9 สุขภาพประโยชน์ของการทานข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต
สารบัญ:
- ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารประเภทธัญพืชที่รู้จักกันในชื่อวิทยาศาสตร์ว่า
- Avenanthramides อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์โมเลกุลก๊าซตัวนี้จะช่วยขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น (7, 8, 9)
- เบต้ากลูแคนละลายในน้ำและก่อให้เกิดสารละลายที่มีความหนาเหมือนเจลในลำไส้
- การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (1, 14)
- ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (16, 17, 18)
- การกินอาหารที่เติมอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนัก
- องค์การอาหารและยาได้อนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์เป็นสารป้องกันผิวหนังในปีพ. ศ. 2546 แต่ในความเป็นจริงข้าวโอ๊ตมีประวัติอันยาวนานในการรักษาอาการคันและการระคายเคือง ในสภาพผิวต่างๆ (25, 26, 27)
- แม้ว่าเด็กบางคนจะไม่ได้รับอาการเช่นเดียวกัน แต่ก็มีอาการไอซ้ำ ๆ หายใจถี่และหายใจสั้น
- การศึกษาพบว่ารำข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นชั้นนอกที่อุดมไปด้วยเส้นใยของธัญพืชอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้ (35, 36)
- ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการทำข้าวโอ๊ต:
- ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบที่เป็นเอกลักษณ์บางส่วน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งใย beta-glucan ที่ละลายน้ำได้และสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides
ข้าวโอ๊ตเป็นกลุ่มธัญพืชที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก
พวกเขาเป็นธัญพืชปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งที่สำคัญของวิตามินแร่ธาตุเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
การศึกษาพบว่าข้าวโอ๊ตและธัญพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจากหลักฐานการกินข้าวโอ๊ตและธัญพืช 9 ข้อ
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารประเภทธัญพืชที่รู้จักกันในชื่อวิทยาศาสตร์ว่า
ข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นข้าวโอ๊ตที่ครบถ้วนที่สุดและเต็มรูปแบบใช้เวลาในการปรุงอาหารเป็นเวลานาน ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่ชอบข้าวโอ๊ตรีด, บดหรือตัดเหล็ก
ข้าวโอ๊ตทันที (เร็ว) เป็นข้าวที่ได้รับการประมวลผลมากที่สุด ในขณะที่พวกเขาใช้เวลาที่สั้นที่สุดในการปรุงอาหารเนื้ออาจจะอ่อน
ข้าวโอ๊ตมักรับประทานในมื้ออาหารเช้าเป็นข้าวโอ๊ตซึ่งทำจากข้าวโอ๊ตที่ต้มในน้ำหรือนม ข้าวโอ๊ตมักเรียกว่าโจ๊ก
พวกเขามักถูกรวมไว้ในมัฟฟินคุกกี้คุกกี้คุกกี้และขนมอบอื่น ๆ
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่รับประทานกันทั่วไปในมื้อเช้าเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) 1 ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการเหลือเชื่อ
องค์ประกอบของสารอาหารของข้าวโอ๊ตมีความสมดุลกัน
พวกเขาเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ดีรวมถึงเบต้ากลูแคน (beta-glucan) ที่มีประสิทธิภาพ (1, 2, 3)
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันมากกว่าโปรตีนมากที่สุด (4)
ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบสำคัญของวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ ครึ่งถ้วย (78 กรัม) ของข้าวโอ๊ตแห้งประกอบด้วย (5):
แมงกานีส:
- 191% ของ RDI ฟอสฟอรัส:
- 41% ของ RDI แมกนีเซียม:
- 34 % ของ RDI ทองแดง:
- 24% ของ RDI เหล็ก:
- 20% ของ RDI สังกะสี:
- 20% ของ RDI Folate: วิตามินบี 1 (ธัญพืช):
- 39% ของ RDI วิตามินบี 5 (กรด pantothenic):
- 10% ของ RDI แคลเซียมโพแทสเซียมในปริมาณที่น้อยกว่า 11% ของ RDI
- , วิตามินบี 6 (pyridoxine) และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) สารอาหารนี้มาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต 51 กรัมโปรตีน 13 กรัมไขมัน 5 กรัมและเส้นใย 8 กรัม แต่มีเพียง 303 แคลอรี่เท่านั้น
- นั่นหมายความว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดที่คุณกินได้
