Ultimate 'Deskercise' ประจำ: ยืดสำหรับ Office

งานของคุณก่อให้เกิดความเจ็บปวดทางกายหรือเปล่า?

ความผิดปกติที่เกี่ยวกับงานไม่ได้ จำกัด เฉพาะการผลิตหรือการก่อสร้างที่มีความหนักหน่วง พวกเขาสามารถเกิดขึ้นได้ในทุกประเภทของอุตสาหกรรมและสภาพแวดล้อมการทำงานรวมถึงพื้นที่สำนักงาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวซ้ำท่าทางที่ไม่ดีและอยู่ในตำแหน่งเดียวกันอาจทำให้เกิดความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อหรือทำให้แย่ลงได้

การอยู่ในตำแหน่งเดียวขณะทำซ้ำเป็นเรื่องปกติของงานโต๊ะ การวิเคราะห์แนวโน้มอุตสาหกรรมงานในช่วง 50 ปีที่ผ่านมาพบว่าอย่างน้อย 8 ใน 10 คนงานชาวอเมริกันเป็นโต๊ะอาหารมันฝรั่ง

อาการปวดคอและไหล่

• โรคอ้วน
• ความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ความเครียด
• อาการปวดหลังส่วนล่าง
• อุ้งเชิงกราน
• ตามที่ Mayo Clinic เวลาในการทำหน้าจอมากกว่า 4 ชั่วโมงต่อวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึงร้อยละ 50 นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงร้อยละ 125 สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข่าวดีก็คือการย้ายหรือยืดกล้ามเนื้อเป็นนิสัยที่สร้างได้ สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถตั้งเวลาเพื่อเตือนให้คุณเดินหรือยืดได้อย่างรวดเร็ว หากคุณกดเวลามีบางเหยียดที่คุณสามารถทำที่โต๊ะทำงานของคุณ เลื่อนลงเพื่อดูบทแนะนำเกี่ยวกับการหาข้อบกพร่องคอมพิวเตอร์เหล่านั้น

อย่าลืมหายใจตามปกติตลอดช่วงเหยียดและห้ามหายใจ กับแต่ละยืดคุณอาจพบว่าตัวเองมีความยืดหยุ่นมากขึ้น อย่าไปไกลเกินกว่าความสะดวกสบาย

Triceps stretches

ยกแขนขึ้นและโค้งงอเพื่อให้มือของคุณไปถึงฝั่งตรงข้าม

ใช้มืออื่น ๆ และดึงข้อศอกไปทางหัวของคุณ

กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

1. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. การเข้าถึงโดยรวมหรือยืด Latissimus
3. ขยายแขนแต่ละข้างเหนือศีรษะ
4. ไปถึงฝั่งตรงข้าม

กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

1. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. ส่วนบนและแขนยืด
3. จับมือกันเหนือศีรษะด้วยฝ่ามือหันหน้าออกด้านนอก
4. ดันแขนขึ้นและยืดขึ้น

กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที

1. ต้นขา
2. ยืดกล้ามเนื้อ
3. ไหล่หรือยืดหดเกร็ง

จับมือหลังหลังของคุณ

ดันหน้าอกออกด้านนอกและยกคาง

กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที

1. ยืดไปข้างหน้า
2. ยืดนี้เรียกอีกอย่างว่าการยืดส่วนบนหรือส่วนหลังของแฉลบานี
3. จับมือให้พอดีกับคุณและลดศีรษะให้พอดีกับแขน

กดไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที

การยืดตัวหรือการหมุนลำตัว

1. ให้เท้าของคุณแน่นบนพื้นหันหน้าไปข้างหน้า
2. บิดตัวส่วนบนของคุณไปตามทิศทางของแขนที่วางอยู่บนด้านหลังของเก้าอี้

ค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที

1. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. เคล็ดลับ: หายใจออกขณะที่คุณเอนตัวลงในส่วนยืดเพื่อให้มีการเคลื่อนที่ที่กว้างขึ้น
3. AdvertisingAdvertisementAdvertisement
4. ขา

การเหยียดขาและเข่าของคุณ

สะโพกและงอข้อพับยืด

ก้มศีรษะไว้ที่หัวเข่าทีละข้าง

กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที

สำรอง

1. ยืดหยุ้ง
2. นั่งที่เหลืออยู่ให้ยื่นขาข้างหนึ่งออกด้านนอก
3. ไปถึงเท้าของคุณ

กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

1. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. ให้แน่ใจว่าได้ทำขาข้างหนึ่งครั้งละครั้งเนื่องจากการออกกำลังกายแบบนี้ด้วยขาทั้งสองข้างออกอาจทำให้เกิดปัญหาด้านหลังได้
3. ศีรษะและไหล่
4. หัวไหล่และไหล่

ไหล่ไหล่

ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปทางหู

วางและทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

คอยืด

1. ผ่อนคลายและเอียงศีรษะไปข้างหน้า
2. ค่อยๆหมุนไปทางด้านหนึ่งและกดค้างไว้ 10 วินาที

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

1. ผ่อนคลายอีกครั้งและยกคางของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ทำแบบนี้สามครั้งสำหรับแต่ละทิศทาง
3. การดักจับบนกับดัก
4. ค่อยๆดึงศีรษะไปที่ไหล่แต่ละข้างจนกว่าจะมีการยืดแสง
5. ถือท่าทางเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที

สลับกันอีกครั้งในแต่ละด้าน

1. AdvertisingAdvertisement
2. สิทธิประโยชน์
3. คุณรู้ไหม

การทบทวนโปรแกรมการยืดในสถานที่ทำงานพบว่าการยืดท่าทางการเคลื่อนไหวท่าทางและความเครียดที่เพิ่มขึ้น การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการยืดระยะเวลาในที่ทำงานอาจลดอาการปวดได้ถึง 72 เปอร์เซ็นต์ และผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในวันทำงานสามารถช่วยลดความเครียดทั้งกายและจิตใจได้

ขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับการยืดในที่ทำงานยังคง จำกัด อยู่การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าส่วนที่เหลือสามารถลดความรู้สึกไม่สบายได้โดยไม่ส่งผลต่อประสิทธิผล

การโฆษณา

เคลื่อนที่

วิธีอื่น ๆ ในการเคลื่อนย้าย

การเหยียบทั้งหมดนี้มีประสิทธิผล เป้าหมายคือการย้ายตำแหน่งใหม่ตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ยืดซ้ำ ตามที่ Harvard School of Public Health การออกกำลังกายแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ คุณอาจได้รับประโยชน์จาก:

ยืนขึ้นขณะอยู่ในโทรศัพท์หรือรับประทานอาหารกลางวัน

รับโต๊ะที่มีความยืดหยุ่นเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่ง

รอบเดินในระหว่างการประชุมอย่างรวดเร็ว

• ลุกจากที่นั่งทุกชั่วโมง และเดินไปรอบ ๆ สำนักงาน
• สอบถามผู้จัดการหรือแผนกทรัพยากรบุคคลเกี่ยวกับเฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะกับคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถดาวน์โหลด StretchClock ซึ่งเป็นแอปเตือนการแจ้งเตือนการแจ้งเตือนที่แจ้งเตือนคุณทุกๆชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ พวกเขายังให้วิดีโอการออกกำลังกายที่ไม่มีเหงื่อถ้าคุณไม่สามารถออกจากโต๊ะได้
• อ่านเพิ่มเติม: จัดการความเครียดจากการทำงาน»