ทำไมเคซีนเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินได้

เคซีนเป็นโปรตีนที่ทำจากนมที่ย่อยช้าซึ่งผู้คนมักใช้เป็นอาหารเสริม

ปล่อยกรดอะมิโนอย่างช้าๆดังนั้นคนเราจึงมักใช้เวลาก่อนนอนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อขณะหลับ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อพร้อมด้วยประโยชน์อื่น ๆ

AdvertisementAdvertisement

ชอบ Whey, Casein มาจากนม

นมมีโปรตีนสองชนิดคือเคซีนและเวย์ เคซีนเป็น 80% ของโปรตีนนมในขณะที่เวย์เป็น 20%

เคซีนโปรตีนย่อยช้าในขณะที่เวย์โปรตีนย่อยได้อย่างรวดเร็ว นี่คือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองโปรตีนนมที่เป็นที่นิยม

เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นเคซีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นั่นหมายความว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม (1)

999 นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดซึ่งบางแห่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (2, 3)

มีสองรูปแบบหลักคือ

casein micellar:

นี่เป็นรูปแบบที่นิยมมากที่สุดและย่อยช้า เคซีนไฮโดรไลเสต:
รูปแบบนี้ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ผงโปรตีนเคซีนขนาด 33 กรัม (1.16 ออนซ์) มีโปรตีน 24 กรัมคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมและไขมัน 1 กรัม (4)

นอกจากนี้ยังอาจมีสารอาหารที่มีธาตุอาหารต่างๆ (เช่นแคลเซียม) แต่องค์ประกอบที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

บรรทัดล่าง:

เคซีนโปรตีนที่ได้จากนม เป็นโปรตีนที่ย่อยด้วยอาหารช้าซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ เคซีนใช้เวลานานในการย่อยอาหารมากกว่า Whey

เคซีนเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นโปรตีนที่มีการปลดปล่อยตามเวลาเนื่องจากอัตราการดูดซึมช้าในลำไส้

ซึ่งหมายความว่าฟีดเซลล์ของคุณมีกรดอะมิโนอยู่ในระดับต่ำในช่วงเวลาอันยาวนาน

สามารถช่วยให้เซลล์ของคุณสังเคราะห์โปรตีนได้แม้ในช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณปกติจะทำลายกล้ามเนื้อของตัวเองเพื่อเลี้ยงตัวเองเช่นเมื่อคุณไม่ได้ทานอาหารเป็นเวลานาน (5, 6)

ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่า "ต่อต้าน catabolic" และช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อ (7)

การศึกษาหนึ่งครั้งได้รับการทดสอบความเร็วในการย่อยอาหารโดยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานเครื่ิองเคซีนหรือเวย์โปรตีน นักวิจัยตรวจสอบปริมาณกรดอะมิโนในเลือดโดยเฉพาะกรดอะมิโนที่สำคัญในระยะเวลา 7 ชั่วโมงหลังการกลืนกิน (8)

ตามที่เห็นด้านล่างพบว่าโปรตีนจากเวย์โปรตีนมีอัตราการดูดซึมเร็วขึ้นอย่างรวดเร็วและมีขนาดใหญ่ขึ้น แม้จะมีระดับเริ่มต้นที่เล็กลง แต่ระดับเคซีนก็ยังคงสม่ำเสมอตลอดเวลา

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมทั้งเวย์โปรตีนเคซีนและวัดอัตราการย่อยอาหารโดยการวิเคราะห์ระดับการไหลเวียนของกรดอะมิโน leucine ในช่วงเจ็ดชั่วโมง

พวกเขาพบว่าระดับยา leucine ในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น 25% ในกลุ่มโปรตีนเวย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการย่อยอาหารเร็วขึ้น (8)

ซึ่งหมายความว่ากลุ่มเคซีนลดปริมาณโปรตีนที่เผาเป็นเชื้อเพลิงในช่วงเจ็ดชั่วโมง นั่นหมายถึงความสมดุลโปรตีนสุทธิที่ดีขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเก็บรักษา (9)

