ทำไมขนมปัง Sourdough เป็นหนึ่งในขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ

ขนมปัง Sourdough เป็นที่ชื่นชอบเก่าที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้

หลายคนคิดว่ารสชาติและสุขภาพดีกว่าขนมปังทั่วไป บางคนบอกว่ามันง่ายที่จะแยกแยะและมีโอกาสน้อยที่จะขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณ

แต่มีข้อเรียกร้องเหล่านี้หรือไม่? บทความนี้ใช้เวลามองใกล้หลักฐาน

AdvertisementAdvertisement

ขนมปัง Sourdough คืออะไร?

Sourdough เป็นรูปแบบที่เก่าแก่ที่สุดแห่งหนึ่งของการหมักธัญพืช

เชื่อกันว่ามีต้นกำเนิดมาจากอียิปต์โบราณราว ๆ 1 ปี 500 ปีก่อนคริสตศักราชและยังคงเป็นรูปแบบของขนมปังปิ้งจนกระทั่งยีสต์ขนมปังของแทนที่มันไม่กี่ศตวรรษที่ผ่านมา (1) ขนมปังที่มีแป้งขึ้นระหว่างกระบวนการทำขนมปังเป็นผลจากก๊าซที่ผลิตเป็นธัญพืช

ขนมปังที่มีน้ำตาลมากที่สุดใช้ยีสต์ขนมปังของทางการค้าเพื่อช่วยเพิ่มแป้ง อย่างไรก็ตามการหมักแบบ sourdough แบบดั้งเดิมอาศัย "ยีสต์ป่า" และแบคทีเรียกรดแลคติคที่มีอยู่ตามธรรมชาติในแป้งเพื่อทำให้เป็นอาหารขนมปัง

ยีสต์ป่ามีความทนทานต่อสภาวะที่เป็นกรดมากกว่ายีสต์ขนมปัง นี่คือสิ่งที่ช่วยให้สามารถทำงานร่วมกับแบคทีเรียที่ผลิตกรดแลคติคเพื่อช่วยให้แป้งขึ้น

การผสมของยีสต์ป่าแบคทีเรียกรดแลคติกแป้งและน้ำที่ใช้ทำขนมปัง sourdough เรียกว่า "เริ่มต้น" ในระหว่างขั้นตอนการทำขนมปังแป้งเริ่มต้นจะหมักน้ำตาลในแป้งช่วยเพิ่มขนมปังและรับรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์

ขนมปัง Sourdough ใช้เวลานานในการหมักและเพิ่มขึ้นกว่าขนมปังชนิดอื่น ๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่สร้างเนื้อสัมผัสเฉพาะของมัน

จนถึงวันนี้การทำขนมปัง sourdough ยังคงเป็นที่นิยมในประเทศเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลางรวมทั้งในภูมิภาคซานฟรานซิสเบย์ของสหรัฐอเมริกา

ขนมปังที่ทำจากธัญพืชที่จัดซื้อบางส่วนไม่ได้ทำโดยใช้วิธีดั้งเดิมของ sourdough ซึ่งจะช่วยลดประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

การซื้อขนมปังเปรี้ยวจากช่างฝีมือหรือตลาดของชาวนาช่วยเพิ่มความเป็นไปได้ที่จะเป็นขนมปัง sourdough "จริง"

สรุป:

การโขยงเป็นรูปแบบของขนมปังปิ้ง มันขึ้นอยู่กับส่วนผสมของยีสต์ป่าและแบคทีเรียกรดแลคติคที่มีอยู่ตามธรรมชาติในแป้งมากกว่ายีสต์ขนมปังของการทำให้เปรี้ยวแป้ง

โภชนาการเนื้อหา องค์ประกอบทางโภชนาการของขนมปัง sourdough ขึ้นอยู่กับชนิดของแป้งที่ใช้ทำ - ไม่ว่าจะเป็นธัญพืชหรือกลั่น

อย่างไรก็ตามรายละเอียดโภชนาการของ sourdough คล้ายกับขนมปังอื่น ๆ ส่วนใหญ่

คาร์โบไฮเดรต:

162 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต:

32 กรัม เส้นใย:
โดยเฉลี่ยแล้วชิ้นส่วนขนาดปานกลางหนึ่งชิ้นที่มีน้ำหนักประมาณ 2 ออนซ์ (56 กรัม) ประกอบด้วย (2) 2-4 กรัม โปรตีน:
6 กรัม ไขมัน:
2 กรัม ซีลีเนียม:
22% ของ RDI โฟเลต:
20% ของ RDI Thiamin:
16% ของ RDI โซเดียม:
16% ของ RDI แมงกานีส:
14% ของ RDI ไนอาซิน:
14% ของ RDI Iron:
12% ของ RDI นอกจากนี้ sourdough มีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ช่วยให้มันสามารถเกินโภชนาการของขนมปังชนิดอื่น ๆ ซึ่งจะกล่าวถึงในบทถัดไป
สรุป: ประวัติโภชนาการพื้นฐานของ Sourdough คล้ายกับขนมปังอื่น ๆ แต่ก็มีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า แม้ว่าขนมปัง sourdough มักจะทำจากแป้งเช่นเดียวกับขนมปังประเภทอื่น ๆ กระบวนการหมักจะช่วยปรับปรุงโภชนาการของข้าวโพดในหลาย ๆ ด้าน

