35 วิธีง่ายๆในการลดแคลอรี่

การลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน

อย่างไรก็ตามการลดปริมาณอาหารที่คุณกินอาจเป็นเรื่องยากในระยะยาว

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงในการลดแคลอรี่จำนวนมากและลดน้ำหนัก

AdvertisementAdvertisement

1 นับแคลอรี่ของคุณ

วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณไม่ได้รับประทานแคลอรี่มากเกินไปก็คือการนับพวกเขา

ในอดีตการบันทึกแคลอรี่ค่อนข้างใช้เวลานาน อย่างไรก็ตามแอปโทรศัพท์ที่ทันสมัยทำให้คุณสามารถติดตามสิ่งที่คุณกินได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายกว่าที่เคย (1)

แอปบางอย่างเช่น Noom Coach ยังมีเคล็ดลับการใช้ชีวิตประจำวันเพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ นี้อาจจะมีประโยชน์มากกว่าการเข้าสู่ระบบการบริโภคของคุณเพราะมันสามารถช่วยให้คุณรูปแบบที่มีสุขภาพดีในระยะยาว (2, 3, 4)

บทความนี้จะแสดงรายการ 5 เคาน์เตอร์แคลอรี่ที่ดีที่สุดและเครื่องมือติดตามด้านโภชนาการ

2 ใช้ซอสน้อย

การเพิ่มซอสมะเขือเทศหรือมายองเนสลงในอาหารของคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด ในความเป็นจริงเพียง 1 ช้อนโต๊ะมายองเนสจะเพิ่มแคลอรี่ 57 ลงในมื้ออาหารของคุณ (5)

ถ้าคุณใช้ซอสเยอะ ๆ ให้ลองทานนิดหน่อย (หรือไม่ใช้เลย) เพื่อลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทาน

advertisementAdvertisementAdvertisement

3 อย่าดื่มน้ำแคลอรี่

เครื่องดื่มอาจเป็นแหล่งแคลอรีที่ลืมไปได้ในอาหารของคุณ

เครื่องดื่มชูหวานเช่นโซดามีแคลอรี่สูง พวกเขายังเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 (6, 7)

ขวดโค้กเดี่ยวขนาด 16 ออนซ์ (ครึ่งลิตร) สามารถบรรจุได้เกือบ 200 แคลอรี่รวมถึงน้ำตาล 44 กรัม (8)

การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มรสหวานจำนวนมากไม่เพียง แต่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นให้กับอาหารของคุณเท่านั้นซึ่งอาจเพิ่มความหิวโหยในภายหลัง (9)

คุณอาจต้องการลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและมีแคลอรีสูงอื่น ๆ ด้วย เหล่านี้ประกอบด้วยน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลหวานและสมูทตี้กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ผลิตในเชิงพาณิชย์

4 อย่าเพิ่มน้ำตาลลงในชาและกาแฟ

ชาและกาแฟมีสุขภาพดีมีเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

อย่างไรก็ตามการเพิ่มเพียงหนึ่งช้อนชาน้ำตาลจะเพิ่มประมาณ 16 แคลอรี่ลงในเครื่องดื่มของคุณ

แม้ว่าจะไม่ค่อยมีเสียงมาก แต่แคลอรี่ในถ้วยหรือแก้วชาที่มีรสหวานวันละหนึ่งแก้วก็สามารถเพิ่มขึ้นได้

AdvertisementAdvertisement

5 ปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง

เมื่อคุณซื้ออาหารที่คนอื่นเตรียมไว้คุณก็ไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีอะไรบ้าง

แม้อาหารที่คุณคิดว่ามีสุขภาพดีหรือแคลอรี่ต่ำอาจมีน้ำตาลและไขมันที่ซ่อนอยู่เพิ่มปริมาณแคลอรีได้

การทำอาหารของคุณเองจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังรับประทานได้ดีขึ้น

โฆษณา

6 อย่าเก็บอาหารขยะในบ้าน

หากคุณเก็บอาหารขยะไว้ไม่ให้ง่ายกินมาก

อาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่กินเมื่อคุณเครียดหรือเบื่อ

เพื่อไม่ให้คุณเข้าถึงขนมขบเคี้ยวที่ไม่แข็งแรงให้เก็บไว้นอกบ้าน

AdvertisementAdvertisement

7 ใช้จานขนาดเล็ก

จานอาหารค่ำวันนี้มีขนาดเฉลี่ยประมาณ 44% เมื่อเทียบกับช่วงทศวรรษที่ 1980 (10)

สิ่งที่น่าสนใจคือจานขนาดใหญ่มีการเชื่อมโยงกับขนาดให้บริการที่ใหญ่ขึ้นซึ่งหมายความว่าคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป (11, 12, 13, 14, 15)