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีนตัวนี้มีฤทธิ์ต่อต้านการเกิด catabolic ช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนภายในร่างกายเนื่องจากอัตราการย่อยอาหารช้าและการจัดหากรดอะมิโนไปยังเซลล์กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง โปรตีนเคซีนมีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

นักเพาะกายและนักกีฬาได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาหลายทศวรรษแล้ว

เหมือนโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเองไม่สามารถผลิตได้ตามธรรมชาติ สิ่งสำคัญที่สุดคือให้ปริมาณ leucine สูงซึ่งจะเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (9, 10, 11)

หากคุณรับประทานโปรตีนที่มีปริมาณโปรตีนต่ำหรือปานกลางอาจช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ (12)

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบคนที่ใช้เคซีนกับสองกลุ่มอื่น ๆ หนึ่งเวย์โปรตีนบริโภคและอื่น ๆ ที่ไม่มีโปรตีน

นักวิจัยพบว่ากลุ่มเคซีนมีประสบการณ์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและลดการสูญเสียไขมัน 3 เท่าเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก กลุ่มเคซีนยังมีการสูญเสียไขมันมากกว่ากลุ่มที่ใช้เวย์ (13)

นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะยาวโดยลดการสลายตัวของโปรตีน กระบวนการนี้เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันเมื่อร่างกายของคุณมีพลังงานและกรดอะมิโนต่ำ เร่งการออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก (7, 8, 14)

ด้วยเหตุนี้เคซีนจึงมักถูกใช้ในเวลากลางคืนเพื่อป้องกันการสลายตัวของโปรตีนที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากคุณกินเวลานานโดยไม่มีอาหารขณะที่คุณนอนหลับ

ในการศึกษาหนึ่งโปรตีนเคซีนที่เขย่าก่อนนอนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 ในกลุ่มที่ได้รับการฝึกเพียงอย่างเดียว (15) 8.6 ซม.

นอกจากนี้ยังพบว่ากลุ่มเคซีนเพิ่มความแรงในระดับมากขึ้นหรือประมาณ 20% มากกว่ากลุ่มที่ทำการฝึกเท่านั้น

บรรทัดด้านล่าง:

เหมือนเวย์เคซีนได้รับการแสดงซ้ำ ๆ เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้มีการสูญเสียไขมัน

เคซีนอาจมีประโยชน์ที่น่าประทับใจอื่น ๆ ต่อสุขภาพของคุณ การศึกษาเบื้องต้นพบว่าเคซีนสามารถมีประโยชน์ที่น่าประทับใจอื่น ๆ ได้แก่:

ประโยชน์ของแบคทีเรียและภูมิคุ้มกัน:

การศึกษาในเซลล์บางชนิดแนะนำว่าอาจมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียและ ภูมิคุ้มกันและลดความดันโลหิตสูง (2, 16)

ระดับ Triglyceride: การศึกษาหนึ่งใน 10 คนที่มีน้ำหนักเกินพบว่าลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงหลังจากรับประทานอาหารได้ 22% (17)
การลดอนุมูลอิสระ: บางส่วนของเปปไทด์ในผงโปรตีนเคซีนอาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต่อสู้กับการสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย (2, 18, 19)
การสูญเสียไขมัน: การศึกษาฝึกอบรมหนึ่งสัปดาห์ 12 สัปดาห์พบว่าการสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ยในหมู่คนที่รับประทานอาหารเสริมนั้นสูงกว่ากลุ่มยาหลอกถึงสามเท่า (13)
Bottom Line: แม้ว่าการศึกษาของมนุษย์จะมีความจำเป็นมากการวิจัยครั้งแรกแสดงให้เห็นว่าเคซีนอาจปรับปรุงด้านสุขภาพเช่นการลดไตรกลีเซอไรด์และช่วยลดน้ำหนัก

AdvertisementAdvertisement มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหรือไม่?