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย แต่ยังมีโปรตีนและไขมันสูงกว่าเมล็ดอื่น ๆ อีกด้วย พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุสูงมาก
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2 Oats ทั้งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ Avenanthramides
ข้าวโอ๊ตทั้งตัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์เรียกว่าโพลีฟีนอล สิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุดคือกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งมักพบในข้าวโอ๊ต (6)
Avenanthramides อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์โมเลกุลก๊าซตัวนี้จะช่วยขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น (7, 8, 9)
นอกจากนี้ avenanthramides มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันอาการคัน (9)
กรดเฟอร์uliยังพบในปริมาณมากในข้าวโอ๊ต นี่เป็นอีกสารต้านอนุมูลอิสระ (10)
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์มาก ได้แก่ avenanthramides สารเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและให้ประโยชน์อื่น ๆ
3 Oats มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีเรียกว่า Beta-Glucan Oats มีเบต้ากลูแคนเป็นจำนวนมากซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้
เบต้ากลูแคนละลายในน้ำและก่อให้เกิดสารละลายที่มีความหนาเหมือนเจลในลำไส้
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยเบต้า - กลูแคน ได้แก่:
ลด LDL และระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมด (1)
ลดระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลิน (11)
- เพิ่มความรู้สึกอิ่ม (12)
- การเจริญเติบโตที่ดีขึ้นของเชื้อแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร (13)
- บรรทัดล่าง:
- ข้าวโอ๊ตมีความสามารถในการละลายน้ำเบต้ากลูแคนซึ่งมีประโยชน์มากมาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดีและเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบ
AdvertisementAdvertisement 4 พวกเขาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันคอเลสเตอรอล LDL จากความเสียหาย
โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอย่างหนึ่งคือคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (1, 14)
Beta-glucan อาจเพิ่มการขับถ่ายของน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในเลือด
การออกซิเดชั่นของ LDL ("เลวร้าย") คอเลสเตอรอลซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ LDL ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระเป็นอีกหนึ่งก้าวสำคัญในการก้าวหน้าของโรคหัวใจ
ก่อให้เกิดการอักเสบในเส้นเลือดเนื้อเยื่อเสียหายและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและจังหวะ
การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าสารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL (15)
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วยการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL และป้องกันคอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน
โฆษณา 5 ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบบ่อยโดยมีน้ำตาลในเลือดสูงมาก มักเกิดจากความไวที่ลดลงของฮอร์โมนอินซูลิน
ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (16, 17, 18)
พวกเขายังอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน (19)
ผลกระทบเหล่านี้มีสาเหตุหลักมาจากความสามารถในการสร้างเจลหนาที่ทำให้เบต้ากลูแคนสามารถชะลอการเทออกจากกระเพาะอาหารและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด (20)
Bottom Line:
เนื่องจากเส้นใยเบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำทำให้ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
AdvertisementAdvertisement 6 ข้าวโอ๊ตบดละเอียดและอาจช่วยลดน้ำหนัก
ข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) อาหารเช้าแสนอร่อย - นอกจากนี้ยังเติมมาก (21)
การกินอาหารที่เติมอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนัก
