น้ำมันที่มีสุขภาพดีสำหรับการทอดลึกคืออะไร? ความจริงในกรอบ

อาหารทอดได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย

พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแบบดั้งเดิมจำนวนมากและยังเป็นวัตถุดิบของอุตสาหกรรมอาหารจานด่วน

น่าเสียดายที่การทอดไม่ได้เป็นวิธีการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำในระดับอุตสาหกรรม

การทอดทิ้งที่บ้านไม่ต้องเป็นเรื่องที่ไม่แข็งแรง

ส่วนใหญ่จะมาจากประเภทของน้ำมันที่คุณใช้และวิธีที่คุณใช้

การทอดลึกทำงานอย่างไร?

การทอดอย่างลึกซึ้งเป็นการแช่อาหารในน้ำมันร้อน

อุณหภูมิที่เหมาะคือประมาณ 350-375 องศาฟาเรนไฮต์ (176-190 องศาเซลเซียส)

เมื่ออาหารถูกแช่อยู่ในน้ำมันที่อุณหภูมิต่ำกว่านี้พื้นผิวจะปรุงอาหารได้เกือบจะทันทีและเป็นรูปแบบของ "ซีล" ที่น้ำมันไม่สามารถซึมผ่านได้

ในขณะเดียวกันความชื้นในอาหารจะกลายเป็นไอน้ำและหุงอาหารจากภายใน ไอน้ำยังช่วยให้น้ำมันออกจากอาหาร

ถ้าอุณหภูมิต่ำเกินไปน้ำมันจะซึมเข้าไปในอาหารทำให้มันเยิ้มและน่าเบื่อ หากอุณหภูมิสูงเกินไปอาจทำให้อาหารแห้งและออกซิไดซ์น้ำมันได้

Bottom Line: การทอดลึกจะทำงานโดยการแช่อาหารในน้ำมันร้อนซึ่งจะทำอาหารได้ทันทีและดักจับความชื้นภายในอาหาร

ความเสถียรของน้ำมันปรุงอาหารเป็นปัจจัยสำคัญ

น้ำมันบางชนิดสามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงขึ้นได้ดีกว่าน้ำมันอื่น ๆ

เราต้องการเลือกน้ำมันที่มีจุดควันสูงและเรายังต้องการน้ำมันที่มีความเสถียรและไม่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเมื่อถูกความร้อน

อิ่มตัวมากขึ้นไขมันในน้ำมันมีเสถียรภาพมากขึ้นเมื่อพวกเขาถูกความร้อน

ด้วยเหตุนี้น้ำมันที่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนที่ดีที่สุด แต่เราต้องการหลีกเลี่ยงน้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมาก (1)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีสองพันธะ (หรือมากกว่า) ในโครงสร้างทางเคมีของพวกเขา พันธะคู่เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและสร้างสารประกอบที่เป็นอันตรายเมื่อสัมผัสกับความร้อนสูง

Taste เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน เมื่อใช้ทอดแบบลึกมักนิยมใช้น้ำมันที่มีรส "เป็นกลาง"

บรรทัดล่าง: สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำมันที่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเนื่องจากมีความเสถียรมากที่สุดเมื่อใช้ความร้อนสูง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ผู้ชนะ: น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันที่มีสุขภาพดีที่สุดสำหรับการทอด

น้ำมันมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณโดยรวม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้หลังจากการทอดลึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 8 ชั่วโมงที่อุณหภูมิ 365 องศาฟาเรนไฮต์ (180 องศาเซลเซียส) คุณภาพของผลิตภัณฑ์จะลดลง (2)

กว่า 90% ของกรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวอิ่มตัวซึ่งทำให้มันทนต่อความร้อนได้ดี

ไขมันอิ่มตัวที่เคยเป็นโรคที่ไม่แข็งแรง แต่การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าพวกเขาเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์สำหรับมนุษย์ (3, 4)

นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่นมันสามารถช่วยฆ่าแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตรายและอาจช่วยให้คุณสูญเสียไขมันหน้าท้อง (5, 6)

โปรดทราบว่าบางพันธุ์สามารถทิ้งกลิ่นมะพร้าวไว้ได้ดังนั้นผมจึงขอแนะนำให้คุณลองใช้แบรนด์ที่แตกต่างกันไปสักหน่อยจนกว่าคุณจะเลือกรสที่เหมาะ

Bottom Line: น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงมากและได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถทอดได้นานหลายชั่วโมงโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงคุณภาพใด ๆ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายทำให้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดโดยรวม

น้ำมันหมู, แป้งทาร์เก็ต, เนยเทียมและโรยตัว

ไขมันสัตว์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทอด

ซึ่งรวมถึงไขมันเช่นน้ำมันหมูเต้าหู้เนยใสและไขมัน พวกเขาลิ้มรสที่ดีเพิ่มความกรอบและไม่เกิดความเสียหายได้ง่ายเมื่อทอด

กรดไขมันส่วนใหญ่ในไขมันสัตว์จะอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทำให้ทนต่อความร้อนสูงได้

อย่างไรก็ตามปริมาณกรดไขมันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับอาหารของสัตว์ (7, 8, 9)

สัตว์ที่เลี้ยงด้วยธัญพืชในทางตรงกันข้ามกับสัตว์เลี้ยงที่เลี้ยงในทุ่งเลี้ยงสัตว์หรือหญ้าเลี้ยงสัตว์อาจมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้นในร้านไขมันของพวกเขา

ดังนั้นควรพิจารณาไขมันสัตว์เฉพาะจากสัตว์ที่กินตามธรรมชาติเท่านั้น

คุณสามารถซื้อน้ำมันหมูหรือไขมันสัตว์สำเร็จรูปจากร้านหรือเก็บน้ำที่ต้มจากเนื้อเพื่อใช้ในภายหลัง

เนยไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด มันมีร่องรอยของปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เผาไหม้เมื่อถูกความร้อน เนยและเนยใสจะดีกว่ามาก

บรรทัดล่าง: ไขมันจากสัตว์จะประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทำให้เหมาะกับอุณหภูมิสูง

AdvertisementAdvertisement

ทางเลือกที่ดีอื่น ๆ

มีทางเลือกอื่น ๆ อีกมากมายที่ควรพิจารณา

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในไขมันที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมากซึ่งมีพันธะคู่เพียงตัวเดียว

เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความทนทานต่อความร้อนสูง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าน้ำมันมะกอกสามารถใช้ในหม้อทอดทอดได้นานกว่า 24 ชั่วโมงก่อนที่จะออกซิไดซ์มากเกินไป (10)

ในทางทฤษฎีนี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอดลึก อย่างไรก็ตามกลิ่นและกลิ่นหอมของน้ำมันมะกอกอาจไม่ดีขึ้นเมื่อถูกให้ความร้อนเป็นเวลานาน

น้ำมันอะโวคาโด

องค์ประกอบของน้ำมันอะโวคาโดคล้ายกับน้ำมันมะกอก โดยมีไขมันอิ่มตัวบางส่วนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนผสมอยู่ที่

มีควันไฟสูงมาก (520 ° F / 270 ° C) และรสชาติแปลก ๆ เล็กน้อย

น้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงหรือที่เรียกว่าน้ำมันถั่วลิสงมีจุดควันสูงประมาณ 446 องศาฟาเรนไฮต์ (230 องศาเซลเซียส)

เป็นที่นิยมมากสำหรับการทอดลึกเพราะรสชาติที่เป็นกลาง

นอกจากนี้ยังไม่ดูดซับรสชาติของอาหารดังนั้นจึงสามารถนำมาใช้ซ้ำ ๆ เพื่อทอดอาหารที่แตกต่างกัน (11)

