ถั่วเหลือง 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบด้านสุขภาพ

ถั่วเหลืองหรือถั่วเหลือง (Glycine สูงสุด) เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออก

เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเอเชียและมีการบริโภคเป็นเวลาหลายพันปี วันนี้พวกเขาเติบโตขึ้นส่วนใหญ่ในเอเชียและใต้และอเมริกาเหนือ

ในเอเชียถั่วเหลืองมักกินทั้งประเทศ แต่ในประเทศตะวันตกที่มีการผลิตผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นอย่างมาก

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองต่างๆ ได้แก่ ถั่วเหลืองโปรตีนจากถั่วเหลืองเต้าหู้น้ำนมถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลือง

ข้อมูลโภชนาการ

นอกเหนือจากน้ำถั่วเหลืองประกอบด้วยโปรตีนส่วนใหญ่ แต่ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดี

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารพื้นฐานทั้งหมดในถั่วเหลือง

ข้อมูลโภชนาการ: ถั่วเหลืองปรุงสุกต้ม - 100 กรัม

จำนวน

แคลอรี่
173	น้ำ
63%	โปรตีน
16 6 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
9 9 กรัม	น้ำตาล
3 กรัม	ไฟเบอร์
6 กรัม	ไขมัน
9 กรัม	อิ่มตัว
1. 3 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
1. 98 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
5. 06 กรัม	โอเมก้า -3
0 6 กรัม	โอเมก้า -6
4. 47 กรัม	ไขมันทรานส์
~

ปริมาณโปรตีนของถั่วเหลืองอยู่ในช่วง 36-56% ของน้ำหนักแห้ง (1, 2, 3)

ถั่วเหลืองต้มหนึ่งกรัม (172 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 29 กรัม (4)

คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนถั่วเหลืองเป็นสิ่งที่ดีแม้ว่าคุณภาพจะไม่สูงเท่าโปรตีนจากสัตว์ (5)

โปรตีนหลักในถั่วเหลืองคือ glycinin และ conglycinin ซึ่งคิดเป็นประมาณ 80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด (3) โปรตีนเหล่านี้อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคน (6)

การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองได้รับการเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงเล็กน้อย (7, 8, 9)

ถั่วเหลืองยังมีโปรตีนที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเช่น lectin และ lunasin ซึ่งอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง (10)

Bottom Line:

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์มากทำให้เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไขมัน ในความเป็นจริงถั่วเหลืองจัดเป็นเมล็ดพืชน้ำมันและมักใช้ทำน้ำมันถั่วเหลือง

ปริมาณไขมันประมาณ 18% ของน้ำหนักแห้งซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย (11)

ไขมันชนิดที่เด่นที่สุดในถั่วเหลืองคือกรดลิโนเลอิคคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 50% ของปริมาณไขมันทั้งหมด

บรรทัดล่าง:

ในฐานะที่เป็นแหล่งที่ดีของไขมันถั่วเหลืองถูกนำมาใช้ในการผลิตน้ำมันถั่วเหลือง

คาร์โบไฮเดรต

การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำถั่วเหลืองทั้งหมดมีค่าดัชนีน้ำตาล (12) ต่ำมากซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารอย่างไร ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ถั่วเหลืองเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เส้นใย

ถั่วเหลืองมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายได้เป็นจำนวนมาก

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่เป็น alfa-galactosides เช่น stachyose และ raffinose เส้นใยเหล่านี้อาจก่อให้เกิดอาการท้องร่วงและท้องร่วงในบุคคลที่มีความอ่อนไหว (13, 14)

Alpha-galactosides อยู่ในกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้อาการของลำไส้ (IBS) รุนแรงขึ้น (15)

แม้จะมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในบางคนเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในถั่วเหลืองมักจะถือว่ามีสุขภาพดี

พวกเขาจะหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งจะนำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันสั้นเช่นบิวทิลซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (16, 17)