การชะลอเวลาที่ท้องของคุณว่างเปล่าเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้น (12, 22)
Beta-glucan อาจส่งเสริมการปล่อยเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้เพื่อตอบสนองต่อการรับประทานอาหาร ฮอร์โมนความรู้สึกนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดแคลอรี่และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน (23, 24)
บรรทัดด้านล่าง:
ข้าวโอ๊ตอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มตัวมากขึ้น มันทำเช่นนี้โดยการชะลอการเทน้ำลงของกระเพาะอาหารและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความอิ่มตัว PYY
7 โอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยในการดูแลผิวพรรณ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวจำนวนมาก ผู้ผลิตของผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักแสดงรายละเอียดเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตบดเป็น "ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์"
องค์การอาหารและยาได้อนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์เป็นสารป้องกันผิวหนังในปีพ. ศ. 2546 แต่ในความเป็นจริงข้าวโอ๊ตมีประวัติอันยาวนานในการรักษาอาการคันและการระคายเคือง ในสภาพผิวต่างๆ (25, 26, 27)
ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มอาการไม่พึงประสงค์จากแผลเปื่อย (28)
โปรดทราบว่าสิทธิประโยชน์ในการดูแลผิวเฉพาะกับข้าวโอ๊ตที่นำมาทาบนผิวหนังไม่ใช่อาหารที่กิน
บรรทัดด้านล่าง:
ข้าวโอ๊ตคอลลอย (โอ๊ตบดละเอียด) ถูกนำมาใช้เพื่อช่วยรักษาผิวแห้งและคัน มันอาจช่วยบรรเทาอาการของสภาพผิวต่างๆรวมทั้งกลาก
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8 พวกเขาอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหืดในวัยเด็กหืดเป็นโรคเรื้อรังที่พบมากที่สุดในเด็ก (29)
เป็นโรคที่เกี่ยวกับการอักเสบของทางเดินหายใจ - หลอดที่ส่งผ่านอากาศไปยังและจากปอดของคน
แม้ว่าเด็กบางคนจะไม่ได้รับอาการเช่นเดียวกัน แต่ก็มีอาการไอซ้ำ ๆ หายใจถี่และหายใจสั้น
นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการนำอาหารที่เป็นของแข็งมาใช้เป็นเวลานานอาจทำให้เด็กมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อื่น ๆ (30)
อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าไม่ได้ใช้กับอาหารทุกประเภท การแนะนำของข้าวโอ๊ตก่อนเช่นอาจจะเป็นตัวป้องกัน (31, 32)
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการให้ข้าวโอ๊ตแก่ทารกก่อนอายุ 6 เดือนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดในเด็ก (33)
บรรทัดล่าง:
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กได้ อาหารแก่เด็กเล็ก
9 Oats อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
คนผู้สูงอายุมักพบกับอาการท้องผูกเนื่องจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติและไม่บ่อยนักซึ่งยากที่จะผ่านได้ ยาระบายมักใช้เพื่อลดอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามในขณะที่พวกเขามีประสิทธิภาพพวกเขายังเกี่ยวข้องกับการสูญเสียน้ำหนักและคุณภาพชีวิตที่ลดลง (34)
การศึกษาพบว่ารำข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นชั้นนอกที่อุดมไปด้วยเส้นใยของธัญพืชอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้ (35, 36)
การทดลองหนึ่งครั้งพบว่าการปรับปรุงสุขภาพดีขึ้นสำหรับผู้สูงอายุ 30 รายที่รับประทานซุปหรือขนมที่มีรำข้าวโอ๊ตเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (37)
ยิ่งไปกว่านั้น 59% ของผู้ป่วยเหล่านั้นสามารถหยุดยาระบายหลังจากการศึกษา 3 เดือนในขณะที่การใช้ยาระบายโดยรวมลดลง 8% ในกลุ่มควบคุม
บรรทัดล่าง:
การศึกษาพบว่ารำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดอาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้อย่างเห็นได้ชัดและลดความจำเป็นในการใช้ยาระบาย
วิธีการรวม Oats เข้ากับอาหารของคุณ
คุณสามารถทานข้าวโอ๊ตได้หลายวิธี วิธีที่นิยมมากที่สุดคือการกินข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) สำหรับมื้อเช้า
ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการทำข้าวโอ๊ต:
1/2 ช้อนของข้าวโอ๊ตรีด
น้ำหรือนม 1 ถ้วย (250 มล.)
หยิกของเกลือ
- รวมส่วนผสมเข้าด้วยกัน หม้อและนำไปต้ม ลดความร้อนลงไปในเคี่ยวและต้มข้าวโอ๊ตกวนเป็นครั้งคราวจนนุ่ม
- เพื่อให้ข้าวโอ๊ตอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มอบเชยผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและ / หรือโยเกิร์ตกรีก
- นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตมักจะรวมอยู่ในขนมอบ muesli, granola และขนมปัง
แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนก็ตาม นั่นเป็นเพราะพวกเขาอาจจะเก็บเกี่ยวและแปรรูปโดยใช้อุปกรณ์เดียวกับธัญพืชอื่นที่มีกลูเตน (38)
หากคุณมีโรค celiac หรือ gluten sensitivity ให้เลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองว่าเป็น gluten-free
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาสามารถกินเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) สำหรับอาหารเช้าเพิ่มให้กับขนมอบและอื่น ๆ
โฆษณา
ข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและเส้นใยสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ
ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบที่เป็นเอกลักษณ์บางส่วน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งใย beta-glucan ที่ละลายน้ำได้และสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides
ประโยชน์รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลลดการป้องกันการระคายเคืองผิวหนังและลดอาการท้องผูก
นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการเติมและมีคุณสมบัติมากมายที่ควรทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรอาหาร
ในตอนท้ายของวันข้าวโอ๊ตเป็นอาหารสุขภาพที่คุณทานได้
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวโอ๊ต:
เป็นข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตตังฟรีหรือไม่? ความจริงน่าแปลกใจ
Oats 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นข้าวโอ๊ตที่ครบถ้วนที่สุดและเต็มรูปแบบใช้เวลาในการปรุงอาหารเป็นเวลานาน ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่ชอบข้าวโอ๊ตรีด, บดหรือตัดเหล็ก
ข้าวโอ๊ตทันที (เร็ว) เป็นข้าวที่ได้รับการประมวลผลมากที่สุด ในขณะที่พวกเขาใช้เวลาที่สั้นที่สุดในการปรุงอาหารเนื้ออาจจะอ่อน
พวกเขามักถูกรวมไว้ในมัฟฟินคุกกี้คุกกี้คุกกี้และขนมอบอื่น ๆ
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่รับประทานกันทั่วไปในมื้อเช้าเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) 1 ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการเหลือเชื่อ
พวกเขาเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ดีรวมถึงเบต้ากลูแคน (beta-glucan) ที่มีประสิทธิภาพ (1, 2, 3)
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันมากกว่าโปรตีนมากที่สุด (4)
ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบสำคัญของวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ ครึ่งถ้วย (78 กรัม) ของข้าวโอ๊ตแห้งประกอบด้วย (5):
แมงกานีส:
- 191% ของ RDI ฟอสฟอรัส:
- 41% ของ RDI แมกนีเซียม:
- 34 % ของ RDI ทองแดง:
- 24% ของ RDI เหล็ก:
- 20% ของ RDI สังกะสี:
- 20% ของ RDI Folate: วิตามินบี 1 (ธัญพืช):
- 39% ของ RDI วิตามินบี 5 (กรด pantothenic):
- 10% ของ RDI แคลเซียมโพแทสเซียมในปริมาณที่น้อยกว่า 11% ของ RDI
- , วิตามินบี 6 (pyridoxine) และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) สารอาหารนี้มาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต 51 กรัมโปรตีน 13 กรัมไขมัน 5 กรัมและเส้นใย 8 กรัม แต่มีเพียง 303 แคลอรี่เท่านั้น
- นั่นหมายความว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดที่คุณกินได้
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย แต่ยังมีโปรตีนและไขมันสูงกว่าเมล็ดอื่น ๆ อีกด้วย พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุสูงมาก
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2 Oats ทั้งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ Avenanthramidesข้าวโอ๊ตทั้งตัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์เรียกว่าโพลีฟีนอล สิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุดคือกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งมักพบในข้าวโอ๊ต (6)
Avenanthramides อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์โมเลกุลก๊าซตัวนี้จะช่วยขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น (7, 8, 9)
นอกจากนี้ avenanthramides มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันอาการคัน (9)
กรดเฟอร์uliยังพบในปริมาณมากในข้าวโอ๊ต นี่เป็นอีกสารต้านอนุมูลอิสระ (10)
