จะทำอย่างไรถ้าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นคีโมเจนเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

พวกเขามีประโยชน์ที่ชัดเจนและช่วยชีวิตได้สำหรับโรคที่ร้ายแรงที่สุดในโลก

ซึ่งรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรค metabolic syndrome โรคลมชักและอื่น ๆ อีกมากมาย

ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจที่พบได้บ่อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะดีขึ้นอย่างมากสำหรับคนส่วนใหญ่ (1, 2, 3)

ตามการปรับปรุงเหล่านี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควร ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

แม้ว่าปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย แต่ก็สามารถมีบุคคลภายในค่าเฉลี่ยเหล่านี้ที่มีประสบการณ์ในการปรับปรุงและคนอื่น ๆ ที่เห็นผลเสีย

ดูเหมือนว่าจะมีกลุ่มย่อยเล็ก ๆ น้อย ๆ ของผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เป็นคีโตจีนิกหรือเป็นไขมัน paleo ที่มีไขมันสูงมาก

ซึ่งรวมถึงการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL … รวมทั้งการเพิ่มเครื่องหมายขั้นสูง (และ มาก ที่สำคัญกว่า) เช่นหมายเลขอนุภาคของ LDL

แน่นอนว่า "ปัจจัยเสี่ยง" เหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในบริบทของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงแคลอรีตะวันตกและเราไม่ทราบว่าอาหารเหล่านี้มีผลเช่นเดียวกันกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ การอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน

โดยเฉพาะ ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นหัวใจ โรค.

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำกินผักหรือใช้ statin เพื่อให้ระดับของคุณลดลง

การปรับเปลี่ยนแบบง่ายๆบางอย่างจะทำได้ดีและคุณจะยังคงสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์การเผาผลาญอาหารได้ทั้งหมดจากการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ

AdvertisementAdvertisement

การวิเคราะห์ - ระดับของคุณสูงมากหรือไม่?

การตีความตัวเลขคอเลสเตอรอลอาจค่อนข้างซับซ้อน

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับ Total, HDL และ LDL cholesterol

คนที่มี HDL สูง ("ดี") มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจต่ำขณะที่คนที่มี LDL สูง ("ไม่ดี") มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

แต่จริงๆแล้วภาพมีความซับซ้อนกว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี" … "เลว" LDL จริงๆแล้วมีชนิดย่อยขึ้นอยู่กับขนาดของอนุภาค

คนที่มีอนุภาค LDL ส่วนใหญ่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจในขณะที่ผู้ที่มีอนุภาคขนาดใหญ่ส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่ำ (4, 5)

อย่างไรก็ตามวิทยาศาสตร์กำลังแสดงให้เห็นว่าเครื่องหมายที่สำคัญที่สุดคือจำนวนอนุภาคของ LDL (LDL-p) ซึ่งวัดจำนวนอนุภาคของ LDL

999 ที่ลอยอยู่รอบ ๆ ตัวคุณ กระแสเลือด (6)

จำนวนนี้แตกต่างจากความเข้มข้นของ LDL (LDL-c) ซึ่งวัดได้ว่าอนุภาคของ LDL เท่าไหร่

นี่คือสิ่งที่วัดได้บ่อยที่สุดในการทดสอบเลือดมาตรฐาน

สิ่งสำคัญคือต้องทำให้สิ่งเหล่านี้ได้รับการทดสอบอย่างถูกต้องเพื่อให้ทราบว่าคุณมีอะไรที่จะต้องกังวลหรือไม่ หากทำได้ให้หมอตรวจวัดระดับ LDL-p (หมายเลขอนุภาคของ LDL) … หรือ ApoB ซึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งในการวัดจำนวนอนุภาคของ LDL

ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ HDL มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นและไตรกลีเซอไรด์ลดลงในขณะที่ระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL มีแนวโน้มที่จะยังคงเหมือนเดิม ขนาดอนุภาคของ LDL มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นและจำนวนอนุภาคของ LDL มีแนวโน้มลดลง ทุกสิ่งที่ดี (8, 9)

แต่อีกครั้ง … นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น

โดยเฉลี่ย

ในบรรดาค่าเฉลี่ยเหล่านี้ดูเหมือนว่ากลุ่มย่อยของคนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีจำนวนคอเลสเตอรอลรวม LDL

