อาหารลดน้ำหนัก 20 ชนิดที่เป็นมิตรกับโลก

แคลอรีทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

อาหารที่แตกต่างกันไปผ่านทางเดินการเผาผลาญที่แตกต่างกันในร่างกาย

พวกเขาสามารถมีผลแตกต่างกันอย่างมากมายเกี่ยวกับความหิวฮอร์โมนและจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญ

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่สูญเสียน้ำหนักมากที่สุด 20 ชนิดในโลกที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

AdvertisementAdvertisement

1 ไข่ทั้งหมด

เมื่อกลัวว่าจะมีคอเลสเตอรอลสูงไข่ทั้งตัวจะกลับมาทำอีกครั้ง

การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าพวกเขาไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือดและไม่ทำให้เกิดอาการหัวใจวาย (1, 2)

มีอะไรมากกว่า … พวกเขาอยู่ในอาหาร อาหารที่ดีที่สุด ที่คุณกินได้หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

พวกเขามีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มกับปริมาณแคลอรีที่ต่ำมาก

การศึกษาอีก 8 สัปดาห์พบว่าไข่สำหรับมื้อเช้าลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นในอาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด เมื่อเทียบกับขนมปังเบเกิล (4)

ไข่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างเหลือเชื่อและสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด เกือบทั้งหมดสารอาหารที่พบในไข่แดง

2 สีเขียวใบ

สีเขียวใบประกอบด้วยผักคะน้าผักโขม collards, chars สวิสและอื่น ๆ อีกไม่กี่

พวกเขามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้พวกเขาเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอาหาร

พวกเขามีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เต็มไปด้วยเส้นใย

การรับประทานผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารและอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำพลังงานทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวม (5)

ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการและมีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งรวมถึงแคลเซียมซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมันในบางการศึกษา (6)

advertisementAdvertisementAdvertisement

3 ปลาแซลมอน

ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าพอใจมากทำให้คุณเต็มอิ่มนานหลายชั่วโมงด้วยแคลอรี่น้อยมาก

ปลาแซลมอนมีโปรตีนคุณภาพสูงไขมันดีและมีสารอาหารที่สำคัญทุกชนิด

ปลาและอาหารทะเลโดยทั่วไปมีปริมาณไอโอดีนเป็นจำนวนมาก

สารอาหารนี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้การเผาผลาญอาหารทำงานได้ดีที่สุด (7)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีคนจำนวนมากในโลกที่ไม่ได้รับไอโอดีนทั้งหมดที่พวกเขาต้องการ (8)

ปลาแซลมอนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นที่รู้กันว่ามีบทบาทสำคัญในโรคอ้วนและโรค metabolic disease (9, 10)

ปลาทู, ปลาเทราท์, ปลาซาร์ดีน, ปลาชนิดหนึ่งและปลาชนิดอื่น ๆ ยังยอดเยี่ยม

4 ผักตระกูลกะหล่ำดอก

ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ ผักชนิดหนึ่งกะหล่ำกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลี

เหมือนผักอื่น ๆ พวกเขามีเส้นใยสูงและมีแนวโน้มที่จะตอบสนองได้อย่างไม่น่าเชื่อ

มีอะไรมากกว่า … ผักประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะมีปริมาณโปรตีนที่ดี

พวกมันไม่ได้มีโปรตีนสูงเป็นอาหารสัตว์หรือพืชตระกูลถั่ว แต่มันก็สูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

การผสมผสานของโปรตีนเส้นใยและความหนาแน่นพลังงานต่ำทำให้ผักตระกูลกะหล่ำที่สมบูรณ์แบบสามารถนำมารวมไว้ในมื้ออาหารของคุณได้หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

พวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารต่อสู้กับโรคมะเร็ง (11)

advertisementAdvertisement

5 เนื้อวัวและเนื้ออกไก่

เนื้อสัตว์ได้รับการทำร้ายอย่างไม่เป็นธรรม

มันถูกตำหนิสำหรับปัญหาสุขภาพทุกประเภทแม้จะไม่มีหลักฐานที่ดีในการสำรองข้อมูล

แม้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปจะไม่แข็งแรง แต่การศึกษาพบว่าเนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการผลิตจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน (12, 13)