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์มาก ได้แก่ avenanthramides สารเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและให้ประโยชน์อื่น ๆ
3 Oats มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีเรียกว่า Beta-Glucan Oats มีเบต้ากลูแคนเป็นจำนวนมากซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้
เบต้ากลูแคนละลายในน้ำและก่อให้เกิดสารละลายที่มีความหนาเหมือนเจลในลำไส้
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยเบต้า - กลูแคน ได้แก่:
ลด LDL และระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมด (1)
ลดระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลิน (11)
- เพิ่มความรู้สึกอิ่ม (12)
- การเจริญเติบโตที่ดีขึ้นของเชื้อแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร (13)
- บรรทัดล่าง:
- ข้าวโอ๊ตมีความสามารถในการละลายน้ำเบต้ากลูแคนซึ่งมีประโยชน์มากมาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดีและเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบ
AdvertisementAdvertisement 4 พวกเขาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันคอเลสเตอรอล LDL จากความเสียหายโรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอย่างหนึ่งคือคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (1, 14)
Beta-glucan อาจเพิ่มการขับถ่ายของน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในเลือด
การออกซิเดชั่นของ LDL ("เลวร้าย") คอเลสเตอรอลซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ LDL ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระเป็นอีกหนึ่งก้าวสำคัญในการก้าวหน้าของโรคหัวใจ
ก่อให้เกิดการอักเสบในเส้นเลือดเนื้อเยื่อเสียหายและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและจังหวะ
การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าสารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL (15)
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วยการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL และป้องกันคอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน
โฆษณา 5 ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบบ่อยโดยมีน้ำตาลในเลือดสูงมาก มักเกิดจากความไวที่ลดลงของฮอร์โมนอินซูลิน
ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (16, 17, 18)
พวกเขายังอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน (19)
ผลกระทบเหล่านี้มีสาเหตุหลักมาจากความสามารถในการสร้างเจลหนาที่ทำให้เบต้ากลูแคนสามารถชะลอการเทออกจากกระเพาะอาหารและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด (20)
Bottom Line:
เนื่องจากเส้นใยเบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำทำให้ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
AdvertisementAdvertisement 6 ข้าวโอ๊ตบดละเอียดและอาจช่วยลดน้ำหนักข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) อาหารเช้าแสนอร่อย - นอกจากนี้ยังเติมมาก (21)
การกินอาหารที่เติมอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนัก
การชะลอเวลาที่ท้องของคุณว่างเปล่าเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้น (12, 22)
Beta-glucan อาจส่งเสริมการปล่อยเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้เพื่อตอบสนองต่อการรับประทานอาหาร ฮอร์โมนความรู้สึกนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดแคลอรี่และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน (23, 24)
บรรทัดด้านล่าง:
ข้าวโอ๊ตอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มตัวมากขึ้น มันทำเช่นนี้โดยการชะลอการเทน้ำลงของกระเพาะอาหารและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความอิ่มตัว PYY
7 โอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยในการดูแลผิวพรรณ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวจำนวนมาก ผู้ผลิตของผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักแสดงรายละเอียดเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตบดเป็น "ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์"
องค์การอาหารและยาได้อนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์เป็นสารป้องกันผิวหนังในปีพ. ศ. 2546 แต่ในความเป็นจริงข้าวโอ๊ตมีประวัติอันยาวนานในการรักษาอาการคันและการระคายเคือง ในสภาพผิวต่างๆ (25, 26, 27)
ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มอาการไม่พึงประสงค์จากแผลเปื่อย (28)
โปรดทราบว่าสิทธิประโยชน์ในการดูแลผิวเฉพาะกับข้าวโอ๊ตที่นำมาทาบนผิวหนังไม่ใช่อาหารที่กิน