และ

จำนวนอนุภาคของ LDL

น่าเสียดายที่ทุกคนไม่สามารถมีเครื่องหมายขั้นสูงเช่น LDL-p หรือ ApoB เนื่องจากการทดสอบเหล่านี้มีราคาแพงและไม่สามารถใช้ได้ในทุกประเทศ ในกรณีเหล่านี้คอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL (Total Cholesterol - HDL) เป็นเครื่องหมายที่ถูกต้องแม่นยำซึ่งสามารถวัดได้จากแผงไขมันมาตรฐาน (10, 11)

ถ้า Non-HDL ของคุณสูงขึ้นนั่นคือเหตุผลเพียงพอที่จะใช้มาตรการเพื่อพยายามลดระดับลง

บรรทัดล่าง:

เซ็ทย่อยของแต่ละบุคคลจะมีคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็น ketogenic และมีไขมันสูงเป็นพิเศษ ซึ่งรวมถึง LDL สูง, Non-HDL และเครื่องหมายสำคัญเช่นหมายเลขอนุภาค LDL

ภาวะทางการแพทย์ที่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล

สิ่งสำคัญคือต้องออกกฎเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น เหล่านี้จริงๆไม่ได้มีอะไรจะทำอย่างไรกับอาหารตัวเอง

ตัวอย่างหนึ่งก็คือการลดหน้าที่ของต่อมไทรอยด์ เมื่อไทรอยด์ทำงานต่ำกว่าที่เหมาะสมคอเลสเตอรอลรวมและ LDL สามารถเพิ่มขึ้น (12, 13)

สิ่งอื่นที่ต้องพิจารณาคือการลดน้ำหนัก … ในบางคนการสูญเสียน้ำหนักสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ได้ชั่วคราว ถ้าระดับของคุณเพิ่มขึ้นในเวลาที่คุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณอาจต้องการรอสักสองสามเดือนแล้ววัดอีกครั้งเมื่อน้ำหนักของคุณคงที่

สิ่งสำคัญคือต้องขจัดเงื่อนไขทางพันธุกรรมเช่น Hypercholesterolemia ในครอบครัวซึ่งทำให้เกิดความเสียหายประมาณ 1 ใน 500 คนและมีระดับคอเลสเตอรอลสูงมากและมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ตอนนี้ข้อมูลทั้งหมดนี้ไม่เป็นไปตามที่กำหนดไว้เรามาดูขั้นตอนที่สามารถดำเนินการได้

ที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลเหล่านั้นลง

บรรทัดด้านล่าง:

ตรวจสอบว่าคุณได้ตัดเงื่อนไขทางการแพทย์หรือทางพันธุกรรมที่อาจทำให้คุณมีคอเลสเตอรอลสูง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ลบกาแฟกระสุนจากอาหารของคุณ

กาแฟกระป๋อง "Bulletproof" เป็นที่นิยมมากในชุมชนคาร์โบไฮเดรตต่ำและชุมชน Paleo การเพิ่ม 1-2 ช้อนโต๊ะน้ำมัน MCT (หรือน้ำมันมะพร้าว) และ 2 ช้อนโต๊ะเนยลงในถ้วยกาแฟตอนเช้า

ฉันไม่ได้ลองตัวเอง แต่หลายคนอ้างว่ารสชาติมันอร่อยทำให้พวกเขามีพลังงานและฆ่าความกระหายของพวกเขา ดี … ฉันเขียนเกี่ยวกับกาแฟไขมันอิ่มตัวเนยและน้ำมันมะพร้าว ฉันรักพวกเขาทั้งหมดและคิดว่าพวกเขามีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามแม้ว่าจำนวนเงิน "ปกติ" บางอย่างจะดีสำหรับคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจำนวนมหาศาลจะดีกว่า

การศึกษาทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตรายใช้

ปกติ

จำนวนเงิน … นั่นคือจำนวนเงินที่คนทั่วไปกิน

ไม่มีทางรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเริ่มเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัว

ในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหาร

แทน

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอื่น ๆ นี้แน่นอนไม่ใช่สิ่งที่มนุษย์พัฒนามา

