20 อาหารที่มีวิตามินอีสูง

วิตามินอีเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเครียดที่เกิดออกซิเดชัน ระดับวิตามินอีที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายตามปกติ

หากคุณไม่ได้รับเพียงพอคุณอาจกลายเป็นมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อประสบการณ์การมองเห็นบกพร่องหรือกล้ามเนื้ออ่อนแอ

โชคดีที่วิตามินอีแพร่หลายในอาหาร เป็นผลให้คุณมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นขาดแคลนจนกว่าการดูดซึมสารอาหารของคุณจะลดลง

ในสหรัฐอเมริกาวิตามินอีขนาด 15 มิลลิกรัมต่อวันถือว่าเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ค่ารายวัน (DV) นี้ถูกเลือกเป็นข้อมูลอ้างอิงเกี่ยวกับฉลากโภชนาการในสหรัฐฯและแคนาดา

ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารที่มีอัลฟาโทโคฟีรอ 20 ชนิดซึ่งเป็นรูปแบบที่ใช้งานมากที่สุดของวิตามินอี (1)

AdvertisementAdvertisement

20 อาหารที่มีวิตามินอีสูง

วิตามินอีเป็นสารอาหารที่พบในอาหารส่วนใหญ่ อาหารบางชนิดรวมถึงน้ำมันปรุงอาหารเมล็ดพืชและถั่วเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ล้ำ

1 น้ำมันจมูกข้าวสาลี - 135% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ช้อนโต๊ะ: 20 มก. (135% DV)

100 กรัม: 149 มก. (996% DV)

2 เมล็ดทานตะวัน - 66% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 10 มก. (66% DV)

100 กรัม: 35 มก. (234% DV)

3. อัลมอนด์ - 48% DV ต่อครั้ง

1 ออนซ์: 7. 3 มก. (48% DV)

100 กรัม: 26 มก. (171% DV)

4 น้ำมันเฮเซลนัท - 43% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 6 4 มก. (43% DV)

100 กรัม: 47 มก. (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV ต่อครั้ง

ครึ่งผล: 5. 9 มก. (39% DV)

100 กรัม: 2. 1 มก. (14% DV)

6 น้ำมันดอกทานตะวัน - 37% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 5. 6 มก. (37% DV)

100 กรัม: 41 มก. (274% DV)

7 น้ำมันอัลมอนด์ - 36% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 5. 3 มก. (36% DV)

100 กรัม: 39 มก. (261% DV)

8 เฮเซลนัท - 28% DV ต่อครั้ง

1 ออนซ์: 4. 3 มก. (28% DV)

100 กรัม: 15 มก. (100% DV)

9 Abalone - 23% DV ต่อครั้ง

3 ออนซ์: 3. 4 มก. (23% DV)

100 กรัม: 4. 0 มก. (27% DV)

10 ถั่วสน - 18% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 2. 7 มก. (18% DV)

100 กรัม: 9 3 มก. (62% DV)

11 เนื้อห่าน - 16% DV ต่อเครื่อง

1 ถ้วย: 2. 4 มก. (16% DV)

100 กรัม: 1. 7 มก. (12% DV)

12 ถั่วลิสง - 16% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 2. 4 มก. (16% DV)

100 กรัม: 8 3 มก. (56% DV)

13 ปลาแซลมอนแอตแลนติก - 14% DV ต่อครั้ง

ครึ่งเนื้อ: 2. 0 มก. (14% DV)

100 กรัม: 1. 1 มก. (8% DV)

14 อะโวคาโด - 14% DV ต่อเครื่อง

ครึ่งผล: 2. 1 มก. (14% DV)

100 กรัม: 2. 1 มก. (14% DV)

15 ปลาเทราท์สายรุ้ง - 13% DV ต่อครั้ง

1 เนื้อ: 2. 0 มก. (13% DV)

100 กรัม: 28 มก. (19% DV)

16 พริกแดงสด (สด) - 13% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 พริกไทยปานกลาง: 1. 9 มก. (13% DV)

100 กรัม: 1. 6 มก. (11% DV)

