ด้านบน 15 อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (หลายผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม)

คุณมีแคลเซียมอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่น ๆ และเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ

ทำให้กระดูกและฟันของคุณมีบทบาทมากขึ้นและมีบทบาทในด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดการทำงานของกล้ามเนื้อและการส่งสัญญาณประสาท

ปริมาณที่แนะนำต่อวันของแคลเซียมเป็น 1, 000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

ขอแนะนำให้ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีและทุกคนที่อายุ 70 ​​ปีขึ้นไปรับ 1, 200 มก. ต่อวันในขณะที่เด็กอายุ 4-18 ปีจะได้รับ 1, 300 มก.

อย่างไรก็ตามประชากรส่วนใหญ่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร (1)

อาหารหลักที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นผลิตภัณฑ์นมเช่นนมเนยแข็งและโยเกิร์ต อย่างไรก็ตามแหล่งที่ไม่ใช่นมหลายแห่งมีแร่ธาตุสูงเช่นกัน

อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารทะเลผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วผลไม้แห้งเต้าหู้และอาหารต่างๆที่เสริมด้วยแคลเซียม

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม 15 ชนิดซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม

advertisementAdvertisement

1 เมล็ดพันธุ์

เมล็ดพืชเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย บางส่วนของพวกเขามีแคลเซียมสูงรวมทั้งงาดำงาผักชีและเมล็ดพันธุ์ Chia

ตัวอย่างเช่น 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ของเมล็ดงาดำมี 126 mg หรือ 13% ของ RDI (2)

เมล็ดพันธุ์ยังให้โปรตีนและไขมันที่แข็งแรง ตัวอย่างเช่น Chia เมล็ดเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของพืชที่ใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 (3)

เมล็ดงามี 9% ของ RDI สำหรับแคลเซียมใน 1 ช้อนโต๊ะ พวกเขายังมีแร่ธาตุอื่น ๆ รวมทั้งทองแดงเหล็กและแมงกานีส (4)

Bottom Line: เมล็ดพันธุ์หลายชนิดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ตัวอย่างเช่น 1 ช้อนโต๊ะเมล็ดงาดำมี 13% ของ RDI

2 ชีส

ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ชีส Parmesan มีมากที่สุดโดยมี 331 มก. หรือ 33% ของ RDI ต่อออนซ์ (28 กรัม) (5)

ชีสที่อ่อนนุ่มมีแนวโน้มที่จะมีน้อยลง หนึ่งออนซ์ของ brie ให้เฉพาะ 52 มก. หรือ 5% ของ RDI พันธุ์อื่น ๆ อีกหลายชนิดตกอยู่ตรงกลางโดยให้ประมาณ 20% ของ RDI (6, 7)

ในฐานะที่เป็นโบนัสเสริมแคลเซียมในผลิตภัณฑ์จากนมจะดูดซึมได้ง่ายกว่าร่างกายของคุณมากกว่าเมื่อมาจากแหล่งที่มาของพืช

ชีสหลายชนิดบรรจุด้วยโปรตีนเช่นชีสกระท่อม และเนยแข็งที่มีอายุมากมักจะมีแลคโตสต่ำทำให้คนเหล่านี้สามารถย่อยสลายแลคโตสได้ง่ายขึ้น

โคนมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่านมอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (8)

การศึกษาอื่นพบว่าการกินชีสทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome ซึ่งทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและเบาหวานชนิดที่ 2 (9)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าชีสไขมันเต็มไขมันมีไขมันและแคลอรี่สูง ชีสส่วนใหญ่มีโซเดียมอยู่มากซึ่งบางคนก็มีความอ่อนไหว

บรรทัดด้านล่าง: ชีส Parmesan มอบ 33% ของ RDI ของแคลเซียม ในขณะที่ไขมันและแคลอรี่สูงชีสอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม

โยเกิร์ตหลายชนิดอุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

หนึ่งถ้วย (245 กรัม) ของโยเกิร์ตธรรมดามี 30% ของ RDI นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B2, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียมและวิตามินบี 12 (10)

โยเกิร์ตไขมันต่ำอาจมีแคลเซี่ยมสูงกว่าในปริมาณ 45% ของ RDI ในหนึ่งถ้วย (11)

แม้ว่าโยเกิร์ตกรีกเป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนเสริมในอาหารของคุณ แต่ก็ให้แคลเซียมน้อยกว่าโยเกิร์ตปกติ (12)

การศึกษาหนึ่งเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการกินโยเกิร์ตทำให้คุณภาพอาหารโดยรวมดีขึ้นและสุขภาพในการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้น ผู้เข้าร่วมที่กินโยเกิร์ตมีความเสี่ยงต่ำกว่าโรค metabolic เช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (13)

บรรทัดล่าง: โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดให้ 30% ของ RDI ในหนึ่งถ้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดีอีกด้วย

4 ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องบรรจุแคลเซียมด้วยกระดูกที่กินได้

3. ปลาซาร์ดีนขนาด 75 ออนซ์ (92 กรัม) ให้ปริมาณ 35% ของ RDI และ 3 ออนซ์ของปลาแซลมอนกระป๋องที่มีกระดูกมี 21% (14, 15)