ลองถอดกาแฟกระสุนปืนออกจากอาหารของคุณ เพียงอย่างเดียวอาจเพียงพอที่จะแก้ปัญหาของคุณได้ แทนที่ไขมันอิ่มตัวบางชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการศึกษาที่มีคุณภาพสูงและใหญ่ที่สุดไขมันอิ่มตัวไม่ได้เชื่อมโยงกับหัวใจที่เพิ่มขึ้น การโจมตีหรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (15, 16, 17) อย่างไรก็ตาม … ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลคุณควรพยายามแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนที่คุณทานกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว > การปรับเปลี่ยนแบบเรียบง่ายนี้อาจช่วยลดระดับลงได้

ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกแทนบัตต์ r และน้ำมันมะพร้าว กินถั่วและอะโวคาโดมากขึ้น อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ช่วยปกป้องอนุภาคแอลดีแอลจากการเกิดออกซิเดชันลดการอักเสบช่วยปรับปรุงการทำงานของเอ็นดิสเทรียลและอาจลดความดันโลหิตได้ (18, 19, 20, 21) แน่นอนว่ามันเป็นอาหารที่กินเจสำหรับหัวใจและฉันคิดว่าทุกคนที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจควรใช้น้ำมันมะกอกไม่ว่า cholesterol ของพวกเขาจะสูงหรือไม่ก็ตาม

เป็นสิ่งสำคัญที่ควรกินปลาที่มีไขมันสูงซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินปลาให้เติมน้ำมันปลาแทน

บรรทัดล่าง:

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่วอาจมีผลลดคอเลสเตอรอลเทียบกับไขมันอิ่มตัว

AdvertisementAdvertisement

ปล่อยคีโตซิสและกินอาหารที่มีใยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

มีความเข้าใจผิดกันโดยทั่วไปว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นตัวก่อให้เกิด ketogenic

นั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่ควรจะต่ำพอที่ร่างกายจะเริ่มผลิตคีโตนออกมาจากกรดไขมัน

อาหารชนิดนี้ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคลมชัก หลายคนยังอ้างว่าได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดทั้งร่างกายและจิตใจเมื่ออยู่ในภาวะคีโตซิส

อย่างไรก็ตาม … ข้อ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเจียมเนื้อเจียมตัวมากขึ้นยังสามารถพิจารณา carb ต่ำ

เป็นไปได้ว่าบางคนเห็นโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเมื่อพวกเขาอยู่ในคีโตส แต่ปรับปรุงเมื่อพวกเขากินคาร์โบไฮเดรต

เพียงพอ

เพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าสู่คีโตซิส

คุณสามารถทาน 1-2 ผลไม้ต่อวัน … อาจจะเป็นมันฝรั่งหรือมันฝรั่งหวานกับอาหารมื้อเย็นหรือเสิร์ฟขนาดเล็กของแป้งที่มีสุขภาพดีเช่นข้าวและข้าวโอ๊ต

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพการเผาผลาญและความชอบส่วนบุคคลของคุณคุณยังสามารถใช้รุ่น Paleo แทนคาร์บสูงได้แทน

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้มากเช่นเดียวกับที่กลุ่ม Kitavans และ Okinawans ซึ่งกินอาหารเป็นจำนวนมาก

ถึงแม้ว่าคีโตซิสจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคนอย่างแน่นอน

วิธีธรรมชาติอื่น ๆ ในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงการกินอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือแป้งทนสูงและการเสริมไนอาซิน

การออกกำลังกายการนอนหลับที่ดีขึ้นและลดระดับความเครียดก็สามารถช่วยได้

โฆษณา

ใช้ข้อความจากบ้าน

ไม่มีคำแนะนำในบทความนี้ควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลง

โปรดจำไว้ว่าฉันไม่ได้แนะนำว่าอาหารไขมันอิ่มตัวหรือต่ำคาร์โบไฮเดรตเป็น "ไม่ดี"

นี่หมายถึงคำแนะนำในการแก้ไขปัญหาเฉพาะสำหรับกลุ่มย่อยเล็ก ๆ ของผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและ / หรือ paleo ฉันไม่ได้เปลี่ยนความคิดของฉันเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฉันยังคงกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยตัวเอง … อาหารที่ไม่ใช่อาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัมต่อวัน

ในตอนท้ายของวันอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อและผลประโยชน์ที่มีต่อ FAR เกินดุลในเชิงลบสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ส่วนย่อยของบุคคลอาจต้องทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อที่จะทำให้การรับประทานอาหารทำงานได้ดีขึ้น