จากมุมมองด้านสุขภาพน้ำมันถั่วลิสงไม่ได้เป็นที่ต้องการมากนัก

มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง (ประมาณ 32%) ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการถูกทำลายจากออกซิเจนในอุณหภูมิสูง (12)

น้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์มประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด

รสชาติจะพูดได้ค่อนข้างเป็นกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ยังไม่ผ่านการคัดสรรซึ่งเรียกว่าน้ำมันปาล์มแดง

อย่างไรก็ตามได้มีการตั้งข้อกังวลอย่างมากเกี่ยวกับความยั่งยืนของการเก็บเกี่ยวน้ำมันปาล์ม

Bottom Line: น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด อย่างไรก็ตามมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันปาล์มดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้

โฆษณา

ไขมันและน้ำมันที่ไม่ควรใช้สำหรับการทอด

มีไขมันและน้ำมันหลายชนิดที่คุณควรใช้อย่างแน่นอน ไม่ใช่

รวมถึงน้ำมันพืชอุตสาหกรรม

น้ำมันเหล่านี้สกัดจากเมล็ดพืชและต้องผ่านวิธีการประมวลผลที่รุนแรงมาก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีไขมันโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 สูงมากและ 4% ของกรดไขมันเหล่านี้เป็นไขมันทรานส์ที่เป็นพิษ (13)

ไม่เพียง แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการทอดเท่านั้น แต่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงมันทั้งหมด

ซึ่งรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง:

• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด น้ำมันคาโนลา (หรือที่เรียกว่าน้ำมันเมล็ดเรพซีด)
• น้ำมันเมล็ดฝ้าย
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันรำข้าว < น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมันทานตะวัน
• น้ำมันงา
• การใช้น้ำมันเหล่านี้เพื่อทอดให้ลึกอาจทำให้เกิดกรดไขมันชนิดออกซิไดซ์จำนวนมากและสารอันตราย (14)
• หลีกเลี่ยงพวกเขาเหมือนโรคระบาด

บรรทัดล่าง:

น้ำมันพืชอุตสาหกรรมไม่แข็งแรง พวกเขาไม่เหมาะสำหรับการทอดลึกเนื่องจากปริมาณสูงของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

AdvertisementAdvertisement การทอดทอดยังช่วยเพิ่มแคลอรี่ดังนั้นอย่าทำบ่อยเกินไป

เมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่นแล้วการทอดลึกจะเพิ่มแคลอรี่ให้มาก

แคลอรี่พิเศษมักมาจากแป้งที่ใช้ (เช่นแป้ง) รวมทั้งน้ำมันที่เกาะติดกับอาหารหลังทำอาหาร

ตัวอย่างหนึ่ง:

ปีกไก่ทอด:

159 แคลอรี่และ 11 กรัมไขมัน (15)

• ปีกไก่ย่าง: 99 แคลอรี่และ 7 กรัมไขมัน (16)
• ไม่น่าแปลกใจที่การบริโภคอาหารทอดจะเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติครอบครัวโรคอ้วน (17) เพื่อลดแคลอรี่ส่วนเกินให้แน่ใจว่าอาหารได้รับการสุกที่อุณหภูมิที่เหมาะสมและไม่เกินความจำเป็น

ใช้ข้อความจากบ้าน

นับตั้งแต่ไขมันถูกทำให้งอกงามการทอดลึกมีชื่อเสียงแย่มาก

ความจริงที่ว่าด้วยน้ำมันที่ไม่ถูกต้องเช่นน้ำมันพืชที่เป็นอันตรายอาหารทอดเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดสำหรับคุณ

แต่ด้วยน้ำมันที่เหมาะสมคุณสามารถเพลิดเพลินกับการทำอาหารทอดแบบเป็นครั้งคราว (โดยเฉพาะที่ทำเอง) โดยไม่รู้สึกผิด

สำหรับอาหารบางชนิดสามารถนำรสชาติไปสู่ระดับใหม่ได้