สำหรับผู้เริ่มต้นขนมปังชนิดธัญพืชมีแร่ธาตุรวมทั้งโพแทสเซียมฟอสเฟตแมกนีเซียมและสังกะสี (3)

น่าเสียดายที่การดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ถูก จำกัด ด้วยการมีกรด phytic ซึ่งมักเรียกกันว่า phytate Phytates ถือว่าเป็นสารต้านการเจริญเติบโตเนื่องจากมีผลผูกพันกับแร่ธาตุลดความสามารถในการดูดซึมของร่างกาย (3)

น่าสนใจแบคทีเรียกรดแลคติคที่พบในขนมปัง sourdough ช่วยลดค่าความเป็นกรดของขนมปังซึ่งจะช่วยลด phytates ซึ่งส่งผลให้มีขนมปังที่มีปริมาณ Phytate ต่ำกว่าขนมปังประเภทอื่น ๆ (4)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการหมักสาหร่ายอาจลดปริมาณ phytate ในขนมปังได้ถึง 24-50% มากกว่าการหมักยีสต์ธรรมดา (5)

ระดับ Phytate ที่ลดลงช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ขนมปังซาฟีดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังทั่วไป

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียกรดแลคติคที่มีอยู่ในขนมปังสาหร่ายมีความสามารถในการปลดปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระในระหว่างการหมักแคร็ก (6, 7, 8)

การหมักแบบหมักนอกจากนี้ยังเพิ่มระดับโฟเลตในขนมปังแม้ว่าระดับของสารอาหารบางชนิดเช่นวิตามินอีอาจลดลงเล็กน้อยในกระบวนการ (3)

ในที่สุดเวลาหมักของ sourdough จะช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสของขนมปังธัญพืช นี้อาจทำให้คนมีแนวโน้มที่จะเลือกขนมปังธัญพืชจึงส่งเสริมการบริโภคที่สูงขึ้นของเส้นใยและขนมปังที่อุดมด้วยสารอาหาร (4)

สรุป:

ขนมปัง Sourdough มีระดับโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าขนมปังอื่น ๆ นอกจากนี้ระดับ Phytate ที่ต่ำลงช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารที่มีอยู่ได้ง่ายขึ้น

ง่ายกว่าการย่อยสลาย

ขนมปัง Sourdough มักย่อยง่ายกว่าขนมปังที่หมักกับยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์

นักวิจัยเชื่อว่าส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะเนื้อหา prebiotic ของขนมปัง sourdough และคุณสมบัติ probiotic-like (1)

พรีไบโอติกเป็นเส้นใยที่ไม่ย่อยง่ายซึ่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณในขณะที่โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในอาหารและอาหารเสริมบางอย่าง

การบริโภคเป็นประจำทั้งสองอย่างอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณและช่วยลดการย่อยอาหาร (9) การหมักแบบหมักดองอาจทำให้ธันซี่ลดลงในระดับที่สูงกว่ายีสต์ขนมปัง (10)

Gluten เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืชบางชนิด อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในคนที่มีความอ่อนไหวหรือแพ้ (3)

ความอดทนของตับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนไม่มีปัญหาที่มองเห็นได้การย่อยโปรตีนในขณะที่อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องอืดท้องร่วงหรือท้องผูกในคนอื่น (11)

เนื้อหาตับของแครอทอาจทำให้ง่ายต่อการทนต่อบุคคลที่มีความไวต่อ gluten

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากระบวนการหมักแคร็กแคร์อาจช่วยปรับปรุงรสชาติรสชาติและความพร้อมของสารอาหารที่ไม่มีตังฟรีขนมปัง (1, 4)

ทำให้ขนมปัง sourdough ปราศจากกลูเตนเป็นตัวเลือกที่เป็นไปได้สำหรับคนที่ไวต่อ gluten

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการหมักสาหร่ายจะไม่ทำให้ gluten ลดลงอย่างสมบูรณ์ ขนมปังที่มีข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์ควรหลีกเลี่ยงจากคนที่มีภาวะตังหรือโรค celiac

สรุป:

ขนมปัง Sourdough มีปริมาณตังต่ำและคุณสมบัติ Prebiotic และ Probiotic-like ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

AdvertisingAdvertisement

การควบคุมน้ำตาลในเลือดอาจดีกว่า

ขนมปัง Sourdough อาจมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินมากกว่าขนมปังประเภทอื่น ๆ แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจเหตุผลนี้ก็ตาม

นักวิจัยเชื่อว่าการหมักสาหร่ายอาจเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของโมเลกุลคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) และชะลอความเร็วที่น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือด (12, 13, 14, 15, 16)