ความจริงคือ … เนื้อเป็นอาหารที่ลดน้ำหนักง่ายเพราะมีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ตอบสนองได้ดีที่สุดและการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้คุณเผาผลาญได้ถึง 80 ถึง 100 แคลอรีต่อวัน (16, 17, 18)

การศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้เป็น 25-30% ของแคลอรี่สามารถลดความอยากได้ 60% ลดความต้องการในการทานอาหารว่างในช่วงดึกครึ่งและทำให้น้ำหนักลดลงเกือบปอนด์ต่อสัปดาห์ … เพียง > เพิ่มโปรตีน

ลงในอาหาร (19, 20)

หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณสามารถกินเนื้อสัตว์ไขมันได้ แต่ถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงปานกลางถึงสูงแล้วการเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันอาจเหมาะสมกว่า โฆษณา

6 มันฝรั่งต้ม

มันฝรั่งสีขาวดูเหมือนจะร่วงหลุดออกไปด้วยเหตุผลบางอย่าง

อย่างไรก็ตาม … พวกเขามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีที่สุด

พวกเขามีสารอาหารที่มีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อเกือบทุกอย่างที่เราต้องการ

แม้กระทั่งเรื่องราวของคนที่อาศัยอยู่กับอะไร แต่เพียงอย่างเดียวมันฝรั่งเป็นเวลานาน

พวกเขามีโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต

ของอาหารทั้งหมดที่ผ่านการทดสอบ (21)>

สิ่งนี้หมายความว่าโดยการกินมันฝรั่งขาวต้มคุณจะรู้สึกอิ่มเอิบและกินอาหารอื่นแทน

ถ้าคุณต้มมันฝรั่งแล้วปล่อยให้พวกมันเย็นตัวสักครู่แล้วพวกมันก็จะสร้างแป้งที่ทนต่อความเหนื่อยล้าซึ่งเป็นสารคล้ายเส้นใยที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อร่างกายทุกประเภทรวมถึงการลดน้ำหนัก (22)

มันฝรั่งหวานผักกาดและผักรากอื่น ๆ ยังยอดเยี่ยม

AdvertisementAdvertisement

7 ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอีกหนึ่งแคลอรี่ต่ำอาหารโปรตีนสูง

มันเป็นปลาลีน … ดังนั้นจึงไม่มีไขมันมากในนั้น

ปลาทูน่าเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและโมเดลการออกกำลังกายที่ถูกตัดเพราะเป็นวิธีที่ดีในการทำให้โปรตีนสูงรวมทั้งแคลอรี่และไขมันต่ำ

ถ้าคุณพยายามที่จะเน้นการบริโภคโปรตีนจากนั้นให้แน่ใจว่าได้เลือกปลาทูน่าบรรจุกระป๋องลงในน้ำ แต่ไม่ใช่น้ำมัน

8 ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วบางชนิดอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ซึ่งรวมถึงถั่วเลนตินัมถั่วดำถั่วไตและอื่น ๆ

อาหารเหล่านี้มักจะมีโปรตีนและเส้นใยสูงซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่นำไปสู่ความอิ่มตัว

พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีแป้งทน

ปัญหาหลักคือคนจำนวนมากมีปัญหาในการทนต่อพืชตระกูลถั่ว ด้วยเหตุผลนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมความพร้อมให้ถูกต้อง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ซุป

ดังกล่าวข้างต้นอาหารและอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำพลังงานมักจะทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลง

แต่คุณยังสามารถเติมน้ำให้กับอาหารได้เพียง

โดยการทำซุป

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่เหมือนกันยกเว้นในซุปแทนที่จะเป็นอาหารแข็งทำให้คนรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงอย่างมาก (23, 24)

10 ชีสกระท่อม

ผลิตภัณฑ์จากนมมักจะมีโปรตีนสูง

หนึ่งในคนที่ดีที่สุดคือชีสกระท่อม … แคลอรี่สำหรับแคลอรี่ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยมาก

การรับประทานชีสกระท่อมจำนวนมากเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ นอกจากนี้ยังมีความอิ่มอร่อยทำให้คุณรู้สึกอิ่มกับปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียมสูงซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน (25)