Bottom Line:

ถั่วเหลืองมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีเส้นใยสูงมาก เส้นใยดีต่อสุขภาพลำไส้ใหญ่ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในคนบางคน

วิตามินและเกลือแร่

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย โมลิบดีนัม:

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโมลิบดีนัมซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในเมล็ดเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (18)

วิตามิน K1:

• รูปแบบของวิตามินเคที่พบในพืชตระกูลถั่วที่เรียกว่า phylloquinone มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด (19) โฟเลต:
• หนึ่งในวิตามินบี (B-vitamin) หรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 หรือกรดโฟลิก มีหน้าที่แตกต่างกันในร่างกายและถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ (20) ทองแดง:
• การบริโภคอาหารของทองแดงมักจะต่ำในประชากรตะวันตก การขาดทองแดงอาจมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ (21) แมงกานีส:
• ธาตุอาหารที่พบในอาหารและน้ำดื่มส่วนใหญ่ แมงกานีสถูกดูดซึมได้ไม่ดีจากถั่วเหลืองเนื่องจากมีปริมาณกรดไฟเตสสูง (22) ฟอสฟอรัส:
• ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่อุดมสมบูรณ์ในอาหารตะวันตก Thiamin:
• วิตามิน B1 เรียกว่าวิตามินบีมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย Bottom Line:
• ถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายรวมถึงวิตามิน K1 โฟเลตทองแดงแมงกานีสฟอสฟอรัสและธัญพืช สารประกอบพืชอื่น ๆ

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารประกอบที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ Isoflavones:

ครอบครัวของโพลีฟีนอลแอนตี้ออกซิแดนด์ที่มีผลต่อสุขภาพมากมาย มักเรียกว่า phytoestrogens (23)

กรด Phytic:

• พบในเมล็ดพืชทุกชนิดกรด phytic (phytate) ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นสังกะสีและเหล็ก สามารถลดลงได้โดยเดือดงอกหรือหมักถั่ว (24) Saponins:
• หนึ่งในชั้นหลักของสารประกอบพืชในถั่วเหลือง (25) พบโซพอนอลถั่วเหลืองลดคอเลสเตอรอลในสัตว์ (26) Bottom Line:
• ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบชีวภาพต่างๆ ได้แก่ isoflavones, saponins และ phytic acid Isoflavones

สารอาหารที่มีธาตุอาหารในถั่วเหลืองทุกชนิดควรมี isoflavones ถั่วเหลืองมีปริมาณของไอโซฟลาโวโลนสูงกว่าอาหารทั่วไปอื่น ๆ (27)

Isoflavones เป็นสารอาหารที่ไม่เหมือนใครที่มีลักษณะคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิง, สโตรเจน ในความเป็นจริงพวกเขาอยู่ในครอบครัวของสารที่เรียกว่า phytoestrogens (พืช estrogens)

ประเภทหลักของ isoflavones ในถั่วเหลืองคือ genistein (50%), daidzein (40%) และ glycitein (10%) (23)

บางคนมีแบคทีเรียชนิดพิเศษที่สามารถเปลี่ยน daidzein ให้เป็น equol ซึ่งเป็นสารที่ถือว่ามีความรับผิดชอบต่อสุขภาพของถั่วเหลืองหลายชนิด

คนที่เรียกว่าผู้ผลิต equol คาดว่าจะได้ประโยชน์มากขึ้นจากการบริโภคถั่วเหลืองมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เป็น (28)

ร้อยละของผู้ผลิต equol สูงกว่าในประชากรในเอเชียและในหมู่มังสวิรัติมากกว่าในประชากรตะวันตกโดยทั่วไป (29, 30)

บรรทัดล่าง:

Isoflavones เป็นหนึ่งในสารประกอบของพืชหลักในถั่วเหลืองซึ่งเป็นตัวก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพมากมาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเหลือง

เหมือนอาหารส่วนใหญ่ถั่วเหลืองมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ การป้องกันมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก

มะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในสังคมยุคใหม่

การรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้รับการเชื่อมโยงกับเนื้อเยื่อเต้านมที่เพิ่มขึ้นในสตรี (31, 32, 33) โดยสมมุติฐานเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม

อย่างไรก็ตามการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมได้ (34, 35)

การศึกษายังระบุถึงผลป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย (36, 37, 38)

ส่วนประกอบของถั่วเหลืองบางส่วนอาจเป็นตัวก่อให้เกิดผลต่อการป้องกันมะเร็ง เหล่านี้ประกอบด้วยไอโซฟลาวอน, เลทินและ lunasin (39, 40)

การสัมผัสกับไอโซฟาร์โลนในช่วงต้นชีวิตอาจมีการป้องกันมะเร็งเต้านมในชีวิตต่อไปได้เป็นพิเศษ (41, 42)

โปรดจำไว้ว่าการศึกษามนุษย์ทุกเรื่องเกี่ยวกับเรื่องนี้เรียกว่าการศึกษาเชิงสังเกต พวกเขาแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคถั่วเหลืองและมะเร็ง แต่ไม่ได้พิสูจน์สาเหตุ

Bottom Line:

ถั่วเหลืองมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่สามารถช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากได้

การลดอาการหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนเป็นระยะเวลาในชีวิตของสตรีเมื่อมีประจำเดือนหยุดลง มักเกี่ยวข้องกับอาการไม่พึงประสงค์เช่นการขับเหงื่อน้ำร้อนและการแปรปรวนของอารมณ์ผลกระทบที่เกิดขึ้นจากการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน

ผู้หญิงเอเชียโดยเฉพาะผู้หญิงญี่ปุ่นมักไม่ค่อยมีอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนมากกว่าผู้หญิงตะวันตก

นิสัยการบริโภคเช่นการบริโภคถั่วเหลืองที่สูงขึ้นในเอเชียอาจอธิบายความแตกต่างนี้

การศึกษาพบว่าไอโซฟลาโวล่าซึ่งเป็นครอบครัวของ phytoestrogens ที่พบในถั่วเหลืองสามารถบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือนได้ (43, 44)

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงทุกคนในลักษณะนี้ ถั่วเหลืองเท่านั้นที่ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการที่เรียกว่าผู้ผลิต equol ผู้หญิงที่มีชนิดของแบคทีเรียลำไส้สามารถแปลง isoflavones เป็น equol

Equol ได้รับการแนะนำให้รับผิดชอบต่อผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ของการบริโภคถั่วเหลือง

การรับประทานไอโซฟลาโวโลน 135 มก. ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เทียบเท่ากับ 68 กรัมของถั่วเหลืองต่อวันอาการทางโพโภชนาการลดลงเฉพาะในผู้ผลิต equol เท่านั้น (45)

ตามปกติแล้วการบำบัดด้วยฮอร์โมนได้ถูกใช้เพื่อเป็นการรักษาอาการ menopausal วันนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร isoflavone ใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาด้วยวิธีอื่น (46)

Bottom Line:

การรับประทานถั่วเหลืองอาจช่วยบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือน

สุขภาพกระดูก

โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่มีความหนาแน่นของกระดูกลดลงและมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักโดยเฉพาะในสตรีสูงอายุ การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนในสตรีที่ได้รับการผ่าตัดหมดประจำเดือน (47, 48)

ผลประโยชน์เหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดจาก isoflavones (49, 50, 51, 52)

บรรทัดล่าง:

ถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดระดู

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลในแต่ละบุคคล

แม้ว่าถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่บางคนจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือหลีกเลี่ยงทั้งหมด การลดการทำงานของต่อมไทรอยด์

มีความกังวลว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณมากสามารถยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ในคนบางคนและทำให้เกิดภาวะพร่อง (hypothyroidism) ได้ (53)

