อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารและกินไข่?

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการถูก แต่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

พวกเขามีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย แต่ก็เต็มไปด้วยโปรตีนวิตามินแร่ธาตุไขมันที่แข็งแรงและสารอาหารต่างๆ

วิธีการดังกล่าววิธีการเตรียมไข่ของคุณอาจส่งผลต่อรายละเอียดสารอาหาร

บทความนี้สำรวจวิธีการทำอาหารและกินไข่ที่ดีต่อสุขภาพ

การทบทวนวิธีการทำอาหารต่างๆ

ไข่อร่อยและหลากหลายมาก

พวกเขาสามารถปรุงสุกในรูปแบบต่างๆและง่ายต่อการรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นผัก

การทำอาหารพวกเขายังทำลายเชื้อแบคทีเรียอันตรายใด ๆ ทำให้พวกเขาปลอดภัยในการกิน

ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดของวิธีการปรุงอาหารยอดนิยม:

ต้ม

ไข่ลวกปรุงสุกในเปลือกหอยในหม้อน้ำเดือดประมาณ 6-10 นาทีขึ้นอยู่กับสุกที่ดีที่คุณต้องการไข่แดง เป็น.

คุณจะปรุงอาหารได้นานเท่าไรไข่แดงจะแข็งขึ้น

ตุ๋น

ไข่ลวกปรุงสุกในน้ำเย็นเล็กน้อย

พวกเขาจะแตกลงในหม้อของน้ำเดือดระหว่าง 160-180 ° F (71-82 ° C) และปรุงสุกสำหรับ 2 5-3 นาที

ผัด

ไข่ทอดจะแตกออกเป็นกระทะร้อนที่มีไขมันปรุงสุกบาง ๆ

จากนั้นคุณสามารถปรุงอาหารให้ "แดดจัดได้" ซึ่งหมายความว่าไข่ทอดที่ด้านใดด้านหนึ่งหรือ "ง่ายกว่า" ซึ่งหมายความว่าไข่ทอดทั้งสองข้าง

อบ

ไข่อบจะสุกในเตาร้อนๆในจานที่ราบจนถึงวางไข่

Scrambled

ไข่กวนจะตีในชามเทลงในกระทะร้อนและขยับด้วยความร้อนต่ำจนกว่าจะตั้ง

ไข่เจียว

การทำไข่เจียวไข่จะตีเทลงในกระทะร้อนและต้มช้าๆจนร้อน

ไม่เหมือนไข่กวนไข่เจียวจะไม่ขยับตัวเมื่ออยู่ในกระทะ

ไมโครเวฟ

ไมโครเวฟสามารถใช้ปรุงไข่ได้หลากหลายวิธี ใช้เวลาในการปรุงอาหารไข่ในเตาไมโครเวฟมากกว่าที่เตา

อย่างไรก็ตามมักไม่ควรมีไข่ไมโครเวฟที่ยังคงอยู่ภายในเปลือกหอย เนื่องจากความดันสามารถสร้างขึ้นภายในตัวได้อย่างรวดเร็วและอาจระเบิดได้ (1, 2)

บรรทัดด้านล่าง: ไข่สามารถหุงได้หลายวิธีเช่นการต้มการทอดร่อนการทอดและการปั่นหมาด

การทำอาหารทำให้ธาตุอาหารบางชนิดย่อยได้ง่ายกว่า

ไข่การทำอาหารทำให้พวกเขาปลอดภัยยิ่งขึ้นในการกินและยังทำให้สารอาหารบางชนิดย่อยง่ายขึ้น

ตัวอย่างหนึ่งของเรื่องนี้คือโปรตีนในไข่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันกลายเป็นอาหารที่ย่อยได้มากขึ้นเมื่อมันร้อน (3)

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าร่างกายมนุษย์สามารถใช้โปรตีนได้ 91% ในไข่ที่ปรุงสุกเมื่อเทียบกับไข่ดิบเพียง 51% (4)

การเปลี่ยนแปลงการย่อยได้นี้เกิดขึ้นเนื่องจากความร้อนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในโปรตีนไข่

ในไข่ดิบสารประกอบโปรตีนที่มีขนาดใหญ่แยกออกจากกันและขดลวดที่ซับซ้อนบิดโครงสร้าง

เมื่อโปรตีนถูกสุกแล้วความร้อนจะหักพันธบัตรที่อ่อนแอซึ่งยึดรูปร่างไว้

โปรตีนจะสร้างพันธะใหม่กับโปรตีนอื่น ๆ รอบตัว พันธะใหม่เหล่านี้ในไข่ที่ปรุงสุกง่ายต่อการย่อยอาหารของร่างกาย

คุณสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากไข่ขาวและไข่แดงเปลี่ยนจากเจลหนาไปเป็นยางและแน่น

โปรตีนในไข่ดิบยังสามารถรบกวนการใช้ไบโอตินได้

ไข่เป็นแหล่งไบโอตินที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันและน้ำตาล วิตามินบี 7 หรือวิตามินเอ

ในไข่ดิบโปรตีนในไข่ขาวที่เรียกว่า avidin จะยึดติดกับไบโอตินทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้งานได้

อย่างไรก็ตามเมื่อไข่สุกแล้วความร้อนจะทำให้อวัยวะต่างๆมีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทำให้ประสิทธิภาพในการยึดติดกับไบโอตินน้อยลง ทำให้ไบโอตินง่ายขึ้น (5)

บรรทัดด้านล่าง: การทำไข่ทำให้โปรตีนที่ย่อยได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยทำให้วิตามินไบโอตินมีอยู่มากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณที่จะใช้

การทำอาหารที่มีความร้อนสูงอาจทำให้ธาตุอาหารอื่นเสียหาย

แม้ว่าไข่ที่ปรุงอาหารจะทำให้สารอาหารบางชนิดย่อยได้มากขึ้น แต่ก็สามารถทำลายผู้อื่นได้

นี่ไม่ใช่เรื่องแปลก การปรุงอาหารส่วนใหญ่จะส่งผลให้สารอาหารบางชนิดลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงสุกที่อุณหภูมิสูงเป็นระยะเวลานาน

การศึกษาได้ตรวจสอบปรากฏการณ์นี้ในไข่

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทำอาหารไข่ลดปริมาณวิตามินเอลงประมาณ 17-20% (6)

การทำอาหารอาจลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในไข่ได้อย่างมีนัยสำคัญ (7, 8, 9)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวิธีการทำอาหารทั่วไป ได้แก่ ไข่เค็มต้มและทอดทำให้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลดลง 6-18% (10)

โดยรวมแล้วการหุงต้มที่สั้นลง (แม้ในอุณหภูมิที่สูง) แสดงให้เห็นว่าสามารถเก็บสารอาหารได้มากขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อไข่อบเป็นเวลา 40 นาทีพวกเขาอาจสูญเสียน้ำหนักได้ถึง 61% ของวิตามินดีเทียบกับ 18% เมื่อทอดหรือต้มในระยะเวลาสั้น ๆ (11)

อย่างไรก็ตามแม้ว่าไข่จะช่วยลดสารอาหารเหล่านี้ แต่ไข่ยังคงเป็นแหล่งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์มาก (5)

บรรทัดด้านล่าง: ไข่การทำอาหารสามารถลดวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระได้ อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงมีสารอาหารสูงมาก

การทำอาหารความร้อนสูงทำให้ออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลในไข่

ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง

ในความเป็นจริงไข่ใหญ่หนึ่งมีคอเลสเตอรอลประมาณ 212 มิลลิกรัมซึ่งเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำก่อนหน้านี้ของ 300 มก. ต่อวัน (12)

ตอนนี้ไม่มีข้อ จำกัด ด้านบนที่แนะนำในการบริโภคคอเลสเตอรอลทุกวันในสหรัฐฯ

อย่างไรก็ตามเมื่อไข่สุกที่อุณหภูมิสูงคอเลสเตอรอลอาจกลายเป็นออกซิไดซ์และผลิตสารประกอบที่เรียกว่า oxysterols (13, 14)

นี่เป็นความกังวลสำหรับคนบางคนเนื่องจากคอเลสเตอรอลที่เป็นออกซิไดซ์และ oxysterols ในเลือดมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (15, 16)

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และ oxysterols ช่วยคิดระดับน้ำตาลในเลือดของสารเหล่านี้ (17)

แหล่งอาหารหลักของคอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์อาจเป็นอาหารทอดในเชิงพาณิชย์เช่นไก่ทอดปลาและมันฝรั่งทอด (18)

นอกจากนี้ควรสังเกตว่าคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ในร่างกายคิดว่าเป็นอันตรายมากกว่าคอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์ที่คุณกิน (15)