17 บราซิลอ่อนนุช - 11% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 1. 6 มก. (11% DV)

100 กรัม: 5. 7 มก. (38% DV)

18 มะม่วง - 10% DV ต่อครั้ง

ครึ่งผล: 1. 5 มก. (10% DV)

100 กรัม: 0. 9 มก. (6% DV)

19 ผักกาดเขียวสด - 10% DV ต่อครั้ง

1 ถ้วย: 1 6 มก. (10% DV)

100 กรัม: 2. 9 มก. (19% DV)

20 ผลไม้กีวี - 7% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ผลไม้กลาง: 1. 0 มก. (7% DV)

100 กรัม: 1. 5 มก. (10% DV)

10 ผลิตภัณฑ์จากสัตว์สูงในวิตามินอี > อาหารสัตว์หลายชนิดเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี

1 Abalone - 23% DV ต่อครั้ง

3 ออนซ์: 3. 4 มก. (23% DV)

100 กรัม: 4. 0 มก. (27% DV)

2. เนื้อห่าน - 16% DV ต่อเครื่อง

1 ถ้วย: 2. 4 มก. (16% DV)

100 กรัม: 1. 7 มก. (12% DV)

3. ปลาแซลมอนแอตแลนติก - 14% DV ต่อครั้ง

ครึ่งเนื้อ: 2. 0 มก. (14% DV)

100 กรัม: 1. 1 มก. (8% DV)

4 ปลาเทราท์สายรุ้ง - 13% DV ต่อครั้ง

1 ไฟล์: 2. 0 มก. (13% DV)

100 กรัม: 2. 8 มก. (19% DV)

5. หอยทาก - 9% DV ต่อครั้ง

1 ออนซ์: 1. 4 มก. (9% DV)

100 กรัม: 5. 0 มก. (33% DV)

6 กุ้งกุลาดำ - 8% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

3 ออนซ์: 1. 3 มก. (8% DV)

100 กรัม: 1. 5 มก. (10% DV)

7 ปลาไข่แดง - 7% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 1. 0 มก. (7% DV)

100 กรัม: 7. 0 มก. (47% DV)

8. Octopus - 7% DV ต่อครั้ง

3 ออนซ์: 1. 0 มก. (7% DV)

100 กรัม: 1. 2 มก. (8% DV)

9 กุ้งก้ามกราม - 6% DV ต่อเครื่อง

3 ออนซ์: 0.9 มก. (6% DV)

100 กรัม: 1. 0 มก. (7% DV)

10 (แห้ง) - 5% DV ต่อเครื่อง

1 ออนซ์: 0. 8 มก. (5% DV)

100 กรัม: 2. 8 มก. (19% DV)

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

10 เมล็ดและ ถั่วสูงในวิตามินอี

เมล็ดและถั่วเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินอี

ต่อไปนี้เป็นแหล่งที่มาที่อุดมไปด้วยแอลฟาโทโคฟีรอ หลายเมล็ดและถั่วเหล่านี้มีสูงในรูปแบบอื่น ๆ ของวิตามินอีเช่นแกมมาโทโคฟีรอ

1 เมล็ดทานตะวัน - 66% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 10 มก. (66% DV)

100 กรัม: 35 มก. (234% DV)

2. อัลมอนด์ - 48% DV ต่อครั้ง

1 ออนซ์: 7. 3 มก. (48% DV)

100 กรัม: 26 มก. (171% DV)

3 เฮเซลนัท - 28% DV ต่อครั้ง

1 ออนซ์: 4. 3 มก. (28% DV)

100 กรัม: 15 มก. (100% DV)

4 Pine Nuts - 18% DV ต่อครั้ง

1 ออนซ์: 2. 7 มก. (18% DV)

100 กรัม: 9 3 มก. (62% DV)

5. ถั่วลิสง - 16% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 2. 4 มก. (16% DV)

100 กรัม: 8 3 มก. (56% DV)

6 บราซิลอ่อนนุช - 11% DV ต่อเครื่อง

1 ออนซ์: 1. 6 มก. (11% DV)

