ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อ?

ภาพรวม

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าคุณควรจะรวมการฝึกกำลังเข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ การตีน้ำหนักอาจรู้สึกหวาดกลัวกว่าการเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ บริเวณใกล้เคียง

ในขณะที่ผลการทดสอบอาจไม่เร็วนักการสร้างขั้นตอนการฝึกฝนความแข็งแรงที่แข็งแกร่งควรแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อใน 2-3 สัปดาห์ถึงหลายเดือน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำกล้ามเนื้ออาหารอะไรที่ให้พลังงานแก่ร่างกายที่แข็งแรงและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มต้น

AdvertisementAdvertisement

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นเนื้อเยื่อที่สามารถปรับตัวได้มากที่สุดในร่างกายของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายสุดโต่งเช่นยกน้ำหนักเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้รับบาดเจ็บหรือสิ่งที่เรียกว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณได้รับบาดเจ็บด้วยวิธีนี้จะมีการเปิดใช้งานเซลล์ดาวเทียมด้านนอกของเส้นใยกล้ามเนื้อ พวกเขาพยายามที่จะซ่อมแซมความเสียหายโดยการรวมเข้าด้วยกันและส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ฮอร์โมนบางตัวช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโตได้ดีเช่นกัน ควบคุมเซลล์ดาวเทียมและรับผิดชอบในสิ่งต่างๆเช่น

• ส่งเซลล์ไปยังกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
• สร้างเส้นเลือดฝอยใหม่
• ซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ
• จัดการกล้ามเนื้อ

ยกตัวอย่างเช่นการเคลื่อนไหวต่อต้าน ช่วยให้ร่างกายของคุณปลดปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตจากต่อมใต้สมองของคุณ เท่าไหร่ปล่อยออกมาขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการออกกำลังกายที่คุณได้ทำ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนเป็นโปรตีนให้เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายทั้งวันในโรงยิมไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกน้ำหนักประมาณ 20 ถึง 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ คุณควรพยายามกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ของคุณอย่างน้อยสองครั้งตลอดการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ

ขณะที่คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ทันทีแม้แต่เซสชันการฝึกความแรงเดียวก็สามารถช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนภายใน 2-4 ชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ระดับของคุณอาจอยู่สูงขึ้นได้ตลอดทั้งวัน

คุณสามารถบอกได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังเติบโตหรือไม่? คุณอาจจะสามารถมองเห็นความหมายของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ถ้าไม่คุณจะสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้อย่างง่ายดายเมื่อเวลาผ่านไป

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ได้แก่

การออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักตัวเช่น pushups squats และ lunges

• การเคลื่อนไหวของกลุ่มความต้านทาน
• การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักอิสระหรือแม้กระทั่งวัตถุเช่นกระป๋องซุป
• การออกกำลังกายกับเครื่องน้ำหนักคงที่ เช่นเดียวกับเครื่องพับขา
• เมื่อยกขึ้นคุณควรพยายามทำระหว่าง 8 และ 15 repetitions ในแถว นั่นคือชุดเดียว รอสักครู่ระหว่างชุดเพื่อพักผ่อนจากนั้นทำชุดอื่นที่มีความยาวเท่ากัน ใช้เวลาประมาณ 3 วินาทีในการยกหรือดันน้ำหนักของคุณเข้าที่ จากนั้นให้ถือตำแหน่งนั้นไว้เต็มวินาทีและใช้เวลาอีก 3 วินาทีเพื่อลดน้ำหนักลง

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

ความต้านทานต่อ reps

ความต้านทานต่อตัวแทน

คุณควรมุ่งมั่นที่จะยกน้ำหนักหรือเรียกอีกอย่างว่าความต้านทานนั่นแหละพอที่จะท้าทายตัวคุณเอง คำแนะนำที่ดีคือการเลือกน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณหลุดหลังจาก 12 ถึง 15 ซ้ำหรือ reps เมื่อคุณพบว่าน้ำหนักรู้สึกง่ายเกินไปลองค่อยๆเพิ่มน้ำหนักลงในระดับถัดไป

แม้แต่ชุดเดียวกับ 12 ใบที่มีน้ำหนักมากพอที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อเทียบกับน้ำหนัก 3 กิโลกรัม เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ในการยกน้ำหนักหนัก

พักผ่อน

ทำไมการพักผ่อนจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สิ่งสำคัญคือการให้ร่างกายของคุณพักผ่อนอย่างเต็มที่เมื่อเริ่มโครงการฝึกความแข็งแรง โดยไม่ต้องหยุดพักคุณอาจทำร้ายตัวเองและต้องใช้เวลาว่างจากการออกกำลังกายชะลอความก้าวหน้าของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณอย่าฝึกกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและป้องกันไม่ให้เกิดความรุนแรง

AdvertisementAdvertisement

ผู้หญิงกับผู้ชาย

ผู้หญิงจะสร้างกล้ามเนื้อในอัตราเดียวกับผู้ชายหรือไม่?

