ผักฤดูหนาวที่มีสุขภาพดี

การกินในช่วงฤดูเป็นเรื่องง่ายในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน แต่ก็สามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นสิ่งที่ท้าทายเมื่อสภาพอากาศหนาวเย็นเข้ามา

อย่างไรก็ตามผักบางชนิดสามารถอยู่รอดได้แม้ในผ้าห่ม ของหิมะ เหล่านี้เรียกว่าผักฤดูหนาวเนื่องจากความสามารถในการทนต่อสภาพอากาศหนาวเย็นและรุนแรง

พันธุ์ที่ทนต่อความหนาวเย็นเหล่านี้สามารถทนต่ออุณหภูมิที่หนาวจัดได้เนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่สูงขึ้น (1)

นอกจากนี้กระบวนการนี้จะส่งผลให้ผักที่มีความชุ่มชื้นเย็นชุ่มชื่นในช่วงเย็นทำให้ฤดูหนาวเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการเก็บเกี่ยว (2)

บทความนี้ดูที่ 10 ผักที่มีสุขภาพดีที่สุดในช่วงฤดูหนาวและเหตุผลที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ

advertisementAdvertisement

1 คะน้า

สีเขียวใบนี้ไม่ได้เป็นเพียงแค่ผักที่มีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นได้เมื่อสภาพอากาศหนาวเย็น

เป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ (cruciferous vegetable family) ซึ่งรวมถึงพืชที่ทนต่อความเย็นเช่นกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีและหัวผักกาด

คะน้าเป็นสีเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์อย่างมาก ประกอบด้วยวิตามินเกลือแร่ใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพ

ในความเป็นจริงเพียงหนึ่งถ้วย (67 กรัม) ของผักคะน้ามีปริมาณที่แนะนำประจำวันสำหรับวิตามิน A, C และ K. นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B, แคลเซียมทองแดงแมงกานีสโพแทสเซียมและแมกนีเซียม (4)

นอกจากนี้คะน้ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น flavonoid quercetin และ kaempferol ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาหารที่มีฟอร์มาโนไนด์สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดเช่นโรคมะเร็งปอดและมะเร็งหลอดอาหาร (5, 6, 7)

บทสรุป

ผักคะน้าเป็นผักสีเขียวที่มีความชุ่มชื้นและอุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจ

2 กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ เช่นกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีเป็นสมาชิกของครอบครัวผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมด้วยสารอาหาร

หัวกะโหลกเล็ก ๆ คล้ายหัวกะหล่ำปลีของต้นบรัสเซลส์เจริญเติบโตในช่วงอากาศหนาว พวกเขาสามารถเก็บไว้ในอุณหภูมิที่แช่แข็งทำให้พวกเขาต้องสำหรับอาหารฤดูหนาวตามฤดูกาล

แม้ว่ากะหล่ำปลีขนาดเล็กมีปริมาณสารอาหารที่น่าประทับใจ

พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินเคที่เยี่ยมยอดมีกะหล่ำบรัสเซลส์ที่สุกแล้วหนึ่งถ้วย (156 กรัม) มีปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันถึง 137% (8)

วิตามินเคมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจและมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง (9, 10)

กะหล่ำปลีนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A, B และ C ที่ดีรวมถึงแร่ธาตุแมงกานีสและโพแทสเซียม

นอกจากนี้กะหล่ำปลีมีเส้นใยสูงและกรด alpha-lipoic ซึ่งทั้งสองได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (11, 12)

ไฟเบอร์ชะลอกระบวนการย่อยอาหารในร่างกายส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสไหลช้าลงสู่กระแสเลือด ซึ่งหมายความว่ามีปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงหลังจากรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง (13)

Alpha-lipoic acid เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลิน (14)

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับเซลล์ในการดูดซึมน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปหรือต่ำเกินไป

Alpha-lipoic acid ได้รับการลดอาการของโรคเบาหวานด้วยเช่นกันซึ่งเป็นความเจ็บปวดที่เกิดจากเส้นประสาทที่มีผลต่อคนเป็นเบาหวาน (15)