ปลาที่มีน้ำมันเหล่านี้ยังมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเหมาะสำหรับหัวใจสมองและผิวหนังของคุณ (16, 17)

แม้ว่าอาหารทะเลอาจมีปรอท แต่ปลาที่มีขนาดเล็กเช่นปลาซาร์ดีนมีระดับต่ำ ไม่เพียงแค่ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนเท่านั้นที่มีซีลีเนียมสูงเป็นแร่ธาตุที่สามารถป้องกันและต่อต้านความเป็นพิษของปรอทได้ (18)

บรรทัดล่าง: ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ซาร์ดีนสามารถให้คุณได้ 35% ของ RDI สำหรับแคลเซียม

AdvertisementAdvertisement

5 ถั่วและถั่วเลนต์

ถั่วและถั่วมีเส้นใยโปรตีนและธาตุอาหารสูง

นอกจากนี้ยังมีแร่เหล็กสังกะสีโฟเลตแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

บางพันธุ์ยังมีแคลเซียมที่เพียงพอ

อย่างไรก็ตามถั่วที่มีปีกอยู่บนชาร์ต ถ้วยถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยมี 244 mg หรือ 24% ของ RDI (19)

ถั่วสีขาวเป็นแหล่งที่ดีด้วยถ้วยถั่วขาวที่ปรุงสุกแล้วให้ปริมาณ RDI 13% ถั่วอื่น ๆ และถั่วมีน้อยกว่า 4-6% ของ RDI ต่อถ้วย (20, 21, 22)

สิ่งที่น่าสนใจคือถั่วจะให้เครดิตกับการเป็นหนึ่งในเหตุผลที่อาหารที่อุดมด้วยพืชมีสุขภาพดี การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (LDL) ("ไม่ดี") และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 (23)

Bottom Line: ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและถั่วปีกปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้พลังงาน 24% ของ RDI สำหรับแคลเซียม

โฆษณา

6 อัลมอนด์

ถั่วทุกชนิดอัลมอนด์มีแคลเซียมสูงที่สุด ออนซ์ของอัลมอนด์หรือประมาณ 22 ถั่วให้ 8% ของ RDI (24)

อัลมอนด์ยังมีเส้นใย 3 กรัมต่อออนซ์รวมถึงไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแมกนีเซียมแมงกานีสและวิตามินอีการกินถั่วอาจช่วยลดความดันโลหิตลดไขมันในร่างกายและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรค metabolic (25)

Bottom Line:

อัลมอนด์มีสารอาหารสูงเช่นไขมันดีโปรตีนแมกนีเซียมและอื่น ๆ ออนซ์หรือถั่ว 22 เม็ดมอบแคลเซียม 8% สำหรับ RDI AdvertisementAdvertisement

7 Whey Protein

โปรตีนจากเวย์โปรตีนพบในนมและได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเต็มไปด้วยกรดอะมิโนย่อยได้อย่างรวดเร็ว (26)

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยวัวเพื่อลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น (26)

เวย์ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมอย่างมาก ผงนมโปรตีนเวย์โปรตีนขนาด 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 200 มก. หรือ 20% ของ RDI (27)

บรรทัดด้านล่าง:

เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง ปริมาณผงเวย์โปรตีนมีปริมาณแคลเซียมประมาณ 20% 8 สีเขียวบางใบ

ผักใบเขียวเข้มมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมและบางส่วนมีแคลเซียมสูง

ผักสีเขียวที่มีปริมาณที่ดีประกอบด้วยผักสีเขียวกะหล่ำปลีเนื้อแกะเส้นผักขมและผักคะน้า

ตัวอย่างเช่นกรีนการ์ดที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมี 266 มก. - หนึ่งในสี่ของจำนวนที่คุณต้องการในหนึ่งวัน (28)

โปรดทราบว่าบางพันธุ์มี oxalates สูง เหล่านี้เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ผูกมัดกับแคลเซียมทำให้บางส่วนของมันไม่สามารถใช้งานได้กับร่างกายของคุณ

ผักโขมเป็นหนึ่งในนั้น แม้ว่าแคลเซียมจะมีแคลเซียมอยู่มาก แต่ก็มีแคลเซียมต่ำกว่า oxalate greens เช่นแคลเซียมและผักคะน้า

บรรทัดด้านล่าง:

ผักใบเขียวเข้มบางส่วนอุดมไปด้วยแคลเซียม ถ้วยผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมี 25% ของความต้องการประจำวันของคุณ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 Rhubarb

Rhubarb มีปริมาณเส้นใยวิตามินเคแคลเซียมและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนน้อย

ประกอบด้วยเส้นใย prebiotic ซึ่งสามารถส่งเสริมแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณ (29)

เช่นผักโขมผักชนิดหนึ่งมีปริมาณออกซิเดชันสูงแคลเซียมไม่ดูดซึมมากนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีเพียงหนึ่งในสี่ของมันถูกดูดซึมจากผักชนิดหนึ่ง (30)

ในทางกลับกันจำนวนแคลเซียมของผักชนิดหนึ่งมีค่อนข้างสูง ดังนั้นแม้ว่าคุณจะดูดซึมเพียง 1/4 ของมันแล้วก็ยังคง 87 มก. ต่อถ้วยผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุก (31)

Bottom Line:

ผักชนิดหนึ่งมีใยอาหารวิตามินเคและสารอาหารอื่น ๆ มากมาย แคลเซียมอาจไม่ดูดซึมได้เต็มที่ แต่ตัวเลขยังคงสูงอยู่ 10 อาหารเสริม

อีกวิธีหนึ่งในการหาแคลเซียมคือการเสริมอาหารเสริม

ธัญพืชบางประเภทสามารถให้น้ำหนักได้ถึง 1, 000 มิลลิกรัม (100% ของ RDI) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและก่อนใส่นม

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมทั้งหมดได้ในครั้งเดียวและเป็นการดีที่จะกระจายปริมาณของคุณตลอดทั้งวัน (32)

แป้งและ cornmeal อาจเสริมด้วยแคลเซียม นี่คือเหตุผลที่ขนมปังบาง tortillas และกะเทาะมีจำนวนมากของมัน

บรรทัดล่าง:

อาหารที่มีธัญพืชอาจเสริมด้วยแคลเซียมอ่านฉลากเพื่อหาว่ามีอยู่ในอาหารเสริมบ้าง 11 Amaranth

Amaranth เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เป็นแหล่งโฟโตเลตที่ดีและมีเกลือแร่บางอย่างรวมทั้งแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก

ถ้วยผักโขมที่สุกมีแคลเซียม 116 มก. หรือ 12% ของ RDI (33)

ใบกระวานมีมากยิ่งขึ้นที่ 28% ของ RDI ต่อถ้วยที่ปรุงสุก ใบมีปริมาณวิตามิน A และ C (34) สูงมาก

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ดและใบของผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ถ้วยข้าวผักกาดหอมปรุงสุกให้ 12% ของ RDI ของแคลเซียม โฆษณา

12 Edamame และเต้าหู้

Edamame เป็นถั่วเหลืองในฝัก

Edamame หนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 10% ของ RDI นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและให้โฟเลตทุกวันของคุณในมื้อเดียว (35)

เต้าหู้ที่เตรียมด้วยแคลเซียมยังมีปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ คุณสามารถได้รับ 86% ของ RDI ของแคลเซียมในเวลาเพียงครึ่งถ้วย (36)

บรรทัดล่าง:

เต้าหู้และอีมัลมีทั้งแคลเซียม เพียงครึ่งถ้วยของเต้าหู้ที่เตรียมด้วยแคลเซียมมี 86% ของ RDI 13 เครื่องดื่มเสริม

แม้ว่าคุณจะไม่ดื่มนม แต่ก็ยังสามารถรับแคลเซียมจากเครื่องดื่มที่ไม่ใช่นมได้

ถ้วยนมถั่วเหลืองเสริมมี 30% ของ RDI

โปรตีน 7 กรัมของมันทำให้นมที่ไม่ใช่นมที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคล้ายกับนมวัว (37)

ชนิดอื่น ๆ ของนมถั่วและเมล็ดที่ใช้อาจจะเสริมด้วยระดับที่สูงขึ้น

อย่างไรก็ตามป้อมปราการไม่ใช่เฉพาะสำหรับนมที่ไม่ใช่นม น้ำผลไม้สีส้มยังสามารถเสริมสร้างให้ได้มากถึง 50% ของ RDI ต่อถ้วย (38)

บรรทัดด้านล่าง:

นมที่ไม่ใช่นมและน้ำส้มสามารถเสริมแคลเซียมได้ ถ้วยน้ำส้มสายชูเสริมสามารถมี 50% ของ RDI 14 มะเดื่อ

มะเดื่อแห้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใย

พวกเขายังมีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งอื่น ๆ ในความเป็นจริงผลมะเดื่อแห้งมี 5% ของ RDI ในออนซ์ (28 กรัม) (39)

นอกจากนี้มะเดื่อยังให้ปริมาณโพแทสเซียมและวิตามินเคที่เหมาะสม

บรรทัดล่าง:

มะเดื่อแห้งมีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งอื่น ๆ ออนซ์เพียง 5% ของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับแร่ธาตุนี้ โฆษณา

15 นม

นมเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดและราคาถูกที่สุด

นมวัวมี 276-352 มิลลิกรัมขึ้นอยู่กับว่าเป็นนมเต็มหรือไม่มีไขมัน แคลเซียมในนมยังดูดซึมได้ดี (40, 41)

นอกจากนี้นมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีวิตามินเอและวิตามินดีอีกด้วย

นมแพะเป็นอีกแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมให้ 327 มิลลิกรัมต่อถ้วย (42)

Bottom Line:

นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดี นมให้ระหว่าง 27% ถึง 35% ของ RDI Take Home Message

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่คุณอาจไม่ได้รับเพียงพอ

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมมีแนวโน้มที่จะสูงที่สุดในโลก แต่ก็มีแหล่งที่ดีอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งส่วนมากเป็นพืชที่ใช้

คุณสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายจากรายการนี้