Quinoa 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

Quinoa เป็นเมล็ดของพืชที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์อย่างเช่น Chenopodium quinoa

มีสารอาหารมากมายและมักถูกเรียกว่า "superfood"

Quinoa (ออกเสียง KEEN-wah) ไม่ใช่เมล็ดพืชจริง แต่เป็นธัญพืชปลอม เมล็ดที่เตรียมและบริโภคเช่นเมล็ดพืช

อย่างไรก็ตาม quinoa มีสารอาหารสูงกว่าธัญพืชมากที่สุด (1, 2)

Quinoa มีเนื้อละเอียดและมีรสหวาน นอกจากนี้ยังเป็นปราศจากกลูเตนดังนั้นจึงสามารถเพลิดเพลินโดยบุคคลที่มีความไวต่อกลูเตนหรือข้าวสาลี

โดยปกติจะต้มและบริโภคเป็นจานข้างเช่นโจ๊กอาหารเช้าเพิ่มลงในสลัดหรือใช้ในการข้นซุป

เมล็ดสามารถงอกบดและใช้เป็นแป้งหรือสามารถนำมาป่นเช่นข้าวโพดคั่ว Quinoa เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับทารก (2, 3)

แม้ว่า quinoa ในทางเทคนิคไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ยังถือว่าเป็นอาหาร "ธัญพืช"

ข้อมูลโภชนาการ

quinoa ที่ปรุงแล้วประกอบด้วยน้ำ 71% 6% คาร์โบไฮเดรต 21.3% โปรตีน 4.4% และไขมัน 1. 92%

quinoa ที่ปรุงสุกหนึ่งแก้ว (185 กรัม) มี 222 แคลอรี่

ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารใน quinoa (5)

ข้อมูลโภชนาการ: Quinoa, สุก - 100 กรัม

จำนวน

แคลอรี่

120
น้ำ	72%
โปรตีน> 999> 4 4 g	Carbs
21 3 กรัม	น้ำตาล
0 9 กรัม	ไฟเบอร์
2. 8 กรัม	ไขมัน
1. 9 กรัม	อิ่มตัว
0 23 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 53 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
1. 08 กรัม	โอเมก้า -3
0 09 กรัม	โอเมก้า 6
0 97 กรัม	ไขมันทรานส์
	คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 21% ของ quinoa ที่ปรุงสุกซึ่งเทียบเท่ากับข้าวบาร์เลย์และข้าว	ประมาณ 83% ของคาร์โบไฮเดรตเป็นแป้ง ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเส้นใย แต่ยังมีน้ำตาลจำนวนน้อย (4%) เช่น maltoza, galactose และ ribose (5, 6)

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารได้อย่างไรและเป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคต่างๆ (7, 8)

Quinoa มีคะแนนดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำที่ 53 ซึ่งหมายความว่าไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดมีการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากบริโภค (9)

ไฟเบอร์

quinoa ที่สุกเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยที่ค่อนข้างดี (2. 8%), ตีทั้งข้าวกล้อง (1. 8%) และข้าวโพดสีเหลือง (2. 4%) (10) เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (80-90%) เช่นเซลลูโลส (10) เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะมีน้ำหนักประมาณ 10% ของน้ำหนักแห้งของ quinoa ที่สุก

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (11, 12, 13)

อย่างไรก็ตามเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนอาจหมักในลำไส้เช่นเส้นใยที่ละลายน้ำให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรและส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้น (14, 15)

Quinoa ยังมีแป้งที่ทนต่อการดูดซึมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ช่วยกระตุ้นการสร้างกรดไขมันในเส้นใยสั้นปรับปรุงสุขภาพของอวัยวะและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค (16, 17)

บรรทัดด้านล่าง:

คาร์โบไฮเดรตใน quinoa ประกอบด้วยแป้งส่วนใหญ่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและน้ำตาลจำนวนน้อย Quinoa ยังมีแป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารซึ่งจะย่อยสลายและฟีดแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร

โปรตีนกรดอะมิโน <999 กรดอะมิโนเป็นตัวสร้างโปรตีนและโปรตีนเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อภายในร่างกายของเรา

กรดอะมิโนบางชนิดเรียกว่า "จำเป็น" เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้จึงจำเป็นที่จะต้องได้รับจากอาหาร

โดยน้ำหนักแห้ง quinoa ให้โปรตีน 16% ซึ่งสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวและข้าวโพด (3, 5, 18) Quinoa ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ "สมบูรณ์" ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด (6, 18, 19)