ต่อมไทรอยด์เป็นต่อมขนาดใหญ่ที่ควบคุมการเจริญเติบโตและควบคุมอัตราที่ร่างกายจะใช้พลังงาน

การศึกษาพบว่าไอโซฟลาโวลที่พบในถั่วเหลืองสามารถยับยั้งการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ได้ทั้งในสัตว์และมนุษย์ (54, 55)

การศึกษาภาษาญี่ปุ่นของผู้ใหญ่ 37 คนรายงานอาการที่เกี่ยวกับหน้าที่ของต่อมธัยรอยด์ที่ถูกยับยั้งหลังกินถั่วเหลือง 30 กรัมทุกวันเป็นเวลา 3 เดือน

อาการ ได้แก่ อาการไม่สบาย, ง่วงนอน, ท้องผูกและต่อมธัยรอยด์ซึ่งทั้งหมดหายไปหลังจากสิ้นสุดการศึกษา (56)

ในการศึกษาอื่นเสริม isoflavone (16 mg) ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ใน 10% ของผู้ใหญ่ที่มี hypothyroidism เล็กน้อย

ปริมาณของไอโซฟลาโวนที่บริโภคมีขนาดค่อนข้างเล็กหรือเทียบเท่ากับ 8 กรัมของถั่วเหลืองต่อวัน (55, 57)

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพไม่พบการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคถั่วเหลืองกับการเปลี่ยนแปลงของหน้าที่ของต่อมไทรอยด์ (58, 59, 60)

การวิเคราะห์ meta-analysis จาก 14 การศึกษาพบว่าไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญของการบริโภคถั่วเหลืองต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในขณะที่เด็กที่เกิดมาพร้อมกับการมีฮอร์โมนไทรอยด์ (hypothyroidism) มีความเสี่ยง (58)

ในระยะสั้นการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรืออาหารเสริม isoflavone เป็นประจำอาจทำให้เกิด hypothyroidism ในบุคคลที่มีความรู้สึกอ่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีต่อมธัยรอยด์ที่ไม่ได้รับการผ่าตัดเริ่มต้นด้วย

Bottom Line:

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสามารถยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ในคนที่มีใจรักได้

ท้องอืดและท้องเสีย

เหมือนถั่วอื่น ๆ ถั่วเหลืองมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่เป็น raffinose และ stachyose ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและท้องร่วงในคนที่มีความรู้สึกอ่อนไหว (13, 14) ถึงแม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ผลข้างเคียงจากการบริโภคถั่วเหลืองก็อาจไม่เป็นที่พอใจ

เป็นกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs, raffinose และ stachyose อาจทำให้อาการของลำไส้แปรปรวน (IBS) (15) เลวลงได้

ถ้าคุณมี IBS การหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคถั่วเหลืองอาจเป็นความคิดที่ดี

บรรทัดล่าง:

การบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณมากอาจทำให้ท้องอืดและท้องร่วงในบางคน

อาการแพ้ถั่วเหลือง

การแพ้อาหารเป็นภาวะปกติที่เกิดจากปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อส่วนประกอบบางอย่างในอาหาร อาการแพ้ถั่วเหลืองถูกเรียกโดยโปรตีนถั่วเหลือง glycinin และ conglycinin ที่พบในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองส่วนใหญ่ (6)

แม้ว่าถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารภูมิแพ้ที่พบมากที่สุด 8 อันดับแรก แต่การแพ้ถั่วเหลืองเป็นเรื่องปกติธรรมดาในเด็กและผู้ใหญ่ (61, 62)

บรรทัดล่าง:

บางคนแพ้ถั่วเหลืองและจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด

บทคัดย่อ

ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงและยังเป็นแหล่งที่ดีของทั้งทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน พวกเขาเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของวิตามินแร่ธาตุต่างๆและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์เช่น isoflavones

ด้วยเหตุนี้ถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมากและบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือน

ในด้านลบพวกเขาอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ในคนที่มีใจรัก