การออกกำลังกายแบบโรตารี่แบบสบาย ๆ 5 แบบ

การบาดเจ็บข้อมือ rotator คืออะไร?

ในฐานะแฟนกีฬาและนักกีฬาเหมือนกันทราบว่าการบาดเจ็บที่ไหล่เป็นธุรกิจที่ร้ายแรง พวกเขาสามารถเจ็บปวดมาก จำกัด และช้าที่จะรักษา

ข้อมือ rotator คือกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่ตัวที่ทำให้ไหล่มั่นคงและปล่อยให้เคลื่อนที่ได้ นักกายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้ง WebTi Heidi Jannenga กล่าวว่าคุณควรมองเห็นหัวกระดูกแขนเป็นลูกกอล์ฟและบริเวณไหล่ของเต่าเป็นสนามกอล์ฟ เธอบอกว่า "ข้อมือหมุนทำหน้าที่เป็นแขนที่ช่วยให้ลูกหมุนและม้วนขณะที่เหลืออยู่บนที “

การบาดเจ็บที่ข้อมือที่พบมากที่สุดคือการกระแทกและน้ำตา

• Impingement: การกระทบกระแทกเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดโรเตอร์หดตัวและทำให้เกิดช่องว่างระหว่างแขนกับกระดูกไหล่ทำให้เกิดอาการฉก ความเครียดของกล้ามเนื้อการบาดเจ็บที่มากเกินไปและสเปอร์สกระดูกเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการบวม
• การฉีกขาด: การบาดเจ็บน้อยลงการฉีกขาดของโรเตอร์จะเกิดขึ้นเมื่อมีการฉีกขาดเอ็นกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อโรเตอร์ น้ำตาส่วนใหญ่จะไม่ต้องผ่าตัด

ซ้ำ ๆ การเคลื่อนไหวเหนือศีรษะสามารถทำให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator เน่าลงและเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บได้ นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาเช่นเหยือกเบสบอลมักมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่ การบาดเจ็บที่บาดแผลเช่นล้มลงบนแขนของคุณอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ โดยไม่คำนึงถึงว่ามันเกิดขึ้นความเสี่ยงของ rotator ข้อมือฉีกขาดเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุและการสึกหรอในร่างกายของเราสะสม

AdvertisementAdvertisement

การกู้คืน

จะทำอย่างไรหลังจากได้รับบาดเจ็บ

ลองใช้วิธี "RICE" ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ: พักผ่อน, น้ำแข็ง, บีบอัด และ ระดับความสูง ทำงานร่วมกันเพื่อลดอาการปวดและบวม เมื่ออาการบวมลงแล้วแขนของคุณก็ไม่เจ็บปวดอีกต่อไปการออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยให้คุณสามารถรักษาและป้องกันปัญหาต่างๆเช่น "ไหล่ที่แข็งตัว" หรือการสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วย

• 999> การหมุนรอบนอกฝั่งฝั่ง
• แถวสูงไปต่ำ
• การย้อนกลับ
• เครื่องตัดหญ้า
• หากคุณรู้สึกสบายใจในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายเหล่านี้ " ลองใช้ดัมเบลล์เบาหรือแถบความต้านทานสำหรับการทำซ้ำ หากคุณไม่ได้เป็นดัมเบลล์เบาให้ลองใช้น้ำซุป

ทางแยกประตู

1. ยืดประตู

อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อโดยยืนอยู่ในประตูที่เปิดกว้างและกางแขนออกไปด้านข้าง

1. จับที่ด้านข้างของประตูด้วยมือแต่ละข้างที่ความสูงไหล่หรือต่ำกว่าและยันไปทางประตูจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเบา
2. เก็บหลังตรงขณะที่คุณผอมและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าของคุณ คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ อย่ากระวนกระวายใจ
3. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