มีความสูงเป็นพิเศษในกรดอะมิโนไลซีนซึ่งโดยปกติจะขาดอยู่ในอาณาจักรพืช นอกจากนี้ยังมีไฮโดรจิเนียมและฮีสทิดีนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช (1, 2, 3)

คุณภาพโปรตีนของ quinoa เทียบเคียงกับเคซีนโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจากผลิตภัณฑ์นม (3, 19, 20, 21, 22, 23)

Quinoa ไม่มี gluten และเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีความอ่อนไหวหรือภูมิแพ้ต่อตัง

บรรทัดด้านล่าง:

Quinoa มีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนนี้มีคุณสมบัติเทียบเท่ากับเคซีนโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจากผลิตภัณฑ์นม

ไขมัน

Quinoa มีประมาณ 2 กรัมของไขมันใน 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) ของ quinoa ที่ปรุงสุก

คล้ายคลึงกับธัญพืชอื่น ๆ ไขมัน quinoa ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรด palmitic กรดโอลิอิกและกรด linoleic (21, 24, 25)

วิตามินและแร่ธาตุ Quinoa เป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดีให้แมกนีเซียมเหล็กไฟเบอร์และสังกะสีมากขึ้นกว่าธัญพืชทั่วไป (3, 26, 27)

ด้านล่างเป็นวิตามินหลักและแร่ธาตุใน quinoa:

แมงกานีส:

พบในปริมาณที่สูงในธัญพืชแร่ธาตุนี้มีความจำเป็นสำหรับการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการพัฒนา (28)

ฟอสฟอรัส:

มักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย (29)

ทองแดง:

• แร่ธาตุที่มักขาดในอาหารตะวันตกมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ (30) Folate:
• วิตามิน B ชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โฟเลตถือว่าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีตั้งครรภ์ (31, 32) เหล็ก:
• แร่ธาตุสำคัญที่ทำหน้าที่สำคัญต่างๆในร่างกายเช่นการขนส่งออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง แมกนีเซียม:
• สำคัญสำหรับกระบวนการต่างๆในร่างกายและมักถูกมองว่าไม่เพียงพอในอาหารตะวันตก (33) สังกะสี:
• แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างในร่างกาย (34) บรรทัดด้านล่าง:
• Quinoa เป็นแหล่งแร่ธาตุที่หลากหลายรวมถึงแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงโฟเลตเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี สารประกอบพืชอื่น ๆ
• Quinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่ก่อให้เกิดกลิ่นและผลกระทบต่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลหลัก:

Saponin: ปลูกไกลโคไซด์เพื่อปกป้องเมล็ด quinoa ต่อแมลงและภัยคุกคามอื่น ๆ พวกเขาเป็นรสขมและถือว่าเป็นพิษและมักจะถูกตัดออกด้วยการแช่ล้างหรือย่างก่อนปรุงอาหาร (2, 35)

Quercetin:

สารแอนติบอดีโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและโรคมะเร็งบางชนิด (36, 37, 38)

กระชาย:

• สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็ง (39, 40) Squalene:
• สารตั้งต้นของสเตียรอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย (41) กรด Phytic:
• สารต่อต้านการเจริญพันธุ์ที่สามารถยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี กรด phytic สามารถลดลงได้โดยการแช่หรืองอก quinoa ก่อนปรุงอาหาร (42) ออกซาเลต:
• พวกเขาอาจผูกมัดกับแคลเซียมลดการดูดซึมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการสร้างก้อนนิ่วในคนที่มีความสำคัญ (43) พันธุ์ quinoa ขมจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าพันธุ์หวาน แต่ทั้งสองแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุ
• การศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่า quinoa มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด 10 ซีเรียล, pseudocereals และพืชตระกูลถั่ว (44) Quinoa และพืชที่เกี่ยวข้องได้รับการระบุว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระของฟลาโวนอยด์ที่ดีกว่าแครนเบอร์รี่ซึ่งถือว่าเป็นสารที่มีฟลาโวนอยด์มาก (45)
• ระดับสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดลงเมื่อทำอาหาร (46, 47) บรรทัดด้านล่าง:

Quinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ บางส่วนของสารประกอบพืชที่ไม่พึงประสงค์สามารถกำจัดด้วยการแช่ล้างหรือย่าง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Quinoa

มีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืช quinoa เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ

ข้อมูลบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเพิ่ม quinoa ในอาหารสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมและอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ บุคคลที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและภาวะแทรกซ้อนต่างๆได้ทุกประเภท

ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจในขณะที่ธัญพืช (เช่น quinoa) มีความเสี่ยงลดลง (13, 48, 49, 50, 51)

การศึกษาพบว่า quinoa ซึ่งให้อาหารแก่หนูในอาหารที่มีฟรุกโตสสูงลดผลกระทบที่เกิดจากฟรุกโตสส่วนใหญ่ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท 2 ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลง 26%, triglycerides 11% และระดับน้ำตาลในเลือด 10% (52)

การศึกษามนุษย์คนหนึ่งเมื่อเปรียบเทียบผลกระทบของ quinoa กับผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีปลอด gluten แบบดั้งเดิม

Quinoa ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและกรดไขมันอิสระและมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าพาสต้าที่ปราศจากกลูเตนขนมปังปราศจากกลูเตนและขนมปังแบบดั้งเดิม (53)

บรรทัดล่าง:

Quinoa อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารอื่น ๆ ที่ปราศจากกลูเตน

อาจช่วยลดน้ำหนัก

Quinoa มีสรรพคุณมากมายที่ทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรกับอาหาร

โปรตีนสูงกว่าอาหารที่มีลักษณะคล้ายคลึงกันเช่นข้าวข้าวโพดและข้าวสาลี (5)

โปรตีนถือว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักด้วยการเพิ่มการเผาผลาญและความอิ่มตัวและอาจช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง (54, 55) เส้นใยยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่ลดลงโดยการเพิ่มความรู้สึกของความบริบูรณ์เช่นเดียวกับการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ (56, 57)

Quinoa มีเส้นใยสูงกว่าอาหารประเภทธัญพืชหลายชนิด

ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของ quinoa ค่อนข้างต่ำ แต่อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้รับการแสดงเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปและลดความหิว (9, 58, 59)

บรรทัดล่าง:

Quinoa มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรอาหาร มีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ

Quinoa เป็น Gluten-Free

ในฐานะที่เป็นกลูตาไธโอนตับซึ่งเป็นตังฟรี quinoa เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่อดทนหรือแพ้ gluten เช่นผู้ที่เป็นโรค celiac (3)

นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาผลกระทบของการรวม quinoa ในอาหารปลอด gluten

การใช้ quinoa ในอาหารที่ปราศจากกลูเตนแทนส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ปราศจากกลูเตนช่วยเพิ่มคุณค่าสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหาร (60, 61, 62) ผลิตภัณฑ์จาก Quinoa ได้รับการตอบรับเป็นอย่างดีและอาจเป็นอาหารทดแทนข้าวสาลีที่เหมาะสมทั้งในรูปแบบเดิมและในผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังหรือพาสต้า (63)

บรรทัดล่าง:

Quinoa ปราศจากกลูเตนเป็นที่ยอมรับกันดีว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของข้าวสาลีและได้รับการเพิ่มคุณค่าสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารที่ปราศจากกลูเตน

อ่านต่อ

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพของ quinoa ได้ในบทความนี้

อาการไม่พึงประสงค์

Quinoa มักจะได้รับการยอมรับอย่างดีและไม่มีข้อมูลที่มีอยู่แสดงให้เห็นถึงอาการไม่พึงประสงค์ใด ๆ Phytates

คล้ายกับธัญพืชและธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่ quinoa มี phytates

Phytates อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (3)

Oxalates

Quinoa เป็นสมาชิกของตระกูล

Chenopodiaceae

ซึ่งเป็นที่ทราบกันว่ามีปริมาณออกไซด์สูง สายพันธุ์อื่น ๆ ในครอบครัวเดียวกันคือผักโขมและบีทรูท (43)

อาหารเหล่านี้อาจก่อให้เกิดโรคไตในคนที่มีความสำคัญ (64)

ผลกระทบเหล่านี้สามารถลดลงได้โดยการล้างและแช่ quinoa ก่อนปรุงอาหาร

บรรทัดด้านล่าง: Quinoa มีความทนทานดี แต่ประกอบด้วย phytates และ oxalates พวกเขาอาจลดการดูดซึมแร่ธาตุและก่อให้เกิดนิ่วในไตในคนบางคน สรุป

Quinoa มีสารอาหารสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ และมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูง

มีปริมาณวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากโดยเฉพาะที่สูงกว่าแครนเบอร์รี่!

Quinoa เป็นตังฟรีอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและการสูญเสียน้ำหนักเป็นมิตร ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณการเปลี่ยนธัญพืชอื่น ๆ (เช่นข้าวหรือข้าวสาลี) กับ quinoa อาจเริ่มต้นได้ดี