Tofu คืออะไรและเหมาะกับคุณหรือ?

เต้าหู้เป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้เกิดการถกเถียง

บางคนไม่สามารถคลั่งไคล้ได้เกี่ยวกับความเก่งกาจและประโยชน์ต่อสุขภาพ

คนอื่น ๆ คิดว่าเป็นสารพิษที่ดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด

นี่อาจทำให้คุณสงสัยว่าเต้าหู้ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณหรือไม่

บทความนี้มีรายละเอียดเกี่ยวกับเต้าหู้และผลต่อสุขภาพทั้งดีและไม่ดี

เต้าหู้คืออะไร?

เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากนมถั่วเหลืองที่หั่นเป็นก้อน มันเกิดขึ้นในประเทศจีนและกระบวนการนี้ค่อนข้างคล้ายกับวิธีทำชีส

ข่าวลือมีการกล่าวกันว่าพ่อครัวจีนค้นพบเต้าหู้มากกว่า 2 พันปีโดยบังเอิญผสมนมถั่วเหลืองสดกับนิการิ

Nigari เป็นสิ่งที่ยังคงเหลืออยู่เมื่อเกลือถูกสกัดจากน้ำทะเล มันเป็นแร่ที่อุดมด้วยสารช่วยแข็งที่ใช้ในการช่วยให้เต้าหู้แข็งตัวและคงรูปแบบไว้

ถั่วเหลืองส่วนใหญ่ของโลกกำลังเติบโตขึ้นในสหรัฐฯและมีการปรับเปลี่ยนพันธุกรรมเป็นจำนวนมาก

แม้ว่าอาหารที่ผ่านการดัดแปลงพันธุกรรมเป็นที่ถกเถียงกันอยู่การวิจัยยังไม่พบว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ (1)

อย่างไรก็ตามหากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้เพียงแค่เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่ GMO แบรนด์เต้าหู้อินทรีย์

บรรทัดล่าง: เต้าหู้ทำมาจากนมถั่วเหลืองเข้มข้นในขั้นตอนเดียวกับการทำเนยแข็ง ไม่ว่าจะทำจากถั่วเหลืองจีเอ็มโอหรือไม่ก็ตามเต้าหู้มักถูกพิจารณาว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์

เต้าหู้มีสารอาหารหลายชนิด

เต้าหู้มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังมีไขมันคาร์โบไฮเดรตและวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย

หนึ่งมื้อ 3. เต้าหู้ 5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย:

• โปรตีน: 8 กรัม
• Carbs: 2 grams
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• ไขมัน: 4 กรัม
• แมงกานีส: 31% ของ RDI
• แคลเซียม: 20% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 14% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 12% ของ RDI
• ทองแดง: 11% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 9% ของ RDI
• เหล็ก: 9% ของ RDI
• สังกะสี: 6% ของ RDI

นี้มีเพียง 70 แคลอรี่ทั้งหมดซึ่งทำให้เต้าหู้เป็นอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นสูง

อย่างไรก็ตามปริมาณธาตุอาหารที่มีธาตุอาหารในเต้าหู้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับตัวทำละลายที่ใช้ในการทำ Nigari เพิ่มแมกนีเซียมมากขึ้นในขณะที่แคลเซียมที่ตกตะกอนจะเพิ่มปริมาณแคลเซียม

บรรทัดล่าง: เต้าหู้มีแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีนและไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีกมากมาย

เต้าหู้ยังประกอบด้วยสารต่อต้านโภชนะอาหาร

เช่นเดียวกับอาหารจากพืชหลายชนิดเต้าหู้มีสารต่อต้านโภชนะหลายชนิด

สารเหล่านี้ ได้แก่:

• สารยับยั้ง Trypsin: สารเหล่านี้สกัดกั้น trypsin ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยโปรตีนได้อย่างถูกต้อง
• Phytates: Phytates สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นแคลเซียมสังกะสีและธาตุเหล็ก
• เลคติน: เลคตินเป็นโปรตีนที่อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และท้องอืดเมื่อไม่ได้สุกปรุงสุกหรือกินอาหารที่ไม่ถูกต้อง

อย่างไรก็ตามการแช่หรือการปรุงอาหารถั่วเหลืองสามารถทำให้สารอาหารเหล่านี้ต่อต้านการใช้สารอาหารเหล่านี้ได้