GI เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร อาหารที่มี GI ต่ำกว่ามีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง นอกจากนี้แบคทีเรียกรดแลคติกที่พบในแป้งยังเป็นกรดอินทรีย์ในระหว่างการหมัก นักวิจัยบางคนเชื่อว่ากรดเหล่านี้อาจช่วยชะลอการล้างกระเพาะและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในลักษณะคล้ายกับน้ำส้มสายชู (4, 17)

กระบวนการหมักสาหร่ายมักจะใช้ในการทำขนมปังข้าวไรย์เนื่องจากข้าวไม่มีกลูเตนเพียงพอสำหรับยีสต์ขนมปังในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (1)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคขนมปังข้าวไรย์มีระดับอินซูลินที่ต่ำกว่าผู้ที่ได้รับขนมปังข้าวสาลีแบบเดียวกัน (18)

นอกจากนี้การศึกษาอื่น ๆ ยังได้เปรียบเทียบการตอบสนองของกลูโคสของผู้เข้าร่วมหลังจากรับประทานขนมปังและขนมปังที่ทำจากขนมปังที่หมักกับยีสต์ขนมปัง

โดยรวมผู้เข้าร่วมที่กินขนมปังสาหร่ายมีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำกว่าผู้ที่กินขนมปังที่หมักกับยีสต์ขนมปัง (19, 20, 21, 22)

สรุป:

การหมักแบบหมักทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในขนมปังซึ่งอาจช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและเพิ่มความไวของอินซูลิน

โฆษณา

วิธีการทำขนมปัง Sourdough

ขนมปังสดแครอทสามารถทำที่บ้านได้จากสามส่วนผสมง่ายๆ ได้แก่ น้ำแป้งและเกลือ

นี่คือภาพรวมคร่าวๆของขั้นตอนที่ต้องใช้:

ทำาให้แป้งเริ่มสุก คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการสร้างวิดีโอนี้ ให้อาหารของคุณเริ่มต้นทุกวันและปล่อยให้มันโตเป็นเวลาสองสามวัน คุณจะใช้ส่วนหนึ่งของเครื่องเริ่มต้นนี้เพื่อทำขนมปังและบันทึกส่วนที่เหลือไว้สำหรับใช้ในอนาคต

ผสมแป้งสาลีและน้ำเข้าด้วยกันและปล่อยให้ส่วนผสมนี้หยุดพักไม่กี่ชั่วโมง จากนั้นใส่เกลือ

พับแป้งสองครั้งก่อนปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 10-30 นาทีทำซ้ำขั้นตอนการพับและพักผ่อนสักสองสามครั้งจนกว่าแป้งจะเรียบและยืด

เมื่อส่วนที่เหลือสุดท้ายให้แป้งขึ้นในอุณหภูมิห้องจนกระทั่งโตขึ้นประมาณ 1.5 เท่าของปริมาตรเดิม

เปลี่ยนก้อนขนมปังของคุณและอบในเตาอบดัตช์

อนุญาตให้ขนมปังเย็นลงบนชั้นวางของ 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะหั่น
สำหรับคำแนะนำที่สมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีใช้ Starter ในการทำขนมปังโปรดดูวิดีโอนี้
โปรดทราบว่าการเริ่มต้นใช้สาหร่ายของคุณจะใช้เวลาประมาณ 3-5 วัน อย่ารีรอกระบวนการนี้เนื่องจากคุณภาพของสตาร์ตเตอร์ของคุณคือสิ่งที่จะทำให้แป้งของคุณมีรสชาติที่ดีและช่วยให้มันขึ้น
โปรดทราบด้วยว่าคุณจะใช้ส่วนหนึ่งของสตาร์ทเพื่อทำขนมปังเท่านั้น คุณสามารถบันทึกส่วนที่เหลือไว้สำหรับใช้งานในอนาคตตราบเท่าที่คุณแช่เย็นไว้และ "ฟีดข้อมูล" อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
เมื่อคุณพร้อมที่จะทำขนมปังก้อนอื่น ๆ เพียงแค่เอาสตาร์ทเตอร์ออกจากตู้เย็นประมาณ 1-3 วันก่อนและให้อาหารวันละครั้งจนกว่าจะมีความแข็งแรงอีกครั้ง
ต่อไปนี้เป็นสูตรขนมปังเค้กบางส่วน:
ขนมปังโหระพาพื้นฐาน

ขนมปังธัญพืช 12 ลูกเกร่อ

ขนมปังแซนวิชแบบหลายเส้น

สรุป:

ทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อให้เครื่องปรุงสตีม ขนมปังก้อนแรก มีสูตรอื่น ๆ อีกมากมายที่มีเช่นกัน

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line
ขนมปัง Sourdough เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมปังแบบธรรมดา ระดับ phytate ที่ต่ำกว่าทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการและย่อยง่ายขึ้น
ขนมปัง Sourdough ดูเหมือนจะไม่ค่อยมีโอกาสทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ติดตามน้ำตาลในเลือด