วิธีลดไขมันในก้น: แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

บทนำ

เตรียมพร้อมในถังขยะที่คุณอยากเห็นคนสุดท้าย?

เร่งการสูญเสียไขมันของคุณด้วยการออกกำลังกายการเผาผลาญแคลอรี่ ดำเนินการแบบฝึกหัดเดี่ยวเพื่อปรับปรุงความหมายของกล้ามเนื้อในด้านหลังของคุณ

รวมแผนการออกกำลังกายของคุณด้วยนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้มุมที่คุณต้องการ ดำเนินการออกกำลังกาย 1-5 ในรายการนี้สำหรับการออกกำลังกายหัวใจ calorie-torching รวมพวกเขาด้วยการออกกำลังกาย 6 ถึง 10 สำหรับการฝึกอบรมการฝึกความแข็งแรง

AdvertisementAdvertisement

การขึ้นบันได

1. ก้าวขึ้นบันได

ก้าวออกจากลิฟท์และบันไดเลื่อน! ปีนบันไดเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงการออกกำลังกาย

ผู้หญิงปีนบันไดด้วยอัตรา 90 ก้าวต่อนาทีเป็นเวลาประมาณสองนาทีในแต่ละครั้ง พวกเขาปีนบันไดวันละครั้งห้าวันต่อสัปดาห์ในสัปดาห์แรกของการศึกษา เมื่อถึงสัปดาห์ที่เจ็ดและแปดพวกเขาปีนบันไดห้าครั้งต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีต่อวัน แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแตกต่าง

ธุดงค์

2 ขึ้นธุดงค์

ให้ผลประโยชน์คล้ายกับการปีนบันได บันไดปีนเขาและการเดินป่าเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันหากคุณไปในเวลาเดียวกันที่ความเข้มสัมพัทธ์เดียวกันตามรายงานของ Calorie Control Council ว่าด้วย Moving! เครื่องคิดเลข

รวมเนินเขาขึ้นในการผจญภัยของคุณเพื่อเพิ่มผลกระทบจากการออกกำลังกายของคุณ ลองนึกถึงทุกก้าวขึ้นไปบนเนินเขาเป็นอีกขั้นหนึ่งที่มีต่อหลังเพรียวบาง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ปีนหน้าผา

3. ปีนผาหิน

กำลังมองหาการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่เผาผลาญแคลอรี่?

ปีนหน้าผาไหม้เกือบสองเท่าของแคลอรี่เช่นการปีนเขาและปีนบันไดในระยะเวลาเดียวกัน โรงยิมปีนเขาในร่มมีวิธีที่ปลอดภัยในการเรียนรู้วิธีปีน

เป็นโบนัสจิตใจของคุณได้รับการออกกำลังกายด้วย คุณจะใช้ทักษะการแก้ปัญหาเพื่อหาวิธีไต่เส้นทางแต่ละเส้นทาง

HIIT

4 HIIT the gym

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นการเชื่อมโยงชุดการออกกำลังกายสลับกันเข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็ว

เพียงไม่ถึง 4 นาทีจาก HIIT สามารถสร้างความแตกต่างในด้านสุขภาพและฟิตเนสได้ เลื่อนเวลาดังกล่าวไปเป็นเวลา 20 หรือ 30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

รวมการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในขั้นตอน HIIT ของคุณ กิจวัตรประจำวันของคุณควรมีการออกกำลังกาย 12 ถึง 15 ครั้ง ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความพยายามเป็นเวลา 30 วินาที ใช้เวลา 10 วินาทีในการพักผ่อนก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป

ทำแบบฝึกหัดการย้ายเดี่ยวที่กำหนดเป้าหมายไว้ด้านล่างสำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นทีเดียว ทำแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอน HIIT ลอง:

กระโดดแจ็ค

• pushups
• crunches
• การวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่
• ขายก
• dips
• กระดาน
• AdvertisementAdvertisement

999> 5 การไหลเข้าสู่โยคะ

การเรียนแบบโยคะแบบเร็วหรือแบบโยคะมักประกอบด้วยลำดับการออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับการฝึกแต่ละส่วน

มองหาชั้นเรียนโยคะที่มีท่าทางที่ท้าทายและเชื่อมโยงกันอย่างน้อย 15 ถึง 20 นาทีทำให้คุณเหงื่อได้

คลาสโยคะส่วนใหญ่มีความลึกมากขึ้นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและส่งเสริมการผ่อนคลายด้วย