การหมุนด้านข้าง

2. การหมุนภายนอกด้านข้าง

นอนลงที่ด้านข้างแขนที่บาดเจ็บ

1. โค้งข้อศอกของแขนที่บาดเจ็บไว้ที่ 90 องศาและพักข้อศอกไว้ที่ด้านข้างของคุณ แขนของคุณควรวางตัวเหนือท้องของคุณ
2. จับดัมเบลล์เบา ๆ ไว้ที่มือข้างที่ได้รับบาดเจ็บและเก็บข้อศอกกับด้านข้างของคุณค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่เพดาน หยุดหมุนแขนถ้าคุณรู้สึกเครียด
3. กดดัมเบลล์ค้างไว้สักครู่ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแขนของคุณ
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 3 ครั้งต่อวัน เพิ่มจำนวนผู้เล่นเป็น 20 เมื่อชุด 10 ชุดกลายเป็นเรื่องง่าย
5. สูงไปต่ำสุด

3 สูงถึงต่ำแถว

ยึดแถบความต้านทานกับสิ่งที่แข็งแรงที่หรือสูงกว่าไหล่ ให้แน่ใจว่ามีความปลอดภัยเพื่อไม่ให้สูญเสียเมื่อคุณดึงมัน

1. ล้มลงบนเข่าหนึ่ง ๆ เพื่อให้หัวเข่าตรงข้ามแขนที่บาดเจ็บของคุณยกขึ้น ร่างกายของคุณและเข่าที่ลดลงควรชิด วางมืออีกข้างหนึ่งบนเข่าที่ยกขึ้น
2. จับแขนอย่างมั่นคงด้วยแขนยื่นให้ดึงข้อศอกไปที่ลำตัว เก็บหลังของคุณตรงและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและลงขณะที่คุณดึง ร่างกายของคุณไม่ควรขยับหรือบิดแขนของคุณ
3. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
4. AdvertisementAdvertisement

ย้อนกลับ

4. บินย้อนกลับ

ยืนกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรงและงอไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอว

1. ด้วยน้ำหนักเบาในแต่ละมือให้กางแขนขึ้นและยกมันออกจากร่างกาย อย่าล็อคข้อศอกของคุณ บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเมื่อคุณทำเช่นนั้น อย่ายกแขนขึ้นเหนือไหล่
2. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ 3 ชุด 10
3. โฆษณา

เครื่องตัดหญ้าดึง

5. เครื่องตัดหญ้าดึง

ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน วางปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานใต้ฝ่าเท้าตรงข้ามแขนที่บาดเจ็บ ถือปลายอีกข้างหนึ่งด้วยแขนที่ได้รับบาดเจ็บดังนั้นวงดนตรีจึงเรียงตามแนวทแยงมุมไปทั่วร่างกายของคุณ

1. การจับมืออีกข้างหนึ่งบนสะโพกและไม่ทำให้เข่าของคุณหดเกร็งไปที่เอวเพื่อให้มือถือที่ขนานกับหัวเข่าตรงข้าม
2. ราวกับว่ากำลังเริ่มต้นเครื่องตัดหญ้าด้วยการเคลื่อนไหวช้าให้ตรงตรงขณะที่ดึงข้อศอกไปทั่วซี่โครงด้านนอก ช่วยให้ไหล่ผ่อนคลายและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันขณะยืน
3. ทำซ้ำ 3 ชุด 10
4. AdvertisementAdvertisement

ไปพบแพทย์

เมื่อไปพบแพทย์

ขณะที่การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงหลังจากได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยการบาดเจ็บที่สำคัญหรือเป็นระยะ ๆ จำเป็นต้องให้ความสนใจมากขึ้น. ปรึกษาแพทย์หากคุณพบอาการ:

อาการปวดหรืออาการปวดเมื่อยปวดหดหู่

• อาการปวดศีรษะ
• ยากลำบากนอนหลับอยู่บนแขนมากกว่าสองสามวันหลังจากอาการบาดเจ็บ
• อาการเหล่านี้เป็นอาการ บาดเจ็บรุนแรงมากขึ้น