ในความเป็นจริงงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าในมื้อบุฟเฟ่ต์ผู้ที่ทานอาหารจานใหญ่กินอาหารเพิ่มขึ้น 45% เทียบกับผู้ที่ใช้แผ่นขนาดเล็ก (16)

การเลือกแผ่นขนาดเล็กเป็นเคล็ดลับง่ายๆที่สามารถรักษาขนาดของชิ้นส่วนไว้ได้และช่วยลดการกินมากเกินไป

8 ลุกขึ้นรับประทานอาหารด้วยผัก

คนส่วนใหญ่ไม่กินผักมากพอ

ในความเป็นจริงประมาณ 87% ของคนในสหรัฐฯไม่กินอาหารที่แนะนำ (17)

การเติมครึ่งจานของคุณด้วยผักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณผักของคุณในขณะที่ตัดกลับอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่า

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารของคุณ

การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (18, 19, 20, 21)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าการดื่มน้ำเพียง 2 แก้ว (500 มล.) ก่อนอาหารลดปริมาณแคลอรีลงประมาณ 13% (22)

การดื่มน้ำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (23, 24)

10 มีแคลอรีต่ำ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเลือกแคลอรี่ต่ำเช่นซุปหรือสลัดทำให้คุณไม่สามารถกินมากเกินไป (25, 26)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าการกินซุปก่อนอาหารหลักอาจลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่คุณกินได้มากถึง 20% (27)

11 กินอาหารของคุณช้า

สละเวลาทานอาหารและเคี้ยวช้าๆอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น นี้จะช่วยให้คุณกินน้อยลง (28, 29, 30, 31, 32)

ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารในเวลาเร่งด่วนให้ลองวางมีดและส้อมลงระหว่าง mouthfuls หรือนับจำนวนครั้งที่คุณเคี้ยวอาหารของคุณ

โฆษณา

12 สั่งซื้อเครื่องปรุงที่มีแคลอรีสูงที่ด้านข้าง

บางครั้งการเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเช่นสลัดอาจมีแคลอรี่ต่ำมาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสลัดมาพร้อมกับน้ำสลัดแคลอรี่จำนวนมากที่เทลงไป

ถ้าคุณชอบการแต่งกายบนสลัดของคุณให้มันด้านข้างเพื่อให้คุณสามารถควบคุมจำนวนเงินที่คุณกำลังใช้

13 ดูขนาดส่วนของคุณ

เมื่อเทียบกับอาหารปริมาณมากคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป (14, 33)

นี่เป็นปัญหาหนึ่งที่ผู้คนต้องเผชิญกับบุฟเฟ่ต์ "ทานได้ทุกอย่าง" ซึ่งกินได้ง่ายกว่าที่คุณตั้งใจ

เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปคุณสามารถลองชั่งน้ำหนักและวัดส่วนของคุณ - หรือใช้แผ่นขนาดเล็กตามที่แนะนำข้างต้น

14 กินโดยไม่รบกวน

สิ่งแวดล้อมมีบทบาทอย่างมากในการที่คนรับประทานอาหารเป็นประจำทุกวัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณฟุ้งซ่านในขณะทานอาหารคุณอาจจะกินมากเกินไปแม้กระทั่งในมื้ออาหารมื้อต่อมา (34)

ในความเป็นจริงการทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคนที่ฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหารบริโภคขนม 30% มากกว่าผู้ที่ใส่ใจเกี่ยวกับอาหาร (31)

การรบกวนที่ไม่ปลอดโปร่งขณะที่คุณกำลังรับประทานอยู่ ได้แก่ การดูทีวีอ่านหนังสือใช้โทรศัพท์มือถือหรือนั่งอยู่ที่เครื่องคอมพิวเตอร์

โฆษณา

15 อย่าทำความสะอาดจานของคุณ

คนส่วนใหญ่มักดื่มเครื่องดื่มทุกอย่างที่วางไว้ข้างหน้า

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารทั้งหมดบนจานของคุณหากคุณไม่หิว

ลองกินด้วยสติ

ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารด้วยความสนใจกับสิ่งที่คุณกำลังทำและรู้สึกอย่างไร ด้วยความตระหนักนี้คุณสามารถทานได้จนกว่าคุณจะเต็มอิ่มและไม่กินอาหารจนกว่าคุณจะทำความสะอาดจานของคุณ (35, 36)

16 กินขนมหวานและของหวานแบบมินิ

ไอศกรีมและช็อกโกแลตที่เป็นที่นิยมจำนวนมากมาพร้อมกับขนาด "เด็กเล็ก" และรุ่นเต็มขนาด

ถ้าคุณต้องการการรักษาแบบหวานการเลือกของหวานสุดโปรดของคุณอาจทำให้คุณได้รับการแก้ไขที่คุณต้องการและช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่มาก