สิ่งสำคัญที่สุดคือการศึกษาไม่ได้แสดงความเชื่อมโยงระหว่างการกินไข่และความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี (19, 20, 21, 22, 23, 24)

บรรทัดด้านล่าง: การทำอาหารความร้อนสูงสามารถทำให้ออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลในไข่ได้ อย่างไรก็ตามการกินไข่ไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี

5 เคล็ดลับในการทำอาหารไข่ที่มีสุขภาพดี

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่คุณสามารถทำให้ไข่ของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นห้าเคล็ดลับในการปรุงอาหารไข่ที่มีสุขภาพที่ดีเยี่ยม:

1 เลือกวิธีปรุงอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

ถ้าคุณกำลังพยายามลดแคลอรี่ให้เลือกไข่ลวกหรือต้ม

วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่ที่มีไขมันมากดังนั้นอาหารจะลดแคลอรี่ลงกว่าไข่ทอดหรือไข่เจียว

2 รวมกับผัก

ไข่เจียวไปได้ดีกับผัก

ซึ่งหมายความว่าการทานไข่เป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มปริมาณผักและเพิ่มปริมาณเส้นใยและวิตามินในมื้ออาหารของคุณ

ความคิดที่เรียบง่ายบางอย่างรวมถึงการเพิ่มผักที่คุณเลือกลงในไข่เจียวหรือไข่กวนเช่นในสูตรนี้

หรือเพียงแค่ปรุงไข่ก็ได้ตามต้องการและมีผักอยู่ด้านข้าง

3 น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารที่ความร้อนสูงเช่นเมื่อทอดกระทะเป็นผู้ที่ยังคงมีเสถียรภาพที่อุณหภูมิสูงและไม่สามารถออกซิไดซ์ได้อย่างง่ายดายเพื่อสร้างอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย

ตัวอย่างของทางเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และเนย น้ำมันมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำอาหารความร้อนสูง แต่บางคนอาจไม่ชอบรสชาติด้วยไข่

4 เลือกไข่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณจะได้รับ

คุณภาพทางโภชนาการของไข่อาจได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ได้แก่ วิธีทำฟาร์มและอาหารไก่ (25)

โดยทั่วไปแล้วไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและไข่อินทรีย์จะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไข่ที่ห่อไว้และไข่ที่ผลิตตามอัตภาพ

บทความนี้ไปในรายละเอียดเกี่ยวกับความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างไข่ที่ผลิตโดยวิธีการต่างๆ

5 อย่าท่วมพวกเขาอีกต่อไป

ยิ่งคุณปรุงอาหารไข่ของคุณนานเท่าใดคุณก็อาจได้รับสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น

การใช้ความร้อนสูงกว่าอีกต่อไปอาจเพิ่มปริมาณของคอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์ที่มีอยู่ นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทอดกระทะ

บรรทัดด้านล่าง:

เพื่อให้ไข่ของคุณมีสุขภาพดีที่สุดให้เลือกวิธีการปรุงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำผสมกับผักทอดในน้ำมันที่มีความร้อนและไม่ทำให้สุกมากเกินไป ใช้ข้อความจากบ้าน

โดยรวมแล้ววิธีการปรุงอาหารที่สั้นและต่ำกว่าจะทำให้เกิดการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลน้อยลงและช่วยรักษาส่วนต่างๆของสารอาหารในไข่

ด้วยเหตุนี้ไข่ที่มีไข่ลวกและต้ม (ไข่หนักหรืออ่อน) อาจเป็นอาหารสุขภาพที่กินได้วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ยังไม่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นใด ๆ

สิ่งที่กล่าวกันว่าการกินไข่โดยทั่วไปจะมีสุขภาพดีไม่ว่าคุณจะทำแบบไหน

คุณอาจต้องการเพียงแค่การปรุงอาหารและรับประทานอาหารในแบบที่คุณชอบมากที่สุดและไม่ต้องกังวลกับรายละเอียดเล็ก ๆ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไข่:

10 ข้อดีสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดในการรับประทานไข่

• ไข่และโคเลสเตอรอล - คุณสามารถรับประทานไข่ได้อย่างปลอดภัยกี่เท่า?
• ทำไมไข่เป็นอาหารที่ลดน้ำหนักนักฆ่า
• ไข่ทั้งหมดและไข่แดงไม่ดีสำหรับคุณหรือดี?