สรุป

กะหล่ำปลีที่อุดมไปด้วยสารอาหารและอุดมไปด้วยวิตามินเคโดยเฉพาะพวกมันมีกรด alpha-lipoic ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 แครอท

ผักที่เป็นที่นิยมนี้สามารถเก็บเกี่ยวได้ในช่วงฤดูร้อน แต่ถึงจุดสุดยอดในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว

สภาพอากาศหนาวเย็นทำให้แครอทเปลี่ยนแป้งที่เก็บไว้เป็นน้ำตาลเพื่อไม่ให้น้ำในตู้แช่เย็น

ทำให้แครอทชุ่มชื่นหวาน ๆ ในสภาพอากาศเย็น ในความเป็นจริงแครอทเก็บเกี่ยวหลังจากน้ำค้างแข็งมักจะเรียกว่าแครอทลูกอม "

ผักที่คมชัดนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แครอทเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย หนึ่งแครอทขนาดใหญ่ (72 กรัม) มี 241% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันของวิตามินเอ (16)

วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพดวงตาและมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสม

แครอทมีแอนตี้ออกซิแดนท์มากขึ้น สีของพืชที่มีประสิทธิภาพช่วยให้แครอทมีสีสดใสและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาหารที่มีคาโรทีนอยด์สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านมได้ (17, 18)

บทคัดย่อ

แครอทเจริญเติบโตได้ในสภาพอากาศหนาวเย็น พวกเขาจะเต็มไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่อาจช่วยป้องกันโรคบางอย่างเช่นมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม

4 Swiss Chard Chard ไม่เพียง แต่ทนต่อสภาพอากาศหนาวเย็นเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง

ในความเป็นจริงหนึ่งถ้วย (36 กรัม) ให้แคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่ แต่ยังมีปริมาณวิตามินเอที่แนะนำเป็นปริมาณเกือบครึ่งหนึ่งของชีวิตประจำวันและตอบสนองการบริโภควิตามินเคในแต่ละวันอีกด้วย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินที่ดีอีกด้วย แมกนีเซียมและแมงกานีส (19)

นอกจากนี้ใบสีเขียวเข้มและลำต้นสีสันสดใสของ Chard จากสวิสยังอุดมไปด้วยสารสีที่เป็นประโยชน์เรียกว่า betalains

Betalains ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ (20, 21)

สีเขียวนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดโรคหัวใจ (22)

บทสรุป

ชาร์ลีสวิสมีแคลอรีต่ำมาก แต่เต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

AdvertisementAdvertisement 5 Parsnips

แครอทคล้ายกับแครอทผักชีฝรั่งเป็นผักรากชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

เช่นแครอทผักชีฝรั่งจะมีรสหวานเป็นอุณหภูมิที่หนาวจัดทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่น่ารื่นรมย์สำหรับอาหารในช่วงฤดูหนาว พวกเขามีรสชาติดินเล็กน้อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ถ้วยผักที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (156 กรัม) มีเส้นใยเกือบ 6 กรัมและปริมาณวิตามินซีที่แนะนำเป็นประจำทุกวันถึง 34% นอกจากนี้ผักชนิดหนึ่งยังเป็นแหล่งวิตามิน B และ E ที่ดี ได้แก่ โพแทสเซียมแมกนีเซียมและ แมงกานีส (23)

เนื้อหาใยสูงของผักกาดหอมยังทำให้พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพทางเดินอาหาร พวกเขามีความสามารถในการละลายเส้นใยซึ่งเป็นสารเจลเหมือนในระบบทางเดินอาหาร

ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน (24)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจมะเร็งเต้านมและโรคหลอดเลือดสมอง (25, 26, 27)

บทคัดย่อ

ผักกาดหัวผักกาดผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โฆษณา

6 ผักโขมสีเขียว เช่นกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีบรัสเซล collard greens อยู่ในตระกูลผัก ไม่พูดถึงก็ยังเป็นหนึ่งในพืชหนาวเย็นที่สุดของกลุ่ม