ถ้าคุณทานอาหารนอกบ้านให้ตัดของด้วยการแบ่งปันของหวานกับเพื่อน

17 Take Half Home เมื่อกินอาหาร

ร้านอาหารมักจะให้บริการส่วนใหญ่ที่มีแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการในหนึ่งนั่ง

เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปขอให้เซิร์ฟเวอร์ของคุณห่อครึ่งมื้ออาหารของคุณก่อนที่จะให้บริการคุณจึงสามารถนำไปที่บ้านได้

หรือคุณสามารถแชร์กับเพื่อนก็ได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่รักษาน้ำหนักตัวได้ดีมักจะแบ่งปันอาหารหรือสั่งซื้อครึ่งหนึ่งเมื่อกินอาหาร (37)

18 กินด้วยมือที่ไม่เด่นของคุณ

อาจฟังดูไม่ค่อยดีนัก แต่ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารได้อย่างรวดเร็วการทานอาหารด้วยมือที่ไม่โดดเดี่ยวอาจเป็นประโยชน์

การรับประทานอาหารด้วยมือ "ผิด" จะชะลอตัวลงทำให้คุณกินน้อยลง

19 รวมโปรตีนที่ทุกมื้อ

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นถือเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและบำรุงรักษา

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้โปรตีนนี้สามารถเติมคุณได้มากกว่าสารอาหารอื่น ๆ และความรู้สึกเต็มอิ่มสามารถหยุดคุณไม่ให้กินมากเกินไป

เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ให้ลองรวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมกับมื้ออาหารส่วนใหญ่ (38)

20 อย่าสัมผัสตะกร้าขนมปัง

เมื่อคุณหิวคุณก็สามารถเข้าถึงได้ง่ายเพื่อรับประทานอาหารมื้อค่ำก่อนค่ำที่ร้านอาหาร

อย่างไรก็ตามนิสัยนี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณได้หลายร้อยรายการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานขนมปังและเนย

ส่งตะกร้าขนมปังกลับเพื่อหลีกเลี่ยงการกินแคลอรี่จำนวนมากก่อนที่มื้ออาหารหลักของคุณจะมาถึง

21 สั่งอาหารสองเมนูอาหารว่าง

ส่วนที่ใหญ่เกินไปเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้ผู้คนกินมากเกินไป (14, 33)

หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านและรู้ว่าร้านอาหารทำหน้าที่ใหญ่โตคุณสามารถหลีกเลี่ยงการทดลองได้ด้วยการสั่งอาหารเรียกน้ำย่อย 2 แบบแทนอาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารจานหลัก

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับสองหลักสูตรโดยไม่ต้องทำอะไรมากเกินไป

22 Make Healthy Swaps

การลดแคลอรี่เพียงไม่กี่แคลอรี่คือการปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่คุณเลือกรับประทาน

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังรับประทานเบอร์เกอร์การถอดขนมปังจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้ประมาณ 160 แคลอรี่ - อาจยิ่งใหญ่ขึ้นหากขนมปังมีขนาดใหญ่ (39)

คุณสามารถโกนแคลอรี่ออกจากแซนวิชได้เพียงไม่กี่แคลอรี่โดยการเอาขนมปังชิ้นหนึ่งออกมาเพื่อทำแซนวิช "เปิด" ของคุณเองแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในเมนูก็ตาม

การเปลี่ยนมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งสำหรับผักพิเศษก็จะทำให้ปริมาณผักของคุณเพิ่มขึ้นในขณะที่ลดแคลอรี่ลง (40)

23 เลือกเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรี่ต่ำ

ผู้คนจำนวนมากให้ความระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากินในช่วงสัปดาห์ แต่ดื่มเหล้าเมื่อสุดสัปดาห์

เลือกเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่ชัดเจนกับเครื่องผสมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าเบียร์ไวน์หรือเครื่องดื่มค็อกเทล นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแคลอรี่มากเกินไปจากเครื่องดื่ม

24 อย่าไปใหญ่

บางครั้งการดื่มขนาดใหญ่หรือด้านข้างสำหรับราคาที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยอาจฟังดูดีกว่า

อย่างไรก็ตามร้านอาหารส่วนใหญ่ได้ให้บริการอาหารและเครื่องดื่มที่มีขนาดใหญ่แล้วดังนั้นจึงต้องมีขนาดปกติ

25 ข้ามชีสพิเศษ

ชีสพิเศษเป็นตัวเลือกในร้านอาหาร

อย่างไรก็ตามแม้ชีสชิ้นเดียวจะสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ (41)

26 เปลี่ยนวิธีการทำอาหารของคุณ

การทำอาหารของคุณเองเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้มื้ออาหารของคุณมีสุขภาพดีและปริมาณแคลอรี่ของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม

อย่างไรก็ตามถ้าคุณพยายามที่จะลดแคลอรี่ลงแล้ววิธีการปรุงอาหารบางอย่างก็ดีกว่าคนอื่น ๆ