การแตกหน่อถั่วเหลืองก่อนทำเต้าหู้ช่วยลด phytates ได้ถึง 56% และสารยับยั้ง trypsin ได้ถึง 81% ในขณะที่ยังเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 13% (2)

การหมักยังช่วยลดสารอาหารได้อีกด้วย ด้วยเหตุผลนี้ให้แน่ใจว่าได้เพิ่มผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมัก probiotic ลงในอาหารเช่น miso, tempeh, tamari หรือ natto

Bottom Line: เต้าหู้มีสารต้านการแพ้อาหารเช่น trypsin inhibitors, phytates และ lectins สามารถย่อยสลายสารต่อต้านพิษสารอาหารเหล่านี้ได้ซึ่งจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเต้าหู้

เต้าหู้มีไอโซฟลาโวนที่เป็นประโยชน์

ถั่วเหลืองมีสารจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวโลน

isoflavones เหล่านี้ทำงานเป็น phytoestrogens ซึ่งหมายความว่าสามารถติดและกระตุ้นตัวรับ estrogen ในร่างกายได้

ผลลัพธ์นี้มีผลคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนแม้ว่าจะอ่อนแอก็ตาม

ทั้งสอง isoflavones หลักในถั่วเหลืองเป็น genistein และ daidzein และเต้าหู้มี 20 2-24 7 มิลลิกรัมของไอโซฟาโลนต่อ 3 5 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเต้าหู้เป็นผลมาจากเนื้อหา isoflavone ที่สูง

Bottom Line: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมดมี isoflavones ซึ่งเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เต้าหู้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การศึกษาเพียงไม่กี่รายการโดยเฉพาะมองไปที่ผลของเต้าหู้ต่อสุขภาพของหัวใจ

อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่าปริมาณที่สูงของพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วเหลืองมีส่วนเกี่ยวข้องกับอัตราการเกิดโรคหัวใจที่ลดลง (4)

นอกจากนี้เรายังรู้อีกว่า isoflavone จากถั่วเหลืองสามารถลดอาการอักเสบของหลอดเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ (5)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมด้วย isoflavone 80 มก. ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น 68% ในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง (6)

การรับประทานโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันจะสัมพันธ์กับไขมันในเลือดที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจประมาณ 10% (7)

ยิ่งไปกว่านั้นในสตรีวัยหมดระดูแล้วการบริโภคไอโซฟลาโวลด้วยถั่วเหลืองสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัจจัยป้องกันหัวใจหลาย ๆ ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงดัชนีมวลกายเส้นรอบเอวการอดอาหารอินซูลินและ HDL คอเลสเตอรอล (8)

ในที่สุดเต้าหู้ยังมีสาร saponins สารประกอบที่คิดว่ามีฤทธิ์ในการป้องกันโรคหัวใจ (9)

การศึกษาสัตว์ได้แสดงให้เห็นว่า saponins ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มการกำจัดกรดน้ำดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ (10)

บรรทัดล่าง: อาหารจากถั่วเหลืองทั้งหมดเช่นเต้าหู้สามารถปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหัวใจได้หลายแบบ นี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เต้าหู้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางโรค

การศึกษาได้ศึกษาถึงผลของเต้าหู้ต่อมะเร็งเต้านมมะเร็งต่อมลูกหมากและระบบทางเดินอาหาร

มะเร็งเต้าหู้และมะเร็งเต้านม

การวิจัยพบว่าผู้หญิงที่กินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 48-56% (11, 12)

ผลป้องกันนี้คิดว่ามาจาก isoflavones ซึ่งมีผลต่อการมีประจำเดือนและระดับ estrogen ในเลือด (13, 14)

ดูเหมือนว่าการสัมผัสกับถั่วเหลืองในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาวอาจเป็นสิ่งที่ป้องกันได้ดีที่สุด แต่ก็ไม่ได้กล่าวว่าการบริโภคนั้นในภายหลังไม่ใช่ประโยชน์ (15)

ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าผู้หญิงที่กินถั่วเหลืองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งในวัยรุ่นและวัยเจริญพันธุ์มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 24% เทียบกับผู้ที่กินถั่วเหลืองในช่วงวัยรุ่นเท่านั้น (16)