100 กรัม: 5. 7 มก. (38% DV)

7 Pistachios - 5% DV ต่อเครื่อง

1 ออนซ์: 0. 8 มก. (5% DV)

100 กรัม: 2. 9 มก. (19% DV)

8. เมล็ดฟักทอง - 4% DV ต่อเครื่อง

1 ออนซ์: 0. 6 มก. (4% DV)

100 กรัม: 2. 2 มก. (15% DV)

9 Pecans - 3% DV ต่อครั้ง

1 ออนซ์: 0. 4 มก. (3% DV)

100 กรัม: 1. 4 มก. (9% DV)

10 เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 2% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 0. 3 มก. (2% DV)

100 กรัม: 0. 9 มก. (6% DV)

10 ผลไม้สูงวิตามิน E

ในขณะที่ผลไม้โดยทั่วไปไม่ได้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินอีจำนวนมากให้ปริมาณที่ดีผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระร่วมกับวิตามินอี (2, 3)

1 Mamey Sapote - 39% DV ต่อครั้ง

ครึ่งผล: 5. 9 มก. (39% DV)

100 กรัม: 2. 1 มก. (14% DV)

2 อะโวคาโด - 14% DV ต่อเครื่อง

ครึ่งผล: 2. 1 มก. (14% DV)

100 กรัม: 2. 1 มก. (14% DV)

3 มะม่วง - 10% DV ต่อครั้ง

ครึ่งผล: 1. 5 มก. (10% DV)

100 กรัม: 0. 9 มก. (6% DV)

4 ผลไม้กีวี - 7% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ผลไม้ขนาดกลาง: 1. 0 มก. (7% DV)

100 กรัม: 1. 5 มก. (10% DV)

5. Blackberries - 6% DV ต่อครั้ง

ครึ่งถ้วย: 0. 8 มก. (6% DV)

100 กรัม: 1. 2 มก. (8% DV)

6 Black Currants - 4% DV ต่อครั้ง

ครึ่งถ้วย: 0. 6 มก. (4% DV)

100 กรัม: 1. 0 มก. (7% DV)

7 แครนเบอร์รี่ (แห้ง) - 4% DV ต่อครั้ง

1 ออนซ์: 0. 6 มก. (4% DV)

100 กรัม: 2. 1 มก. (14% DV)

8 มะกอกเทศ 3% DV ต่อครั้ง

5 ชิ้น: 0. 5 มก. (3% DV)

100 กรัม: 3. 8 มก. (25% DV)

9 แอปริค็อต - 2% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

1 ผลไม้ขนาดกลาง: 0. 3 mg (2% DV)

100 กรัม: 0. 9 มก. (6% DV)

10 ราสเบอร์รี่ - 1% DV ต่อครั้ง

10 ชิ้น: 0. 2 มก. (1% DV)

100 กรัม: 0. 9 มก. (6% DV)

AdvertisementAdvertisement

10 ผักสูงในวิตามินอี

เช่นเดียวกับผลไม้ผักหลายชนิดเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี แต่ไม่ได้ให้ผลดีเท่ากับถั่วและเมล็ดพืช

1 พริกแดงสด (ดิบ) - 13% DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

พริกไทยปานกลาง 1: 1. 9 มก. (13% DV)

100 กรัม: 1. 6 มก. (11% DV)

2. สีเขียวหัวผักกาด (ดิบ) - 10% DV ต่อครั้ง

1 ถ้วย: 1. 6 มก. (10% DV)

100 กรัม: 2. 9 มก. (19% DV)

3 ผักกาดเขียวสด (สุก) - 9% DV ต่อครั้ง

ครึ่งถ้วย: 1 3 มก. (9% DV)

100 กรัม: 1. 8 มก. (12% DV)

4 สควอชบัตเตอร์น (ปรุงสุก) - 9% DV ต่อครั้ง

ครึ่งถ้วย: 1 3 มก. (9% DV)

100 กรัม: 1 3 มก. (9% DV)

5. บรอกโคลี (สุก) - 8% DV ต่อครั้ง

ครึ่งถ้วย: 1 1 มก. (8% DV)

100 กรัม: 1. 5 มก. (10% DV)

6 มัสตาร์ดสีเขียว (สุก) - 8% DV ต่อครั้ง

ครึ่งถ้วย: 1 3 มก. (8% DV)

100 กรัม: 1. 8 มก. (12% DV)

7 หน่อไม้ฝรั่งสุก 6% DV ต่อครั้ง

4 หอก: 0.9 มก. (6% DV)

100 กรัม: 1. 5 มก. (10% DV)

8 Swiss Chard (ดิบ) - 6% DV ต่อครั้ง

1 ใบ: 0.9 มก. (6% DV)

100 กรัม: 1. 9 มก. (13% DV)

9 Collards (ดิบ) - 5% DV ต่อครั้ง

1 ถ้วย: 0. 8 มก. (5% DV)

100 กรัม: 2. 3 มก. (15% DV)

10 ผักขม (ดิบ) - 4% DV ต่อเครื่อง

1 ถ้วย: 0. 6 มก. (4% DV)

100 กรัม: 2. 0 มก. (14% DV)

โฆษณา

10 น้ำมันปรุงอาหาร วิตามินอีสูง

แหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินอีคือน้ำมันปรุงอาหารน้ำมันจมูกข้าวสาลีโดยเฉพาะ เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันจมูกข้าวสาลีอาจให้ประมาณ 135% ของ DV

1 น้ำมันจมูกข้าวสาลี - 135% DV ต่อครั้ง

1 ช้อนโต๊ะ: 20 มก. (135% DV)

100 กรัม: 149 มก. (996% DV)

2. น้ำมันเฮเซลนัท - 43% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 6 4 มก. (43% DV)

100 กรัม: 47 มก. (315% DV)

3. น้ำมันดอกทานตะวัน - 37% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 5. 6 มก. (37% DV)

100 กรัม: 41 มก. (274% DV)

4. น้ำมันอัลมอนด์ - 36% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 5.3 มก. (36% DV)

100 กรัม: 39 มก. (261% DV)

5. น้ำมันเมล็ดฝ้าย - 32% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 4. 8 มก. (32% DV)

100 กรัม: 35 มก. (235% DV)

6 น้ำมันดอกคำฝอย - 31% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 4. 6 มก. (31% DV)

100 กรัม: 34 มก. (227% DV)

7 น้ำมันรำข้าว - 29% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 4 4 มก. (29% DV)

100 กรัม: 32 มก. (215% DV)

8 น้ำมัน Grapeseed - 26% DV ต่อเครื่อง

1 ช้อนโต๊ะ: 3. 9 มก. (26% DV)

100 กรัม: 29 มก. (192% DV)

9 น้ำมันคาโนลา - 16% DV ต่อครั้ง

1 ช้อนโต๊ะ: 2. 4 มก. (16% DV)

100 กรัม: 18 มก. (116% DV)

10 น้ำมันปาล์ม - 14% DV ต่อครั้ง

1 ช้อนโต๊ะ: 2. 2 มก. (14% DV)

100 กรัม: 16 มก. (106% DV)

AdvertisementAdvertisement

คุณจะได้รับวิตามินอีเท่าไหร่ ?

วิตามินอีสามารถพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงไม่เสี่ยงต่อการขาดแคลน

อย่างไรก็ตามความผิดปกติที่มีผลต่อการดูดซึมไขมันเช่นโรคปอดเรื้อรังหรือโรคตับอาจทำให้เกิดการขาดแคลนเมื่อเวลาผ่านไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารของคุณมีวิตามินอีต่ำ (4)

การเพิ่มปริมาณวิตามินอีเป็นเรื่องง่ายแม้ไม่มีอาหารเสริม ตัวอย่างเช่นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมคือการเพิ่มเมล็ดทานตะวันบางส่วนหรืออัลมอนด์ลงในอาหารของคุณ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการดูดซึมวิตามินอีจากอาหารที่มีไขมันต่ำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมัน การเพิ่มช้อนโต๊ะน้ำมันลงในสลัดของคุณอาจทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