ทำไม Fiber Good For You? ความจริงในการเคี้ยว

กรดไขมันชนิดสั้นเหล่านี้สามารถให้อาหารเซลล์ในลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดการอักเสบในลำไส้ลดลงและช่วยปรับปรุงความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวนโรค Chron's และ Ulcerative colitis (11, 12, 13)

เมื่อแบคทีเรียหมักเส้นใยพวกเขายังผลิตก๊าซ นี่คือเหตุผลที่อาหารเส้นใยสูงสามารถก่อให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อและรู้สึกไม่สบายท้อง แต่โดยปกติแล้วจะหายไปกับเวลาเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว

การบริโภคใยอาหารที่หมักได้ในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดเพราะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้

บางประเภทของไฟเบอร์สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใย บางชนิดไม่มีผลต่อน้ำหนัก (17) ในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดอาจมีผลอย่างมีนัยสำคัญ (18, 19, 20)

บางประเภทของเส้นใยสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้โดยการเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่

ไฟเบอร์สามารถลดน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

สิ่งนี้หมายความว่าทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดน้อยลงหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (22)

สิ่งนี้สำคัญมาก … แต่ถ้าคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ในกรณีเหล่านี้เส้นใยสามารถลดโอกาสที่คาร์โบไฮเดรต spiking น้ำตาลในเลือดของคุณไปยังระดับที่เป็นอันตราย แต่จริงๆแล้วถ้าคุณมีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือดก็จะทำให้รู้สึกดีขึ้นมากพอที่จะข้ามคาร์โบไฮเดรตแทนที่จะพยายามลดความเสียหายโดยใช้เส้นใย

บรรทัดล่าง:

ไฟเบอร์สามารถลดโคเลสเตอรอล แต่ผลกระทบไม่ใหญ่

บางประเภทของเส้นใยสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อย่างไรก็ตามผลกระทบไม่ได้ใกล้เคียงกับที่คุณคิด

การทบทวนผลการทดลองที่ควบคุมจำนวน 67 รายการพบว่า 2-10 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยรวม 1. 7 มก. / ดลและคอเลสเตอรอลโดย 2. 2 มก. / ดล. โดยเฉลี่ย (23) แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใยและการศึกษาบางชิ้นพบว่าคอเลสเตอรอลมีการลดคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นด้วยปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น (24, 25, 26)

บรรทัดล่าง:

เส้นใยบางชนิดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลแม้ว่าจะมีผลไม่มากนักโดยเฉลี่ย

สิ่งที่เกี่ยวกับไฟเบอร์และท้องผูก?

ประโยชน์ที่แท้จริงของใยอาหารจะลดอาการท้องผูก ไฟเบอร์ถูกอ้างว่าช่วยดูดซับน้ำเพิ่มจำนวนอุจจาระและเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ของอุจจาระผ่านลำไส้

ให้แน่ใจว่าผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพทุกคนเชื่อว่าเส้นใยสามารถช่วยในการท้องผูกได้คุณจะคิดว่ามีหลักฐานสำคัญอยู่เบื้องหลัง

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเส้นใยสามารถปรับปรุงอาการท้องผูกได้ แต่การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการขจัดเส้นใย

ช่วยขจัดอาการท้องผูก

ในการศึกษาหนึ่งใน 63 บุคคลที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังการรับประทานอาหาร

ต่ำ

จากการทบทวน 6 การศึกษาพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยในการท้องผูกในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่มีผล (31)

ด้วยเหตุผลนี้ฉันคิดว่าน่าจะแนะนำเส้นใยให้ทุกคนที่มีอาการท้องผูก อาจช่วยคนบางคน แต่อาจทำให้เรื่องเลวร้ายลงสำหรับคนอื่น ๆ บรรทัดล่าง:

หลักฐานเกี่ยวกับเส้นใยที่ช่วยให้ท้องผูกมีความอ่อนแอและการศึกษาไม่เป็นไปอย่างเห็นได้ชัด นี้จะขึ้นอยู่กับแต่ละเช่นเดียวกับประเภทของเส้นใย

มีการศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่การศึกษาที่มีคุณภาพสูงกว่านั้นไม่พบการเชื่อมโยงใด ๆ (33)

ไฟเบอร์อาจถูก Overrated แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

อย่างไรก็ตามความจริงที่ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำแต่เนื่องจากอาหารเส้นใยสูงมีแนวโน้มที่จะ ทั้งอาหารที่ยังไม่ผ่านการทำอาหาร … ซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยเหตุผลอื่น ๆ อีกมากมาย

ปริมาณที่แนะนำ 25-38 กรัมของเส้นใยต่อวันอาจมากเกินไป ไม่มีหลักฐานว่าการกินเส้นใยน้อยกว่าที่มีผลร้ายใด ๆ