อาหารที่เหมาะสมสำหรับ Prediabetes

prediabetes คืออะไร?

จุดเด่น

1. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประเมินว่า 35 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ใน U. S มี prediabetes
2. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค prediabetes ได้
3. การมี prediabetes ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างแน่นอน

การวินิจฉัยโรค prediabetes อาจเป็นเรื่องน่าตกใจ ภาวะนี้มีการทำเครื่องหมายโดยน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติ (กลูโคส) ส่วนใหญ่มักจะเกิดจากความต้านทานต่ออินซูลิน นี่คือสภาวะที่ร่างกายไม่ได้ใช้อินซูลินอย่างถูกต้อง มักเป็นผู้นำของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตามการวินิจฉัยโรค prediabetes ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างแน่นอน กุญแจสำคัญคือการแทรกแซงต้น; เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในช่วง prediabetes อาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญและคุณจำเป็นต้องรู้ชนิดที่เหมาะสมของอาหารที่จะกิน

อาหารมีความสัมพันธ์กับ prediabetes

มีหลายปัจจัยที่ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อ prediabetes ของคุณ พันธุศาสตร์สามารถมีบทบาทโดยเฉพาะถ้าโรคเบาหวานทำงานในครอบครัวของคุณ ไขมันส่วนเกินและวิถีชีวิตประจำตัวเป็นปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ในน้ำตาล prediabetes น้ำตาลจากอาหารเริ่มที่จะสร้างขึ้นในกระแสเลือดของคุณเพราะอินซูลินไม่สามารถย้ายเข้าไปในเซลล์ของคุณได้อย่างง่ายดาย

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่ก่อให้เกิด prediabetes แต่อาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือด สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีโรค prediabetes ร่างกายของคุณมีเวลาที่ยากลำบากในการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้

เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าความต้องการของร่างกายพวกเขาจะเก็บเป็นไขมัน นี้อาจทำให้คุณได้รับน้ำหนัก ไขมันในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณท้องจะเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลิน นี้อธิบายว่าทำไมคนจำนวนมากที่มี prediabetes มีน้ำหนักตัวมากเกินไป

การโฆษณา

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณไม่สามารถควบคุมปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดสำหรับโรค prediabetes แต่บางส่วนสามารถลดลงได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุลและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

ทานคาร์โบไฮเดรตด้วยดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อพิจารณาว่าอาหารแต่ละชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร อาหารที่มี GI สูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเร็วขึ้น อาหารที่อยู่ในระดับต่ำจะไม่ก่อให้เกิดความเสียหาย อาหารที่มีเส้นใยสูงอยู่ในระดับต่ำ อาหารที่ผ่านกรรมวิธีปรุงสุกหรือกระป๋องสามารถลงทะเบียนได้ที่ GI มาก

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีระดับ GI สูง เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วในกระเพาะอาหารของคุณตัวอย่างเช่นขนมปังขาวมันสำปะหลังและข้าวขาวพร้อมโซดาและน้ำผลไม้ จำกัด อาหารเหล่านี้เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ถ้าคุณมี prediabetes อาหารที่มีขนาดปานกลางในอาหารเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นขนมปังธัญพืชและข้าวกล้อง พวกเขายังไม่ดีเท่าอาหารที่มี GI ต่ำ

อาหารที่มี GI ต่ำมากที่สุดในระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ข้าวโอ๊ตตัดด้วยเหล็ก (ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตบดทันที)

• ขนมปังที่ทำจากธัญพืชบดขยี้ทุกชนิด
• ผักที่ไม่ใช่แป้งเช่นแครอทและถั่วเขียว
• มันเทศมันเทศ
• ข้าวโพด
• พาสต้า (โดยเฉพาะข้าวสาลี)
• ฉลากอาหารและโภชนาการไม่เปิดเผย GI ของรายการที่ระบุ จดบันทึกเนื้อหาเส้นใยที่ระบุไว้ในฉลากเพื่อช่วยในการพิจารณาจัดอันดับ GI ของอาหาร อย่าลืม จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจและ prediabetes

การรับประทานอาหารผสมเป็นวิธีที่ดีในการลดอาหารที่ให้ GI ตัวอย่างเช่นถ้าคุณวางแผนที่จะกินข้าวขาวเพิ่มผักและไก่เพื่อชะลอการย่อยอาหารของเมล็ดพืชและลด spikes

การควบคุมส่วน

การควบคุมส่วนที่ดีสามารถทำให้อาหารของคุณอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณ จำกัด ปริมาณอาหารที่คุณกิน บ่อยครั้งส่วนใน U. S. มีขนาดใหญ่กว่าขนาดที่ให้บริการ ขนาดเสิร์ฟเบเกิลประมาณครึ่งหนึ่ง แต่คนส่วนมากกินขนมปังชนิดนี้

ฉลากอาหารสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณอาหารที่คุณรับประทานได้ ฉลากจะแสดงรายการแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตและข้อมูลด้านโภชนาการอื่น ๆ สำหรับการให้บริการโดยเฉพาะ ถ้าคุณกินอาหารที่มากกว่านมที่ระบุไว้สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่าจะส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร อาหารอาจมี 20 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 150 แคลอรี่ต่อมื้อ แต่ถ้าคุณมีสองส่วนคุณกินคาร์โบไฮเดรต 40 กรัมและ 300 แคลอรี่

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการส่วนคือการรับประทานอาหารที่มีสติ กินเมื่อคุณหิว หยุดเมื่อคุณเต็ม นั่งและกินช้าๆ เน้นอาหารและรสชาติ

การกินอาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร

ไฟเบอร์มีประโยชน์หลายอย่าง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น ไฟเบอร์เพิ่มจำนวนมากขึ้นในอาหารทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ง่ายขึ้น การกินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสามารถทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยง "ความผิดพลาด" ที่อาจเกิดขึ้นจากการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารประเภทนี้มักจะให้พลังงานเพิ่มขึ้น แต่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากนั้น

ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

• ผักและผลไม้ที่มีผิวกินได้
• ขนมปังธัญพืช
• ธัญพืชเช่น quinoa หรือข้าวบาร์เลย์
• เมล็ดธัญพืช ธัญพืช
• พาสต้าข้าวสาลี
• ตัดเครื่องดื่มหวาน

โซดาเดี่ยวขนาด 12 ออนซ์สามารถบรรจุคาร์โบไฮเดรตได้ 45 กรัม ตัวเลขนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับมื้ออาหารสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวาน Sugary โซดามีแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเท่านั้นที่แปลเป็นคาร์โบไฮเดรตย่อยได้อย่างรวดเร็ว น้ำเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการดับกระหายของคุณ

ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง

การกลั่นกรองเป็นกฎที่ดีต่อสุขภาพในทุกกรณี การดื่มแอลกอฮอล์ไม่มีข้อยกเว้น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดมีการคายน้ำ เครื่องดื่มค็อกเทลบางชนิดอาจมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละหนึ่งครั้งเท่านั้นในขณะที่ผู้ชายควร จำกัด ตัวให้ดื่มไม่เกินสองแก้วต่อวัน ดื่มเหล้าเกี่ยวข้องกับการควบคุมส่วน ต่อไปนี้คือการวัดค่าเฉลี่ยเครื่องดื่ม 1 ขวด:

เบียร์ 1 ขวด (ออนซ์ 12 ออนซ์)

• ไวน์ 1 แก้ว (ออนซ์ 5 ออนซ์)
• สุรากลั่น 1 แก้วเช่นจินวอดก้าหรือ วิสกี้ (1. 5 ออนซ์ของเหลว)
• ให้ดื่มของคุณให้เรียบง่ายที่สุด หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหวานหรือเหล้า เก็บน้ำในบริเวณใกล้เคียงที่คุณสามารถจิบเพื่อป้องกันการคายน้ำ

กินเนื้อสัตว์ติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่อาจเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวที่สำคัญในอาหารของคุณ การกินเนื้อสัตว์จำนวนมากสามารถนำไปสู่ระดับคอเลสเตอรอลสูงได้ หากคุณมี prediabetes อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ แนะนำให้หลีกเลี่ยงการตัดเนื้อด้วยไขมันหรือผิวหนังที่มองเห็นได้

เลือกแหล่งโปรตีนเช่นต่อไปนี้:

ไก่ไม่มีผิวหนัง

• ไข่ทดแทนหรือไข่ขาว
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้และปลาเทมเป้
• เช่นปลาค็อด, ปลาทูน่า, ปลาทูน่า, ปลาทูน่า, ปลาทูน่าหรือปลาเทราท์
• การหั่นเนื้อไม่ติดมันเช่นสเต็กด้านข้างรอบพื้นเนื้อสันในและเนื้อย่างหอยเช่นหอยปูกุ้งกุ้งหรือหอยเชลล์
• ไก่งวงไม่มีผิวหนัง
• โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
• การตัดเนื้อไม่อิ่มตัวมากมีประมาณ 0 ถึง 1 กรัมไขมันและ 35 แคลอรี่ต่อออนซ์ การเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงเช่น spareribs สามารถมีได้มากกว่า 7 กรัมไขมันและ 100 แคลอรี่ต่อออนซ์
• การดื่มน้ำปริมาณมาก

น้ำเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพใด ๆ ดื่มน้ำให้พอเหมาะทุกวันเพื่อไม่ให้ขาดน้ำ หากคุณมีน้ำก่อนการผ่าตัดเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีกว่าโซดาหวานน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลัง ปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มทุกวันขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายระดับกิจกรรมและสภาพอากาศที่คุณอาศัยอยู่คุณสามารถระบุได้ว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่โดยการตรวจสอบปริมาณปัสสาวะขณะเดินทาง ยังให้จดบันทึกสี ปัสสาวะของคุณควรเป็นสีเหลืองซีด

การโฆษณา

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารร่วมกัน

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรค prediabetes ตามที่สถาบันแห่งชาติของโรคเบาหวานและการย่อยอาหารและโรคไต (NIDDK) การขาดการออกกำลังกายได้รับการเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อใช้กลูโคสเป็นพลังงานและทำให้เซลล์ทำงานได้ดีกับอินซูลิน

NIDDK แนะนำให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีพลังหรือซับซ้อนเกินไป การเดินการเต้นรำการขี่จักรยานการออกกำลังกายหรือการหากิจกรรมอื่นที่คุณชอบคือตัวอย่างของการออกกำลังกาย

AdvertisingAdvertisement

Takeaway

การทำลายห่วงโซ่ prediabetes

CDC ประเมินว่า 79 ล้านคนหรือ 35 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 20 ปีมี prediabetes บางทีอาจจะเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นเพียงร้อยละ 7 เท่านั้นที่รู้ว่าพวกเขามีสภาพ การแทรกแซงทางการแพทย์เป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะกลายเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น prediabetes คุณและแพทย์ของคุณสามารถพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่จะช่วยได้