ตำนานที่ว่าปริมาณโปรตีนสูงทำให้สุขภาพไม่ดีได้รับการหักล้างหลายครั้ง

การศึกษาและการทบทวนโดยตรงแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลเสียในคนที่มีสุขภาพดี

ยกเว้นคนที่เป็นโรคไตหรือโรคตับที่

ปัจจุบัน

ซึ่งอาจจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคโปรตีนของพวกเขา (20, 21, 22) ถ้าคุณทาน 1-2 ช้อนเคซีนต่อวันก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะได้รับผลข้างเคียงที่เห็นได้ชัด บางคนอาจแพ้เคซีนหรือไม่ทนต่อแลคโตสซึ่งมักพบในปริมาณน้อย ๆ พร้อมกับอาหารเสริม

คนอื่นอาจบวมหรือมีอาการทางเดินอาหารอื่น ๆ แต่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

เช่นเดียวกับเวย์โปรตีนเคซีนมีความปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นอาจมีผลประโยชน์ระยะยาวที่น่าประทับใจสำหรับสุขภาพของคุณ

บรรทัดล่าง:

เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่มีความปลอดภัยสำหรับการบริโภคเป็นประจำและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

การโฆษณา การโต้เถียง A1 vs A2

วัวชนิดต่าง ๆ ผลิตโปรตีนเคซีนที่แตกต่างกันเล็กน้อย

หนึ่งในโปรตีนใน casein (เรียกว่า beta-casein) มีหลายรูปแบบ นมวัวส่วนใหญ่มีส่วนผสมของ A1 และ A2 beta-casein ในขณะที่นมของบางสายพันธุ์มีเพียง A2 beta-casein เท่านั้น

การวิจัยเชิงสังเกตได้เริ่มเชื่อมโยง A1 beta-casein กับปัญหาสุขภาพเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (23, 24, 25)

อย่างไรก็ตามการวิจัยเชิงสังเกตยังห่างไกลจากข้อสรุปและเน้นเฉพาะสมาคมที่มีแนวโน้มที่จะไม่น่าเชื่อถือในด้านโภชนาการ การศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับ A1 beta-casein พบว่าไม่มีผลเสีย (26, 27)

การวิจัยและการอภิปรายเกี่ยวกับ A1 และ A2 เบต้า - เคซีนยังคงดำเนินต่อไป แต่สำหรับตอนนี้อาจเป็นสิ่งที่คุณไม่ต้องกังวล ถ้าคุณกังวลแล้วคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมในบทความนี้ที่นี่

บรรทัดด้านล่าง:

การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงปัญหาสุขภาพจากการใช้ A1 beta-casein แต่การวิจัยยังไม่สามารถสรุปได้

AdvertisingAdvertisement วิธีการเสริมด้วยเคซีนและทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

เคซีนโปรตีนผงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและยังสะดวกสบาย

ถ้าคุณทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายก็ควรจะใช้รูปแบบย่อยเร็วเช่นเคซีนไฮโดรไลเสตหรือคุณอาจใช้โปรตีนจากเวย์โปรตีน

คนส่วนใหญ่ที่เสริมด้วยเคซีนกำลังรับประทานก่อนนอน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทานผงเคซีน 1-2 สกู๊ป (25-50 กรัม) ผสมกับน้ำ คุณสามารถใส่เคซีนและน้ำในขวดเขย่าและผสมด้วยวิธีนี้หรือในเครื่องปั่นพร้อมน้ำแข็ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่มันลงในชามและผัดกับน้ำจนกว่าจะได้รับความสอดคล้องพุดดิ้งเหมือนแล้วใส่ไว้ในตู้แช่แข็งเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นจะมีรสชาติเหมือนไอศกรีมหรือเปลือกน้ำfาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรสชาติเช่นช็อกโกแลตหรือวานิลลา

การพูดเช่นนั้นคุณยังสามารถได้รับเคซีนมากมายจากผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติ นมโยเกิร์ตธรรมชาติและเนยแข็งมีโปรตีนสูงมาก

วิธียอดนิยมในการรับโปรตีนจากนมที่อุดมไปด้วยแคลอรี่รวมถึงการรับประทานชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่มีโปรตีนสูง

Bottom Line:

เคซีนโปรตีนมีประโยชน์มากและสามารถใช้ทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณ มันอาจจะดีที่สุดที่จะใช้มันก่อนนอนหรือถ้าคุณจะเป็นเวลานานโดยไม่ต้องอาหาร