11 อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดพิเศษ

ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอะโวคาโดจะเต็มไปด้วยไขมันที่แข็งแรง

พวกเขามีกรดโอลิอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันชนิดเดียวกันที่พบในน้ำมันมะกอก

แม้จะมีไขมันส่วนใหญ่ แต่ก็มีน้ำมาก ๆ ดังนั้นจึงไม่เป็นพลังงานที่หนาแน่นเท่าที่คุณคิด

อะโวคาโดที่สมบูรณ์แบบเป็นสลัดเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันในพวกเขาสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารจากผัก 2 6 ถึง 15 เท่า (25)

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญมากมายเช่นเส้นใยและโพแทสเซียม

โฆษณา

12 น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

999 แอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชูเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อในชุมชนสุขภาพธรรมชาติ

เป็นที่นิยมสำหรับใช้ในเครื่องปรุงรสเช่นน้ำสลัดหรือ vinaigrettes บางคนแม้เจือจางลงในน้ำและดื่มมัน

การศึกษาในคนหลาย ๆ คนแนะนำว่าน้ำส้มสายชูจะเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

การใช้น้ำส้มสายชูพร้อมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและทำให้ผู้คนกินแคลอรี่ 200-275 แคลอรี่น้อยลงในช่วงที่เหลือของวัน (26, 27)

การศึกษาในคนอ้วนพบว่าน้ำส้มสายชู 15 หรือ 30 มล. ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักลดลง 2. 6-3 7 ปอนด์หรือ 1 2-1 7 กิโลกรัม (28)

น้ำส้มสายชูยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารซึ่งอาจนำไปสู่ผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว (29, 30)

13 ถั่ว

แม้จะมีไขมันสูงถั่วไม่ได้รับการทำให้อ้วนโดยเนื้อแท้

พวกเขาเป็นอาหารว่างยอดเยี่ยมที่มีปริมาณโปรตีนไขมันและไขมันที่สมดุล

การศึกษาพบว่าการทานถั่วสามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและทำให้น้ำหนักลด (31, 32)

การศึกษาประชากรยังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและมีสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ (33)

อย่าลืมไปเที่ยวทะเลเพราะยังมีแคลอรีสูงอยู่ ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มสุราและรับประทานถั่วจำนวนมากดังนั้นจึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงได้

14 ธัญพืชบางชนิด

แม้ว่าเมล็ดธัญพืชจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ก็มีบางประเภทที่แข็งแรงอย่างแน่นอน

ซึ่งรวมถึงธัญพืชที่เต็มไปด้วยเส้นใยและมีโปรตีนที่ดีเช่นกัน

ตัวอย่างเด่น ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและ quinoa

ข้าวโอ๊ตมีเบต้า - glucans เส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นถึงความอิ่มแปล้และปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ (34, 35)

ข้าวทั้งสีน้ำตาลและสีขาวยังสามารถใส่แป้งต้านทานได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปรุงแล้วปล่อยให้เย็นหลังจากนั้น (36)

โปรดจำไว้ว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเป็นความหายนะและบางครั้งอาหารที่มี "ธัญพืช" อยู่บนฉลากนั้นเป็นอาหารขยะที่มีการประมวลผลสูงซึ่งเป็นอันตรายและเป็นเล็บ

หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากคุณจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไม่มีอะไรผิดพลาดกับการกินธัญพืชที่มีสุขภาพดีขึ้นหากคุณสามารถทนต่อสุขภาพได้และไม่ได้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

โฆษณา

15 Chili Pepper

การรับประทานพริกอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

สารเหล่านี้มีสารแคปไซซินซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในบางการศึกษา (37, 38, 39)

สารนี้จะขายได้แม้ในรูปแบบอาหารเสริมและเป็นส่วนผสมที่ใช้ร่วมกันในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักในเชิงพาณิชย์หลายชนิด

การศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าการรับประทานพริกแดง 1 กรัมช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในผู้ที่ไม่รับประทานพริก (40)

อย่างไรก็ตามไม่มีผลใด ๆ ในคนที่เคยชินกับการรับประทานอาหารรสเผ็ดซึ่งแสดงให้เห็นว่าความอดทนบางอย่างสามารถสร้างขึ้นได้