การวิจารณ์เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มักได้ยินบ่อยๆก็คือพวกเขาอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตามการศึกษาในช่วงสองปีที่สตรีวัยหมดระดูกำลังบริโภคถั่วเหลืองต่อวัน ต่อวัน ไม่พบความเสี่ยงเพิ่มขึ้น (17)

การศึกษาอื่น ๆ รายงานการค้นพบที่คล้ายคลึงกันซึ่งรวมถึงการทบทวน 174 การศึกษาซึ่งพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านม (18, 19, 20)

เต้าหู้และโรคมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคเต้าหู้ที่สูงขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารในผู้ชายลดลง (21) 61%

อย่างน่าสนใจผลการศึกษาที่สองรายงานว่ามีความเสี่ยงต่ำกว่าผู้หญิง 59% (22)

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนล่าสุดของผู้เข้าร่วมวิจัย 633 คน 476 รายระบุว่าการรับประทานถั่วเหลืองที่สูงขึ้นทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งในระบบทางเดินอาหารลดลง 7% (23)

มะเร็งเต้าหู้และต่อมลูกหมาก

การศึกษาทบทวนสองชิ้นพบว่าผู้ชายที่กินถั่วเหลืองจำนวนมากโดยเฉพาะเต้าหู้มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 32-51% (24, 25)

ความคิดเห็นที่สามเห็นพ้องกับเรื่องนี้ แต่เสริมว่าผลประโยชน์ของ isoflavones อาจขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภคและชนิดของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีอยู่ (26)

บรรทัดล่าง: การวิจัยระบุว่าถั่วเหลืองมีฤทธิ์ในการป้องกันมะเร็งเต้านมระบบทางเดินอาหารและมะเร็งต่อมลูกหมาก

เต้าหู้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาการศึกษาวิจัยในห้องขังและสัตว์แสดงให้เห็นว่า isoflavone จากถั่วเหลืองสามารถให้ประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ (27, 28)

ในการศึกษาสตรีวัยหมดระดูหลังวัยหมดประจำเดือนที่แข็งแรง 100 mg isoflavone จากถั่วเหลืองต่อวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 15% และระดับอินซูลิน 23% (29)

สำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคเบาหวานที่เสริมโปรตีน 30 กรัมจะลดระดับอินซูลินในร่างกายลง 8. 1% ความต้านทานต่ออินซูลิน 6. 5% LDL คอเลสเตอรอล 7. 1% และคอเลสเตอรอลโดยรวม 4. 1 % (30)

ในการศึกษาอื่น ๆ การใช้ isoflavone ในแต่ละวันเป็นเวลาหนึ่งปีเพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลินและไขมันในเลือดในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (31)

อย่างไรก็ตามผลการวิจัยเหล่านี้ไม่ได้เป็นสากล การทบทวนการศึกษาของมนุษย์เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ยังไม่ผ่านการคัดเลือก (proteof) หรือสารสกัดโปรตีน (protein extracts) มีแนวโน้มที่จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (32, 33)

บรรทัดล่าง: เต้าหู้อาจมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการเชื่อมโยงนี้

ประโยชน์ทางสุขภาพอื่น ๆ ของเต้าหู้

เนื่องจากเนื้อหา isoflavone สูงเต้าหู้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

• กระดูก <999 ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บ่งชี้ว่า 80 mg isoflavone ในถั่วเหลืองต่อวันอาจลดการสูญเสียกระดูก, โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยหมดประจำเดือนต้น (34, 35) การทำงานของสมอง:
• ไอโซฟลาโวโลนถั่วเหลืองอาจมีผลต่อการทำงานของหน่วยความจำและสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงอายุเกิน 65 (36) อาการทางวัยหมดประจำเดือน:
• ไอโซฟลาโวนของถั่วเหลืองสามารถช่วยลดอาการกระพริบร้อนได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่ได้เป็นที่ยอมรับ (37, 38, 39, 40, 41) ความยืดหยุ่นของผิว:
• การใช้วิตามินอีในปริมาณที่มากถึง 40 มก. ต่อวันจะช่วยลดริ้วรอยและความยืดหยุ่นของผิวได้ดีขึ้นหลังจาก 8-12 สัปดาห์ (42) การสูญเสียน้ำหนัก:
• ในการศึกษาหนึ่งครั้งการใช้ soy isoflavones เป็นเวลา 8-52 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักตัวลดลงเฉลี่ยที่ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) มากกว่ากลุ่มควบคุม (43) บรรทัดด้านล่าง:

เนื่องจากเนื้อหาของ isoflavone สูงเต้าหู้อาจมีประโยชน์สำหรับสภาวะสุขภาพที่หลากหลาย อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็น เต้าหู้อาจทำให้เกิดปัญหากับคนบางคน

การรับประทานเต้าหู้และอาหารอื่น ๆ จากถั่วเหลืองทุกวันโดยทั่วไปจะถือว่าปลอดภัย

นิ่วในไตหรือถุงน้ำดี:

• เต้าหู้มีปริมาณออกไซด์ที่ดีซึ่งอาจทำให้เกิดโรคไตหรือถุงน้ำดีที่ทำให้ออกซาเลตมีอาการรุนแรงขึ้น เนื้องอกในเต้านม:
• เนื่องจากผลกระทบของฮอร์โมนที่อ่อนแอของเต้าหู้แพทย์บางคนบอกผู้หญิงที่มีเนื้องอกที่เต้านมที่ไวต่อฮอร์โมน estrogen เพื่อ จำกัด การบริโภคถั่วเหลือง ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์:
• ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้คนที่มีความสามารถในการทำงานของต่อมไทรอยด์ต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงเต้าหู้เนื่องจากมีสารประกอบของ goitrogen อย่างไรก็ตามนักวิจัยบางคนไม่เห็นด้วย บางคนบอกว่าการกินถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้จะเป็นประโยชน์ต่อคนที่มีนิ่วในไต (44)

นอกจากนี้รายงานฉบับล่าสุดจาก European Food Safety Authority (EFSA) ได้สรุปว่าถั่วเหลืองและถั่วเหลืองมีคุณสมบัติไม่เป็นพิษต่อมะเร็งเต้านมและมดลูกหรือหน้าที่ของต่อมไทรอยด์ (45)

อย่างไรก็ตามนักวิจัยเห็นว่าเด็กทารกไม่ควรได้รับสัมผัสกับถั่วเหลืองซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการพัฒนาการสืบพันธุ์ (26, 46)

ถึงแม้จะยังไม่ได้รับการศึกษาในมนุษย์ แต่การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าถั่วเหลืองจำนวนมากอาจรบกวนการเจริญพันธุ์ (47, 48)

Bottom Line:

การรับประทานเต้าหู้ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพจากนั้นให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอีกครั้ง วิธีการเลือกเต้าหู้หรือทำด้วยตัวคุณเอง

เต้าหู้สามารถซื้อในปริมาณมากหรือบรรจุภัณฑ์แต่ละตู้แช่เย็นได้หรือไม่

นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มน้ำแห้งแช่แข็งเจือปนหรือกระป๋อง

โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องมีการแปรรูปเต้าหู้มากนักดังนั้นเลือกพันธุ์ที่มีฉลากโภชนาการสั้น ๆ

คุณสามารถคาดหวังที่จะเห็นส่วนผสมเช่นถั่วเหลืองน้ำน้ำเค็ม (เช่นแคลเซียมซัลเฟตแมกนีเซียมคลอไรด์หรือเดลต้า gluconolactone) และอาจปรุงรสบางอย่าง

เมื่อเปิดฝาบล็อกเต้าหู้ต้องล้างออกก่อนนำไปใช้

ของเหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นปกคลุมด้วยน้ำ เก็บไว้ในลักษณะนี้เต้าหู้สามารถเก็บไว้ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ - เพียง แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนน้ำบ่อยๆ

เต้าหู้สามารถแช่แข็งได้ในหีบห่อเดิมนานถึง 5 เดือน

ในท้ายที่สุดการทำเต้าหู้ของคุณเองก็เป็นไปได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือถั่วเหลืองมะนาวและน้ำ หากต้องการลองดูวิดีโอง่ายๆ:

บรรทัดล่าง:

เต้าหู้สามารถพบได้ในรูปทรงและรูปแบบที่หลากหลายเต้าหู้โฮมเมดยังเป็นเรื่องง่ายที่จะทำ เต้าหู้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

เต้าหู้มีโปรตีนสูงและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย

การรับประทานเต้าหู้อาจช่วยป้องกันสภาวะสุขภาพต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคมะเร็งได้