10 อาหารมี FODMAP สูง (และกินอะไรแทน)

อาหารเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาทางเดินอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถทำให้เกิดอาการเช่นก๊าซท้องอืดและปวดท้อง

กลุ่มของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เรียกว่า FODMAPs และอาหารจำแนกได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตสูงหรือต่ำ

การ จำกัด อาหารที่มีระดับสูงของ FODMAP สามารถช่วยบรรเทาอาการของลำไส้ได้อย่างน่าทึ่งโดยเฉพาะในคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

บทความนี้กล่าวถึง 10 อาหารและส่วนผสมทั่วไปที่มีความเข้มข้นสูงใน FODMAPs

AdvertisingAdvertisement

ความหมายของ High-FODMAP หมายถึงอะไร?

FODMAP ย่อมาจาก Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides และ Polyols เหล่านี้เป็นชื่อทางวิทยาศาสตร์สำหรับ carbs ที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

อาหารจัดอยู่ในประเภท FODMAP สูงตามระดับการตัดที่กำหนดไว้ล่วงหน้า (1)

ระดับที่ตัดตอนมาจากการตีพิมพ์แนะนำว่าอาหารที่มี FODMAP สูงมีส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตต่อไปนี้ (2):

• Oligosaccharides: 0 3 กรัมของ fructans หรือ galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: 4. 0 กรัม lactose Monosaccharides
• 0 ฟรุกโตส 2 กรัมมากกว่ากลูโคส
• โพลิออล: 0 3g mannitol หรือ sorbitol

มหาวิทยาลัยสองแห่งมีรายการและแอปพลิเคชัน FODMAP ที่ได้รับการรับรอง - Monash University และ King's College London

สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าไม่ใช่ทุกคนควรหลีกเลี่ยง FODMAPs ในความเป็นจริง FODMAPs เป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่

เพื่อช่วยในการตัดสินว่าการ จำกัด FODMAPs เหมาะกับคุณหรือไม่อ่านบทความนี้ จากนั้นถ้าคุณตัดสินใจที่จะ จำกัด พวกเขาให้แน่ใจว่าจะมองออกไป 10 อาหารดังต่อไปนี้

1 ข้าวสาลี

ข้าวสาลีเป็นหนึ่งในผู้บริจาคที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งของ FODMAPs ในอาหารตะวันตก (3)

เนื่องจากข้าวสาลีบริโภคในปริมาณมาก ๆ ไม่ใช่เพราะเป็นแหล่งที่มีความเข้มข้นของ FODMAPs

ในความเป็นจริงเมื่อเทียบกับอีก 9 แหล่งที่กล่าวถึงในบทความนี้ข้าวสาลีมีปริมาณ FODMAP ที่ต่ำที่สุดในบรรดาน้ำหนัก

ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบรองลงมาเช่น thickeners และ flavorings ถือว่าต่ำ FODMAP

แหล่งที่มาของข้าวสาลีส่วนใหญ่ ได้แก่ ขนมปังพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าบิสกิตและขนมอบ

สัญญาซื้อขายต่ำ FODMAP ที่แนะนำ: ข้าวกล้อง, บัควีท, ข้าวโพด, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต, โพเลนต้า, quinoa และมันสำปะหลัง (4, 5)

สรุป: ข้าวสาลีเป็นแหล่งอาหารหลักของ FODMAPs ในอาหารตะวันตก อย่างไรก็ตามสามารถแทนที่ได้ด้วยธัญพืชอื่น ๆ ที่มี FODMAP ต่ำ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 กระเทียม

กระเทียมเป็นหนึ่งในแหล่งที่มีความเข้มข้นมากที่สุดของ FODMAPs

น่าเสียดายที่การ จำกัด กระเทียมในอาหารของคุณเป็นสิ่งที่ยากลำบากอย่างมากเนื่องจากมีการเพิ่มซอสน้ำเกรวี่และเครื่องปรุงต่างๆ