16 ผลไม้

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าผลไม้มีสุขภาพดี

การศึกษาในประชากรจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินผลไม้มากที่สุด (และผัก) มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีกว่าคนที่ไม่ได้ (41, 42)

แน่นอนว่า … ความสัมพันธ์ไม่เท่าเทียมกันดังนั้นการศึกษาเหล่านั้นจึงไม่

พิสูจน์ได้ว่าอะไร

แต่ผลไม้มีสรรพคุณที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ง่าย

แม้ว่าจะมีน้ำตาล แต่ก็มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและใช้เวลาในการเคี้ยว นอกจากนี้เส้นใยช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลถูกปล่อยออกมาเร็วเกินไปในกระแสเลือด

คนเพียงอย่างเดียวที่อาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือลดผลไม้เป็นคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเป็นอาหารที่ทำให้เกิด ketogenic หรือมีการแพ้ฟรุกโตสบางชนิด

สำหรับส่วนที่เหลือของเราผลไม้อาจเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพ (และอร่อย) ในอาหารลดน้ำหนัก

17 Grapefruit

หนึ่งผลไม้ที่ควรได้รับการเน้นคือ grapefruit เพราะผลของมันต่อการควบคุมน้ำหนักได้รับการศึกษาโดยตรง ในการศึกษาคนอ้วนจำนวน 91 คนการรับประทานครึ่งหนึ่งของส้มโอสดก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลง 3. 5 ปอนด์ (1.6 กก.) ในช่วง 12 สัปดาห์ (43) กลุ่มส้มโอยังมีการลดลงของความต้านทานต่ออินซูลินความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังต่างๆ

ดังนั้น … การกินครึ่งหนึ่งของส้มโอประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารบางมื้อของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง

18 Chia เมล็ด

เมล็ดพันธุ์เจียเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

พวกเขามี 12 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อออนซ์ซึ่งสูงมาก แต่ 11 ในบรรดากรัมมีเส้นใย

แม้ว่าบางการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า Chia เมล็ดสามารถช่วยลดความอยากอาหารพวกเขาไม่ได้พบว่ามีนัยสำคัญทางสถิติที่มีผลต่อการสูญเสียน้ำหนัก (46, 47)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากองค์ประกอบของสารอาหารมันทำให้รู้สึกว่า Chia เมล็ดอาจเป็นส่วนหนึ่งที่เป็นประโยชน์ของอาหารลดน้ำหนัก

19 น้ำมันมะพร้าว

ไขมันไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

น้ำมันมะพร้าวเป็นกรดไขมันที่มีความยาวปานกลางเรียกว่า Medium Chain Triglycerides (MCTs)

กรดไขมันเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความอิ่มตัวเมื่อเทียบกับไขมันอื่น ๆ รวมถึงการเพิ่มปริมาณแคลอรีที่ถูกเผา (48, 49)

นอกจากนี้ยังมีอีกสองงานวิจัยหนึ่งในผู้หญิงและที่อื่น ๆ ในผู้ชายแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวนำไปสู่การลดปริมาณไขมันหน้าท้อง (50, 51)

นี่ไม่ใช่เรื่อง

การใส่น้ำมันมะพร้าว

ในอาหารของคุณมันเป็นเรื่อง

แทนที่

ไขมันปรุงอาหารอื่น ๆ บางส่วนด้วยน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นที่น่าสังเกตด้วยเช่นกันเพราะนี่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

20 โยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์นมที่ยอดเยี่ยมคือโยเกิร์ต

โยเกิร์ตมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่สามารถปรับปรุงการทำงานของลำไส้ของคุณได้

การมีลำไส้ที่มีสุขภาพดีอาจช่วยป้องกันการอักเสบและความต้านทานต่อ leptin ซึ่งเป็นตัวควบคุมฮอร์โมนหลักของโรคอ้วน

ให้แน่ใจว่าได้เลือกโยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มตัว … การศึกษาแสดงให้เห็นว่านมที่มีไขมันเต็มรูปแบบ แต่ไม่ได้มีไขมันต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเวลาผ่านไป (52)

โยเกิร์ตไขมันต่ำมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆเช่นโรคระบาด