ผู้ชายและผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกัน นั่นเป็นเพราะฮอร์โมนเพศชายมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ ในขณะที่ทั้งสองเพศมีฮอร์โมนเพศชายในร่างกายของพวกเขาผู้ชายมีมากขึ้นของฮอร์โมนนี้ อย่างไรก็ตามการศึกษาเช่นนี้ตั้งแต่ปี 2000 ได้แสดงให้เห็นว่าทั้งชายและหญิงมีการตอบสนองที่คล้ายกันเพื่อการฝึกความแข็งแรง

การเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นกับคนที่มีกล้าม กับ

การออกกำลังกาย

• หัวใจและกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่า cardio ทำให้หัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
• คุณอาจเคยได้ยินว่าหัวใจมากเกินไปไม่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่านี่ไม่ใช่กรณีที่จำเป็น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการทำงานของกล้ามเนื้อและความสามารถในการออกกำลังกายโดยรวม ผลกระทบเหล่านี้ถูกระบุไว้โดยเฉพาะในบุคคลที่มีอายุมากกว่าและก่อนหน้านี้

จุดหวานกับหัวใจเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับความรุนแรงระยะเวลาและความถี่ นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ออกกำลังกายที่ความแรงของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRR) 70-80 เปอร์เซ็นต์โดยมีช่วงเวลา 30 ถึง 45 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถหา HRR ของคุณได้โดยการลบอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

บรรทัดด้านล่าง: การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอและการออกกำลังกายการฝึกความต้านทานจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณแข็งแรงและแข็งแรง

อาหารเสริม

อาหาร

อาหารและกล้ามเนื้อ

อาหารที่คุณกินอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย การบริโภคโปรตีนของคุณโดยเฉพาะมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณคุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่? คำแนะนำในปัจจุบันมีค่าประมาณ 8 กรัม (g) ต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวในแต่ละวันหากคุณมีอายุเกิน 19 ปี

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ต้องใช้เวลาประมาณ 54 กรัมโปรตีนต่อวัน (68 กก. x 0.8 กรัม = 54. 5 กรัม) ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ต้องใช้เวลาประมาณ 66 กรัมโปรตีนต่อวัน (82 กก. x 0. 8 กรัม = 65. 6 กรัม)

ติดค้างอยู่กับว่าจะกินอะไร? มองหาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน leucine คุณสามารถหา leucine ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น

เนื้อ

เนื้อหมู

เนื้อสัตว์ปีก

ปลา

ไข่

นม

• ผลิตภัณฑ์นมเช่นชีส
• โปรตีนจากสัตว์รวมถึงอาหารเช่น
• ถั่วเหลือง
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง»
• Takeaway

Takeaway

• วิธีที่คุณจะได้รับ เริ่มต้น? ขั้นตอนแรกอาจไปที่ห้องออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณและปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล โรงยิมหลายแห่งเปิดให้บริการฟรีเป็นส่วนหนึ่งของการโปรโมตสมาชิก
• ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยให้คุณเข้าใจรูปแบบที่ถูกต้องด้วยน้ำหนักน้ำหนักเครื่องยกน้ำหนักและอื่น ๆ ได้อย่างรวดเร็ว รูปแบบที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น:
• อุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกบางชนิดเช่นการเดินเร็ว นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อเย็น

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียง 1 หรือ 2 ปอนด์หากคุณต้องการ คุณอาจลองเดินผ่านการเคลื่อนไหวของการฝึกความแข็งแรงโดยไม่มีน้ำหนักเนื่องจากคุณยังคงยกน้ำหนักของแขนและขาของคุณ

เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆ การยกมากเกินไปเร็วเกินไปคือสูตรสำหรับการบาดเจ็บ ที่กล่าวว่าถ้าคุณไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณคุณจะไม่เห็นกำไร ลองยกน้ำหนักที่ยางกล้ามเนื้อของคุณหลังจาก 12 ถึง 15 reps

ยกน้ำหนักโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ต่อต้านการใช้การเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถควบคุมที่ข้อต่อของคุณเพื่อแกว่งน้ำหนักที่หนักเกินไป นี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ

ให้หายใจขณะออกกำลังกาย หายใจออกขณะยกหรือดันน้ำหนัก หายใจขณะที่คุณผ่อนคลาย

อย่ากังวลกับความรุนแรงและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อซึ่งใช้เวลาไม่กี่วัน ถ้าคุณรู้สึกเจ็บและเหนื่อยล้ามากคุณอาจจะทำมากเกินไป การออกกำลังกายของคุณไม่ควรทำให้คุณเจ็บปวดดังนั้นใช้เวลาบางส่วนออก

รวมหัวใจไว้ในขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หากทำได้ที่ความเข้มระยะเวลาและความถี่ที่เหมาะสม

• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณโปรตีนที่ดี อาหารเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณและช่วยสร้างกล้ามเนื้อผ่านกรดอะมิโนบางชนิดเช่น leucine แหล่งอาหารสัตว์มีโปรตีนมากที่สุด แต่แหล่งผักก็มีเพียงพอ
• อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีภาวะสุขภาพ พวกเขาอาจมีคำแนะนำสำหรับการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณปลอดภัย