ด้านบน 10 ข้อดีเรื่องสุขภาพของการกินไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารบางอย่างที่ฉันจัดว่าเป็น "superfoods"

พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารบางชนิดซึ่งหาได้ง่ายในอาหารสมัยใหม่

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่ที่ได้รับการยืนยันในการศึกษาของมนุษย์แล้ว 10 ข้อ

AdvertisementAdvertisement

1 ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการเหลือเชื่อ

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

ไข่ทั้งที่มีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในการเปลี่ยนเซลล์เดียวเป็นลูกไก่

ไข่ต้มเดี่ยวขนาดใหญ่ประกอบด้วย (1):

วิตามินเอ 6% ของ RDA
โฟเลต: 5% ของ RDA
วิตามินบี 5: 7 % ของ RDA
วิตามินบี 12: 9% ของ RDA
วิตามิน B2: 15% ของ RDA
ฟอสฟอรัส: 9% ของ RDA
ซีลีเนียม: 22% ของ RDA
ไข่มีปริมาณวิตามินดีวิตามินอีวิตามิน K วิตามินบี 6 แคลเซียมและสังกะสี

นี่คือมาพร้อมกับ 77 แคลอรี่, 6 กรัมของโปรตีนและ 5 กรัมของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไข่มีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ

จริงๆแล้ว … ไข่ค่อนข้างอร่อย อาหารที่สมบูรณ์แบบ พวกมันมีสารอาหารเพียงเล็กน้อยที่เราต้องการ

ถ้าคุณได้รับในมือของคุณใน pastured หรือไข่ที่อุดมด้วย Omega-3 แล้วเหล่านี้จะดียิ่งขึ้น พวกเขามีโอเมก้า 3 มากกว่าและมีวิตามินเอและอี (2, 3) มากขึ้น

บรรทัดล่าง: ไข่ทั้งหมดเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกซึ่งประกอบด้วยสารอาหารเพียงเล็กน้อยที่เราต้องการ ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า -3 และ / หรือไข่เค็มมีสุขภาพดีขึ้น

2 ไข่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง แต่ไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

เป็นความจริงที่ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง

ในความเป็นจริงไข่ตัวเดียวมี 212 มิลลิกรัมซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 300 มก.

อย่างไรก็ตาม … เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหาร ไม่จำเป็นต้องเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด (4, 5) ตับจะผลิตคอเลสเตอรอลจำนวนมากในแต่ละวัน เมื่อเราทานไข่มากขึ้นตับก็จะผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลงแทนดังนั้นจึงทำให้เกิดภาวะออก (6, 7)

ใน 70% ของคนไข่ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลในทุก

อีก 30% (เรียกว่า "hyper "ไข่) สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL

(

ข้อยกเว้น … คนที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมเช่น hypercholesterolemia ในครอบครัวหรือยีนที่เรียกว่า ApoE4 อาจต้องการลดหรือหลีกเลี่ยงไข่

)

HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein มันมักจะเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ดี" (9) คนที่มีระดับ HDL ในระดับสูงมักจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาสุขภาพที่ลดลง (10, 11, 12, 13)

การรับประทานไข่เป็นวิธีที่ดี

เพื่อเพิ่ม HDL

ในการศึกษาหนึ่งครั้งไข่ 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น 10% (14, 15, 16)

บรรทัดด้านล่าง:

การบริโภคไข่อย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่ระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่สูงขึ้น ("ดี") ซึ่งจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ 4 ไข่ประกอบด้วยโคลีน - สารอาหารสำคัญที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ โคลีนเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่ามีอยู่

แต่ก็เป็นสารที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อและมักถูกจัดกลุ่มไว้ด้วยวิตามินบี

โคลีนใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทในการผลิตโมเลกุลสัญญาณในสมองพร้อมกับฟังก์ชันอื่น ๆ (17) การสำรวจอาหารแสดงให้เห็นว่าประมาณ 90% ของประชากรใน U. S. กำลังได้รับน้อยกว่าโคลีนที่แนะนำ (18)

ไข่ทั้งหมดเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน ไข่เดี่ยวมีมากกว่า 100 มก. ของสารอาหารที่สำคัญมากนี้

บรรทัดด้านล่าง:

ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

AdvertisementAdvertisement

5 ไข่เปิดคอเลสเตอรอล LDL จากขนาดเล็กหนาแน่นใหญ่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

คอเลสเตอรอล LDL มักเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี"

เป็นที่ทราบกันดีว่าการมีระดับ LDL ในระดับสูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (19, 20)

แต่สิ่งที่หลายคนไม่ได้ตระหนักคือมี subtypes ของ LDL ที่เกี่ยวข้องกับขนาดของอนุภาค มีอนุภาคของ LDL ขนาดเล็ก อนุภาคขนาดใหญ่

อนุภาคของ LDL ที่มีความหนาแน่นสูง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่มีอนุภาคระดับ LDL ขนาดเล็กและมีความหนาแน่นสูงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่าคนที่มีอนุภาคระดับ LDL เป็นจำนวนมากส่วนใหญ่ (21, 22, 23)

ถึงแม้ไข่จะมีระดับคอเลสเตอรอล LDL ลดลงเล็กน้อยในบางคนการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอนุภาคเหล่านี้เปลี่ยนจาก LDL ขนาดเล็กไปเป็น LDL ใหญ่ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี (24, 25)

Bottom Line:

การบริโภคไข่ดูเหมือนจะเปลี่ยนรูปแบบของอนุภาค LDL จาก LDL ขนาดเล็ก (ไม่ดี) ไปเป็น LDL ขนาดใหญ่ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง โฆษณา 6 ไข่ประกอบด้วย Lutein และ Zeaxanthin, สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์หลักสำหรับสุขภาพตา ผลที่ตามมาของความชราคือสายตามีแนวโน้มที่จะแย่ลง

มีสารอาหารหลายอย่างที่ช่วยต่อต้านกระบวนการเสื่อมสภาพบางอย่างที่อาจส่งผลต่อดวงตาของเรา

สองชนิดนี้เรียกว่า Lutein และ Zeaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ในการสร้างเรตินาตา (26, 27)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของตาได้อย่างมากความผิดปกติของตาสองแบบ (28, 29, 30)

ไข่แดงมีจำนวนมากทั้ง Lutein และ Zeaxanthin
ในการทดลองที่มีการควบคุมหนึ่งครั้งการรับประทานเพียง 1. 3 ไข่แดงต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์เพิ่มระดับ Lutein ในเลือดเพิ่มขึ้น 28-50% และ Zeaxanthin โดย 114-142% (31)
ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอที่ควรได้รับการกล่าวถึงอีกด้วยค่ะ การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุส่วนใหญ่ของการตาบอดในโลกนี้ (32)
Bottom Line:

สารต้านอนุมูลอิสระ Lutein และ Zeaxanthin มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพดวงตาและสามารถช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเม็ดสีและต้อกระจก ไข่สูงทั้งสองอย่าง

AdvertisementAdvertisement

7 ในกรณีของ Omega-3 หรือ Pastured Egg พวกเขาลด Triglycerides เป็นอย่างดี

แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องสำคัญที่เรากิน … มันก็มีความสำคัญกับอาหารที่เรากินกันด้วย

ในเรื่องนี้ไข่ทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน องค์ประกอบของสารอาหารแตกต่างกันขึ้นอยู่กับวิธีการเลี้ยงไก่และเลี้ยงดู

ไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์และ / หรือเลี้ยงอาหารเสริมที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 มีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นมากในกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นที่รู้จักกันดีของโรคหัวใจ (33, 34) บรรทัดด้านล่าง:
ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และไข่ปลามีปริมาณ Omega-3 fatty acids เป็นจำนวนมาก การรับประทานไข่ประเภทนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
8 ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสม

พวกเขาใช้เพื่อสร้างเนื้อเยื่อและโมเลกุลทุกประเภทที่ทำหน้าที่ทั้งโครงสร้างและหน้าที่

การได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารมีความสำคัญมากและการศึกษาพบว่าปริมาณที่แนะนำในปัจจุบันอาจต่ำเกินไป

ดี … ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมโดยมีไข่ขนาดใหญ่เพียง 6 กรัม
การกินโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยในการลดน้ำหนักเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลดความดันโลหิตและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก … เพื่อชื่อไม่กี่ (37, 38, 39, 40)

บรรทัดด้านล่าง: ไข่มีโปรตีนสัตว์ที่มีคุณภาพสูงมากและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9 ไข่ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง

ในหลายทศวรรษที่ผ่านมาไข่ได้รับการประทุษร้ายอย่างไม่เป็นธรรม

มีการอ้างว่าเนื่องจากคอเลสเตอรอลที่อยู่ในตัวพวกมันจะต้องไม่ดีต่อหัวใจ

การศึกษาจำนวนมากที่เผยแพร่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไข่กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ในการทบทวน 17 งานวิจัยทั้งหมด 263 คนมีผู้เข้าร่วม 938 รายไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไข่กับโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง (41)

การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายได้นำไปสู่ข้อสรุปเช่นเดียวกัน (42, 43)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นพบว่าคนที่มีโรคเบาหวานที่กินไข่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น (44) ไม่ว่าจะเป็นไข่ที่มีความเป็นจริง
ทำให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มขึ้น
ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดเนื่องจากการศึกษาประเภทนี้สามารถแสดงความสัมพันธ์ทางสถิติเท่านั้น พวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าไข่เกิดอะไรขึ้น
เป็นไปได้ว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินไข่มีสติที่ใส่ใจสุขภาพโดยเฉลี่ย

บรรทัดล่าง:

การศึกษาจำนวนมากได้พิจารณาการบริโภคไข่และความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและไม่พบความเชื่อมโยง อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
10 ไข่มีการตอบสนองสูงและมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงช่วยคุณลดน้ำหนัก
ไข่มีการตอบสนองอย่างไม่น่าเชื่อ

พวกเขาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง … แต่โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการควบคุมสารอาหาร macronutrient (47) ไข่มีคะแนนสูงในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่มตัว (Satiety Index) ซึ่งวัดความสามารถของอาหารในการทำให้รู้สึกอิ่มเอิบและลดปริมาณแคลอรี่ที่ตามมา (48) ในการศึกษาของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินจำนวน 30 รายการรับประทานไข่แทนที่จะเป็นเบเกิลสำหรับอาหารเช้าเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้พวกเขากินแคลอรี่น้อยลงในอีก 36 ชั่วโมง (49)

Take Home Message
การศึกษาแสดงให้เห็นชัดเจนว่าการกินไข่ไก่ทั้ง 3 ชิ้นต่อวันมีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์
ไม่มีหลักฐานว่าจะไปไกลเกินกว่าที่จะเป็นอันตรายได้เพียงแค่ "ดินแดนที่ยังไม่จดจำ" เนื่องจากยังไม่ได้รับการศึกษา

ฉันกินไข่ไก่ทั้งวันประมาณ 3-6 ฟองต่อวันและสุขภาพของฉันไม่เคยดีขึ้น

จริงๆแล้ว … ไข่เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุดของธรรมชาติ

ด้านบนของทุกอย่างอื่น ๆ พวกเขายังมีราคาถูกและง่ายต่อการเตรียมความพร้อมไปกับอาหารเกือบและรสชาติที่น่ากลัว