วิธีกำจัดปีกค้างคาว: การออกกำลังกายแขน

ฤดูร้อนใกล้เข้ามาอย่างรวดเร็ว ฤดูนำเสื้อแขน raminging และชุดว่ายน้ำ เมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักคุณก็ควรแบกน้ำหนักส่วนเกินในส่วนต่างๆของร่างกายรวมทั้งต้นขาหน้าท้องและแขน

น้ำหนักส่วนเกินในอ้อมแขนและด้านหลังอาจทำให้เกิดลักษณะปีกของค้างคาวหวั่นและอาจนำไปสู่ภาพลักษณ์และความนับถือตนเองที่ไม่ดี

AdvertisementAdvertisement ทำงานได้ฟรี 30 วันกับการเผาผลาญรายวัน

คุณไม่สามารถรักษาไขมันส่วนเกินได้ แต่การปรับปรุงระบบกล้ามเนื้อในส่วนบนช่วยสร้างรูปลักษณ์ที่กระชับและกระชับขึ้น ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำการออกกำลังกาย 7 ครั้งนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการได้รับแขนด้านบนของรถถังที่คุณต้องการ

หากคุณกำลังมองหาการโทนแขนของคุณมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักและการซ้ำซ้อนที่สูงขึ้น รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินเร็วหรือการฝึกที่มีความเข้มสูงเพื่อช่วยลดไขมันรอบ ๆ กล้ามเนื้อ

1 มู่เล่ย์ต่อพ่วง

1. ยืนพิงลูกรังเหนือศีรษะพร้อมแนบเชือก
2. วางมือบนปลายเชือกปาล์มหันหน้าเข้าหากัน
3. ยืนกับเท้ากว้างสะโพก, หัวเข่าเล็กน้อยและแกนร่วม
4. เริ่มต้นด้วยข้อศอกข้างสะโพกงอที่ 90 องศาและกางแขนลงไปที่พื้นจนกว่าจะตรง
5. บีบเข้าที่หลังของแขนเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนที่
6. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

2 Triceps pushups

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่วางบนฝ่าเท้าหรือเข่าของคุณ วางมือไว้ใต้อกของคุณ เลี้ยวมือเข้าไปด้านในเพื่อให้มือของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม
2. ค่อยๆลดระดับลงสู่พื้นให้ช้าๆเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรงกับแกนของคุณ
3. ดันกลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานบีบผ่านด้านหลังของแขนและกองหลังของคุณดึงไหล่ออกจากหูของคุณ
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

3 Lat pulldown

1. นั่งหันหน้าไปทางกองน้ำหนักของเครื่องลาดตระเวนเหนือศีรษะที่มีแถบกว้างติด
2. เอื้อมมือและจับบาร์ด้วยด้ามจับกว้างฝ่ามือหันหน้าออกจากร่างกายของคุณ
3. เอนหลัง 30-45 องศาแล้วดึงแถบลงไปที่หน้าอกของคุณ
4. ใช้ Latissimus dorsi กับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของคุณ รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังเก็บของคุณข้อศอกลงในกระเป๋าหลังของคุณ คลายไหล่และลำคอของคุณ
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

4 Pilates overhead press

1. นั่งบนพื้นตรงขาของคุณในตำแหน่งเพชรหลวม ๆ
2. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกและถอดกระดูกสันหลังออกจากพื้น
3. ยึดแถบตัวหรือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ จับที่ระดับอกด้วยมือจับที่กว้าง
4. ดึงไหล่ของคุณลงที่หลังของคุณประกอบกับ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อหลัก
5. ดันน้ำหนักขึ้นจากร่างกาย เล็งให้แถบเลื่อนตามแนวทแยงมุมตรงข้ามกับค่าใช้จ่ายตรง พยายามอย่ายักไหล่ของคุณและเก็บส่วนที่เหลือของร่างกายไว้เป็นเส้นตรง
6. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

5 โกหกไขว้ส่วนขยาย

1. นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์ถือแถบตรงด้วยมือของคุณกว้างไหล่กว้างออกจากกัน
2. ขยายแขนของคุณที่มุม 90 องศาจากร่างกายของคุณโดยให้ฝ่ามือและข้อศอกอยู่ที่ขา
3. การรักษาแขนต้นแขนนิรภัยให้ช้าก้มข้อศอกและลดแถบลงไปที่หน้าผากของคุณ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

6 บินย้อนกลับ

1. นั่งบนม้านั่งลาดเอียงกับม้านั่งลดลงเล็กน้อยและหน้าอกของคุณบนม้านั่ง
2. จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือและให้แขวนไว้ที่พื้น
3. ยกแขนออกไปด้านข้างในรูปของ "T"
4. เก็บไหล่ของคุณลงและยึดหลักบีบผ่านด้านหลังของไหล่และหลังส่วนบน
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

7 Deltoid ยก

1. ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกเข่างอเล็กน้อย เรียนรู้ไปข้างหน้า 20 องศาที่เอวและจับแกนของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
2. จับดัมเบลล์ไว้ข้างๆร่างกายของคุณฝ่ามือหันหน้าไปทางต้นขา
3. ยกแขนออกไปด้านข้างให้อยู่ในตำแหน่ง "T" จนกว่าจะถึงระดับไหล่
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

การปรับเปลี่ยน

หากคุณไม่มีเครื่องมู่เล่ย์หรือดัมเบลล์คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวจำนวนมากด้านบนพร้อมกับแถบความต้านทานได้ โดยยึดแถบบนแถบ pullup หรือใต้ฝ่าเท้าแถบความต้านทานอาจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความต้านทานที่คุณต้องการเพื่อดูผลลัพธ์

การโฆษณา

ขั้นตอนถัดไป

การฝึกสมรรถภาพทางกายมีประโยชน์มากมายรวมทั้งความสามารถในการ:

• เพิ่มมวลตัวน้อย
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายข้างต้นเพื่อปั้นหุ่นบนและลดปีกของค้างคาวให้ดี