนี่เป็นสมมติฐานที่ยังไม่ได้ทดสอบซึ่งนำเสนอเฉพาะด้านใดด้านหนึ่งเท่านั้น

ไม่เหมือนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นธัญพืชมีแมกนีเซียมและเส้นใยสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับการอักเสบน้อย (24, 25, 26) ในความเป็นจริงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ศึกษากันอย่างแพร่หลายซึ่งอุดมไปด้วยธัญพืชมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับภาวะสมองเสื่อมที่ลดลงอย่างช้าและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ (27, 28)

การทบทวนล่าสุดเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้ทำการศึกษาก่อนหน้านี้ 323 ครั้งโดยไม่ได้พูดถึงธัญพืชหรือกลูเทน (29)

บรรทัดล่าง:

ไม่มีหลักฐานที่เชื่อมโยงแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดกับความเสียหายของสมองหรือโรคเช่นโรคอัลไซเมอร์ การทบทวนล่าสุดเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ไม่ได้พูดถึงธัญพืชหรือกลูเตน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ประชากรที่อาศัยอยู่ที่ยาวที่สุดในโลกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

โซนสีน้ำเงินหรือบริเวณที่ผู้คนอาศัยชีวิตที่มีอายุยืนยาวขึ้นอีกให้ข้อมูลเชิงลึกที่ไม่เหมือนใครเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง

เกาะโอกินาวาในประเทศญี่ปุ่นมีประชากรที่มีอายุมากที่สุด (คนที่อายุเกิน 100 ปีขึ้นไป) ในโลก อาหารของพวกมันสูงมากในมันฝรั่งหวานผักสีเขียวและพืชตระกูลถั่ว ก่อนปี ค.ศ. 1950 มหันต์ 69% ของแคลอรี่ของพวกเขามาจากมันฝรั่งหวานคนเดียว (30)

ที่มาของภาพ: AARP

อีกหนึ่งประชากรที่อาศัยอยู่ในเกาะกรีกของ Ikaria เกือบ 1 ใน 3 คนมีชีวิตอยู่ 90 ปีและพวกเขากินอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและขนมปัง

บริเวณ Blue Zone อื่น ๆ มีลักษณะทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันซึ่งแสดงว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ก่อให้เกิดปัญหากับคนเหล่านี้

บรรทัดล่าง:

ประชากรที่อาศัยอยู่ที่ยาวที่สุดในโลกบางรายกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตสูง

พิจารณาอาหารเป็นส่วนประกอบทั้งหมดไม่ใช่แค่สารอาหารของสัตว์ สิ่งสำคัญคือต้องคิดถึงอาหารโดยรวมไม่ใช่เฉพาะสารอาหารแต่ละชนิดเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่นอาหารขยะคาร์โบไฮเดรตจะไม่แข็งแรง พวกเขาไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นผู้ให้ความสำคัญกับแคลอรีส่วนเกินในปัจจุบัน

สิ่งสำคัญที่ต้องสังเกตคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคเบาหวานอย่างน้อยในระยะสั้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวทำให้คนอ้วนและเจ็บป่วยในตอนแรกและไม่เป็นสาเหตุเดียวของการสาธารณสุขในปัจจุบัน

ขึ้นอยู่กับบริบทและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

บางคนทำทานได้ดีกับทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น จังหวะที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน

ข้อความหลักที่จะนำออกไปคืออาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งที่แน่นอนสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ … และเพลิดเพลินกับการทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่างในวันคริสต์มาสไม่หมิ่นประมาท