สีเขียวขุ่นเล็กน้อยนี้สามารถทนต่ออุณหภูมิที่แช่แข็งเป็นเวลานานและมีรสชาติที่ดีที่สุดหลังจากสัมผัสกับน้ำค้างแข็ง

ความขมของ collard greens เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลเซียมที่พบในพืช ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผักที่มีปริมาณแคลเซียมมากที่สุดมีรสขมมากที่สุด (28) ปริมาณแคลเซียมในถั่วเขียว collard เป็นที่น่าประทับใจกับหนึ่งถ้วย (190 กรัม) collards ปรุงสุกที่มี 27% ของปริมาณที่แนะนำประจำวัน (29) แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งผ่านเส้นประสาทพร้อมกับหน้าที่สำคัญอื่น ๆ

นอกจากนี้ผักสีเขียวเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินเคซึ่งมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพกระดูก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณวิตามินเคและแคลเซียมที่เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก (30, 31)

นอกเหนือจากการเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการส่งเสริมสุขภาพแข็งแรงและแข็งแรง collard greens เป็นแหล่งวิตามิน B และ C เหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส

บทสรุป

ผักชีฝรั่งมีรสขมเล็กน้อยและเต็มไปด้วยสารอาหาร พวกเขามีแคลเซียมและวิตามิน K สูงซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง

AdvertisementAdvertisement

7 Rutabagas Rutabagas เป็นผักที่มีการประเมินค่าแม้ว่าจะมีสารอาหารที่น่าประทับใจ

ผักรากเหล่านี้เจริญเติบโตได้ดีในช่วงอากาศหนาวเย็นและมีรสหวานเมื่ออุณหภูมิลดลงในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ทุกส่วนของพืช rutabaga สามารถรับประทานรวมทั้งใบสีเขียวใบที่ติดขึ้นมาจากพื้นดิน

rutabaga ที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (170 กรัม) มีปริมาณมากกว่าที่แนะนำในแต่ละวันของวิตามินซีและมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน (32)

โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของหัวใจและการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต

ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยลดความดันโลหิตสูง (33)

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงผักตระกูลกะหล่ำเช่น rutabagas เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำกว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 15 8% (34)

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งวิตามิน C และโพแทสเซียมที่ดี rutabagas เป็นแหล่งวิตามิน B แมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีสที่ดี

สรุป

Rutabagas เป็นผักรากที่มีวิตามิน C และโพแทสเซียมสูง การเพิ่มปริมาณโพแทชเซียมของคุณอาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

8 กะหล่ำปลีแดง

กะหล่ำปลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เจริญเติบโตในสภาพอากาศที่เย็นสบาย แม้ว่าผักกาดขาวและกะหล่ำปลีแดงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สาหร่ายสีแดงมีองค์ประกอบของธาตุอาหารมากขึ้น

หนึ่งถ้วยกะหล่ำปลีดิบแดง (89 กรัม) มีปริมาณวิตามินซีที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน 85% และวิตามิน A และ K. ปริมาณมาก

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน B แมงกานีสและโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย (35) อย่างไรก็ตามกะหล่ำปลีแดงจริงๆส่องอยู่ในเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระ สีสดใสของผักนี้มาจากเม็ดสีที่เรียกว่า anthocyanins

Anthocyanins เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่ม flavonoid ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

หนึ่งในข้อดีเหล่านี้คือศักยภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (36)

ในการศึกษา 93,600 ผู้หญิงนักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีความเข้มข้นสูงกว่าแอนโธไซยานินจะมีอาการหัวใจวายได้น้อยกว่าผู้หญิงที่บริโภคอาหารที่มีแอนโทไซยานินน้อยลง (37) ถึง 32%

นอกจากนี้ยังพบว่าปริมาณแอนโทไซยานินที่สูงจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (38)

หลักฐานเพิ่มเติมจากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินอาจมีความสามารถในการต่อสู้กับมะเร็งเช่นกัน (39, 40)

สรุป

กะหล่ำปลีแดงมีสารอาหารรวมทั้งวิตามิน A, C และ K. นอกจากนี้ยังมีแอนโธไซยานินซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 หัวไชเท้า

ผักโทนอัญมณีเหล่านี้เป็นที่รู้จักสำหรับรสเผ็ดและเนื้อกรอบ ยิ่งไปกว่านั้นสายพันธุ์บางพันธุ์ก็หนาวจัดและสามารถอยู่รอดได้ในอุณหภูมิที่แช่แข็ง

หัวไชเท้าอุดมไปด้วยวิตามิน B และ C ตลอดจนโพแทสเซียม (41) รสเผ็ดของพวกเขามาจากกลุ่มสารประกอบกำมะถันพิเศษที่เรียกว่า isothiocyanates ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายช่วยให้การอักเสบในเช็ค

หัวไชเท้าได้รับการค้นคว้าอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับศักยภาพในการต่อสู้กับมะเร็ง (42)

ในความเป็นจริงการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารสกัดจากหัวไชเท้าที่มีไอโซไซยาเนทช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมของมนุษย์ (43)

ผลกระทบนี้ได้รับการเห็นในการทดสอบหลอดและสัตว์ที่เกี่ยวข้องกับเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่และกระเพาะปัสสาวะ (44, 45)

แม้ว่าจะมีแนวโน้มที่จะมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสามารถในการต่อสู้กับโรคมะเร็งของหัวไชเท้า

บทสรุป

หัวไชเท้าเป็นแหล่งวิตามิน B และ C ที่ดีเยี่ยมรวมถึงโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมี isothiocyanates ซึ่งอาจมีความสามารถในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง

10 ผักชีฝรั่งสามารถเจริญเติบโตได้ผ่านอุณหภูมิที่เย็นจัดและแม้แต่หิมะ

นอกเหนือจากความพิเศษที่มีความหนาวเย็นแล้วนี้สีเขียวมีกลิ่นหอมเต็มไปด้วยสารอาหาร

เพียงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ตอบสนองปริมาณวิตามินเคที่แนะนำเป็นประจำทุกวันและมีปริมาณวิตามินซีมากกว่าครึ่งหนึ่งที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน

วิตามินเอโฟเลตเหล็กแคลเซียมและโพแทสเซียม (46) ผักชีฝรั่งเป็นแหล่งรวม flavonoids ที่ดีรวมถึง apigenin และ luteolin ซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย flavonoids เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการยับยั้งการสูญเสียความจำและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในสมอง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมด้วย luteolin ช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวกับอายุในสมองของหนูอายุและเพิ่มความจำโดยการยับยั้งสารอักเสบ (47)

บทคัดย่อ

ผักชีฝรั่งเป็นผักที่ทนต่อความหนาวเย็นซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ยังมี luteolin พืชซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพสมอง

บรรทัดล่าง

มีผักหลายชนิดที่เจริญเติบโตได้ในสภาพอากาศหนาวเย็น

ผักบางประเภทเช่นแครอทและผักกาดหอมแม้จะได้รับรสหวานหลังจากถูกน้ำค้างแข็ง

ผักที่มีความชุ่มชื้นเหล่านี้ทำให้คุณสามารถเติมอาหารได้ตามฤดูกาลด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารตลอดฤดูหนาว

ในขณะที่ผักชนิดใดก็ได้จากรายการนี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงนอกจากนี้ยังมีผักฤดูหนาวอีกหลายชนิดที่มีทางเลือกที่ดีอีกด้วย หลังจากที่ทุกการเพิ่มผลิตภัณฑ์สด ๆ เข้ามาในอาหารของคุณจะเป็นแนวทางที่ยาวนานในการส่งเสริมสุขภาพของคุณ