การออกกำลังกายใน First Trimester: ทำอย่างไรให้ปลอดภัย

การพึ่งพิงในช่วงตั้งครรภ์ในครรภ์

การมีสุขภาพที่ดีและกระชับเมื่อตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ แม้ว่าคุณจะมีอาการแพ้ท้องหรืออาการไม่สบายอื่น ๆ ของการตั้งครรภ์ในช่วงต้นการลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ มักจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณควรพักผ่อนเมื่อคุณต้องการพักผ่อน

การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเตรียมตัวคุณให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและช่วยในการคลอดบุตร เป็นเรื่องที่ดีสำหรับอารมณ์และการนอนหลับด้วยเช่นกัน

คุณอาจไม่ได้สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่สำคัญหลายอย่าง แต่อย่างใดนอกจากรู้สึกว่าคุณต้องการพักผ่อนมากกว่า กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกคือให้ความสนใจกับข้อ จำกัด ใหม่ ๆ เกี่ยวกับพลังงานของคุณและเพื่อหลีกเลี่ยงการตก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายอะไรอยู่และพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งใหม่ ๆ ที่คุณเริ่มต้น

ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งคุณจะสามารถทำตามการตั้งครรภ์ของคุณได้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ในขณะนี้ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นน้ำหนึ่งครั้งเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ในช่วงไตรมาสแรกของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยน้ำถ้าคุณเลิกทำงาน

การเริ่มต้นที่ไหน

ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ตอนนี้เป็นเวลาที่จะมีนิสัยที่สามารถให้บริการคุณได้ตลอดอายุการใช้งาน. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ระดับต่ำและทำงานได้ถึง 30 นาทีต่อวัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ให้ทำงานร่วมกับครูผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

อย่าลืมที่จะสนุกกับตัวเอง ถ้าไปที่โรงยิมไม่ได้สำหรับคุณอย่าตีตัวเองขึ้นเกี่ยวกับเรื่องนี้ ไปเต้นรำกับเพื่อน ๆ หรือว่ายน้ำในสระ การออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่มี

Pilates

พิลาทิส

พิลาทิสสามารถช่วยคุณในการจัดการกับความท้าทายสองประการที่คุณจะได้รับในระหว่างตั้งครรภ์: ความสมดุลและอาการปวดหลัง

พิลาทิสสร้างกล้ามเนื้อหลักผ่านชุดอุปกรณ์และการออกกำลังกายบนพื้น เซสชันแรกของคุณจะเน้นที่ความแข็งแรงของอาคาร ช่วงต่อมาท้าทายความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ

หลีกเลี่ยงการวางตัวที่คุณนอนบนหลังของคุณตลอดจนการบิดของลำตัวของคุณ อย่าออกกำลังกายหนักเกินไปในระหว่างการเล่นพิลาเทสหรือการออกกำลังกายที่เน้นท้องหรืออาจทำให้เกิดภาวะ diastasis recti ซึ่งเป็นภาวะที่แผ่นขนานของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแยกออกจากกันชั่วคราว

เท่าไหร่?

การออกกำลังกายพิลาทิสก่อนคลอดสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความสมดุล

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

โยคะ

โยคะ

ยินดีต้อนรับสู่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับตัวคุณเองในระหว่างตั้งครรภ์และช่วงเวลาที่เหลือของชีวิตโยคะสร้างความแข็งแรงและความสมดุลทำให้กล้ามเนื้อกระชับลดความดันโลหิตและสอนให้คุณหายใจจังหวะที่จะช่วยในระหว่างการคลอด หลังจากการคลอดบุตรเมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนโยคะสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้โดยการสร้างความหนาแน่นของกระดูกตามการวิจัย

ถ้าคุณฝึกโยคะแล้วและการตั้งครรภ์ก่อนวัยจะสะดวกสบายในสภาพใหม่ให้ดีขึ้น

คุณควรหลีกเลี่ยง:

backbends

• ท่าทางที่บิดช่องท้อง
• ตำแหน่งใด ๆ ที่เท้าคุณอยู่เหนือศีรษะของคุณเช่น headstands
• นอนบนหลัง
• Bikram หรือ "hot" โยคะ
• เท่าไหร่?

โยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพตราบเท่าที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไปโดยการดึงกล้ามเนื้อหรือทำให้ร้อนเกินไป โยคะครึ่งชั่วโมงต่อวันเป็นเวลาที่ดีเช่นเดียวกับการเข้าชม 30 นาทีต่อสัปดาห์

เดิน

เดิน

การเดินเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราทำขึ้นและทำให้การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ยอดเยี่ยม เดินเล่นได้ง่ายทำให้คุณเคลื่อนไหวได้และคุณสามารถสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้โดยการแกว่งแขน รับหัวใจสูบของคุณโดยการยกขึ้นก้าว

เท่าไหร่?

ถ้าคุณยังไม่ได้เป็นผู้เดินออกกำลังกายให้เริ่มด้วยเวลา 10 นาทีต่อวัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำงานได้ถึง 30 นาทีต่อวัน เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ล้มให้พ้นทางเท้าหรือทางเดินที่ลื่นไหล

AdvertisementAdvertisement

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

สระว่ายน้ำเป็นเพื่อนระหว่างตั้งครรภ์ น้ำเป็นธรรมชาติการออกกำลังกายมีผลกระทบต่ำและคุณจะไม่ลดลง ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในน้ำ Sara Haley มีชุดการออกกำลังกายก่อนคลอดที่เป็นประโยชน์ซึ่งมุ่งเน้นการสร้างความแข็งแรงของแกน

หากคุณกำลังออกกำลังกายอยู่แล้วคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดหลีกเลี่ยงการบิดกลางของคุณมากเกินไปและใส่ใจกับข้อ จำกัด ด้านพลังงานของคุณ ถ้าคุณเหนื่อยก็ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวเอง - ถึงเวลาที่จะออกจากสระว่ายน้ำ หากคุณกำลังเริ่มออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ควรปรึกษานักว่ายน้ำหรือครูฝึกที่สระว่ายน้ำของคุณเกี่ยวกับการปฏิบัติที่ปลอดภัย

เท่าไหร่?

ลองใช้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ 30 นาทีต่อครั้ง

การโฆษณา

การวิ่ง

การวิ่ง

หากคุณไม่เคยเป็นนักวิ่งพิจารณาการออกกำลังกายการตั้งครรภ์อื่น ๆ แม้ว่าจะเป็นไปได้น้อยมากที่การออกกำลังกายในไตรมาสแรกของคุณจะก่อให้เกิดปัญหาการตั้งครรภ์ แต่ในที่สุดคุณก็จะต้องเลิกสูบบุหรี่ในอีกหลายเดือนข้างหน้าและมีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งก่อนตั้งครรภ์คุณอาจจะยังคงปฏิบัติตามขั้นตอนการทำงานที่ปลอดภัยของคุณในช่วงไตรมาสแรกของคุณ ข้อควรระวังเช่นเดียวกันเกี่ยวกับน้ำตกและพลังงาน: วิ่งบนแท่นแบนหรือลู่วิ่งที่มีแถบความปลอดภัยเพื่อป้องกันไม่ให้ตกและหยุด

เมื่อ คุณรู้สึกเหนื่อยล้า ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวคุณเอง เท่าไหร่?

หากขั้นตอนการตั้งครรภ์ก่อนตั้งครรภ์ของคุณยังคงรู้สึกดีให้รักษาตัวให้ดีขึ้นเล็งไปที่ 30 นาทีในการทำงานอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

AdvertisingAdvertisement

การฝึกซ้อมน้ำหนัก

การฝึกน้ำหนัก

การฝึกน้ำหนักจะช่วยสร้างความแข็งแรงทั่วร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแบกน้ำหนักครรภ์มากขึ้นและช่วยให้คุณคลอดท่านสามารถยกน้ำหนักได้ฟรีและออกกำลังกายที่เครื่องยกน้ำหนักที่ห้องออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการประลองยุทธ์ใด ๆ ที่ถือน้ำหนักเหนือท้องของคุณและที่มีคุณนอนอยู่บนหลังของคุณ นอกจากนี้คุณควรระมัดระวังไม่ให้สายพันธุ์ของคุณหายใจ ทำงานกับผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับขั้นตอนการคลอดก่อนกำหนด

เท่าไหร่?

การศึกษาในวารสารการออกกำลังกายและสุขภาพรายงานว่าการฝึกความแรงของระดับความเข้มต่ำถึงปานกลางสัปดาห์ละสองครั้งมีความปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับการตั้งครรภ์

จักรยาน

จักรยานประเภทสปอร์ตและการปั่นจักรยาน

ปัญหาระหว่างตั้งครรภ์ไม่ได้เกิดขึ้นกับจักรยาน - มันหล่นลง หรือในกรณีที่ขี่จักรยานบนถนนมีอุบัติเหตุ นั่นเป็นเหตุผลที่จักรยานและจักรยานปั่นเป็นตัวเลือกที่ดีในช่วงไตรมาสแรกของคุณ ทั้งสองมีผลกระทบต่ำและทำให้หัวใจของคุณเคลื่อนที่ได้โดยไม่เกิดอันตรายจากถนน

ระวังอย่าให้ตกเป็นเหยื่อของบรรยากาศการแข่งขันของการปั่นจักรยาน ก้าวสู่ความรู้สึกที่เหมาะกับคุณ

ในช่วงปลายภาคเรียนแรกของคุณคุณอาจสังเกตเห็นจุดศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงที่เปลี่ยนไป ไม่ว่าคุณจะอยู่บนจักรยานหรือปั่นจักรยานหรือไม่ก็ตามให้ตรวจสอบดูว่าความสูงของมือจับของคุณรองรับด้านหลังของคุณได้ดีหรือไม่และปรับหากจำเป็น

เท่าไหร่?

ลองใช้จักรยานหรือการปั่นจักรยานเป็นเวลา 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Takeaway

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในช่วงครึ่งแรก

ในไตรมาสแรกของคุณคุณอาจไม่ได้ตั้งครรภเพื่อให้มั่นใจว่าโค้ชการออกกำลังกายและเพื่อนฝูงออกกำลังกายของคุณรู้ว่าคุณคาดหวังไว้

สามารถช่วยในการอุ่นเครื่องได้ การยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย คุณควรทำเย็นลง ในช่วง 5 นาทีสุดท้ายของการออกกำลังกาย 30 นาทีให้สลับไปใช้การออกกำลังกายที่ช้าลงและยืดกล้ามเนื้อแน่น ๆ

รู้สึกหดหู่

รู้สึกร้อนเกินไป

• รู้สึกว่ามีอาการตกเลือดหรือตกขาว
• มีอาการตกขาวทางช่องคลอดเลือดออกหรือปวดท้องหรือกระดูกเชิงกราน
• ควรให้ความชุ่มชื้นเป็นประจำในระหว่าง การตั้งครรภ์ไม่ว่าคุณกำลังออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม รับประทานอาหารว่างที่มีคุณภาพหลังจากออกกำลังกาย ไม่มีข้อเสนอแนะใด ๆ เกี่ยวกับอัตราการเต้นหัวใจในอุดมคติในระหว่างการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรก แต่กฎทั่วไปก็คือคุณควรทำงานในจังหวะที่คุณสามารถพูดคุยได้ตามปกติ