เพื่อลดจำนวนแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นให้กับอาหารของคุณให้เลือกการย่างทอดหรือเดือดหรือทอดลงไปทอดในน้ำมัน

27 เลือกซอสมะเขือเทศแทนซอสครีม

ซอสครีมไม่เพียง แต่มีแคลอรี่มากเท่านั้น แต่มักมีผักน้อยลงเช่นกัน

ถ้าคุณมีทางเลือกให้เลือกซอสที่ทำจากมะเขือเทศเหนือครีมเพื่อให้ได้ประโยชน์จากแคลอรี่น้อยลงและผักที่มีประโยชน์มากขึ้น

28 เรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร

อาหารที่ไม่สะดวกทั้งหมดไม่ใช่อาหาร แต่หลายชนิดมีไขมันและน้ำตาลที่ซ่อนไว้

ถ้าคุณรู้วิธีอ่านฉลากอาหารคุณจะเห็นตัวเลือกที่มีสุขภาพดีได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ ต่อการให้บริการ และขนาดให้บริการคือเท่าใดคุณจึงรู้ว่าคุณใช้แคลอรี่เท่าไร

29 กินผลไม้ทั้งหมด

ผลไม้ทั้งปวงมีใยอาหารวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นจึงเป็นผลิตภัณฑ์เสริมสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

และเมื่อเทียบกับน้ำผลไม้ผลไม้เป็นเรื่องยากที่จะกินมากเกินไปเพราะมันเติมคุณ (42, 43)

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้เลือกทั้งผลไม้ที่มีมากกว่าน้ำผลไม้ พวกเขากำลังเติมมากขึ้นและมีสารอาหารมากขึ้นที่มีแคลอรี่น้อยลง

30 ผัก Dip, ไม่ Chips

ถ้าคุณชอบกินอาหารว่างเช่นชิปและ dips ในขณะที่ดูทีวี แต่ต้องการลดแคลอรี่เพียงแค่เลือกใช้ผักเพื่อสุขภาพแทน

31 อย่ารับประทานผิวหนัง

การกินเนื้อสัตว์บนเนื้อเพิ่มแคลอรีเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่นอกไก่ย่างคั่วที่ไม่มีผิวหนังอยู่ที่ประมาณ 142 แคลอรี่ เต้านมเดียวกันกับผิวหนังมีแคลอรี่ 193 แคลอรี่หรือแคลอรี่พิเศษ 50 แคลอรี่ (44, 45)

32 ข้ามช่วงเวลา

ถ้าอาหารอร่อยคุณอาจจะอยากกลับไปหาอาหารมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการผ่อนคลายในเวลาไม่กี่วินาทีอาจทำให้ยากที่จะประเมินว่าคุณรับประทานเท่าไรและคุณสามารถกินได้มากกว่าที่คุณต้องการ

ไปหาส่วนที่มีขนาดพอสมควรในครั้งแรกและข้ามวินาที

33 เลือกพิซซ่าบาง ๆ

พิซซ่าเป็นอาหารจานด่วนยอดนิยมที่สามารถแคลอรี่สูงมาก

ถ้าคุณต้องการเพลิดเพลินกับพิซซ่าบางอย่างให้แคลอรี่เก็บไว้ให้น้อยที่สุดโดยเลือกเปลือกที่บางลงและแคลอรี่ต่ำลงเช่นผัก

34 ลองอดอาหารไม่สม่ำเสมอ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมซึ่งสามารถช่วยคุณลดแคลอรี่ได้

วิธีการอดอาหารนี้ทำงานโดยการปั่นจักรยานให้มีรูปแบบการกินระหว่างช่วงอดอาหารและช่วงกินอาหาร

มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเพราะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่กินในช่วงเวลา (46, 47) ได้ง่ายขึ้น

มีหลายวิธีในการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ สำหรับรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นและวิธีการเริ่มต้นให้อ่านบทความนี้

35 นอนหลับให้พอ

การขาดการนอนหลับมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน (48)

ในความเป็นจริงคนที่ไม่ได้นอนหลับสบาย ๆ มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากขึ้นกว่าผู้ที่อยู่ในช่วงพักปกติ (49, 50)

เหตุผลหนึ่งคือคนที่นอนไม่หลับอาจหิวและกินแคลอรี่มากขึ้น (51, 52)

ถ้าคุณกำลังพยายามลดแคลอรี่และลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างสม่ำเสมอ

การลดน้ำหนัก

การสูญเสียน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทาย - ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเป็นเรื่องง่าย

เคล็ดลับเหล่านี้มีวิธีง่ายๆในการตัดแคลอรี่พิเศษเหล่านี้ให้เข็มบนตาชั่งของคุณขยับตัวและก้าวไปสู่เป้าหมายน้ำหนักของคุณอย่างแท้จริง