โฆษณา

Squats

6 squats

เริ่มต้นด้วย squats น้ำหนักตัว

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่

ให้ทั้งสองข้างออกตรงหน้าเพื่อให้สมดุล

• ลดก้นของคุณลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ
• อย่าให้หัวเข่าของคุณเดินหน้าเท้าของคุณ
• ลองนึกภาพนั่งลงบนเก้าอี้ให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลดลงไปถึงมุมประมาณ 90 องศาที่หัวเข่าของคุณ อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณถอยเข้ากลาง เก็บให้พอดีกับเท้าของคุณ
• ลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆสำหรับ 1 คน
• เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นถือ dumbbells ข้างเคียงของคุณขณะที่คุณหมอบเพื่อเพิ่มความท้าทาย
• AdvertisementAdvertisement

เก้าอี้วางตัว

7. เก้าอี้ท่าทาง

การนั่งไม่ดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นยกเว้นคุณไม่มีอะไรที่จะนั่งบน ลองฝึกโยคะนี้คล้ายกับหมอบเหนือเพื่อความแข็งแรง:

กดด้านหลังของคุณลงในผนัง

เลื่อนเท้าของคุณไปให้ห่างจากสะโพกออกไป

• ข้ามแขนของคุณยกมือขึ้นจากร่างกาย
• ค่อยๆเลื่อนกลับลงที่ผนังจนหัวเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา อย่าให้หัวเข่าของคุณเดินผ่านนิ้วเท้าของคุณและให้หัวเข่าของคุณให้พอดีกับเท้าของคุณ
• กดค้างไว้ 30 วินาที
• ทำให้ยากขึ้นโดยการทำแบบนี้โดยปราศจากผนัง สิ่งนี้เรียกว่า Chair Pose หรือ Utkatasana ในโยคะ ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันหรือใกล้ชิดกันเล็กน้อย กวาดแขนขึ้นโดยใช้หูของคุณ นั่งลงช้าๆไปที่เก้าอี้ของคุณในอากาศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงเห็นหัวแม่เท้าอยู่ข้างหน้าเข่า
• พุ่ง

8 Lunging

ปอดอาจดูเรียบง่าย แต่ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับแต่งด้านหลังของคุณ

ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน

ลองกลับไปที่ขั้นตอนใหญ่ ๆ

• ก้มเข่าของคุณไว้ที่ 90 องศา
• วางเข่าหลังลงไปที่พื้น
• ยกส้นหลังของคุณเพื่อให้คุณอยู่บนลูกบอลหลังเท้าของคุณ
• ก้าวเท้าหลังไปข้างหน้า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณสำหรับ 1 ตัวแทน
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยการเพิ่มดัมเบลล์ในแต่ละมือ
• AdvertisingAdvertisementAdvertisement

การก้าวไปข้างหน้า

9

ยืนระหว่างสองม้านั่งที่มีเสถียรภาพหรือแพลตฟอร์มที่มีความสูงเท่ากัน

ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งหรือแท่นแต่ละอันโดยไม่ต้องหันไปทางม้านั่งดังนั้นคุณจึงทำขั้นตอนด้านข้าง

• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นกลางๆในแต่ละครั้งก่อนที่จะก้าวขึ้นไปอีกด้านหนึ่ง
• กดดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างลงเพื่อเพิ่มการเผาไหม้
• เตะ

10 เตะไปที่

เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด

วางหัวเข่าใต้สะโพกประมาณสะโพกกว้าง

• วางมือของคุณไว้ที่ความกว้างไหล่
• จัดแนวรอยพับของข้อมือไว้ใต้บ่าของคุณ
• ขยายขาด้านขวากลับขึ้น, ปลายเท้าชี้ลง ยกขาขึ้นจนกว่าจะถึงระดับกับหลังของคุณ
• ลดขาลงครึ่งหนึ่ง
• ทำ 5 reps ด้านนี้แล้วสลับด้าน
• ขั้นตอนต่อไป
• ขั้นตอนต่อไป

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นอกจากนี้ยังแนะนำให้พวกเขาเพิ่มการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหลัก ๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์

การปีนผา, HIIT และการนับโยคะอย่างรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองประเภท พวกเขาได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย

การเผาผลาญแคลอรี่ช่วยให้คุณสูญเสียไขมันไม่ว่าร่างกายของคุณจะถือมันอยู่ก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณในขณะที่ยังเพิ่มความหมายให้กับก้นของคุณมากขึ้น

รวมการออกกำลังกายตามปกติของคุณด้วยนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้ชุดว่ายน้ำที่คุ้มค่าที่คุณต้องการ