แบบฝึกหัดการกู้คืน C-Section สำหรับความแรง

การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรเป็นประสบการณ์ที่น่าประทับใจ แต่จะมีผลต่อร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การผ่าตัดคลอดเป็นการผ่าตัดโดยการเจาะผ่านผนังช่องท้องเพื่อให้ทารกคลอดได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย การคลอดบุตรเป็นสิ่งจำเป็นทางการแพทย์ แต่เวลาในการฟื้นตัวจะยาวกว่าการเกิดช่องคลอดเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ คุณแม่ควรได้รับการยอมรับจากแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ

หลังจากการผ่าตัดคลอดคุณจำเป็นต้องเปิดใช้งานและเสริมสร้างพื้นที่เหล่านี้เพื่อให้สามารถให้การสนับสนุนลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยให้คุณได้รับการคลอดหลังคลอดเต็มรูปแบบ

ลองใช้การออกกำลังกายแบบอ่อนโยนเหล่านี้หลังจากการคลอด พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์ใด ๆ และสามารถทำได้จากทุกที่

โฆษณา

1 การหายใจในท้อง

การออกกำลังกายนี้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนเพื่อทำงานร่วมกันในระหว่างกิจกรรมประจำวัน

กล้ามเนื้อทำงาน:

abdominis ตามขวาง AdvertisementAdvertisement

นอนบนหลังของคุณบนเตียงที่นุ่มสบายหรือโซฟา

1. วางมือลงบนหน้าท้องและผ่อนคลายร่างกาย
2. หายใจลึก ๆ ผ่านจมูกของคุณรู้สึกว่าช่องท้องของคุณขยายเข้าไปในมือของคุณ
3. หายใจออกทางปากของคุณ เมื่อคุณหายใจออกให้ดึงท้องขึ้นเข้าหากระดูกสันหลังของคุณหดกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดค้างไว้ 3 วินาที
4. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน

2 Kegels นั่ง

ชั้นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่าพังผืดเชื่อมต่อกล้ามเนื้อของ abdominals กับอุ้งเชิงกรานและช่วยให้พวกเขาทำงานร่วมกันเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

Kegels เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างและกระตุ้นให้เกิดอุ้งเชิงกราน พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อลดความไม่หยุดยั้งความเครียดหลังจากการคลอดบุตร

กล้ามเนื้อทำงาน:

อุ้งเชิงกราน นั่งบนขอบเก้าอี้ด้วยเท้าบนพื้น

1. ทำสัญญากับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ควรรู้สึกเหมือนกำลังพยายามระงับปัสสาวะไว้
2. ลองจินตนาการว่าคุณกำลังปิดช่องเปิดช่องคลอดทวารหนักและท่อปัสสาวะทั้งหมด ลองนึกภาพยกขึ้นจากเก้าอี้
3. ถือการหดตัวนี้ให้นานที่สุด เริ่มต้นด้วย 5 วินาทีและทำงานได้นานขึ้น
4. หายใจลึก ๆ แล้วหายใจออกอย่างเต็มที่ผ่อนคลายการหดตัว
5. ลองใช้ Kegels ในตำแหน่งต่างๆเช่นยืนหรือนอนราบอยู่เคียงข้างคุณ
6. ทำ 8 ถึง 12 ครั้งโดยพัก 2 นาทีระหว่างการหดตัวทำซ้ำ 2 ครั้งต่อวัน
7. 3 สไลด์ขา

การออกกำลังกายหลักที่เริ่มต้นนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลักทำงานได้อย่างคล่องตัว แต่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้ควรได้รับการผ่าตัดหลังจากที่แผลผ่าตัดได้รับการเยียวยา

กล้ามเนื้อทำงาน:

ขวาง abdominis AdvertisementAdvertisement

นอนหงายบนพื้นพร้อมกับงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ใส่ถุงเท้าหรือวางผ้าเช็ดตัวใต้ฝ่าเท้าเพื่อให้เท้าของคุณเลื่อนขึ้นได้อย่างง่ายดายบนพื้น

1. หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณหายใจออกให้หดกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการดึงปุ่มท้องไปยังกระดูกสันหลังของคุณโดยไม่ต้องเปลี่ยนเส้นโค้งหลังส่วนล่างของคุณ
2. ในขณะที่รักษาอาการหดตัวนี้ให้ยืดเท้าออกจากร่างกายจนยืดขาออกอย่างเต็มที่
3. ค่อยๆนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน ทำวันละครั้ง
5. 4 Wall Sit

การออกกำลังกายแบบอิโครเมียร์แบบเต็มตัวนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานร่วมกันอย่างพร้อมเพรียง

กล้ามเนื้อทำงาน

: quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, แกนและส่วนล่าง ยืนด้วยเท้าของคุณห่างจากผนัง 1 ถึง 2 ฟุต

1. ช้าๆพิงหลังผนังเพื่อลดความสามารถในการนั่งลง สะโพกและหัวเข่าของคุณควรอยู่ที่ 90 องศากับอีกคนหนึ่ง
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ สูดลมหายใจเข้าและในขณะที่หายใจออกรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังดึงปุ่มท้องเข้ากับผนัง
3. สำหรับโบนัสพิเศษให้ทำอุ้งเชิงกรานโดยทำ Kegel ขณะดำรงตำแหน่งนี้
4. ตรึงไว้ให้นานที่สุด พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ 5 ครั้ง
5. 5 การผ่าตัดคลอดแผลเป็นจากแผลผ่าตัด

ในขณะที่แผลเป็นจากการผ่าตัดคลอดจะเยียวยาผิวชั้นต่างๆและพังผืดจะแตกต่างกันไปซึ่งจะ จำกัด ขอบเขตของการเคลื่อนไหวของคุณ

การโฆษณา

การยึดเกาะเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาในอนาคตเช่นความถี่ปัสสาวะหรืออาการปวดสะโพกหรือหลัง การนวดเนื้อเยื่อแผลเป็นช่วยลดการยึดเกาะและช่วยในการรักษาเนื้อเยื่อที่เหมาะสม เริ่มต้นเพียงการนวดแผลเป็นหลังจากแผลเป็นของคุณหายและแพทย์จะให้แสงสีเขียวแก่คุณ

พื้นที่ทำงาน

: พังผืด, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน AdvertisementAdvertisement

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยนิ้วมือที่วางไว้เหนือรอยแผลเป็นของคุณ ดึงผิวหนังด้วยปลายนิ้วของคุณรอบ ๆ แผลเป็นและสังเกตการเคลื่อนไหวของมัน ลองเลื่อนขึ้นและลงและไปทางด้านข้าง สังเกตว่ามันเคลื่อนที่ได้ง่ายกว่าที่อื่นหรือไม่

1. การทำงานในทิศทางเดียวให้เลื่อนแผลเป็นไปมาอย่างช้าๆ คุณจะต้องการเริ่มต้นเบา ๆ และค่อยๆเลื่อนขึ้นไปนวดที่ก้าวร้าวมากขึ้น
2. เลื่อนแผลเป็นขึ้นและลงไปด้านข้างและรอบ ๆ ในแวดวง การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ จะดีกว่า แต่การเคลื่อนที่ของเนื้อเยื่อสามารถทำได้ในทุกพื้นที่ของช่องท้อง
3. ถ้าแผลเป็นเจ็บปวดให้หยุดและลองอีกครั้งในภายหลัง เมื่อรู้สึกสบาย ๆ แล้วคุณสามารถนวดได้วันละครั้ง
4. หมายเหตุ:

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหลังคลอด มักจะเริ่มต้นเล็ก ๆ ทำงานได้ถึงการเคลื่อนไหวที่ท้าทายมากขึ้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อท้องและข้อต่อสะโพกมากถ้าเป็นไปได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลังคลอด ถ้าคุณสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของการตกเลือดความเมื่อยล้าหรือการอักเสบของบริเวณแผลเป็นให้หยุดและขอความช่วยเหลือจากแพทย์ Takeaway

การออกกำลังกายท้องและอุ้งเชิงกรานมีประโยชน์เมื่อได้รับการคลอด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงในกล้ามเนื้อแกนให้ลองฝึกการหายใจการหดตัวและการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย abdominis ขวาง

การฟื้นคืนความแข็งแรงจะช่วยให้คุณกลับมาทำกิจกรรมที่คุณรักได้อย่างง่ายดาย