8 แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยม

มังสวิรัติ 101

คนที่รับประทานอาหารตามมังสวิรัติไม่กินหรือใช้สิ่งที่มาจากสัตว์ ซึ่งหมายความว่ามังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ปลาหรือสัตว์ปีก พวกเขาไม่กินหรือใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นไข่ผลิตภัณฑ์จากนมน้ำผึ้งขนสัตว์หนังไหม พวกเขายังไม่ได้ใช้เครื่องสำอางหรือสบู่ที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ความกังวลอย่างหนึ่งที่บางคนมีกับอาหารมังสวิรัติคือโปรตีนอาจมีโปรตีนต่ำเนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมาจากแหล่งสัตว์ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะรักษาปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารมังสวิรัติ

ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับปริมาณโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้นอาจต้องการที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 1 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตราบเท่าที่คุณรักษาอาหารที่สมดุลและแตกต่างกันได้ง่ายมากที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในอาหารมังสวิรัติ อ่านคำแนะนำที่ชัดเจนของเราเพื่อเป็นมังสวิรัติสำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเช่นกัน

คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการกลายเป็นธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ขาดเนื่องจากพวกเขาไม่ได้บริโภคเนื้อสัตว์หรืออื่น ๆ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารทั้ง 2 ชนิด โชคดีที่ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในพืชหลายชนิดและอาหารเสริมบรรจุจำนวนมากถูกเสริมด้วยวิตามินบี 12 เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการของภาวะขาดวิตามินบี

มังสวิรัติอาจพิจารณาการเสริมสังกะสี ไม่พบสังกะสีในปริมาณมากในแหล่งพืช สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ใช้สังกะสี 15 ถึง 18 มิลลิกรัมต่อวัน โปรดใช้ความระมัดระวังด้วยการกินมากเกินไป สังกะสีส่วนเกินไม่ใช่สิ่งที่ดีและอาจนำไปสู่การขาดทองแดง นี่เป็นเหตุผลที่ทองแดงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ

ถั่ว

1 ถั่วมหัศจรรย์ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่มีมนต์ขลัง! พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนและเนื่องจากมีพันธุ์มากมายอาหารและความเป็นไปได้ในการทานขนมจึงไม่มีที่สิ้นสุด

ถั่วเหลืองปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 23 กรัมที่กระผม ถ้วยถั่วฝรั่งเศสที่ปรุงสุกถั่วดำถั่วไตถั่วพิซซ่าถั่วลิมาหรือถั่วเขียวมีโปรตีนระหว่าง 13 ถึง 15 กรัม

สำหรับขนมขบเคี้ยวง่ายๆให้เพลิดเพลินกับครีม 1 ใน 3 ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัมพร้อมผักสดเช่นแครอทและพริกหยวก

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

นมถั่วเหลือง

2. มีนมถั่วเหลือง?

ทางเลือกนมได้กลายเป็นที่นิยมค่อนข้างในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเขามีอยู่ทั่วไปและมีราคาใกล้เคียงกับนม หนึ่งถ้วยนมถั่วเหลืองมี 7-9 กรัมของโปรตีน

หากคุณหลีกเลี่ยงถั่วเหลืองให้เลือกใช้นมจากพืชเช่นป่าน, ป่านหรือนมถั่วที่เพิ่มโปรตีนเหล่านี้มักได้รับการเสริมด้วยผงโปรตีนถั่วและจะให้โปรตีนประมาณ 8 ถึง 10 กรัมต่อถ้วย

หากคุณกำลังเคี่ยวตามเวลาให้เพลิดเพลินกับนมถั่วเหลืองของคุณด้วยซีเรียลเช้าของคุณ ถ้าคุณมีเวลาสักครู่ให้ทำพาสต้ากับนมถั่วเหลือง

สูตรสมู ธ ตี้ที่ยอดเยี่ยมคือการผสมสตรอเบอรี่สดหรือแช่แข็ง 2 ถ้วยสับกล้วย 2 กล้วยและ 1/2 ของนมถั่วเหลือง สนุก!

เต้าหู้

3 เต้าหู้

เต้าหู้ซึ่งทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่นิยม มีความหลากหลายเนื่องจากรสชาติอ่อน ๆ สี่ออนซ์ของเต้าหู้มีโปรตีน 9 กรัมและสามารถใช้ในอาหารเช้ากลางวันหรืออาหารเย็นได้อย่างง่ายดาย

สำหรับอาหารว่างหรืออาหารกลางวันมื้อเล็ก ๆ ให้รวมสี่ออนซ์เต้าหู้ผัดกับซัลซ่ามะเขือเทศหัวหอมและอะโวคาโดใน tortilla ข้าวสาลี ปรุงรสด้วยพริกไทยดำหรือซอสร้อนๆ

AdvertisementAdvertisement

Quinoa

4 Quinoa ซุปเปอร์เม็ด Quinoa เป็นธัญพืชที่มีรสหวานเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย (ปรุงสุก) ย่อยง่ายและเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก

คุณสามารถเปลี่ยนข้าวกับ quinoa ได้อย่างง่ายดายหรือใช้แทนพาสต้าเพื่อทำสลัดตามเมล็ดพืชเช่นเดียวกับ The Simple Veganista ผสม quinoa ที่ปรุงสุกกับผักคะน้าสับและผักหั่นสี่เหลี่ยมเช่นแครอทบวบและมะเขือเทศและฝนตกปรอยๆกับน้ำมะนาวเพื่อรับประทานอาหารเย็นแสนอร่อยพร้อมกับหมัดวิตามินเสริม

โฆษณา

ขนมปังธัญพืชที่หั่นเป็นชิ้น

5. ขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อ

การใช้ขนมปังธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการทำงานโปรตีนในมื้ออาหารของคุณ

ขนมปังสองแฉกมีโปรตีน 10 กรัมทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของขนมปังข้าวสาลี เนยอัลมอนด์เนยและอโวคาโดบดบนขนมปังปิ้งและฝนตกปรอยๆกับน้ำมะนาว ถ้าคุณชอบเครื่องเทศเล็กน้อยโรยพริกแดงบดบางด้านบน

AdvertisementAdvertisement

ถั่ว

6 ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลอาจเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่หลากหลายสำหรับหมิ่นประมาท หนึ่งถ้วยถั่วที่ปรุงสุกมีโปรตีน 18 กรัม คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วเป็นซุปหรือในสลัดถั่วสำหรับมื้อค่ำทั้งครอบครัวจะรัก

คุณสามารถลองใช้พริกขี้หนูพริกเช่นสูตรนี้จาก Whole Foods มันมีผักเช่นพริกหยวกสีแดงและเครื่องเทศมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถจัดการ

เนยถั่วลิสง

7. เนยถั่วลิสง

สองช้อนโต๊ะถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์สามารถมีโปรตีนได้ถึง 8 กรัมทำให้เป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบสำหรับขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยโปรตีน สำหรับขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็วกระจายเนยถั่วที่คุณชื่นชอบมากกว่าชิ้นแอปเปิ้ล

หากคุณมีลูกที่ทานอาหารมังสวิรัติเช่นขนมปังมัฟฟินมัฟฟินมังสวิรัติจากมังสวิรัติ (หรือขนมปังคู่กับขนมปังที่มีการแตกหน่อ) กระจายถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ไว้ด้านใดด้านหนึ่งและแยมที่มีมังสวิรัติที่คุณชื่นชอบ อื่น ๆ สำหรับขนมปังปิ้ง PB & J

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

เทมเป้

8 เทมเป้

เทมเป้อาจถือได้ว่าเป็นอาหารอันศักดิ์สิทธิ์ของอาหารที่บรรจุโปรตีนเป็นแหล่งที่ดียิ่งสำหรับหมิ่นประมาทด้วย มันทำจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้ แต่การประมวลผลในลักษณะที่แตกต่างกันดังนั้นจึงให้มากยิ่งขึ้นของหมัดโปรตีน

ถ้วยเทมเป้หนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 30 กรัมที่มหันต์! นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมและธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย เทมเป้มีเนื้อแน่นและมีกลิ่นเห็ดหอม แต่สามารถปรับใช้กับสูตรต่างๆได้ง่าย

เททำเทมเป้ของคุณด้วยน้ำมันมะกอกที่ความร้อนปานกลางจนเทมเป้เป็นสีน้ำตาล เพิ่มในผักผัดน้ำมันและปรุงรสด้วยกระเทียมพริกแดงบดเล็กน้อยและซอสถั่วเหลืองเพื่อทำอาหารเย็นง่ายและอร่อย