บรรทัดด้านล่าง:
ข้าวโอ๊ตคอลลอย (โอ๊ตบดละเอียด) ถูกนำมาใช้เพื่อช่วยรักษาผิวแห้งและคัน มันอาจช่วยบรรเทาอาการของสภาพผิวต่างๆรวมทั้งกลาก
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8 พวกเขาอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหืดในวัยเด็กหืดเป็นโรคเรื้อรังที่พบมากที่สุดในเด็ก (29)เป็นโรคที่เกี่ยวกับการอักเสบของทางเดินหายใจ - หลอดที่ส่งผ่านอากาศไปยังและจากปอดของคน
แม้ว่าเด็กบางคนจะไม่ได้รับอาการเช่นเดียวกัน แต่ก็มีอาการไอซ้ำ ๆ หายใจถี่และหายใจสั้น
นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการนำอาหารที่เป็นของแข็งมาใช้เป็นเวลานานอาจทำให้เด็กมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อื่น ๆ (30)
อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าไม่ได้ใช้กับอาหารทุกประเภท การแนะนำของข้าวโอ๊ตก่อนเช่นอาจจะเป็นตัวป้องกัน (31, 32)
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการให้ข้าวโอ๊ตแก่ทารกก่อนอายุ 6 เดือนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดในเด็ก (33)
บรรทัดล่าง:
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กได้ อาหารแก่เด็กเล็ก
9 Oats อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
คนผู้สูงอายุมักพบกับอาการท้องผูกเนื่องจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติและไม่บ่อยนักซึ่งยากที่จะผ่านได้ ยาระบายมักใช้เพื่อลดอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามในขณะที่พวกเขามีประสิทธิภาพพวกเขายังเกี่ยวข้องกับการสูญเสียน้ำหนักและคุณภาพชีวิตที่ลดลง (34)
การศึกษาพบว่ารำข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นชั้นนอกที่อุดมไปด้วยเส้นใยของธัญพืชอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้ (35, 36)
การทดลองหนึ่งครั้งพบว่าการปรับปรุงสุขภาพดีขึ้นสำหรับผู้สูงอายุ 30 รายที่รับประทานซุปหรือขนมที่มีรำข้าวโอ๊ตเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (37)
ยิ่งไปกว่านั้น 59% ของผู้ป่วยเหล่านั้นสามารถหยุดยาระบายหลังจากการศึกษา 3 เดือนในขณะที่การใช้ยาระบายโดยรวมลดลง 8% ในกลุ่มควบคุม
บรรทัดล่าง:
การศึกษาพบว่ารำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดอาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้อย่างเห็นได้ชัดและลดความจำเป็นในการใช้ยาระบาย
วิธีการรวม Oats เข้ากับอาหารของคุณ
คุณสามารถทานข้าวโอ๊ตได้หลายวิธี วิธีที่นิยมมากที่สุดคือการกินข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) สำหรับมื้อเช้า
ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการทำข้าวโอ๊ต:
1/2 ช้อนของข้าวโอ๊ตรีด
น้ำหรือนม 1 ถ้วย (250 มล.)
หยิกของเกลือ
- รวมส่วนผสมเข้าด้วยกัน หม้อและนำไปต้ม ลดความร้อนลงไปในเคี่ยวและต้มข้าวโอ๊ตกวนเป็นครั้งคราวจนนุ่ม
- เพื่อให้ข้าวโอ๊ตอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มอบเชยผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและ / หรือโยเกิร์ตกรีก
- นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตมักจะรวมอยู่ในขนมอบ muesli, granola และขนมปัง
แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนก็ตาม นั่นเป็นเพราะพวกเขาอาจจะเก็บเกี่ยวและแปรรูปโดยใช้อุปกรณ์เดียวกับธัญพืชอื่นที่มีกลูเตน (38)
หากคุณมีโรค celiac หรือ gluten sensitivity ให้เลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองว่าเป็น gluten-free
บรรทัดล่าง:
ข้าวโอ๊ตอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาสามารถกินเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) สำหรับอาหารเช้าเพิ่มให้กับขนมอบและอื่น ๆ
โฆษณา
ข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญนอกจากนี้ยังมีโปรตีนและเส้นใยสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ
ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบที่เป็นเอกลักษณ์บางส่วน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งใย beta-glucan ที่ละลายน้ำได้และสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides
ประโยชน์รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลลดการป้องกันการระคายเคืองผิวหนังและลดอาการท้องผูก
นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการเติมและมีคุณสมบัติมากมายที่ควรทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรอาหาร
ในตอนท้ายของวันข้าวโอ๊ตเป็นอาหารสุขภาพที่คุณทานได้
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวโอ๊ต:
เป็นข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตตังฟรีหรือไม่? ความจริงน่าแปลกใจ
Oats 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