ในอาหารแปรรูปกระเทียมอาจอยู่ในกลุ่มส่วนผสมที่เป็นรสหรือรสธรรมชาติ ดังนั้นคุณต้องหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้หากคุณปฏิบัติตามอาหาร FODMAP ที่เข้มงวด

Fructans เป็นประเภทหลักของ FODMAP ในกระเทียม

อย่างไรก็ตามปริมาณของ fructans ขึ้นอยู่กับว่ากระเทียมสดหรือแห้งเป็นกระเทียมแห้งมีประมาณสามเท่า fructans เป็นกระเทียมสด (6)

แม้จะมีปริมาณมากใน FODMAPs กระเทียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นี่คือเหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงในคนที่ไวต่อ FODMAP

สัญญาซื้อขายต่ำ FODMAP ที่แนะนำ: กระเทียม, พริก, Fenugreek, ขิง, ตะไคร้, เมล็ดมัสตาร์ด, สีเหลืองและขมิ้น (6, 7, 8)

สรุป: กระเทียมเป็นหนึ่งในแหล่งที่มีความเข้มข้นมากที่สุดของ FODMAPs อย่างไรก็ตามกระเทียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและควร จำกัด เฉพาะในคนที่ไวต่อ FODMAP

3 หัวหอมหัวหอม

หัวหอมเป็นอีกแหล่งที่มีความเข้มข้นของ fructans

คล้ายกับกระเทียมหัวหอมมักนิยมใช้ในการปรุงอาหารหลากหลายรูปแบบทำให้ยากต่อการ จำกัด

หอมแดงเป็นหนึ่งในแหล่งที่สูงที่สุดของ fructans ขณะที่หัวหอมของสเปนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ต่ำสุด (6)

แม้ว่าหัวหอมที่แตกต่างกันมีปริมาณ FODMAPs ต่างกัน แต่หัวหอมทั้งหมดถือว่าสูง FODMAP

สัญญาซื้อขายต่ำ FODMAP ที่แนะนำ: Asafoetida เป็นเครื่องเทศที่ใช้กันทั่วไปในการทำอาหารอินเดีย ควรสุกในน้ำมันร้อนก่อนและเพิ่มในปริมาณเล็กน้อย รสชาติอื่น ๆ ที่มี FODMAP ต่ำจะอยู่ที่นี่

บทสรุป: หัวหอมที่แตกต่างกันมี FODMAP ที่แตกต่างกัน แต่หัวหอมทั้งหมดถือว่ามีปริมาณมาก

AdvertisementAdvertisement

4 ผลไม้

ผลไม้ทั้งหมดมีฟรุกโตส FODMAP

แต่สิ่งที่น่าสนใจไม่ใช่ทุกผลไม้ถือว่าสูงใน FODMAPs เนื่องจากผลไม้บางชนิดมีฟรักโทสน้อยกว่าอาหารอื่น ๆ

นอกจากนี้ผลไม้บางชนิดยังมีน้ำตาลกลูโคสจำนวนมากซึ่งเป็นน้ำตาลที่ไม่ใช่ FODMAP นี้เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากน้ำตาลกลูโคสช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับฟรุกโตส

นี่คือเหตุผลที่ผลไม้ที่มีทั้งฟรุกโตสและน้ำตาลกลูโคสสูงจะไม่ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมผลไม้ที่มีน้ำตาลฟรุกโตสมากกว่าน้ำตาลกลูโคสจึงถือว่าสูง FODMAP

อย่างไรก็ตามแม้ผลไม้ที่มีระดับต่ำ FODMAP อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้หากรับประทานในปริมาณมาก นี้จะทำอย่างไรกับภาระฟรุกโตสทั้งหมดในลำไส้ของคุณ

ดังนั้นคนที่มีความสำคัญควรได้กินผลไม้เพียงส่วนเดียวต่อหนึ่งที่นั่งหรือประมาณ 3 ออนซ์ (80 กรัม)

ผลไม้สูง FODMAP ได้แก่: แอปเปิ้ลแอปริค็อตเชอร์รี่มะเดื่อมะม่วงน้ำผลไม้พีชลูกแพร์พลัมและแตงโม (7)

ผลไม้ต่ำ FODMAP ได้แก่: กล้วยบลูเบอร์รี่กีวีมะนาว mandarins ส้มมะละกอสับปะรดผักชนิดหนึ่งและสตรอเบอร์รี่ (7)

โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่รายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์ รายการอื่น ๆ สามารถพบได้ที่นี่

สรุป: ผลไม้ทั้งหมดมีฟรุกโตส FODMAP อย่างไรก็ตามผลไม้บางชนิดมีฟรุกโตสน้อยและสามารถรับประทานได้ในแต่ละส่วนภายในวันเดียว

โฆษณา

5 ผัก

ผักบางชนิดมี FODMAP สูง

ในความเป็นจริงผักมีความหลากหลายมากที่สุดของ FODMAPs ซึ่งรวมถึงฟรุคโตส, กาแลคโต - โอลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS), ฟรักโทส, mannitol และซอร์บิทอล

นอกจากนี้ผักหลายชนิดยังมี FODMAP มากกว่าหนึ่งชนิด ตัวอย่างเช่นหน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วย fructans, fructose และ mannitol (7)

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพและไม่จำเป็นต้องหยุดรับประทานอาหารเหล่านั้น เพียงแค่เปลี่ยนผัก FODMAP ที่มีความละเอียดสูงสำหรับคนที่มีระดับ FODMAP ต่ำ

ผักสูง FODMAP ได้แก่: หน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีบัวบกกะหล่ำปลีใบไทรคอร์โลกและอาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม karela กระเทียมเห็ดและถั่วหิมะ (7, 8)

ผัก Low-FODMAP ได้แก่: ถั่วงอกพริกแครอทผลรวมของแตงกวามะเขือเทศผักคะน้ามะเขือเทศผักโขมและบวบ (7, 8)

สรุป: ผักมี FODMAP ที่หลากหลาย อย่างไรก็ตามผักจำนวนมากมี FODMAPs อยู่ในระดับต่ำ

AdvertisementAdvertisement

6 ถั่วและพัลส์

พืชตระกูลถั่วและพัลส์มีชื่อเสียงในเรื่องของการทำให้เกิดก๊าซส่วนเกินและท้องอืดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อหา FODMAP ที่สูง

คีย์ FODMAP ในพืชตระกูลถั่วและพัลส์เรียกว่า galacato-oligosaccharides (GOS) (4)

เนื้อหา GOS ของพืชตระกูลถั่วและพัลส์จะได้รับผลกระทบจากการเตรียมอาหาร ยกตัวอย่างเช่น lentils กระป๋องมีครึ่ง GOS ที่ต้มถั่วลิสงทำ

เนื่องจาก GOS สามารถละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าสารบางชนิดถูกไล่น้ำออกจากถั่วและเข้าสู่ของเหลว

อย่างไรก็ตามพืชตระกูลถั่วกระป๋องเป็นแหล่งที่สำคัญของ FODMAPs แม้ว่าจะมีบางส่วน (โดยทั่วไปคือ 1/4 ถ้วยต่อมื้อ) อาจรวมอยู่ในอาหารที่มี FODMAP ต่ำ

พืชตระกูลถั่วและชีพจรเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับคนมังสวิรัติ แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียว มีตัวเลือก FODMAP และโปรตีนที่อุดมด้วยอื่น ๆ อีกมากมาย

พืชตระกูลถั่วและพริกสูงตระกูล FODMAP ได้แก่ ถั่วอบถั่วตาดำถั่วกว้างถั่วเนยถั่วเขียวถั่วเขียวถั่วเหลืองและถั่วแยก (4)

Low-FODMAP แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติ ได้แก่ เต้าหู้ไข่และถั่วและเมล็ดมากที่สุด

สรุป: พืชตระกูลถั่วและพัลส์มีชื่อเสียงในการทำให้เกิดแก๊สส่วนเกินและท้องอืด นี้เกี่ยวข้องกับเนื้อหา FODMAP สูงของพวกเขาซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยวิธีการที่พวกเขากำลังเตรียม

7 สารให้ความหวาน

สารให้ความหวานอาจเป็นแหล่งที่ซ่อนของ FODMAPs ได้เนื่องจากการเพิ่มสารให้ความหวานแก่อาหาร FODMAP ที่มีระดับต่ำสามารถเพิ่มเนื้อหา FODMAP โดยรวมได้

เพื่อหลีกเลี่ยงแหล่งที่ซ่อนเหล่านี้ให้ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมในอาหารที่บรรจุ

หรือถ้าคุณอยู่ในสหราชอาณาจักรแอปพลิเคชัน FODMAP ระดับต่ำของคิงส์คอลเล็กชันช่วยให้คุณสามารถสแกนบาร์โค้ดบนอาหารที่บรรจุเพื่อตรวจจับอาหารที่มีระดับสูงของ FODMAP ได้

สารให้ความหวานสูง FODMAP ได้แก่: น้ำหวาน Agave น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสน้ำผึ้งและโพลิออลที่เติมในมิ้นท์ปราศจากน้ำตาลและเคี้ยวเห็ด (ตรวจสอบฉลากของซอร์บิทอลแมนนิทอลไซลิทอลหรือไอโซมซัล) (5, 9)

สารให้ความหวาน Low-FODMAP ได้แก่: น้ำตาลกลูโคสน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำตาลซูโครสน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียมมากที่สุดเช่นแอสพาเทมน้ำตาลและน้ำตาล (Stevia) (5, 9)

บทสรุป: สารให้ความหวานสูง FODMAP สามารถเพิ่มเนื้อหา FODMAP ของอาหารได้ เพื่อหลีกเลี่ยงแหล่งที่ซ่อนเหล่านี้ให้ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมในอาหารที่บรรจุ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8 ธัญพืชอื่น ๆ

ธัญพืชไม่ได้เป็นเมล็ดเดียวที่สูงใน FODMAPs ในความเป็นจริงธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวมีจำนวนเกือบสองเท่าของ FODMAPs เป็นข้าวสาลีไม่ (4)

การกล่าวกันว่าขนมปังข้าวไรย์บางชนิดเช่นขนมปังข้าวไรย์สาหร่ายอาจมี FODMAPs ต่ำ

เนื่องจากขั้นตอนการทำ sourdough เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการหมักในระหว่างที่ FODMAPs บางส่วนของมันถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลที่ย่อยได้

ขั้นตอนนี้ได้รับการแสดงเพื่อลดเนื้อหา fructan มากกว่า 70% (10)

นี่เป็นการเสริมความคิดที่ว่าวิธีการแปรรูปเฉพาะสามารถเปลี่ยนแปลงเนื้อหาของอาหารของ FODMAP ได้

เมล็ด FODMAP สูง ได้แก่: ผักโขมข้าวบาร์เลย์และข้าวไร (5)

ธัญพืช Low-FODMAP ประกอบด้วย: ข้าวกล้อง, บัควีท, ข้าวโพด, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต, โพเลนต้า, quinoa และมันสำปะหลัง (4, 5)

สรุป: ข้าวสาลีไม่ใช่ธัญพืชที่มี FODMAP สูงเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามเนื้อหา FODMAP ของธัญพืชสามารถลดลงได้ด้วยวิธีการประมวลผลที่ต่างกัน

9 ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งสำคัญของน้ำตาลแลคโตส FODMAP

อย่างไรก็ตามอาหารจากนมบางชนิดไม่ได้มีแลคโตส

ซึ่งรวมถึงชีสที่แข็งและครบถ้วนมากเนื่องจากปริมาณแลคโตสจะสูญหายไปในระหว่างขั้นตอนการผลิตชีส (11)

แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าชีสบางชนิดมีรสเพิ่มเช่นกระเทียมและหัวหอมที่ทำให้พวกเขามี FODMAP สูง

ผลิตภัณฑ์จากนมสูง FODMAP ได้แก่: ชีสกระท่อมครีมชีสนมควาร์กริคอตต้าและโยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีระดับต่ำของ FODMAP ได้แก่ ชีสเชดดาร์ครีมชีส feta นมที่ปราศจากแลคโตสและชีส Parmesan บทสรุป:

นมเป็นแหล่งสำคัญของน้ำตาลแลคโตส FODMAP แต่อาหารที่ทำจากนมจะมีปริมาณแลคโตสน้อยมาก 10 เครื่องดื่ม

เครื่องดื่มเป็นอีกหนึ่งแหล่งสำคัญของ FODMAPs

ไม่ได้เป็นเพียงเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสมของ FODMAP สูงเท่านั้น ในความเป็นจริงเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสมของ FODMAP ที่มีระดับต่ำจะมีความสามารถสูงใน FODMAPs

น้ำส้มเป็นตัวอย่างหนึ่ง ในขณะที่ส้มมีปริมาณ FODMAP ต่ำส้มจำนวนมากถูกนำมาใช้ในการทำน้ำผลไม้สีส้มหนึ่งแก้วและเนื้อหา FODMAP ของพวกเขามีคุณสมบัติพิเศษ

นอกจากนี้ชาและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดยังสูงใน FODMAPs

เครื่องดื่มสูง FODMAP ได้แก่

ชาชัย, ชาดอกคาโมไมล์, น้ำมะพร้าว, ไวน์ของหวานและเหล้ารัม (9) เครื่องดื่ม Low-FODMAP ได้แก่:

ชาดำ, กาแฟ, จิน, ชาเขียว, สะระแหน่, วอดก้า, น้ำและชาขาว (9) บทสรุป:

เครื่องดื่มหลายชนิดมี FODMAP สูงและไม่ จำกัด เฉพาะเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสมที่มี FODMAP สูง โฆษณา

ทุกคนควรหลีกเลี่ยง FODMAPs หรือไม่?

เฉพาะกลุ่มย่อยเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ควรหลีกเลี่ยง FODMAPs

ในความเป็นจริง FODMAPs มีสุขภาพดีสำหรับคนส่วนใหญ่ FODMAPs จำนวนมากทำงานเหมือน Prebiotics ซึ่งหมายความว่าพวกเขาส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณ

อย่างไรก็ตามคนที่น่าแปลกใจบางคนรู้สึกไวต่อ FODMAPs โดยเฉพาะผู้ที่มี IBS

นอกจากนี้การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าประมาณ 70% ของคนที่เป็นโรค IBS สามารถบรรเทาอาการได้อย่างพอเพียงเมื่อรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ (12)

ข้อมูลเพิ่มเติมจาก 22 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการจัดการกับอาการปวดท้องและท้องอืดในคนที่เป็น IBS (13)

สรุป:

FODMAP ควร จำกัด เฉพาะในเซตย่อยเล็ก ๆ ของประชากรเท่านั้น สำหรับคนอื่น ๆ FODMAPs ควรจะรวมอยู่ในอาหารด้วยบทบาทที่เป็นประโยชน์ในสุขภาพทางเดินอาหาร บรรทัดล่าง

อาหารหลายชนิดที่บริโภคกันทั่วไปมีปริมาณมากใน FODMAP แต่ควร จำกัด โดยเฉพาะคนที่มีความอ่อนไหวต่อพวกเขา

สำหรับคนเหล่านี้อาหารที่มี FODMAP สูงควรเปลี่ยนเป็นอาหารประเภท FODMAP จากกลุ่มอาหารเดียวกัน นี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นเมื่อปฏิบัติตามอาหารที่ จำกัด