8 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าแปลกใจของ Edamame

ถั่วเหลืองเป็นพืชอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งของโลก

มีการแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อาหารหลากหลายชนิดเช่นโปรตีนจากถั่วเหลืองเต้าหู้น้ำมันถั่วเหลืองซีอิ๊วมิโซะเนทและเทมเป้

ถั่วเหลืองยังกินได้ทั้งหมดรวมทั้งถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะเรียกว่า edamame ตามเนื้อผ้ากินในเอเชีย Edamame กำลังได้รับความนิยมในประเทศตะวันตกซึ่งโดยทั่วไปจะกินเป็นของว่าง

บทความนี้แสดงประโยชน์ด้านสุขภาพตามหลักวิทยาศาสตร์ของ Edamame

AdvertisementAdvertisement

Edamame คืออะไร?

ถั่ว Edamame มีทั้งถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะซึ่งบางครั้งเรียกว่าถั่วเหลืองประเภทผัก

พวกเขามีสีเขียวและแตกต่างจากสีจากถั่วเหลืองปกติซึ่งมักจะมีสีน้ำตาลอ่อน, สีน้ำตาลหรือสีเบจ

ถั่ว Edamame มักขายในขณะที่ยังคงห่อตัวอยู่ในฝักซึ่งไม่ได้ตั้งใจกิน คุณยังสามารถซื้อเปลือก edamame โดยไม่ต้องฝัก

ในสหรัฐอเมริกาส่วนใหญ่มีการขาย Edamame แช่แข็ง โดยทั่วไปคุณสามารถต้มถั่วได้อย่างง่ายดายโดยการต้มนึ่งกระทะหรือใส่ไมโครเวฟไว้สักครู่

ตามเนื้อผ้าพวกเขาเตรียมด้วยการหยิกของเกลือและเพิ่มซุป, stews, สลัดและเส้นก๋วยเตี๋ยวหรือเพียงแค่กินเป็นอาหารว่าง

Edamame มีบริการในบาร์ซูชิและในร้านอาหารจีนและญี่ปุ่นจำนวนมาก คุณสามารถหาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกาโดยปกติจะอยู่ในส่วนของผักแช่แข็ง ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ยังดำเนินการอยู่

แต่สุขภาพดีหรือไม่? คำตอบอาจขึ้นอยู่กับคนที่คุณถาม

อาหารจากถั่วเหลืองกำลังถกเถียงกันอยู่ บางคนหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วเหลืองเป็นประจำส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขาอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ (1)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความกังวลของผู้คนโปรดอ่านบทความนี้

อย่างไรก็ตามแม้จะมีความวิตกกังวลเหล่านี้ แต่ก็อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นกัน ด้านล่างคือด้านบน 8.

1. โปรตีนสูง

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

มังสวิรัติและผู้ที่ไม่ค่อยชอบกินอาหารที่มีโปรตีนสูงต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับอาหารที่กินเป็นประจำทุกวัน

ความกังวลอย่างหนึ่งคือปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างต่ำในอาหารจากพืชหลายชนิด อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นบางประการ

ตัวอย่างเช่นถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นรากฐานที่สำคัญของมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติหลายอย่าง

ถ้วย Edamame ที่ปรุงสุก (155 กรัม) มีน้ำหนักประมาณ 18.5 กรัมโปรตีน (2)

นอกจากนี้ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณแม้ว่าโปรตีนเหล่านี้จะมีคุณภาพไม่ดีเท่าโปรตีนจากสัตว์ (3)

สรุป: Edamame มีโปรตีนประมาณ 12% ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับอาหารจากพืช นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 อาจลดคอเลสเตอรอล

การศึกษาเชิงสังเกตมีการเชื่อมโยงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ผิดปกติและมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น (4, 5)

การทบทวนหนึ่งครั้งได้ข้อสรุปว่าการกินโปรตีนถั่วเหลือง 47 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ถึง 9.3% และคอเลสเตอรอล LDL ลดลง 12.9% (6)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง 3% (7)

ไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับคอเลสเตอรอลในปริมาณน้อย ๆ นี้จะส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง

แม้จะมีความไม่แน่นอนเหล่านี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้อนุมัติการอ้างสิทธิ์ในเรื่องโปรตีนจากถั่วเหลืองในการป้องกันโรคหัวใจ (8)

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองอุดมด้วยสารใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน K.

สารประกอบของพืชเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและช่วยปรับปรุงไขมันในเลือด รวมทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (9, 10)

สรุป: Edamame อุดมไปด้วยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าการกิน edamame มีผลต่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือไม่

3 ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือด

ผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายเช่นน้ำตาลเป็นประจำจะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังมากขึ้น (11, 12)

เนื่องจากการย่อยอาหารอย่างรวดเร็วและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่า hyperglycemia

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ อีแกซมีปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่มากนัก

คาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ยังวัดค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ในระดับต่ำซึ่งเป็นตัววัดระดับอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น (13, 14)

Edamame เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป: Edamame มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 รวมทั้งผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

AdvertisementAdvertisement

4 อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

Edamame มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งใยอาหาร

ตารางด้านล่างแสดงระดับของวิตามินและแร่ธาตุหลัก ๆ ที่มีต่อออนซ์และถั่วเหลือง 3 ออนซ์ (100 กรัม) เปรียบเทียบระหว่างสอง (2, 15)

Edamame (RDI)	ถั่วเหลือง (RDI)
Folate	78%	14%
วิตามิน K1	33%	24%
Thiamine > 13%	10%	Riboflavin
9%	17%	เหล็ก
13%	29%	ทองแดง
17%	20%	Mangan
51%	41%	Edamame มีวิตามิน K และโฟเลทมากกว่าถั่วเหลืองที่โตเต็มที่

ในความเป็นจริงถ้าคุณกินทั้งถ้วย (155 กรัม) คุณจะได้รับประมาณ 52% ของ RDI สำหรับวิตามินเคและมากกว่า 100% สำหรับโฟเลต

สรุป:

Edamame อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะวิตามิน K และโฟเลต โฆษณา

5 อาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

ถั่วเหลืองมีสารประกอบพืชสูงเรียกว่า isoflavones

Isoflavones คล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงฮอร์โมนเอสโตรเจนและอาจเกาะตัวอ่อนลงไปที่ตัวรับซึ่งอยู่ในเซลล์ทั่วร่างกาย

เนื่องจากฮอร์โมนหญิงมีความคิดในการส่งเสริมมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งเต้านมนักวิจัยบางคนเชื่อว่าการบริโภคถั่วเหลืองและไอโซฟาโลนเป็นจำนวนมากอาจมีความเสี่ยง

การศึกษาเชิงสังเกตหลายครั้งเกี่ยวข้องกับการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือไอโซฟาโลนที่มีเนื้อเยื่อเต้านมเพิ่มขึ้นซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม (16, 17, 18)

การศึกษาที่คล้ายคลึงกันส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองและถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้เล็กน้อย (19, 20, 21)

พวกเขายังแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่สูงขึ้นของอาหารที่อุดมด้วยไอโซฟลาโว่ในช่วงต้นชีวิตอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ในภายหลังในชีวิต (22, 23, 24)

นักวิจัยอื่น ๆ พบว่าไม่มีผลป้องกันถั่วเหลืองต่อความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม (25)

อย่างไรก็ตามการศึกษาในระยะยาวจำเป็นต้องมีก่อนที่จะมีข้อสรุปที่เป็นรูปธรรม

บทสรุป:

การศึกษาเชิงสังเกตแนะนำว่าอาหารที่มีถั่วเหลืองเช่น edamame อาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมได้ AdvertisementAdvertisement

6 อาจลดอาการหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนเป็นขั้นตอนในชีวิตของผู้หญิงเมื่อเธอหยุดการมีประจำเดือน

สภาวะที่เป็นธรรมชาตินี้มักเกี่ยวข้องกับอาการไม่พึงประสงค์เช่นกระพือร้อนอารมณ์แปรปรวนและเหงื่อออก

การศึกษาพบว่าถั่วเหลืองและ isoflavone อาจช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์ในวัยหมดประจำเดือนได้เล็กน้อย (26, 27, 28, 29)

อย่างไรก็ตามผู้หญิงบางคนไม่ได้รับผลกระทบจาก isoflavones และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองด้วยวิธีนี้ เพื่อที่จะได้สัมผัสกับประโยชน์เหล่านี้ผู้หญิงต้องมีแบคทีเรียในช่องท้องที่เหมาะสม (30)

แบคทีเรียบางชนิดสามารถแปลงไอโซฟลาโวลเป็น equol ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อว่าเป็นตัวก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วเหลือง คนที่มีชนิดเฉพาะเหล่านี้ของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารเรียกว่า "ผู้ผลิต equol" (31)

การศึกษาแบบควบคุมหนึ่งรายการพบว่าการรับประทานอาหารเสริมไอโซฟาโลน 135 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ - เทียบเท่ากับการกินถั่วเหลือง 68 กรัมต่อวัน - ลดอาการ menopausal เฉพาะในผู้ที่เป็นผู้ผลิต equol (30)

ผู้ผลิต Equol พบมากในหมู่ประชากรในเอเชียมากกว่าเวสเทิร์ (32)

นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมสตรีเอเชียถึงไม่ค่อยมีอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนมากกว่าผู้หญิงในประเทศตะวันตก การบริโภคถั่วเหลืองและถั่วเหลืองในปริมาณมากอาจมีบทบาท

อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่สอดคล้องกันทั้งหมด การศึกษาหลายชิ้นไม่สามารถตรวจพบผลข้างเคียงที่สำคัญหรือมีความเกี่ยวข้องทางคลินิกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีต่ออาการหมดประจำเดือน (33, 34, 35)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้แยกแยะระหว่างผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ผลิต equol และผู้ที่ไม่เป็นเช่นนั้นซึ่งอาจอธิบายถึงการขาดการค้นพบที่สำคัญได้

สรุป:

การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าการรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองอาจลดอาการเมื่อหมดประจำเดือนได้ อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่สอดคล้องกัน 7 อาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมาก

มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นมะเร็งชนิดที่พบมากเป็นอันดับสองในผู้ชาย ประมาณหนึ่งในเจ็ดจะได้รับมะเร็งต่อมลูกหมากในบางจุดในชีวิตของเขา (36, 37)

การศึกษาระบุว่าอาหารจากถั่วเหลืองเช่น Edamame ไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์แก่สตรี นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันมะเร็งในผู้ชาย

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากประมาณ 30% (38, 39, 40)

การศึกษาที่มีการควบคุมน้อยช่วยเพิ่มการสนับสนุน แต่ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะมีการสรุปที่ชัดเจน (41, 42, 43, 44)

สรุป:

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้ แต่ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8 อาจลดอาการกระดูก

กระดูกพรุนหรือการสูญเสียกระดูกเป็นภาวะที่มีกระดูกเปราะและเปราะบางซึ่งมีความเสี่ยงที่จะถูกทำลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำซึ่งอุดมไปด้วย isoflavones เป็นประจำอาจลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน (45, 46)

นี่คือการสนับสนุนจากการศึกษาที่มีคุณภาพสูงในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนซึ่งแสดงให้เห็นว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารถั่วเหลือง isoflavone เป็นเวลาสองปีจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของผู้เข้าร่วม (47)

Isoflavones อาจมีประโยชน์เช่นเดียวกันในสตรีวัยหมดระดู การวิเคราะห์การศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่าการใช้แร่ไอโซฟาร์โลน 90 มก. ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนหรือมากกว่าอาจลดการสูญเสียกระดูกและส่งเสริมการสร้างกระดูก (48)

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่ได้ตกลงกัน การศึกษาอื่น ๆ ในสตรีสรุปได้ว่าการได้รับสารอาหารเสริมแร่ไอโซฟลาโว่ 87 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีไม่ได้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก (49) อย่างมีนัยสำคัญ

เหมือนผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ของถั่วเหลือง edamame อุดมไปด้วย isoflavones ยังไม่ชัดเจนว่าจะมีผลต่อสุขภาพกระดูกอย่างไร

สรุป:

Isoflavones สามารถป้องกันการสูญเสียกระดูกในสตรีวัยกลางคนและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า แม้ว่า edamame มี isoflavones ผลกระทบของอาหารทั้งตัวไม่จำเป็นต้องสะท้อนถึงประโยชน์ของส่วนประกอบที่แยกได้ วิธีการปรุงอาหารและรับประทาน Edamame

Edamame สามารถใช้ในลักษณะเดียวกับถั่วประเภทอื่น ๆ

แต่ก็มีแนวโน้มที่จะใช้มากขึ้นเช่นผัก - เพิ่มสลัดหรือรับประทานด้วยตัวเองเช่นขนมขบเคี้ยว

Edamame มักจะเสิร์ฟในฝักที่กินไม่ได้ เปิดถั่วออกจากฝักก่อนที่คุณจะกินพวกเขา

การทำอาหารง่ายๆ แตกต่างจากถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่ edamame ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานในการปรุงอาหาร การต้มไว้ประมาณ 3-5 นาทีมักจะเพียงพอ แต่ก็สามารถนำไปนึ่งไมโครเวฟหรือทอดได้

ต่อไปนี้เป็นสูตรบางอย่างที่อาจให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเตรียม Edamame:

Garlic edamame

• Edamame puree กับชีสบนขนมปังปิ้ง
• Edamame avocado dip
• สรุป:

Edamame มักกินด้วยตัวเองเช่นขนมขบเคี้ยว อย่างไรก็ตามสามารถเตรียมได้หลายวิธีปรุงแต่งด้วยกระเทียมหรือนำไปแช่ บรรทัดด้านล่าง

Edamame เป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อร่อยซึ่งเป็นตัวเลือกของว่างต่ำที่มีแคลอรี่ต่ำ

อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาใดที่ได้ตรวจสอบผลกระทบด้านสุขภาพของ edamame โดยตรง

การวิจัยส่วนใหญ่มาจากส่วนประกอบของถั่วเหลืองที่แยกได้และมักไม่ชัดเจนว่าอาหารถั่วเหลืองทั้งหมดมีประโยชน์คล้ายคลึงกันหรือไม่

ในขณะที่หลักฐานสนับสนุนส่งเสริมให้มีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่นักวิจัยจะสามารถสรุปข้อสรุปที่แน่ชัดเกี่ยวกับประโยชน์ของ Edamame